Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening w oparciu o...

Trening w oparciu o...
Fot. Katarzyna Milewska
Mówi się, że do treningu można w zasadzie wykorzystać wszystko. Nawet mało oczywiste przedmioty. I my się pod tym podpisujemy! Co powiesz na trening w oparciu o… ścianę?

Ćwiczenia z wykorzystaniem stałego oparcia są doskonałą okazją do ćwiczenia mięśni głębokich, balansu, wzmacniania rąk oraz pracy nad stabilizacją. Mamy dla ciebie kilka propozycji. Uwaga - upewnij się, że twój stan zdrowia oraz stopień zaawansowania pozwalają ci na bezpieczne wykonanie tych ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem postaw na solidną rozgrzewkę.

Ćwiczenie 1: Deska przy ścianie

trening w oparciu o sciane

To znacznie trudniejsza wersja zwykłego planka. Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach, a następnie napinając mocno mięśnie brzucha oprzyj najpierw jedną, a następnie drugą stopę o ścianę. Zwróć uwagę, by podczas wykonywania ćwiczenia cały korpus był napięty.

Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt proste – dodaj podejście do stania na rękach (stopy są cały czas oparte o ścianę).

deska do stania na rekach w oparciu o ściane

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 2: Przysiad z wykopem

trening w oparciu o sciane_ przysiad

Oprzyj się o ścianę plecami i wykonaj przysiad. Zostań w tej pozycji, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie schodziły się do środka. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Następnie unoś do góry (dynamicznie bądź wolniej) raz jedną raz drugą nogę.

Czas wykonania ćwiczenia wynosi 30 sekund.


Ćwiczenie 3: Unoszenie bioder

trening w oparciu

Ustaw się przodem do ściany i oprzyj o nią stopy. Następnie ustaw dłonie tuż przy korpusie i wypchnij się z nich, tak aby unieść biodra nad ziemię. Uginając nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, unieś biodra jeszcze wyżej. Do ćwiczenia musisz zaangażować mocno mięśnie trójgłowe ramienia (tzw. tricepsy).

Czas wykonania ćwiczenia to 30 sekund.


Ćwiczenie 4: Wykroki

trening w oparciu o sciane_wykroki

Ustaw się tyłem do ściany, a następnie oprzyj o nią jedną stopę (tak, aby między łydką a mięśniem dwugłowym był mniej więcej kąt prosty). Następną fazą tego ćwiczenia jest ugięcie w kolanie nogi wykrocznej. Jeśli jesteś w stanie, dodaj do tego dotknięcie przeciwną ręką stopy nogi wykrocznej.

Czas wykonania ćwiczenia na jedną stronę to 30 sekund.


Ćwiczenie 5: Deska bokiem z rotacją

trening w oparciu_deska bokiem

Ustaw się w podporze bokiem na jednej ręce – stopy oprzyj (jedna obok drugiej) o ścianę.

Napnij mocno cały korpus, unosząc wolną rękę w górę. Następnie aktywując mięśnie skośne brzucha, skręć tułów wraz z ramieniem do środka.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Całość wykonaj w formie obwodu i powtórz 5 razy.


 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Jak NIE robić pompek

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Naucz się przysiadu

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak NIE robić planka

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Core stability - wzmacniaj centrum!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Bosu - wzmocnij mięśnie głębokie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał