Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening z workiem Power Bag

Trening z workiem Power Bag
Trening z workiem Power Bag/ fot. Katarzyna Milewska

Monotonii treningowej mówimy stanowcze nie! Przedstawiamy wam zatem Power Bag - sprzęt wraz z zestawem ćwiczeń, który możecie wykorzystać podczas swoich treningów.

To worek, który stanowi nie tylko dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń, ale także zmusza ciało do stabilizowania pozycji i utrzymywania równowagi. Oznacza to, że angażuje do pracy mięśnie głębokie oraz poprawia ogólne funkcjonowanie ciała.

Przygotowaliśmy dla was zestaw kilku podstawowych ćwiczeń, z którymi na pewno sobie poradzicie.

Ćwiczenie 1. Przysiad z workiem i wypchnięciem w górę


Połóż worek na barku. Trzymaj go oburącz i wykonaj prawidłowy przysiad. Podczas wyprostu, unieś worek nad głowę, generując napięcie w całym ciele. Następnie przełóż go na drugi bark i wykonaj zejście do przysiadu. Pracujesz na początku w wolnym tempie tak, aby ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie.

Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 2. Wykrok w przód z workiem


Unieś worek nad głowę (ręce powinny być proste). Następnie wykonaj prawidłowy technicznie wykrok w przód. Podczas ćwiczenia staraj się, aby mięśnie brzucha oraz pośladki były napięte, a worek tworzył „daszek nad głową”

Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 3. Wykrok w przód z rotacją


Pozycja wyprostowana, worek trzymaj wzdłuż tułowia. Jednym ruchem wykonaj wykrok w przód z jednoczesną rotacją worka w stronę nogi wykrocznej. Trzymaj stabilnie całe ciało. Wytrzymaj przez moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Dozowanie: 5 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy

Ćwiczenie 4. Przeciąganie w podporze przodem


Ustaw się w podporze przodem. Jedna ręka podtrzymuje ciało, a druga trzyma worek (wzdłuż tułowia). Płynnym ruchem przesuwasz worek w przód i w tył. Zwróć uwagę na to, aby twoje ciało się nie rotowało. Brzuch i pośladek są cały czas napięte, a ruch widoczny jest tylko w ręce.

Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 5. Pełny brzuch

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Worek trzymaj oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przejdź do siadu, pilnując, by worek był cały czas wysoko nad głową. Wytrzymaj chwilę i z kolejnym wydechem przejdź do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.

Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Ćwiczenia z piłką lekarską

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Domowy trening siłowy - guma fitness

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Domowy trening siłowy - sztangielki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Trenuj z kettlami

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Trenuj z liną

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał