Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trenuj z głową

Trenuj z głową
Brak rozgrzewki to jeden z treningowych błędów. Zdjęcie: shutterstock
W styczniu siłownie i sale treningowe pękają w szwach. Wśród uczestników są także tak zwane "świeżaki", które niekoniecznie wiedzą, co się z czym je. Zacznijmy od podstaw.

Zakończyliśmy okres świąteczny i jednocześnie weszliśmy w nowy 2014 r. Ok, a co za tym idzie? Postanowienia noworoczne.

Postanowieniem, z którym się najczęściej spotykamy, jest zrzucenie zbędnych kilogramów oraz przejście na zdrowy i aktywny tryb życia. I jest to zauważalne! Kluby fitness pękają w szwach, przyciągając nie tylko nowych klientów, ale także tych, którzy odwiedzali je sporadycznie. Każdy z wielkim zapałem i pełną motywacją zabiera się do pracy, wylewając litry potu na bieżniach i przerzucając żelastwo.

Ja na to patrzę i wniosek jest jeden - motywacja motywacją, ale gdzie są podstawowe zasady treningowe? Nie mówię tu o książkowej wiedzy, ale o absolutnych podstawach. Pora na krótkie przypomnienie:

Rozgrzewka

Po pierwsze - nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Zacznij od przygotowania swojego organizmu do wysiłku, korzystając z maszyn aerobowych przez około 10 minut, a następnie dogrzewaj stawy poprzez krążenia, wymachy, skłony. Jeśli nie jesteś na siłowni, wystarczy kilka minut biegu, podskoków czy pajacyków.

Początkujący

Kolejnym elementem treningu jest cześć główna i tutaj zaczyna się problem. Wielu z was przychodzi z gotowymi planami treningowymi znalezionymi gdzieś w sieci pod hasłem: „trening na rzeźbę” lub „trening na masę” i zaczyna się zabawa. Niezła zabawa w sumie, bo nie bardzo wiadomo, o co w tym planie chodzi, prawda? A więc dowolna interpretacja? Nie radzę. Pamiętajcie - „suchy plan treningowy”, bez dokładnego objaśnienia i pokazania techniki wykonania dla osoby początkującej nie przyniesie wam zamierzonego efektu. Jeśli nie wiesz, co i jak robić, nie improwizuj, tylko poproś o pomoc trenera lub instruktora.

Mocarze

Kolejną grupą są osoby, które wracają do treningu po dłuższej przerwie i zaczynają swoje ćwiczenia od tego samego punktu, na którym zakończyli swoją pracę parę miesięcy temu. Taki start to najczęściej falstart i może się źle zakończyć, ponieważ nasze mięśnie i stawy nie są dostatecznie przygotowane do ciężkiego treningu, przez co narażamy się na kontuzję. Nie patrz na osoby, które obok ciebie zmagają się z dużymi ciężarami lub skomplikowanymi technicznie ćwiczeniami. Też do tego dojdziesz, tylko daj sobie trochę czasu.

Co na początek?

Osobom początkującym oraz tym z dłuższą przerwą polecam trening ogólnorozwojowy, tzn. taki, podczas którego ćwiczymy wszystkie ważne partie mięśniowe (tj. czworogłowy uda, dwugłowy uda, mięśnie łydek, grzbiet, klatkę piersiową, mięśnie naramienne, biceps, triceps, brzuch) i powinny to być przede wszystkim ruchy złożone. Taki trening pomoże ci postawić porządne fundamenty, na których w przyszłości będziesz dalej pracował. Obciążenia w danej trenowanej partii dobieraj tak, żebyś był w stanie zrobić przykładowo 3 serie po 10 powtórzeń.

Konsultacja z trenerem

Jak w każdej dyscyplinie sportu start jest bardzo ważny, dlatego umów się na lekcję z trenerem personalnym, który pomoże ci stworzyć plan odpowiedni dla ciebie. W większości klubów trzeba dodatkowo zainwestować w takie spotkania, ale warto, bo taka osoba nauczy się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz urazów, a droga do realizacji celu będzie o wiele krótsza.

Regeneracja

Trenując z wielkim zapałem, nie zapominaj o regeneracji. Jest tak samo ważna jest jak trening czy dieta. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek. Wrzuć sobie na start trzy sesje treningowe w tygodniu - jeżeli będziesz stosował się do wskazówek dotyczących treningu, nie powinien on trwać dłużej niż godzinę.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
fit girl zapytał(a) 12 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Trenuj z głową
Łącząc treningi siłowe, cardio, interwały jaki powinien być stosunek tych treningów w tygodniu, ćwicząc 5-6 dni na tydzień? Np. 1x interwały, 2x cardio i 2x siłowe to dobry zestaw?
kasiabigos odpowiedział(a) 12 maja 2014
Zależy jaki jest twój cel? Treningi należy dopasować do własnych potrzeb, ale zestaw jest jak najbardziej ok.
malia zapytał(a) 16 stycznia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Trenuj z głową
I nie zapominajcie o zakończeniu ćwiczeń rozciąganiem i wyciszeniem mięśni ;) Ponoć tak samo ważne jak i rozgrzanie. HelloZdrowie, możecie jeszcze przygotowćc największe błędy techniczne? Wydaje mi się, że będzie to dobry artykuł,np o złym wykonywaniu przysiadów, pompek itp. Wielu "świeżaków" zraża się do sportu właśnie przez kontuzje dotyczące złego wykonywania ćwiczeń i nadmiernego obciążanie stawów. ?
aleksandreta odpowiedział(a) 25 stycznia 2014
Dzięki, hellozdrowie. Już wiem, co robiłam źle. Jeju, jak ja kocham sport!
malia odpowiedział(a) 17 stycznia 2014
Hello Zdrowie, dzięki! Znam te materiały. Są świetne ale myślałam też o prostej infografice, artykule gdzie zawarte będą wszystkie podstawowe błędy za pomocą ikonek-grafik-zdjęć.
Hello Zdrowie odpowiedział(a) 16 stycznia 2014
Zapraszamy do materiałów o poprawnym wykonywaniu brzuszków, pompek i ćwiczeń rozciągających!: http://www.hellozdrowie.pl/ruch/cwiczenia-rozciagajace-rob-je-dobrze http://www.hellozdrowie.pl/ruch/jak-dobrze-robic-brzuszki http://www.hellozdrowie.pl/ruch/jak-dobrze-robic-pompki
Majk zapytał(a) 15 stycznia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Trenuj z głową
jak się mają trzy sesje treningowe w tygodniu do wyzwania "Zacznij ćwiczyć w domu"? Tym bardziej, że to już trzeci tydzień leci z treningami 5 dni w tygodniu 2 dni odpoczynku?
kasiabigos odpowiedział(a) 16 stycznia 2014
Majk - jasne, że możesz trenować 5 dni w tygodniu, tym bardziej, że w domu masz na więcej czasu. Rzadko kiedy jednak zdarza się, aby osoby początkujące lub wracające do treningów po przerwie chodziły na siłownię częściej :) Oczywiście nie w tym nic złego. Ale wówczas warto podzielić sobie treningi na siłowe, wzmacniające, aerobowe, interwały, aby przez 5 dni w tygodniu nie cisnąć tych samych partii mięśniowych w ten sam sposób na przykład na maszynach, ale zmieniać i urozmaicać jak najbardziej. 3 dni w tygodniu to taka optymalna liczba (nie za dużo, nie za mało).

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Burpees - podejmij wyzwanie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Czy alkohol tuczy?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Naucz się trenować

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał