Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię
Fot. Katarzyna Milewska
Najlepsze ćwiczenie na nogi i pośladki? Przysiad. A konkurować z nim mogą tylko wykroki. A skoro o nich mowa, pora poznać ich najdoskonalsze wersje.

Wykrok – wykop


Niby zwykły wykrok, ale dodanie do niego wykopu będzie aktywować dodatkowe partie mięśniowe i podkręcać spalanie kalorii. Możesz po prostu unieść kolano lub dodatkowo wyskoczyć delikatnie w górę – co zwiększy intensywność wykonywania ćwiczenia.

Wykonaj wykrok w tył, pilnując by nie pochylać korpusu do przodu i by nogi były ugięte w kolanach mniej więcej pod kątem 90 stopni. Następnie podnosząc się w górę od razu przejdź do wykopu.

Wykrok skrzyżny z odwodzeniem


Doskonały sposób, by sprytnie połączyć ćwiczenie uruchamiające do pracy mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe z ćwiczeniem ujędrniającym wewnętrzne partie ud. Wykonaj wykrok skrzyżny, stawiając tylną nogę wyraźnie po skosie (delikatnie nogi krzyżując). Następnie przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i podnieś drugą w bok. Zwróć uwagę na ustawienie stopy – powinna być na flexie.

Wykrok przód – bok i tył


To kolejne doskonałe połączenie. Już po chwili jego wykonywania mięśnie nóg dają znać, że dostały do wiwatu. I dobrze. Wykonaj wykrok w przód i nie odstawiając nogi wykrocznej, wykonaj wypad w bok, a następnie (również nie odstawiając nogi wykrocznej) wykonaj wykrok w tył. Prościej? Wykroki „wykonuje” tylko jedna noga. Dopiero po całej serii należy je zamienić.

Wykrok – przysiad sumo - wykrok


I znów łączymy wykroki z przysiadem – w dodatku sumo, który genialnie wpływa na wewnętrzne partie ud.
Wykonaj wykrok w przód i nie odrywając stóp z ziemi, po prostu skręć się, ustawiając stopy na zewnątrz i ustawiając się w przysiadzie sumo. Następnie (znów stopy nie odrywają się od ziemi) przejdź do wykroku (na drugą nogę).

Wykrok ze skrętem

To ćwiczenie dodatkowo stymuluje do pracy mięśnie brzucha. Jeśli doda się do niego małe obciążenie – nie ma sobie równych.

Wykonaj wykrok w przód, a następnie płynnie skręć ciało w stronę nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.

Takie ćwiczenia możecie łączyć ze sobą w jeden trening. Wykonując go w formie obwodówki, czyli na przykład: 30 sekund jedno ćwiczenie, 10 sekund odpoczynku i 30 sekund - kolejne ćwiczenie. Możecie też wybrać któreś z nich i wpleść je do ogólnego treningu całego ciała.

Aby podnieść sobie poprzeczkę, warto dodać obciążenia na kostki lub sztangę na plecy.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał