Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Z pamiętnika dietetyka

Zaplanuj swój lunch!

Zaplanuj swój lunch!
Ilustracja: Julia Szostak
Co ja mam jeść w pracy? To jedno z częstszych pytań do dietetyków. Najprostsza odpowiedź? Byle nie gotowce od pana kanapki... Oto garść praktycznych wskazówek od dietetyka na temat tego, jak przygotować pełnowartościowy lunchbox.

W pracy staram się dawać moim podopiecznym jak najbardziej praktyczne wskazówki, które mogą pomóc im w jedzeniowej organizacji dnia w pracy. W czasie prawie każdej porady dietetycznej słyszę: „Jak ja mam jeść, kiedy nie mam czasu się nawet podrapać, mam tyle zajęć, że nawet nie jestem w stanie pomyśleć o jedzeniu!”. Ludzie często pytają też nie tylko, co mają jeść, ale także po co w ogóle mają jeść, jeśli nie czują głodu. Głowę zaprzątają inne, ważniejsze rzeczy niż jakiś posiłek. Dodatkowo kusząca jest myśl, że omijając lunch, można stracić kilka zbędnych kilogramów. Postaram się wam wytłumaczyć, dlaczego takie myślenie jest mylne (i niezdrowe!).

Niełatwo jest stworzyć listę prostych rozwiązań, co jeść w pracy, gdy czasu brak. Ale spróbuję. Chciałabym pokazać wam, jak samodzielnie skomponować prawidłowo zbilansowany lunchbox i jakie przekąski mieć zawsze przy sobie, gdy pracowe obowiązki utrudniają lub uniemożliwiają zorganizowanie sobie regularnych posiłków w pracy.

1. Po co jeść w pracy. wyznaczamy priorytety

Warto sobie przypomnieć, dlaczego omijanie posiłków się nie opłaca. To, że spędzacie wiele godzin w pozycji siedzącej, nie oznacza, że powinniście rezygnować z jedzenia. Mózg też potrzebuje paliwa do pracy, a żeby podtrzymać odpowiedni poziom koncentracji i skupienia, musicie dostarczyć mu odpowiednich składników odżywczych. Pomyślcie sobie: przekąszę coś, będę wydajniej i szybciej pracować, będę mieć więcej wolnego czasu i może jakimś cudem wyjdę szybciej do domu, a nadgodziny odejdą w niepamięć. Kusząca propozycja? Nie mówiąc już o lepszym samopoczuciu, braku spadków energii i pozbyciu się męczącego burczenia w brzuchu. Jeżeli takie gratisy wydają się wam nierealne albo mało atrakcyjne, to może wizja bycia pełnym energii po wielu godzinach w pracy będzie przekonywająca. Zamiast padać wieczorem na kanapę z pilotem w ręku, będziecie mogli cieszyć się niespotykaną dotąd energią życiową i chęcią do działania, co może zaowocować wyjściem wieczorem ze znajomymi czy do kina. A może pojawi się chęć na trening na siłowni albo w plenerze? Badania wskazują także, że regularność posiłków w kolejnych dniach tygodnia może korzystnie wpłynąć na masę ciała. Jeżeli uświadomicie sobie korzyści płynące z przekąszania czegoś w pracy, łatwiej będzie wam wprowadzić zmiany w życie. Jeżeli jesteśmy do czegoś przekonani i zdeterminowani do działania, to małe rewolucje w związku z planowaniem posiłków powinny przyjść z łatwością i, mam nadzieję, przyjemnością. Na mnie to działa, a myśl o pysznym jedzeniu czekającym w pudełku w czasie ciężkiego dnia w pracy jeszcze bardziej motywuje mnie do dobrej organizacji i szykowania własnych lunchboxów.

2. Organizacja i planowanie

To chyba jeden z najtrudniejszych i najbardziej przeszkadzających elementów w planowaniu jedzenia do pracy. „Pani Natalio, ale ja nie mam czasu gotować, nie mam czasu na wymyślanie fikuśnych przepisów, mam ważniejsze sprawy na głowie i nie chce mi się spędzać czasu w kuchni”. Jeżeli przypomnicie sobie punkt pierwszy, który przed chwilą przeczytaliście, to mam nadzieję, że znajdziecie chociaż mały element zaczepienia, który zmotywuje was do działania. Każdy z nas ma inny system pracy. Jedni pracują z domu, inni są przywiązani do biurka w biurze, niektórzy jeżdżą po całym mieście, a nawet świecie i nie rozstają się z samochodem. Dlatego nie ma jednego, idealnego schematu pasującego do każdego. Najważniejsza jest dobra organizacja, planowanie i indywidualne potrzeby. Może powinniście zrobić w weekend zakupy na cały tydzień? Zastanówcie się dzień wcześniej, jak może wyglądać kolejny dzień w pracy. Macie zaplanowanych dużo spotkań, ale może pomiędzy jednym a drugim klientem jest szansa, żeby zrobić 15-minutową przerwę na posiłek? Macie wiele spraw do załatwienia na mieście i jedyne, co możecie zjeść, to szybka kanapka w rękę i dalej w drogę? To przygotujcie ją w domu, na pewno będzie to lepsze rozwiązanie niż opływająca majonezem kanapka ze stacji benzynowej. Nie ma szans na wieczorne przygotowanie pudełka? Zróbcie listę miejsc, gdzie można zamówić do biura jedzenie, które będzie zdrowszym wyborem niż pizza, hamburger, kiepskiej jakości kuchnia chińska, kotlet schabowy czy kolejna kanapka z chlebem tostowym. Zazwyczaj gotujecie w domu obiad dla rodziny i uważacie, że przygotowanie kolejnego posiłku do pracy to kolejny problem i dodatkowe godziny spędzone w kuchni? Po prostu ugotujcie więcej niż zwykle i lunchową porcję obiadu zapakujcie do pudełka. Zostało z obiadu trochę ziemniaków, kaszy, makaronu czy ryżu? Świetnie. Jest to bardzo dobra podstawa do zrobienia szybkiego, pełnowartościowego posiłku na wynos. Jak to zrobić? Już wyjaśniam.

3. Dobrze zbilansowany lunch

Postaram się przedstawić ten system przystępnie. Jako że najłatwiej jest mówić o sobie, pokażę wam, jak ja, Natalka, robię swoje pudełka.

A podstawowa zasada jest taka:

produkty zbożowe + pełnowartościowe białko + zdrowe tłuszcze + warzywa i owoce

Zmiksuj, pokrój, wymieszaj, polej i jedz. Czy to będzie sałatka, danie obiadowe, koktajl, czy zestaw szybkich przekąsek, staram się, aby wszystkie lub prawie wszystkie elementy powyższej wyliczanki znalazły się w moim posiłku do pracy.

*produkty zbożowe i ziemniaki

Co to oznacza? Gotuję kaszę, makaron pełnoziarnisty czy brązowy ryż na dwa, a nawet trzy dni lub korzystam z tego, co zostało z obiadu. Naprawdę nie ma czasu? Kupcie dobry chleb w osiedlowej piekarni w drodze z pracy lub w drodze do pracy. Czy da się jeszcze łatwiej? Proszę bardzo, kupcie zapas pełnoziarnistych płatków, np. owsianych, które możecie wymieszać z twarożkiem i owocami w pudełku czy zblendować i wypić w postaci koktajlu.

*białko, czyli chude mięso, jaja, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja) lub naturalny nabiał bez zbędnych dodatków

Upieczcie w weekend, gdy macie chwilę czasu, pierś z indyka w większej ilości. Pokrojona w plasterki świetnie sprawdzi się w kanapce, a pokrojona w kostkę z produktami zbożowymi i warzywami będzie idealnie pasować do sałatki. Rośliny strączkowe gotowane z suchych nasion czy przy niedoczasie z puszki to także źródło pełnowartościowego białka. Jogurt naturalny, kefir, maślanka - nie trzeba gotować, a szybka przekąska gotowa. Twarożek połączycie z rzodkiewką i szczypiorkiem, odpowiednio doprawicie, zapakujecie w pudełko, dokupicie dobrej jakości pieczywo i przekąska gotowa.

*tłuszcze, czyli oleje roślinne, a przede wszystkim te najzdrowsze, czyli orzechy, pestki, zmielone siemię lniane i awokado.

Orzechy, pestki, pokrojone awokado łatwo dorzucić do sałatki czy zblendować w koktajlu. Na bazie oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek robię sobie sos w oddzielnym małym słoiczku, dzięki czemu moje danie polewam domowym sosem bezpośrednio przed zjedzeniem, a warzywa pozostają jędrne i chrupiące.

*najważniejsze warzywa i owoce

Owoce, a tym bardziej warzywa, powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi. Wybierzcie także zawsze coś zielonego: szpinak czy natkę z pietruszki (które świetnie sprawdzą się w koktajlu), ulubioną sałatę, a może brokuły ugotowane al dente? Dorzucacie paprykę, pomidora, ogórka czy cukinię i witaminowa uczta gotowa.

4. Gdy horror w pracy trwa, czyli przekąski na czarną godzinę

Gdy nie ma szans na idealny pełnowartościowy posiłek, to nie znaczy, że macie całkowicie rezygnować z jedzenia. W szufladzie w biurku czy samochodzie miejcie zawsze orzechy. Pamiętajcie tylko, żeby zjeść garść dziennie (ok. 30 g), a nie od razu całe opakowanie. W lodówce w pracy możecie sobie przygotować zapas na parę dni serków wiejskich, jogurtów czy kefirów, sprawdzonych, dobrej jakości kupnych hummusów czy innych past warzywnych. Zapas wielowarzywnych soków też może zwalczyć chwilowy głód, a na pewno będzie to zdrowszy wybór niż soki owocowe. Pokrojone i obrane warzywa są coraz bardziej powszechne w formie gotowej do zjedzenia. Nawet wszędzie dostępne wafle ryżowe pomogą. Oczywiście wybierzcie te z brązowego ryżu, posmarujcie na szybko dojrzałym awokado i przegryźcie pomidorem - pomoc w postaci zdrowej energii w kryzysowych chwilach zapewniona. No i oczywiście banany, jabłka, gruszki i inne owoce będą idealną przekąską na szybko.

I pamiętajcie o wodzie! To powinien być obowiązkowy codzienny towarzysz. Na biurku, w torebce, w samochodzie. Gdy tylko się da, pijcie wodę. Odwodnienie może wpłynąć negatywnie na samopoczucie i prowadzić do utraty energii w ciągu dnia. Nie lubicie pić wody? Wkrójcie do niej cytrynę, pomarańczę, truskawki, arbuza czy miętę i orzeźwiająca woda owocowa gotowa.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Lunch dla wegan

Katarzyna Karus-Wysocka

Najpopularniejsze na blogu

Domowe wojny jedzeniowe

Natalia Puciłowska