Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Najlepsze ćwiczenia na pośladki są wymagające: by plan „piękna pupa” wypalił, trzeba je wykonywać poprawnie i wystarczająco głęboko. Zdjęcie: Kasia Milewska

Robisz przysiady? Jeśli twoja odpowiedź brzmi: - Tak, robię czasem przysiady, ale nie pomagają, czytaj dalej. Czasami sukces kryje się w prostocie. Moja propozycja? 100 przysiadów dziennie. Tak, właśnie 100. Nie mniej!

Najlepsze ćwiczenia na pośladki są jednak wymagające: by plan „piękna pupa” wypalił, trzeba je wykonywać poprawnie i wystarczająco głęboko, żeby mięśnie zapracowały jak trzeba.

Gdy wykonujesz ćwiczenia na pośladki w formie przysiadów, liczy się technika. Oto ona:
- proste plecy, nogi ustawione na szerokość bioder lub barków, w zależności od mobilności w stawach;
- przysiad wykonujesz do momentu, w którym między łydką a udem pojawi się (mniej więcej) kąt prosty (ale to tylko jedna z możliwych wersji przysiadu);
- schodząc do dołu, pilnujesz, by ściągnąć łopatki oraz by kolana były ustawione na równi ze stopami, kolano w przysiadzie nie powinno przekraczać linii palców u stóp (choć i tu w zalezności od długości goleni zdarzają się wyjątki);
- zaczynasz od cofania bioder (pomocne na początku może okazać się krzesło ustawione za tobą);
- kiedy jesteś w górze, mocno napinasz pośladki, wypychając miednicę odrobinę do przodu.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem i właściwą postawą, ćwiczenia na pośladki wykonuj pod ścianą z piłką  pod plecami.

cwiczenia na posladki

Przysiady to świetne ćwiczenia na pośladki. Zdjęcie: Kasia Milewska

No dobrze, ale ćwiczenia na pośladki są różne, więc czemu akurat przysiady? Odpowiedź jest prosta: bo pupa i jej kształt to przede wszystkim mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy – duży - który nadaje właściwy kształt. Nie bez znaczenia pozostają także mięsień dwugłowy uda, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem, oraz mięsień czworogłowy uda. Przy przysiadach pracuje cała pupa, bo takie ćwiczenia na pośladki  angażują do pracy wszystkie te mięśnie. Wzmacnia je, modeluje i rzeźbi, dzięki czemu i nogi i pośladki zaczynają nabierać odpowiednich kształtów. Pupa po kilku tygodniach przestaje walczyć z grawitacją i zaczyna dumnie podnosić się tam, gdzie jej miejsce. Jestem fanką przysiadów z obciążeniem, ale uwierzcie mi, że 100 zwykłych przysiadów dziennie wystarczy, żebyście byli zadowoleni z rezultatów. Sprawdziłam, lepsze ćwiczenia na pośladki nie istnieją. Tylko błagam, regularnie!

Posłowie: Jeśli twoim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, przysiady nie wystarczą. Trzeba będzie wytoczyć grubsze działa. Spokojnie – do tego jeszcze wrócimy.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Ewcia Wiśnios zapytał(a) 20 lipca 2016
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Chce mieć Sex brzuch
aleksandra zapytał(a) 22 lutego 2015
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Witam, Czy przy ustawieniu stóp szerzej niż biodra z palcami skierowanymi lekko na zwenątrz pośladki pracuja efektywniej? Przy przysiadach robionych na rozstawie stóp na szerokosć bioder i stóp rownolegle do siebie trener na siłowni pokazal mi powyzsza technikę, która z nich jest parwidłowa?
Pentesilea zapytał(a) 11 listopada 2014
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Witam :) Mam 20 lat, ważę 64 kg i mam 166 cm wzrostu. Ogólnie zależy mi na tym, aby trochę schudnąć, ale przede wszystkim wymodelować uda i pośladki. Najbardziej kłopotliwa jest wewnętrzna strona uda. Czy jeśli, wg tego artykułu, jest szansa, że poprzez wykonywanie 100 przysiadów uda mi się osiągnąć mój cel chociaż w połowie?
Martuśka <3 odpowiedział(a) 23 listopada 2014
możesz też dodać coś nowego kiedy czasami nie masz lsiły na przysiady :) taka rzeczą są ćwiczenia z..Piłką Świetnie się na niej modeluje pupa oraz nogi
arek87 odpowiedział(a) 22 listopada 2014
Przysiady to najskuteczniejsza droga do seksownych pośladków
Pentesilea odpowiedział(a) 12 listopada 2014
Czy możesz mi coś więcej napisać jak u Ciebie to wyglądało? :)
rozalia.sergot odpowiedział(a) 12 listopada 2014
Z doświadczenia wiem, że wytrwałość w przysiadach może zdziałać cuda :)
Nika zapytał(a) 10 czerwca 2014
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Witam. Znalazłam plan robienia przysiadów na 30 dni. Zaczyna sie od 50 przysiadów i zwiększa co 5 a po trzech dniach dzień przerwy. Po 30 dniach robi sie 245 przysiadów. Czy to jest dobra forma ćwiczeń ?
Barbara B. odpowiedział(a) 25 czerwca 2014
Super jest to wyzwanie z przysiadami. Sama robię i widzę efekty jeśli chodzi o pośladki :) im dalej tym ciężej. A najważniejsze jest ich prawidłowe wykonywanie - kolana podczas przysiadu nie mogą przekraczać stóp. Powodzenia !
wicca odpowiedział(a) 22 czerwca 2014
Hej, też robię przysiady w myśl planu o którym wspominasz. Niestety trudno jest utrzymać regularny tryb ćwiczeń. Jeśli chodzi o formę ćwiczeń to jest to bardzo dobre dla nóg i pupy ale trzeba je wykonywać poprawnie aby nie obciążać stawów. I oczywiście zgadzam się z poprzedniczką. Warto plan przedłużyć ponad miesiąc.
emilia.banatowska odpowiedział(a) 15 czerwca 2014
Bardzo dobra forma, jeśli tylko masz tyle siły by wykonać 245 przysiadów, ja bym raczej zwiększała co 5 dni o 20 przysiadów i również zaczęła od 50, dla organizmu będzie to większa zmiana i większy wysiłek, nie zapominaj o piciu wody w dużych ilościach :) Po miesiącu warto również abyś nie rpzestawała robić przysiadów, a dodała lekkie ciężarki i spróbowała robić być może znów od 50/70 przysiadów, ale uwierz i, wysiłek będzie znacznie większy i efektywny :)
whoami zapytał(a) 16 lutego 2014
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Witam, czy te 100 przysiadów dziennie trzeba robić za jednym zamachem żeby były efekty? Czy np można sobie rozłożyć na pół i zrobić rano 50 i wieczorem kolejne 50 ? Czy efekt będzie ten sam?
eBi odpowiedział(a) 16 lutego 2014
Wiadomo że wygodniej i lepiej zrobic od razu serię ;) ale z drugiej str jeśli zrobisz 50rano i wieczor to tez dobrze bo mięśnie sie "aktywuja"dwa razy do działania. Tylko zrób mała rozgrzewke i rozciagniecie po :)
Natalia Foltynowicz zapytał(a) 8 grudnia 2013
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Witajcie maniacy zdrowego trybu życia. Jestem bardzo zapracowaną osobą. Wracam codziennie ok. 19.00 do domu, pracuję też w soboty. Jestem zmęczona i chciałabym spytać czy są jakieś ćwiczenia które można wykonywać przed TV w czasie oglądania ulubionego programu? Mam komunię bratanicy w maju i chciałbym wyglądać szczupło. Mam 39 lat i słomiany zapał, ale też motywację by to zmienić. Czy mogę liczyć na waszą pomoc? pozdrawiam ciepło i czekam na ratunek ! Aha, najgorzej jest w pasie, czy są jakieś skuteczne ćwiczenia na tę partię?
dds odpowiedział(a) 16 lutego 2014
Tak ,bo od przysiadów i brzuszków schudnie... Nie słuchaj ich. Jeżeli chcesz zgubić tkankę tłuszczową to niestety musisz się trochę wysilić i zacząć robić cardio i aeroby (jeśli jesteś zdrowa to polecam interwały) . Do tego przede wszystkim zdrowa dieta ( nie małokaloryczna,tylko zdrowa) plus picie dużej ilości wody. Co do tego,że najgorzej jest w pasie- nie ma skutecznyc ćwiczeń na żadną partię,bo nie da się spalić tłuszczu tylko z jednego miejsca na ciele . Robiąc ćwiczenia na daną partię tylko rzeźbisz mięśnie .
ginger odpowiedział(a) 13 grudnia 2013
Zdrowa dieta + półgodzinny marszobieg (na początek) na świeżym powietrzu... spadek na wadze gwarantowany, a do tego zdrowy sen i świetny humor. Polecam :-)
anna.sul.980 odpowiedział(a) 9 grudnia 2013
proponowałabym najpierw zastosować dietę a z ćwiczeń to na pewno przysiady + brzuszki
asoniewska zapytał(a) 25 listopada 2013
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
czy żeby uzyskac efekty trzeba robic 100 przysiadów bez przerwy, czy moze byc np po 25 z jakimiś krótkimi przerwami miedzy nimi? Kiedy robic wdech, a kiedy wydech? Jak ważna jest regularnośc, czy jak w tyg wypadnie mi dzień lub dwa bez cwiczeń to ten cały "mechnizm mieśniowy" zostanie przerwany i ich praca już nie bedzie taka wydajna?
kasiabigos odpowiedział(a) 23 stycznia 2014
Jasne, że nie :) Ten tekst powstał, ponieważ wiele osón mówi mi, że nie wie jakie programy treningowe robić na pośladki. A prawdę mówią - wystarczyłyby systematyczne przysiady :) Ot co! Schodząc w dół robisz wdech, wychodząc w górę wydech. Pracuj mocno także przeponą i spinaj pośladki myśląc o tym, aby uaktywnić ich pracę. I warunek obowiązkowy - koniecznie prawidłowa technika, bez niej nie ma mowy o pracy! P.s Już niebawem ćwiczenia na posladki na Hellozdrowie.pl
thebolton odpowiedział(a) 26 listopada 2013
jak jeden dzień przerwy wypadnie to nie zrujnuje całej pracy ale na pewno najważniejsza jest systematyczność
entepente zapytał(a) 12 września 2013
Pytanie dotyczy artykułu Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki
Wykonuję przysiady z obciążeniem na siłowni - nogi szerzej niż na szerokość bioder, lekko zwrócone na zewnątrz stopy - czy to nieprawidłowe ćwiczenie? Ile wtedy powtórzeń robić?
andrzej.bogdal odpowiedział(a) 13 września 2013
Hey, jeżeli chodzi o przysiad o szerokim rozstawie stóp jest to po prostu jego odmiana którą możemy modyfikować sobie trening.Najważniejsze jest , żeby zachować prawidłową technikę ruchu. Podczas pełnego przysiady oprócz tego że angażujemy między innymi takie mięśnie jak: czworogłowe , pośladkowe, dwugłowe oraz przywodziciele dodatkowo zwiększamy ruchomość naszych stawów. Widać to szczególnie u osób trenujących np. trójbój siłowy lub teraz bardzo popularny crossfit. Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń to kwestia naszego celu, stopnia wytrenowania oraz czy są one wykonywane ze sztangą czy z obciążeniem własnego ciała.

Polecane wpisy

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał