Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Krok do zdrowia

Piękna figura w 60 dni!

Piękna figura w 60 dni!
Chcesz zrzucić kilka kilogramów i wysmuklić sylwetkę, by latem wyglądać idealnie? Zrób to w 60 dni pod okiem dietetyka i trenera!

To wyzwanie dla tych, którzy chcą w ciągu 60 dni poprawić swój wygląd pod okiem dietetyka i trenera. 60 dni to mało i dużo. Mało, bo jeśli ktoś boryka się ze sporą nadwagą, a z treningami oraz zdrową, lekką dietą nie miał do tej pory nic wspólnego, w 60 dni nie osiągnie spektakularnych efektów ­– choć zawsze warto zacząć! Z drugiej strony to dużo, bo zdecydowanie wystarczy, by zgubić kilka kilogramów i wysmuklić sylwetkę, regularnie i mądrze trenując oraz wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe.

Dietetyczka Małgosia Różańska i trenerka fitness Kasia Bigos przygotowały dla Was profesjonalny plan, który możecie zacząć wprowadzać w życie już dziś, tak by wraz z początkiem lata wyglądać i czuć się dużo lepiej! Codziennie otrzymacie zbilansowany, kompletny jadłospis oraz plan treningu na dany dzień. Wystarczy podjąć wyzwanie, stosować się do wskazówek i czekać na efekty!

Przed rozpoczęciem wyzwania koniecznie zapoznajcie się z uwagami naszych ekspertek.

Uwagi dietetyczki:

- wyzwanie jest odpowiednie dla osób zdrowych, chcących poprawić sylwetkę do wakacji i zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze. Osoby borykające się z dużą nadwagą lub problemami zdrowotnymi powinny zasięgnąć porady specjalisty

- w czasie trwania wyzwania należy pić co najmniej 2 litry płynów na dobę, szczególnie zalecana jest woda (bezsmakowa)

- warto zaplanować sobie plan godzinowy spożywania posiłków: najlepiej jeść co mniej więcej 3 godziny (nie rzadziej niż co 4, ale nie częściej niż co 2,5 godziny)

- śniadanie powinno być zjedzone w przeciągu godziny od obudzenia się, a kolacja nie później niż 2 godziny przed snem

- każde warzywo występujące w jadłospisie można zamienić na tę samą ilość innego, o podobnej kaloryczności i po tej samej obróbce, np. surowego pomidora na surową paprykę, gotowanego kalafiora na gotowany brokuł

- nigdy nie należy ćwiczyć na czczo – gdy trening wypada rano, śniadanie powinno się zjeść godzinę wcześniej

- jadłospis zawiera zarówno dania mięsne, jak i bezmięsne, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie

- kromka chleba podana w jadłospisie to kromka o gramaturze 35–40 g (standardowa kromka chleba razowego z tzw. formy)

- jadłospis nie zastąpi indywidualnej konsultacji z dietetykiem!

 

Uwagi trenerki:

Na każde z 10 dni treningowych składają się:
-
3 dni przeznaczone na trening kardio(bieganie, rower, pływanie, rolki)
- 3 dni, podczas których będziecie wykonywali trening interwałowy lub trening obwodowy
- 2 dni na ćwiczenia wzmacniające,
- oraz 2 dni przerwy. Będą to dni wolne od ćwiczeń i przeznaczone na regenerację bądź dni, w których aktywność będzie naprawdę zminimalizowana. Proponuję je poświęcić na stretching, jogę, spacer, masaż lub saunę.

Wszystko to będzie przeplatane krótkimi treningami w podporze, ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha, rąk, ud oraz 4-minutową Tabatą. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, ale przydadzą się takie drobne sprzęty jak: skakanka, guma fitness oraz oczywiście mata do ćwiczeń. W rozpisce znajduje się propozycja treningu na siłowni, dlatego warto kupić karnet. Można także zamienić taki trening na wybrany przez siebie inny zestaw domowy, który wybierzecie sami. Wśród wszystkich zaproponowanych planów na 60 dni jest wiele opcji do wyboru. Zamiennie proponuję wówczas wybrać któryś z zaproponowanych treningów obwodowych lub wzmacniających.

Przed rozpoczęciem wyzwania warto zrobić pomiar ciała oraz zdjęcie z zaznaczeniem daty. Należy zmierzyć obwody: klatki piersiowej, ramion, talii, brzucha na wysokości pępka, bioder i ud. Pomiary trzeba powtarzać co dwa tygodnie. Wtedy także zrobić zdjęcia całej sylwetki. Dzięki temu łatwiej będzie monitorować własne postępy oraz motywować się do dalszej pracy.

Zmotywowani? Zaczynamy!

 

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, prowadzi zajęcia w warszawskiej szkole OH LALA i CrossFit MGW

  • Dzień 1


    JADŁOSPIS:
    Pierwsze śniadanie:
    2 cienkie kromki pieczywa razowego (1 kromka to 35‒40 g) cienko posmarowane masłem lub miękką margaryną + 2 plastry sera białego + rzodkiewki (lub inne warzywa).

    Drugie śniadanie:
    opakowanie 150 g jogurtu naturalnego + 3 łyżki płatków owsianych + 3 owoce suszone (np. morele lub śliwki) + łyżka ziaren słonecznika lub pestek dyni.

    Obiad:

    łosoś (lub inna tłusta ryba) w panierce z sezamu. Uwaga, skład na 2 porcje: Łosoś (200 g), ziarna sezamu (łyżka), marynata: sok z cytryny (łyżka), sos sojowy (łyżka), miód (1/2 łyżeczki), imbir (łyżeczka pokrojonego w kosteczkę). Ryż brązowy (1/2 torebki, ok. 50 g), zielona fasolka szparagowa 200 g (może być mrożona). Składniki marynaty wymieszaj. Rybę zamarynuj w powstałej marynacie, wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Po tym czasie obtocz ją w sezamie. Smaż bez tłuszczu na patelni lub grillu ok. 5 minut z każdej strony. W przypadku patelni przykryj ją pokrywką (sezam „strzela”). Jedz z ugotowanym na półtwardo ryżem i ugotowaną na półtwardo fasolką szparagową. Połowę dania możesz zjeść na obiad, a drugą połowę zapakować w pojemniczek, aby odgrzać na kolację.

    Podwieczorek:

    mus owocowy Ulubione owoce (np. gruszka + banan, ok. 350 g) zmiksuj na gładką masę. By rozcieńczyć mus, możesz dodać odrobinę przegotowanej zimnej wody.

    Kolacja:

    pęczak z pieczarkami i cebulką, surówka z rukoli i pomidora Skład: kasza jęczmienna pęczak (1/3 torebki, ok. 3 płaskich łyżek suchej), sól (do posolenia wody), świeżo zmielony pieprz czarny, parmezan (łyżka startego), 10 małych pieczarek, 1 mała cebula, natka pietruszki (łyżka rozdrobnionej), garść rukoli, mały pomidor, łyżka oliwy z oliwek. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Pieczarki umyj, pokrój w kostkę, podobnie cebulę. Wrzuć warzywa na rozgrzaną oliwę i smaż, aż pieczarki puszczą sok. Posól, oprósz pieprzem, dodaj ugotowany pęczak i natkę pietruszki, wymieszaj, smaż pod przykryciem, aż smaki się połączą. Przełóż na talerz, posyp startym parmezanem i udekoruj natką pietruszki.

    TRENING:
    Zacznij od biegania. Nie szkodzi, jeśli nie jesteś maratończykiem. 30‒40 min biegu z przerwami na trucht i spacer też będzie w porządku. Jeśli lubisz biegać, dopasuj do siebie dystans, intensywność oraz czas. Jeśli bieganie nie jest twoją mocną stroną, możesz zamienić naszą treningową część kardio na coś innego. Na przykład rower, rolki lub pływanie. Poświęć na każdą z tych aktywności około godziny. Pora dnia ma mniejsze znaczenie. Biegając rano, zaczniesz dzień bardziej energetycznie, podkręcisz metabolizm, zwiększysz wydzielanie hormonów i pobudzisz układ nerwowy. Pomyśl też o treningowych endorfinach – skutecznie poprawią ci z rana humor.
 Więcej o zaletach porannego treningu poczytasz tutaj.

    Komentarze użytkowników:

    adellajda
    adellajda skomentował(a) 7 listopada 2016
    udało sie
    mectest1
    mectest1 skomentował(a) 6 września 2016
    Będzie trudno
    asia.kolej
    asia.kolej skomentował(a) 11 lipca 2016
    Z małymi zmianami zaliczone.
Szczegóły Kroku do zdrowia Krook do zdrowia
Poziom trudności

Poziom trudności

Średnieśrednie
Kalendarz

Długość trwania

2 miesiące
Koniec

Z tym krokiem zmierzyły się

3192 osoby