Przejdź do treści

6 sposobów, jak nie przytyć siedząc w domu

6 sposobów, jak nie przytyć zostając w domu Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy oddawanie szpiku boli? Wyjaśnia Chirurg Paweł
Czy oddawanie szpiku boli? Wyjaśnia Chirurg Paweł
Olejek
Jakich kosmetyków ze sobą nie łączyć, by nie podrażnić skóry? Wyjaśnia dermatolożka z Dermatolook
Kobieta u dentysty
Dlaczego ząb po leczeniu kanałowym boli? Wyjaśnia stomatolożka
8 sposobów, by czuć się lepiej psychicznie każdego dnia
Wątpliwości dotyczące szczepionki AstraZeneca. Pojawił się błąd w testowaniu
Wątpliwości dotyczące szczepionki AstraZeneca. Pojawił się błąd w testowaniu

Dlaczego lepiej nie jeść produktów prosto z opakowania, po co planować szczegółowo posiłki i na czym polega zasada 80/20? Poznaj kilka reguł, które ułatwią ci kontrolę nad wagą i obwodami, jeśli głównie siedzisz w domu.

Od kilku tygodni przez różne nakazy i zakazy prowadzimy inny tryb życia niż kiedyś – pracujemy zdalnie, mamy ograniczone aktywności, mniej się ruszamy. Nawet jeśli ktoś jest zmobilizowany i codziennie ćwiczy jogę lub pilates, to tzw. pozatreningowych aktywności ma o wiele mniej niż przed epidemią. Czasem wyjdziemy do sklepu lub na spacer z psem. Ludzie, którzy zwykle dziennie robili 9-10 tys. kroków, teraz okazuje się, że ledwo dobijają do 3 tys. Mamy do tego więcej okazji do zaglądania do lodówki. Pieczmy, gotujemy, jemy i podjadamy. A metabolizm zwolnił. Jak funkcjonować podczas epidemii, aby za kilka miesięcy nie obudzić się w rozmiarze dwa razy większym? Zapytaliśmy o to psychiatrę i psychodietetyka, lek. Anastazję Grebień z poradni Harmonia Grupy LUX MED.

Nie trzymaj w domu słodyczy

Zasada jest prosta: nie chcesz jeść słodyczy ani słonych, niezdrowych przekąsek – nie kupuj ich. Jeśli na półkach w kuchni nie znajdziesz batonów, czekolad, chipsów, nie będą cię kusić. Wiele osób przez epidemię koronawirusa odczuwa stres i napięcie, a to stan, w którym chcąc „zajeść” emocje, chwytamy po pocieszacze. I nie wiadomo kiedy znika opakowanie czekoladek.

Głód jest nam potrzebny

– Siedząc więcej w domu, oglądamy seriale, czytamy wiadomości w internecie, przeglądamy informacje w telefonie. Podczas tych czynności często odruchowo sięgamy po czekoladę czy ciastko do kawy, choć nie wszyscy się do tego przyznają. Z doświadczenia wiem, że dużo z nas podjada podczas stresu i napięcia, które podczas epidemii są częściej wyzwalane mówi psychodietetyk lek. Anastazja Grebień.

Jeśli nie wyobrażasz sobie zupełnie zrezygnować z deseru, lepiej upiecz sama fit ciasto marchewkowe albo brownie z fasoli. To zawsze lepszy wybór niż gotowe słodycze ze sklepu pełne niezdrowych tłuszczów trans.

Gotuj mądrze

Wykorzystaj to, że w najbliższych tygodniach będziesz nadal więcej jeść w domu, a mniej na mieście. To idealna sytuacja do kontrolowania na bieżąco swojego menu. Jeśli chcesz się trzymać konkretnej liczby dziennie spożywanych kalorii, teraz jest na to najlepszy moment. – Przygotowując samemu posiłki dokładnie wiemy, co w nich jest i w jakich proporcjach. Idąc na kolację poza domem już takiej gwarancji nie ma. Warto więc, działając kuchni, zwrócić uwagę na ilość soli i cukru, na jakość przypraw i ilość olejów, które dodajemy do dań. Ja nieustająco zachęcam też swoich pacjentów do wnikliwego czytania etykiet produktów i robienia świadomych zakupów – radzi Anastazja Grebień.

Unikaj też płynnych kalorii. Soki, napoje gazowane i alkohol nie są teraz (ani kiedy indziej) twoimi sprzymierzeńcami w walce o utrzymanie wagi. Pij za to więcej wody, to też pomoże ci nie podjadać.

8 sposobów, jak wytrzymać z partnerem w czasie kwarantanny

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy bardzo głodna na szybko będziesz chciała coś zjeść. Wtedy nie dość, że łatwo zjeść za dużo, to również trudniej o racjonalne wybory (bo przecież musisz coś zjeść natychmiast). Skoro już siedzisz w domu, zaplanuj posiłki na cały dzień.

– Warto to robić, bo układając sobie menu na najbliższy dzień, a nawet tydzień, przyzwyczajamy się do tego i łatwiej trzymamy wyznaczonego jadłospisu. Bez gotowego planu już źle zaczynamy poranek – zaspani otwieramy lodówkę i sami nie wiemy, co mamy zjeść. W efekcie tracimy czas i niezbilansowane śniadanie jemy dopiero 2 godziny po przebudzeniu – tłumaczy psychodietetyk. – Co jeszcze daje nam planowanie? Nie trzymamy w domu zbędnych kalorii: słodyczy, słodzonych napojów, gotowych, pakowanych posiłków – dodaje.

Jak się zabrać za jadłospis? Przyda ci się aplikacja w telefonie, dzięki której będziesz kontrolować nie tylko ilość zjadanych kalorii, ale też łatwiej będzie ci zbilansować posiłki, aby dostarczać odpowiednie ilości białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć korzystając z kalkulatorów internetowych.

 

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Trzymaj się wyznaczonych godzin śniadań, obiadów i kolacji i staraj się między nimi nie podjadać (gdy zaczniesz być bardziej aktywna i wrócisz do normalnego funkcjonowania, możesz dodać przekąski). Z czasem twój organizm przyzwyczai się i żołądek nie będzie domagał się ekstra porcji między głównymi posiłkami.

Dobrze też 30 minut przed posiłkiem wypić szklankę wody, wtedy jest szansa, że nie zjemy za dużo. Pamiętaj jednak, aby nie robić tego tuż przed jedzeniem, aby nie rozwadniać soków żołądkowych.

Nie jedz z opakowania

Wtedy nie kontrolujesz ilości, jaką jesz. Zamiast tego użyj miarki lub wagi i przygotuj na talerzu porcję do zjedzenia. Usiądź spokojnie do posiłku, ciesz się nim, celebruj go, nie oglądaj w tym czasie filmików na YT ani telewizji. Jedz świadomie.

– To bardzo ważne. Posiłek bez bodźców czy dodatkowych zajęć możemy spożyć w ciągu 20-40 minut. Najlepiej wtedy nie spieszyć się i nie połykać dużych kęsów, a dokładnie przeżuwać jedzenie. Gdy skupiamy się na tym, co robimy, odpowiedni sygnał trafia z układu pokarmowego do mózgu i ośrodka głodu. Natomiast jedząc podczas np. czytania książki czy przeglądania telefonu, ten czas się wydłuża i zaburzony zostaje proces przesyłania sygnałów na linii żołądek- jelita-mózg. I możemy nie czuć się najedzeni, choć zazwyczaj wtedy spożywamy więcej kalorii – wyjaśnia ekspert.

Stosuj zasadę 80/20

Polega ona na tym, że przez 80 proc. czasu jesz racjonalnie i zdrowo, a 20 proc. może stanowić coś mniej dietetycznego, na co masz ochotę – spełnianie zachcianek. Ale też oczywiście podejdź do tego racjonalnie. Zjedzenie tabliczki czekolady mlecznej naraz nie jest tym, o co w tym chodzi. Jeśli 6 dni jesz zdrowo, a w niedzielę na obiad pójdziesz na hamburgera, to organizm poradzi sobie z tym. Istotny jest cel. Twoim powinno być: chcę być zdrowa. Nie szczupła, tylko zdrowa. Wtedy łatwiej będzie ci podejmować właściwe decyzje jedzeniowe, bo kto by nie chciał osiągnąć takiego celu. Zdrowie przed wszystkim! Zwłaszcza teraz, w czasie pandemii, powinno być najważniejsze.

Dbaj o psychikę

Stres, jaki możesz odczuwać podczas epidemii, podwyższa poziom hormonu stresu – kortyzolu, który utrudnia utrzymanie właściwej masy ciała. Obniża też poziom leptyny, która odpowiada za odczuwanie sytości.

– W naszym organizmie wszystko jest powiązane. Dobowe wahania poziomu kortyzolu są normalnym zjawiskiem. Jednak ze względu na stres, zmęczenie, zaczyna on szaleć, a my możemy mieć stany depresyjne, które nie ułatwiają prowadzenia zdrowego trybu życia i podejmowania racjonalnych decyzji żywieniowych. Dlaczego dietetycy powtarzają: żeby schudnąć, trzeba wypoczywać i wysypiać się. Dzięki temu kortyzol wraca do normy – mówi lek. Anastazja Grebień.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

5 dobrych konserwantów. Ich nie musisz unikać

dziewczyna z telefonem

Jak ograniczyć czas spędzany przed smartfonem? Bardzo pożyteczne rady psycholożki Anny Cyklińskiej

Co zrobić, kiedy dziecko nie chce jeść?

Kobieta z pizzą

Zakwaszenie organizmu. Fragment książki Hanny Stolińskiej, pt. „Zakłamane jedzenie”

8 nawyków, których warto się pozbyć przed trzydziestką

Wakacje w Polsce a koronawirus – pomysły, metody relaksu bez wyjazdu, aktywny wypoczynek z dziećmi

„Stary nawyk przypomina zarośniętą leśną ścieżkę. Jeśli znów na nią wejdziemy, to przypomnimy sobie, jak przyjemnie było się nią przechadzać, i zechcemy na nią wrócić” – mówi o trudzie zmian socjolożka Jadwiga Korzeniewska

Wakacje za granicą a koronawirus

8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce

Kobieta siedzi na łóżku i się cieszy

Zadbaj o siebie na co dzień! Chemiczka wyjaśnia, jakie rytuały warto wprowadzić do swojego planu dnia

10 000 kroków – dacie radę?

10 000 kroków – dacie radę?

Ojciec z córką przebrani za bohaterów z bajek

Koronawirusowa parada kostiumów. Ojciec z córką przebierali się codziennie, by wynieść śmieci

blondynka w słońcu

Erin Treloar o tym, jak pandemia wpłynęła na nasze postrzeganie własnego ciała: ta rozmowa dotyczy czegoś o wiele ważniejszego niż waga

Katarzyna Kucewicz

„Nie musisz być ciągle online ani mieć z tego powodu wyrzutów sumienia” – mówi psycholożka Katarzyna Kucewicz

Justyna Mizera / arch. Justyna Mizera

Kawa jest zdrowa. Pod warunkiem, że nie jest to kawa po turecku

Kobieta pije kawę przed monitorem

Zadbaj o siebie, nawet jeśli pracujesz z domu

Julia Wieniawa, Barbara Kurdej-Szatan, Maciej Dowbor

Polskie gwiazdy „dają sobie razy” w popularnym internetowym wyzwaniu.  „Codziennie ktoś staje się ofiarą przemocy”

uśmiechnięta dziewczyna z telefonem

Od poniedziałku rusza wysyłka SMS-ów z zaproszeniem na badanie na obecność koronawirusa

dziecko bawiące się zabawkami

Choroba Kawasakiego dotyka coraz więcej dzieci. Może mieć związek z koronawirusem i infekcją COVID-19

„Lecieliśmy do miejsca, w którym już szalała epidemia koronawirusa”. Poznaj historie Polaków wracających do kraju w momencie gdy wybuchła pandemia COVID-19. Jak wyglądała ich kwarantanna?

Starsze osoby w sanatorium

Koronawirus w Polsce. Sanatoria i uzdrowiska nie działają – czy powinnyśmy dokonać zwrotu skierowania na leczenie uzdrowiskowe? Odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta

Test na koronawirusa / gettyimages

Jan Świtała, ratownik medyczny o nowej rzeczywistości. „Zgłosiłem się na ochotnika do wykonywania wymazów na COVID-19”

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?