Przejdź do treści

Chcesz dłużej zachować młodość? Zobacz zatem, co powinno się znaleźć na twoim talerzu

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
11 szkodliwych nawyków, które robimy codziennie pod prysznicem
Kiedy do okulisty, gdy bolą oczy
Bolą cię oczy? Sprawdź, w jakich przypadkach powinnaś udać się do okulisty
Czujesz, że dopada cię jesienna chandra? Poznaj proste triki na poprawienie nastroju
Nietolerancja histaminy - znasz jej objawy?
Nietolerancja histaminy – znasz jej objawy?
Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zachować dłużej młodość oraz chroni przed wieloma chorobami. Poznaj zdrową dziesiątkę przeciwutleniaczy oraz ich źródła w diecie!

Przeciwutleniacze przede wszystkim mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, tym samym chroniąc nas przed powstawaniem wielu schorzeń, np. rakiem czy chorobami układu sercowo-naczyniowego. To, że wolne rodniki powstają, jest czymś naturalnym i pozytywnym. Problem pojawia się wtedy, gdy są one w niewystarczającym stopniu neutralizowane. Gdy się stresujesz, palisz papierosy albo twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, stwarzasz dogodne warunki do szkodliwej działalności wolnych rodników. Ich produkcja pobudzana jest także wtedy, gdy wystawiasz się na promieniowanie UV czy zanieczyszczenie środowiska. Jesteś też bardziej na nie narażony, gdy aktywnie uprawiasz sport. Kto z nas więc dziś nie potrzebuje ochronnej tarczy, jaką są przeciwutleniacze?

Witamina C

Spośród wszystkich przeciwutleniaczy najpowszechniej znana jest witamina C. I jest z niej rzeczywiście prawdziwa królowa. Istnieje wiele badań, które pokazują powiązanie między dietą bogatą w witaminę C a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory czy choroby serca. Okazuje się, że gdy poziom witaminy C we krwi jest niski, prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu jest większe. Niski poziom witaminy C jest związany głównie z wyższym ryzykiem raka przełyku, białaczki, piersi, żołądka, wątroby, jelita grubego i płuc. Witamina C wpływa ochronnie także na lipidy, chroniąc je przed utlenieniem, dzięki czemu obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Czego nie warto robić na pusty żołądek

Witaminę C znajdziesz w owocach i warzywach. Jedząc codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców, w zasadzie bez większego problemu pokrywasz na nią zapotrzebowanie. Ale uwaga, gdy żyjesz w ciągłym stresie lub palisz papierosy i narażony jesteś na zanieczyszczenia powietrza (smog!), zapotrzebowanie na nią zwiększa się nawet kilkukrotnie! Dlatego szczególnie zwróć uwagę na to, by codziennie na talerzu znalazły się świeże warzywa i owoce. A przede wszystkim: czerwona papryka, czarna porzeczka, truskawki, kapusta, natka pietruszki, kiwi i cytrusy.

Witamina A

Witamina A ma silne działanie antyoksydacyjne. Podstawowe funkcje, jakie pełni w organizmie, są związane z procesem widzenia. Niedobór witaminy A powoduje, że widzimy gorzej, zwłaszcza po zmroku. Poza tym nasza odporność na infekcje spada, a skóra staje się sucha i chropowata. Witaminę A znajdziesz ją w wątrobie, tłustych rybach, tłustych produktach mlecznych, maśle i żółtkach jaj. Jej źródłem są także w produkty roślinne. W postaci prowitaminy A – karotenoidu, który w organizmie przemieni się w witaminę A – jest w pomarańczowych, żółtych i czerwonych owocach i warzywach, głównie: marchwi, dyni, morelach, brzoskwiniach oraz kapuście i szpinaku.

 

Witamina E

Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina E bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i nerwowego oraz zapobiega zlepianiu płytek krwi. Niedobory witaminy E powodują problemy z płodnością i wyższe ryzyko chorób serca. Jeśli jest jej zbyt mało w diecie, możesz spodziewać się nadmiernego rogowacenia naskórka, a nawet przedwczesnego starzenia się skóry. Gdzie jej szukać? Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znajduje się głównie w: olejach, awokado, orzechach i pestkach, żółtkach jaj, ale również w zielonych warzywach i kiełkach oraz wątrobie.

Antocyjany

Antocyjany to jedne z najsilniejszych antyoksydantów należących do polifenoli. Nadają intensywny kolor owocom, np. jagodom, aronii czy ciemnym winogronom. Antocyjany wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi, a także poziom tzw. złego cholesterolu. Przeciwdziałają także przedwczesnemu starzeniu się i chronią przed nowotworami. Efekty ich działania na tym się nie kończą. Udowodniono, że antocyjany poprawiają pracę mózgu i pamięć. Ponadto poprawiają widzenie. Chcesz czerpać z siły antocyjanów jak najwięcej? Pij codziennie szklankę soku z aronii lub innych ciemnych owoców.

 

Kobieta wyjmuje mleko z lodówki

Resweratrol

Innym znanym polifenolem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych jest resweratrol. Najlepszym jego źródłem są winogrona (najwięcej jest go w czarnych odmianach winogron, a najmniej w zielonych) oraz czerwone wino. Resweratrol występuje także w owocach jagodowych (żurawina, borówka, czarna porzeczka, truskawki, maliny), w owocach chlebowca, jabłkach, ale też w orzechach i orzeszkach ziemnych. Przeciwdziała wolnym rodnikom, które przyspieszają procesy starzenia. W przypadku nowotworów hamuje ich rozprzestrzenianie się i tworzenie przerzutów. Resweratrol przeciwdziała też miażdżycy – wpływa korzystnie na profil lipidowy i obniża stężenie trójglicerydów we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i poprawia funkcjonowanie mózgu, ponieważ wpływa na relaksację naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi. Ma on także dobroczynny wpływ w przypadku osób chorych na cukrzycę, bo reguluje gospodarkę węglowodanową i obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.

Likopen

Likopen, podobnie jak prowitamina A, należy do karotenoidów. Jest to czerwony barwnik. Jego głównym składnikiem w diecie są pomidory, a szczególnie przetwory pomidorowe (zupa pomidorowa, przecier pomidorowy, ketchup). W mniejszych ilościach znajduje się również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach i morelach. Likopen ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Wpływa na nasz system immunologiczny, zwiększając liczbę komórek obronnych. Likopen jest też świetną bronią w walce z nowotworami. Obniża ryzyko raka żołądka, prostaty, jamy ustnej, przełyku, pęcherza moczowego, piersi, szyjki macicy i skóry. Jeśli twoja dieta jest bogata w przetwory pomidorowe, przeciwdziałasz chorobom serca, bo likopen obniża cholesterol we krwi.

Produkty bogate w błonnik

Luteina

Luteina to żółtopomarańczowy barwnik, również należący do karotenoidów. Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych liściach: jarmużu, szpinaku, roszponce, natce pietruszki czy sałatach. W tych warzywach zielony barwnik – chlorofil – maskuje jej żółty kolor. Luteina ma korzystny wpływ na serce. Badania pokazują, że poziom luteiny w osoczu krwi osób chorych na serce był niższy w porównaniu do osób zdrowych, zwłaszcza u osób palących papierosy. Luteina działa w profilaktyce nowotworowej, obniżając m.in. ryzyko raka piersi. Jej główną rolą jest ochrona siatkówki oka. Luteina jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki w oku, zapobiegając chorobom oczu: zwyrodnieniu plamki żółtej, zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki, katarakcie.

Cynk

Cynk to pierwiastek, który wspomaga rozwój białych krwinek, zwłaszcza limfocytów, przez co wpływa na prawidłowe i sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Głównym źródłem cynku jest chude mięso oraz wątroba, a także sery podpuszczkowe. Przyswajalność cynku jest znacznie lepsza z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Ale to nie znaczy, że by pokryć zapotrzebowanie na ten minerał, musisz zajadać się codziennie mięsem i wątróbką. Wzbogacić swoją dietę w cynk możesz, wybierając pełnoziarniste produkty zbożowe oraz włączając do diety pestki dyni i słonecznika.

 

Selen

Selen znakomicie sprawdza się w roli obrońcy naszego układu odpornościowego. Zwiększa liczbę naturalnych komórek cytotoksycznych i mobilizuje komórki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworów. Dobrym źródłem selenu są orzechy (szczególnie orzechy brazylijskie), nasiona, produkty pełnoziarniste oraz owoce morza, żółtka jaj, pestki słonecznika, dyni i czosnek.

Koenzym Q10

Poziom koenzymu Q (ubichinonu) zmniejsza się w organizmie wraz z wiekiem. Koenzym Q10 występuje naturalnie w naszym organizmie i w produktach spożywczych: orzechach, olejach, makrelach, sardynkach, sezamie i mięsie. Nazywany jest popularnie eliksirem młodości, bo dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym opóźnia proces starzenia się. Badania pokazują, że przyjmowanie tabletek z koenzymem Q10 zmniejsza śmiertelność w wyniku chorób krążenia i poprawia pracę serca. Jest to skutek jego działania: hamuje powstawanie skrzepów, obniża ciśnienie tętnicze, obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz walczy z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za utlenianie cząsteczek cholesterolu. Koenzym wspomaga funkcje układu immunologicznego, podnosząc odporność i neutralizując niektóre toksyny. Koenzym odgrywa także ważną rolę w walce ze zmęczeniem psychicznym.

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Patty McCord: Zaufanie musi się opierać na szczerej komunikacji. Pracownicy stają się cyniczni, kiedy słyszą półprawdy

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Mamy problem ze słowem „wsparcie”, bo sugeruje, że sobie z czymś nie radzimy. A przecież matki, z którymi się spotykamy, radzą sobie ze wszystkim” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Jak wygląda życie po udarze

„Potwornie bolało mnie dosłownie wszystko. Potem mąż mi opowiadał, że nie dawałam się dotknąć, bo dosłownie wyłam z cierpienia” – mówi 30-letnia Natalia, która przeszła udar mózgu

Zainteresują cię również:

Pomidor czy przetwory pomidorowe? Co jest zdrowsze?

Szafran

Szafran – właściwości i zastosowanie

Pigwa (źródło - unsplash.com)

Pigwa, czyli polska cytryna

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Składniki dla aktywnych

Wino – wiesz, ile możesz wypić? Sprawdź, zanim sięgniesz po kieliszek

Chcesz obniżyć poziom złego cholesterolu? Pokochaj białe owoce i warzywa!

Zielona herbata - właściwości i przeciwwskazania

Zielona herbata – właściwości, działanie i skutki uboczne

Witaminy w ciąży

Witaminy w ciąży – które z nich są niezbędne?

Dieta dla zdrowych stawów

Zadbaj o stawy. Sprawdź, które produkty im sprzyjają, a które szkodzą

Fot. Pexels.com

Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?

Bób. 7 powodów, dla których warto go jeść

Kobieta trzyma szpinak

Zadbaj o Koenzym Q10 – bądź wiecznie młody

Kobieta podnosi pęczek marchwi

Beta-karoten – wszechstronna moc z marchwi

Spocona kobieta siedzi na kanapie

Brzydki zapach potu to duży problem. Podpowiadamy, jak sobie z nim poradzić

Dziewczyna pije zielony sok

Witaminy i minerały, które zatrzymują czas

truskawki

Truskawka – bomba antyoksydantów, witaminy C i lider wśród najbardziej zanieczyszczonych owoców

Tabletki i strzykawki dookoła napisu Leukemia

Leukemia a nowotwory układu krwiotwórczego. Co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?

Sałatka owsiana z gruszką, kurczakiem i awokado – idealna na koniec zimy

Matcha – nowe wcielenie zielonej herbaty

Matcha – nowe wcielenie zielonej herbaty

Wiadomo, że gorzka czekolada jest zdrowsza. Ale czy na pewno znasz wszystkie jej zalety?

Lewoskrętna witamina C – gwiazda czy oszustka? Sprawdzamy!

Witaminy na dłoni

Im więcej, tym lepiej? O tym, czy można przedawkować witaminy, tłumaczy lekarka Agnieszka Kuś

Zostań dawcą szpiku – wystarczy siedem kroków

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.