Przejdź do treści

Chcesz dłużej zachować młodość? Zobacz zatem, co powinno się znaleźć na twoim talerzu

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

Dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zachować dłużej młodość oraz chroni przed wieloma chorobami. Poznaj zdrową dziesiątkę przeciwutleniaczy oraz ich źródła w diecie!

Przeciwutleniacze przede wszystkim mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, tym samym chroniąc nas przed powstawaniem wielu schorzeń, np. rakiem czy chorobami układu sercowo-naczyniowego. To, że wolne rodniki powstają, jest czymś naturalnym i pozytywnym. Problem pojawia się wtedy, gdy są one w niewystarczającym stopniu neutralizowane. Gdy się stresujesz, palisz papierosy albo twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, stwarzasz dogodne warunki do szkodliwej działalności wolnych rodników. Ich produkcja pobudzana jest także wtedy, gdy wystawiasz się na promieniowanie UV czy zanieczyszczenie środowiska. Jesteś też bardziej na nie narażony, gdy aktywnie uprawiasz sport. Kto z nas więc dziś nie potrzebuje ochronnej tarczy, jaką są przeciwutleniacze?

Witamina C

Spośród wszystkich przeciwutleniaczy najpowszechniej znana jest witamina C. I jest z niej rzeczywiście prawdziwa królowa. Istnieje wiele badań, które pokazują powiązanie między dietą bogatą w witaminę C a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory czy choroby serca. Okazuje się, że gdy poziom witaminy C we krwi jest niski, prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu jest większe. Niski poziom witaminy C jest związany głównie z wyższym ryzykiem raka przełyku, białaczki, piersi, żołądka, wątroby, jelita grubego i płuc. Witamina C wpływa ochronnie także na lipidy, chroniąc je przed utlenieniem, dzięki czemu obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Czego nie warto robić na pusty żołądek

Witaminę C znajdziesz w owocach i warzywach. Jedząc codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców, w zasadzie bez większego problemu pokrywasz na nią zapotrzebowanie. Ale uwaga, gdy żyjesz w ciągłym stresie lub palisz papierosy i narażony jesteś na zanieczyszczenia powietrza (smog!), zapotrzebowanie na nią zwiększa się nawet kilkukrotnie! Dlatego szczególnie zwróć uwagę na to, by codziennie na talerzu znalazły się świeże warzywa i owoce. A przede wszystkim: czerwona papryka, czarna porzeczka, truskawki, kapusta, natka pietruszki, kiwi i cytrusy.

Witamina A

Witamina A ma silne działanie antyoksydacyjne. Podstawowe funkcje, jakie pełni w organizmie, są związane z procesem widzenia. Niedobór witaminy A powoduje, że widzimy gorzej, zwłaszcza po zmroku. Poza tym nasza odporność na infekcje spada, a skóra staje się sucha i chropowata. Witaminę A znajdziesz ją w wątrobie, tłustych rybach, tłustych produktach mlecznych, maśle i żółtkach jaj. Jej źródłem są także w produkty roślinne. W postaci prowitaminy A – karotenoidu, który w organizmie przemieni się w witaminę A – jest w pomarańczowych, żółtych i czerwonych owocach i warzywach, głównie: marchwi, dyni, morelach, brzoskwiniach oraz kapuście i szpinaku.

 

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Witamina E

Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina E bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i nerwowego oraz zapobiega zlepianiu płytek krwi. Niedobory witaminy E powodują problemy z płodnością i wyższe ryzyko chorób serca. Jeśli jest jej zbyt mało w diecie, możesz spodziewać się nadmiernego rogowacenia naskórka, a nawet przedwczesnego starzenia się skóry. Gdzie jej szukać? Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znajduje się głównie w: olejach, awokado, orzechach i pestkach, żółtkach jaj, ale również w zielonych warzywach i kiełkach oraz wątrobie.

Antocyjany

Antocyjany to jedne z najsilniejszych antyoksydantów należących do polifenoli. Nadają intensywny kolor owocom, np. jagodom, aronii czy ciemnym winogronom. Antocyjany wzmacniają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi, a także poziom tzw. złego cholesterolu. Przeciwdziałają także przedwczesnemu starzeniu się i chronią przed nowotworami. Efekty ich działania na tym się nie kończą. Udowodniono, że antocyjany poprawiają pracę mózgu i pamięć. Ponadto poprawiają widzenie. Chcesz czerpać z siły antocyjanów jak najwięcej? Pij codziennie szklankę soku z aronii lub innych ciemnych owoców.

 

Kobieta wyjmuje mleko z lodówki

Resweratrol

Innym znanym polifenolem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych jest resweratrol. Najlepszym jego źródłem są winogrona (najwięcej jest go w czarnych odmianach winogron, a najmniej w zielonych) oraz czerwone wino. Resweratrol występuje także w owocach jagodowych (żurawina, borówka, czarna porzeczka, truskawki, maliny), w owocach chlebowca, jabłkach, ale też w orzechach i orzeszkach ziemnych. Przeciwdziała wolnym rodnikom, które przyspieszają procesy starzenia. W przypadku nowotworów hamuje ich rozprzestrzenianie się i tworzenie przerzutów. Resweratrol przeciwdziała też miażdżycy – wpływa korzystnie na profil lipidowy i obniża stężenie trójglicerydów we krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i poprawia funkcjonowanie mózgu, ponieważ wpływa na relaksację naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi. Ma on także dobroczynny wpływ w przypadku osób chorych na cukrzycę, bo reguluje gospodarkę węglowodanową i obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.

Likopen

Likopen, podobnie jak prowitamina A, należy do karotenoidów. Jest to czerwony barwnik. Jego głównym składnikiem w diecie są pomidory, a szczególnie przetwory pomidorowe (zupa pomidorowa, przecier pomidorowy, ketchup). W mniejszych ilościach znajduje się również w arbuzach, czerwonych grejpfrutach i morelach. Likopen ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Wpływa na nasz system immunologiczny, zwiększając liczbę komórek obronnych. Likopen jest też świetną bronią w walce z nowotworami. Obniża ryzyko raka żołądka, prostaty, jamy ustnej, przełyku, pęcherza moczowego, piersi, szyjki macicy i skóry. Jeśli twoja dieta jest bogata w przetwory pomidorowe, przeciwdziałasz chorobom serca, bo likopen obniża cholesterol we krwi.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Luteina

Luteina to żółtopomarańczowy barwnik, również należący do karotenoidów. Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych liściach: jarmużu, szpinaku, roszponce, natce pietruszki czy sałatach. W tych warzywach zielony barwnik – chlorofil – maskuje jej żółty kolor. Luteina ma korzystny wpływ na serce. Badania pokazują, że poziom luteiny w osoczu krwi osób chorych na serce był niższy w porównaniu do osób zdrowych, zwłaszcza u osób palących papierosy. Luteina działa w profilaktyce nowotworowej, obniżając m.in. ryzyko raka piersi. Jej główną rolą jest ochrona siatkówki oka. Luteina jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki w oku, zapobiegając chorobom oczu: zwyrodnieniu plamki żółtej, zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki, katarakcie.

Cynk

Cynk to pierwiastek, który wspomaga rozwój białych krwinek, zwłaszcza limfocytów, przez co wpływa na prawidłowe i sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Głównym źródłem cynku jest chude mięso oraz wątroba, a także sery podpuszczkowe. Przyswajalność cynku jest znacznie lepsza z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Ale to nie znaczy, że by pokryć zapotrzebowanie na ten minerał, musisz zajadać się codziennie mięsem i wątróbką. Wzbogacić swoją dietę w cynk możesz, wybierając pełnoziarniste produkty zbożowe oraz włączając do diety pestki dyni i słonecznika.

 

Selen

Selen znakomicie sprawdza się w roli obrońcy naszego układu odpornościowego. Zwiększa liczbę naturalnych komórek cytotoksycznych i mobilizuje komórki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworów. Dobrym źródłem selenu są orzechy (szczególnie orzechy brazylijskie), nasiona, produkty pełnoziarniste oraz owoce morza, żółtka jaj, pestki słonecznika, dyni i czosnek.

Koenzym Q10

Poziom koenzymu Q (ubichinonu) zmniejsza się w organizmie wraz z wiekiem. Koenzym Q10 występuje naturalnie w naszym organizmie i w produktach spożywczych: orzechach, olejach, makrelach, sardynkach, sezamie i mięsie. Nazywany jest popularnie eliksirem młodości, bo dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym opóźnia proces starzenia się. Badania pokazują, że przyjmowanie tabletek z koenzymem Q10 zmniejsza śmiertelność w wyniku chorób krążenia i poprawia pracę serca. Jest to skutek jego działania: hamuje powstawanie skrzepów, obniża ciśnienie tętnicze, obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz walczy z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za utlenianie cząsteczek cholesterolu. Koenzym wspomaga funkcje układu immunologicznego, podnosząc odporność i neutralizując niektóre toksyny. Koenzym odgrywa także ważną rolę w walce ze zmęczeniem psychicznym.

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

Wiesz, że jedzenie też może chronić przed słońcem? 10 produktów, które w tym pomogą

Rabarbar na surowo- jak jeść. Właściwości zdrowotne rabarbaru i uprawa

Rabarbar na surowo – jak jeść? Uprawa rabarbaru

Olek Biliński, terapia CAR-T

„Niemożliwe stało się możliwe”: 11-Olek wyleczony z białaczki! Zastosowano u niego nowatorską terapię CAR-T

Bób. 7 powodów, dla których warto go jeść

Kawa może pozytywnie wpływać na nasz organizm. Musisz tylko ją odpowiednio parzyć

Czarno-białe zdjęcie kobiety, trzymającej się za szyję

Chłoniak – przyczyny, objawy, leczenie i rokowania

Powiększone węzły chłonne - jakie mogą być przyczyny?

Powiększone węzły chłonne – objawy, przyczyny, leczenie

Łysa dziewczynka to objaw białaczki

Białaczka – objawy, przyczyny, rokowania u dorosłych i dzieci

Antyoksydanty – produktów w których znajdziesz ich najwięcej

Antyoksydanty – oto lista produktów, w których znajdziesz ich najwięcej

Buteleczka z witaminą C leżąca na plasterkach cytryny

Witamina C – właściwości, występowanie i suplementacja. Jak należy ją dawkować?

Na fotostarzenie się skóry pomoże dieta. By cieszyć się buzią bez zmarszczek, codziennie jedz te produkty

Na fotostarzenie się skóry pomoże dieta. By cieszyć się buzią bez zmarszczek, codziennie jedz te produkty

Orzechy włoskie

4 powody, dla których warto jeść orzechy włoskie. Sprawdź, czy znasz je wszystkie

Kobieta chora na białaczkę limfatyczną, patrząca przez okno

Białaczka limfatyczna – przyczyny, objawy, leczenie. Jakie są rokowania?

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Imbir / rawpixel

Co jeść, by naczynia krwionośne i serce były w dobrym stanie?

Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową

Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka

Lawenda

Lawenda nie tylko pięknie pachnie i wygląda, ma też wiele praktycznych zastosowań. Mówi o nich trener postaw żywieniowych Magdalena Dorko-Wojciechowska

Rooibos

Rooibos – dlaczego warto pić napar z czerwonokrzewu? Tłumaczy dietetyk

czosnek

Czy jedzenie czosnku chroni przed zakażeniem koronawirusem? Eksperci WHO odpowiadają

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Plastry pomarańczy i fiolki na białym tle

Czy lewoskrętna witamina C istnieje? Sprawę wyjaśnia farmaceutka

Kilkanaście cebul na drewnianej desce do krojenia. Niektóre z nich przekrojone na pół.

Cebula – co ma w sobie cennego? W jakiej formie jest najlepsza? Pytamy dietetyczkę

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami