Przejdź do treści

10 wegetariańskich źródeł żelaza

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krótka Instrukcja. O Poronieniu – zobacz, jak powstawała. O czym jest? WIDEO
Całująca się para
Preferencje seksualne a zaburzenia parafilne. Czym się od siebie różnią i dlaczego to istotna różnica? Wyjaśnia seksuolożka Małgorzata Iwanek
Stelios Kerasidis / instagram
„Bądźmy jeszcze cierpliwi, a wkrótce będziemy mogli znów pływać w morzu…” Posłuchajcie 7-letniego geniusza i jego „walca izolacji”
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Jajka - wielkanoc
Wielkanoc z jajami. Jak je wybierać, by nie dać się zrobić w jajo i ile to już naprawdę za dużo?

Zazwyczaj pierwszym źródłem żelaza, które przychodzi na myśl, jest mięso. Ale czy to oznacza, że wegetarianie skazani są na niedobory? Absolutnie nie! Sprawdź, które produkty pokryją twoje zapotrzebowanie na żelazo. 

Żelazo

Żelazo pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Jest wykorzystywane w produkcji czerwonych krwinek, znajduje się w barwniku krwi – hemoglobinie umożliwiającej transport tlenu do tkanek organizmu. Jest także składnikiem mioglobiny – białka mięśni. Ponadto żelazo bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA oraz wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by nie zabrakło go w diecie. Skąd je czerpać?

Żelazo, którego źródłem jest mięso, to tak zwane żelazo hemowe – jest ono łatwiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego. To jednak nie znaczy, że osoby niejedzące mięsa są skazane na niedobory żelaza. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, gdy komponujesz swój jadłospis. Po pierwsze, dieta wegetariańska powinna być bogata w źródła żelaza. Konieczne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. I tak przyswajanie żelaza niehemowego zwiększa obecność w tym samym posiłku źródeł witaminy C. Roślinożerca nie powinien mieć z tym dużego problemu, bo witamina ta znajduje się w większości warzyw i owoców.

Wybieraj z nich te najbogatsze w witaminę C: paprykę, truskawki, porzeczki, cytrusy, natkę pietruszki czy kapustę. Dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidory lub ćwiartkę papryki), zwiększamy przyswajalność żelaza aż dwu-, czterokrotnie! Ważne, by te produkty nie były poddane wcześniej wysokiej temperaturze, bo powoduje ona straty tej witaminy.

Z kolei składnikami diety, które obniżają przyswajalność żelaza, są: herbata, kawa, kakao i mleko. Dlatego nie popijaj posiłków tymi płynami. Zostaw je jako płyny między posiłkami. Wykorzystanie żelaza z jedzenia utrudnia także obecność w diecie wegetariańskiej fitynianów. Ich źródłem są suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Aktywność fitynianów można jednak obniżyć w prosty sposób: moczeniem przed zjedzeniem nasion, pestek, orzechów i płatków (np. owsianych).

Gdzie zatem szukać żelaza wśród roślinnych źródeł? Zobacz naszą listę top roślinnych produktów bogatych w żelazo wraz z propozycjami ich podania:

Pestki dyni

Pestki dyni to jeden z produktów roślinnych, które są bogate w żelazo. Dodawaj je do sałatek, kanapek, posyp nimi zupę. Oprócz żelaza dostarczają także solidnej dawki cynku i selenu – minerałów o właściwościach antyutleniających i wspierających układ odpornościowy.

Soja

Z soi zrób kotlety, wcześniej namoczoną i ugotowaną dodaj do sałatek. Korzystaj także z jej przetworów, np. tofu.

Fasola

Fasola (wcześniej namoczona i ugotowana) rewelacyjnie sprawdzi się jako składnik pasty do pieczywa. Dodać ją możesz także do duszonych warzyw, zrobić z niej kotlety, zupę, wegetariańską fasolkę po bretońsku, a nawet… ciasto. Posyp dania obficie natką – bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C.

@lekarkanaroślinach

Soczewica czerwona

Możesz zrobić z niej zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa i wiele innych. Pamiętaj o zjedzeniu w tym samym posiłku źródeł witaminy C, np. ogórka kiszonego.

Ciecierzyca

Z ciecierzycy można zrobić wszystko: od pasty do pieczywa i zupy po kotlety i ciastka. Większość zna ciecierzycę dzięki hummusowi – najlepiej, jeśli będziesz maczać w nim słupki warzyw bogatych w witaminę C, np. czerwonej papryki.

Orzechy

Również orzechy są bogate w żelazo. Garść orzechów pokrywa (w zależności od rodzaju) 5-8 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Gdy dodasz do nich źródło witaminy C, np. zjadając sałatkę ze świeżych warzyw: sałaty, papryki i pomidorów posypaną pistacjami, zwiększasz przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie.

Żytnie pieczywo razowe

Jest znacznie bogatsze w żelazo niż białe pieczywo pszenne. Dostarczy także znacznie więcej innych witamin i składników mineralnych. Ponadto żytnie pieczywo razowe da uczucie sytości szybciej i na dłużej niż pszenna bułeczka.

mięso

Natka pietruszki

Nie traktuj jej jedynie jako dodatku do potraw. Zrób sałatkę z jej udziałem, dodaj wraz z sałatą do kanapek, zmiksuj na koktajl, zrób z niej pesto. Natka pietruszki oprócz żelaza jest bogatym źródłem witaminy C. W tym przypadku nie ma więc konieczności dodawania innego źródła witaminy C.

Suszone morele

Można zajadać się nimi na deser, można dodać do owsianki na wodzie lub mleku roślinnym (mleka roślinne są wzbogacane w wapń zmniejszający wchłanianie żelaza), sałatki czy pieczenia warzyw. Zawsze w towarzystwie witaminy C!

Jarmuż

Dobrym źródłem roślinnym żelaza jest także jarmuż. Nie bez znaczenia jest wysoka zawartość witaminy C oraz miedzi w jarmużu – zwiększają one przyswajalność żelaza. Jarmuż możesz zjeść w sałatce, udusić na patelni, ugotować lub upiec z innymi warzywami, zrobić z niego zupę, zmiksować na koktajl.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Woda z imbirem na migrenę / istock

Czujesz, że nadchodzi migrena? Dietetyczka wyjaśnia, co może pomóc

Panowanie nad apetytem / freepik

Jak zapanować nad swoim apetytem? Dietetyczka Patrycja Rublewska ma kilka ważnych rad

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

herbata z hibiskusa

Herbata z hibiskusa, sprawdź jej właściwości i kiedy po nią sięgać

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

Maja Bohosiewicz / Instagram

Maja Bohosiewicz podzieliła się z fankami sekretem swojej szczupłej sylwetki. „Stara, cudów nie ma…” – pisze aktorka

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

ryby

Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

jajko

5 produktów zmniejszających apetyt

Dynia i pestki

Żelazo – jakie pełni funkcje w organizmie? Wyjaśnia dietetyczka

kobieta trzymająca suplementy

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

Świąteczne obżarstwo / istock

„Nic nie zmieszczę, no może jeszcze serniczka”. Dlaczego mówi się, że na deser mamy drugi żołądek?

zupa w proszku

Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Kobieta w ciąży na szarej kanapie trzyma się czule za brzuch

Witamina C w ciąży – dlaczego jest ważna? Skąd ją czerpać? Odpowiada dietetyczka

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.