Przejdź do treści

10 wegetariańskich źródeł żelaza

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Zazwyczaj pierwszym źródłem żelaza, które przychodzi na myśl, jest mięso. Ale czy to oznacza, że wegetarianie skazani są na niedobory? Absolutnie nie! Sprawdź, które produkty pokryją twoje zapotrzebowanie na żelazo. 

Żelazo

Żelazo pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Jest wykorzystywane w produkcji czerwonych krwinek, znajduje się w barwniku krwi – hemoglobinie umożliwiającej transport tlenu do tkanek organizmu. Jest także składnikiem mioglobiny – białka mięśni. Ponadto żelazo bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA oraz wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by nie zabrakło go w diecie. Skąd je czerpać?

Żelazo, którego źródłem jest mięso, to tak zwane żelazo hemowe – jest ono łatwiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego. To jednak nie znaczy, że osoby niejedzące mięsa są skazane na niedobory żelaza. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, gdy komponujesz swój jadłospis. Po pierwsze, dieta wegetariańska powinna być bogata w źródła żelaza. Konieczne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. I tak przyswajanie żelaza niehemowego zwiększa obecność w tym samym posiłku źródeł witaminy C. Roślinożerca nie powinien mieć z tym dużego problemu, bo witamina ta znajduje się w większości warzyw i owoców.

Wybieraj z nich te najbogatsze w witaminę C: paprykę, truskawki, porzeczki, cytrusy, natkę pietruszki czy kapustę. Dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidory lub ćwiartkę papryki), zwiększamy przyswajalność żelaza aż dwu-, czterokrotnie! Ważne, by te produkty nie były poddane wcześniej wysokiej temperaturze, bo powoduje ona straty tej witaminy.

Z kolei składnikami diety, które obniżają przyswajalność żelaza, są: herbata, kawa, kakao i mleko. Dlatego nie popijaj posiłków tymi płynami. Zostaw je jako płyny między posiłkami. Wykorzystanie żelaza z jedzenia utrudnia także obecność w diecie wegetariańskiej fitynianów. Ich źródłem są suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Aktywność fitynianów można jednak obniżyć w prosty sposób: moczeniem przed zjedzeniem nasion, pestek, orzechów i płatków (np. owsianych).

Gdzie zatem szukać żelaza wśród roślinnych źródeł? Zobacz naszą listę top roślinnych produktów bogatych w żelazo wraz z propozycjami ich podania:

Pestki dyni

Pestki dyni to jeden z produktów roślinnych, które są bogate w żelazo. Dodawaj je do sałatek, kanapek, posyp nimi zupę. Oprócz żelaza dostarczają także solidnej dawki cynku i selenu – minerałów o właściwościach antyutleniających i wspierających układ odpornościowy.

Soja

Z soi zrób kotlety, wcześniej namoczoną i ugotowaną dodaj do sałatek. Korzystaj także z jej przetworów, np. tofu.

Fasola

Fasola (wcześniej namoczona i ugotowana) rewelacyjnie sprawdzi się jako składnik pasty do pieczywa. Dodać ją możesz także do duszonych warzyw, zrobić z niej kotlety, zupę, wegetariańską fasolkę po bretońsku, a nawet… ciasto. Posyp dania obficie natką – bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C.

@lekarkanaroślinach

Soczewica czerwona

Możesz zrobić z niej zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa i wiele innych. Pamiętaj o zjedzeniu w tym samym posiłku źródeł witaminy C, np. ogórka kiszonego.

Ciecierzyca

Z ciecierzycy można zrobić wszystko: od pasty do pieczywa i zupy po kotlety i ciastka. Większość zna ciecierzycę dzięki hummusowi – najlepiej, jeśli będziesz maczać w nim słupki warzyw bogatych w witaminę C, np. czerwonej papryki.

Orzechy

Również orzechy są bogate w żelazo. Garść orzechów pokrywa (w zależności od rodzaju) 5-8 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Gdy dodasz do nich źródło witaminy C, np. zjadając sałatkę ze świeżych warzyw: sałaty, papryki i pomidorów posypaną pistacjami, zwiększasz przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie.

Żytnie pieczywo razowe

Jest znacznie bogatsze w żelazo niż białe pieczywo pszenne. Dostarczy także znacznie więcej innych witamin i składników mineralnych. Ponadto żytnie pieczywo razowe da uczucie sytości szybciej i na dłużej niż pszenna bułeczka.

mięso

Natka pietruszki

Nie traktuj jej jedynie jako dodatku do potraw. Zrób sałatkę z jej udziałem, dodaj wraz z sałatą do kanapek, zmiksuj na koktajl, zrób z niej pesto. Natka pietruszki oprócz żelaza jest bogatym źródłem witaminy C. W tym przypadku nie ma więc konieczności dodawania innego źródła witaminy C.

Suszone morele

Można zajadać się nimi na deser, można dodać do owsianki na wodzie lub mleku roślinnym (mleka roślinne są wzbogacane w wapń zmniejszający wchłanianie żelaza), sałatki czy pieczenia warzyw. Zawsze w towarzystwie witaminy C!

Jarmuż

Dobrym źródłem roślinnym żelaza jest także jarmuż. Nie bez znaczenia jest wysoka zawartość witaminy C oraz miedzi w jarmużu – zwiększają one przyswajalność żelaza. Jarmuż możesz zjeść w sałatce, udusić na patelni, ugotować lub upiec z innymi warzywami, zrobić z niego zupę, zmiksować na koktajl.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

ferrytyna w leczeniu trądziku

Badanie ferrytyny to często pomijany element w leczeniu trądziku. Komentuje kosmetolożka

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Dynia i pestki

Żelazo – skutki niedoboru i przedawkowania, produkty bogate w żelazo

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

Fiolka z krwią do leczenia anemii

Anemia – rodzaje, przyczyny, objawy i dieta wspomagająca leczenie

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Red Lipstick Monster / YouTube

Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

6 najgorszych rzeczy dla twoich jelit

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm?

Stres oksydacyjny – jak zminimalizować jego wpływ na organizm? Poznaj 4 sposoby

Rabarbar / istock

Czas na rabarbar! Dlaczego warto wrzucić go do koszyka, wyjaśniają eksperci z „Czytamy Etykiety”

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Mleko krowie vs. mleko sojowe

Kawa z mlekiem sojowym – zdrowa alternatywa dla białej kawy

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Woda z imbirem na migrenę / istock

Czujesz, że nadchodzi migrena? Dietetyczka wyjaśnia, co może pomóc

Panowanie nad apetytem / freepik

Jak zapanować nad swoim apetytem? Dietetyczka Patrycja Rublewska ma kilka ważnych rad

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

herbata z hibiskusa

Herbata z hibiskusa, sprawdź jej właściwości i kiedy po nią sięgać

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę