Przejdź do treści

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację. Stek z tuńczyka i sałatka szpinakowo-truskawkowa

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację
Czerwone owoce jagodowe kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu
kobieta wyciska coś na twarzy
Wyciskasz wągry na nosie? Sprawdź, co na ten temat sądzi kosmetolożka
Dyniowy dżem – słodycz bez cukru. Pyszne uroki jesieni!
Jeszcze chandra czy już depresja?

Masz kłopoty z koncentracją, nauka sprawia ci trudności i wciąż masz wrażenie, że o czymś zapomniałeś? Dostosuj dietę do potrzeb mózgu! Zobacz, czego nie może zabraknąć na talerzu, by centrum dowodzenia działało sprawnie.

Po pierwsze: czerwone owoce jagodowe

Dlaczego warto jeść jeżyny, borówki, truskawki, maliny i czerwone winogrona? Bo kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Dowiedli tego m.in. badacze z University of Reading i Peninsula Medical School w Wielkiej Brytanii. 12-tygodniowe badania pokazały, że osoby, które regularnie jadły jagody, miały lepsze wyniki w testach pamięciowych w porównaniu z grupą kontrolną. Naukowcy tłumaczą to wpływem antocyjanów na zwiększenie liczby połączeń komórek w mózgu. Potwierdzają to także naukowcy z University of East England i Harvard University na łamach „Neurology”. Udało im się dowieść, że antocyjany zawarte w czerwonych owocach jagodowych obniżają ryzyko wystąpienia chorób degeneracyjnych mózgu. Uczeni doszli do tych wniosków po przeanalizowaniu danych 130 tysięcy kobiet i mężczyzn, wśród których 800 zachorowało na chorobę Parkinsona w ciągu 20 lat od rozpoczęcia badania. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej czerwonych owoców spośród badanych, byli o 40 proc. mniej zagrożeni chorobą Parkinsona w porównaniu do tych, którzy jedli tych owoców najmniej.

Szpinak

Szpinak dla mózgu? Tak! Bo zawiera kwas foliowy, który obniża stężenie homocysteiny we krwi. Homocysteina jest aminokwasem otrzymywanym głównie z białka zwierzęcego. Jej wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i – jak się okazuje – również chorób degeneracyjnych mózgu. Kwas foliowy obniża ryzyko choroby Alzheimera, której objawem jest utrata pamięci. W badaniach nad chorobą Alzheimera zaobserwowano większe ryzyko zachorowania u ludzi, u których stężenie kwasu foliowego było niskie, a homocysteiny wysokie.

Nie przepadasz za szpinakiem? Pamiętaj, że to niekoniecznie mdła zielona breja! Wypróbuj przepis Pawła Lorocha na pyszne naleśniki, a może polubisz się wreszcie z tym megazdrowym warzywem. A jeśli nie dasz się przekonać, by uzupełnić kwas foliowy sięgaj po inne zielone warzywa: sałatę, kapustę, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki, itd.), a także po soję, drożdże i wątróbkę.

Olej z ryb morskich

Badania pokazują, że im mniej kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie, tym mniejsza ich zawartość w mózgu, a to oznacza słabszą zdolność uczenia się i gorsze zapamiętywanie. By uzupełnić kwasy omega-3, trzeba koniecznie pilnować, by dieta była bogata w tłuste ryby morskie, takie jak: śledź, tuńczyk, makrela, łosoś oraz pstrąg z jezior, a także w olej z ryb morskich.

Jak często jeść ryby, by były efekty? Można nawet codziennie, ale minimum to dwa razy w tygodniu.

Odkryto również, że niski poziom DHA w mózgu ma związek z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz chorobą Alzheimera, bo tłuszcz ten chroni komórki nerwowe przed patologicznymi zmianami. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 uznano za jeden z głównych czynników obniżających ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Przepis na danie „dla mózgu”

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację

Grillowany stek z tuńczyka plus sałatka ze świeżego szpinaku i truskawek

Składniki na 2 porcje:

– 2 steki z tuńczyka (każdy po ok. 150 g)

Marynata:
– sok i starta skórka z ½ cytryny,
– 3 łyżki oliwy z oliwek,
– szczypta soli,
– 2 ząbki czosnku drobno posiekane,
– świeżo zmielony czarny pieprz,
– drobno posiekana papryczka chilli (ilość wedle uznania, można ominąć).

Sałatka:
– 2 garście surowych liście szpinaku,
– garść rukoli,
– 10 dużych sztuk świeżych truskawek.

Sos:
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka soku z cytryny,
– 2 łyżki oliwy z oliwek.

Jak zrobić?

Składniki marynaty wymieszać ze sobą w miseczce. Umyte i osuszone papierowym ręcznikiem filety z tuńczyka przełożyć na talerz i wysmarować powstałą marynatą. Talerz przykryć folią i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny (może być na całą noc, im dłużej, tym mocniejszy smak i aromat będzie mieć tuńczyk). Po tym czasie tuńczyka wyjąć, rozgrzać piekarnik (opcja grill) i grillować steki po mniej więcej 5 minut z każdej strony (zależnie od grubości).

Podawać w towarzystwie sałatki ze świeżego szpinaku i truskawek:

Liście szpinaku i rukoli umyć, osuszyć, wymieszać. Ułożyć na talerzu. Umyte i osuszone truskawki przekroić na połówki i położyć na liściach. Składniki sosu wymieszać i polać sałatkę.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Chcesz mieć lepszą koncentrację?

Umiejętność skupienia się to prawdziwy skarb – sprawia, że wszystko idzie łatwiej i przyjemniej. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć Twoją koncentrację.

Sprawdź

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

istockphoto.com

Chcesz wspomóc swoją pamięć i koncentrację? Sięgnij po… przekąski!

Chciałbyś przybrać na wadze, ale nie wiesz, co jeść? Dietetyczka podpowiada, jak przytyć skutecznie i zdrowo

migrena

„Zdrowie zaczyna się w głowie”. Neurolożka zachęca kobiety do dbania o zdrowie mózgu

Chodzenie boso – naładuj się prosto z natury

kawa

Kawa z kakao – najlepszy dopalacz dla mózgu

Najlepsza pozycja do spania. Jak spać, by się wyspać?

Dlaczego zapominamy

Dlaczego zapominamy?

„Mądre, piękne, zabawne, dobre i odważne. Takie są dziewczynki. Nie jednowymiarowe” – mówi Barbara Pietruszczak, jedna z twórczyń magazynu „Kosmos dla dziewczynek”

Po czterdziestce seks jest najlepszy! Poznaj 5 niezwykłych faktów dotyczących kobiecego ciała

seniorzy siedzą na ławce

Demencja dotyczy tylko seniorów? Zadbaj o swój mózg już teraz. Sprawdź, co radzi lekarka Magdalena Jutrzenka

W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała

Wirus opryszczki, którego mamy prawie wszyscy. Wiesz o nim wszystko?

Fot: Unsplash

9 zalet chleba, których nie doceniamy

Po co urozmaicać dietę?

Po co urozmaicać dietę?

kobieta przegląda się w lustrze

Jak starzeje się organizm, gdy mamy 20, 30, +40?

mama dziecko

Kobiety też miewają przedwczesne orgazmy. Poznaj 5 niesamowitych faktów dotyczących kobiecego ciała

mindfulness

Mindfulness, czyli uważność – jak ją osiągnąć? „Zachęcam do małych kroków. Do zatrzymywania się nawet na chwilę – ale systematycznie” – mówi terapeutka Monika Perdjon

Brak energii, zły nastrój? Przyczyna może być prozaiczna

ilustracja przedstawiająca neuroprzekaźniki

Rola neuroprzekaźników w poprawnym funkcjonowaniu organizmu

Starsza kobieta z otępieniem

Otępienie – czym jest? Przyczyny i objawy chorób otępiennych

kobieta obejmuje za dłoń osobę cierpiącą na atetozę

Co to jest atetoza? Objawy oraz leczenie zaburzeń neurologicznych

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Dopadł cię energetyczny zjazd? Poznaj 6 produktów, z którymi wygrasz ze zmęczeniem

Sałatkowy dream team: łosoś i kurkuma

Sałatkowy dream team: łosoś i kurkuma. Podniebienie oszaleje!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.