Przejdź do treści

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację. Stek z tuńczyka i sałatka szpinakowo-truskawkowa

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację
Czerwone owoce jagodowe kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Meghan Markle
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria
Anja Rubik przekazuje 1000 książek „#SEXEDPL” do polskich szkół
Ewa Chodakowska
Ewa Chodakowska zachęca do badań piersi
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie

Masz kłopoty z koncentracją, nauka sprawia ci trudności i wciąż masz wrażenie, że o czymś zapomniałeś? Dostosuj dietę do potrzeb mózgu! Zobacz, czego nie może zabraknąć na talerzu, by centrum dowodzenia działało sprawnie.

Po pierwsze: czerwone owoce jagodowe

Dlaczego warto jeść jeżyny, borówki, truskawki, maliny i czerwone winogrona? Bo kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Dowiedli tego m.in. badacze z University of Reading i Peninsula Medical School w Wielkiej Brytanii. 12-tygodniowe badania pokazały, że osoby, które regularnie jadły jagody, miały lepsze wyniki w testach pamięciowych w porównaniu z grupą kontrolną. Naukowcy tłumaczą to wpływem antocyjanów na zwiększenie liczby połączeń komórek w mózgu. Potwierdzają to także naukowcy z University of East England i Harvard University na łamach „Neurology”. Udało im się dowieść, że antocyjany zawarte w czerwonych owocach jagodowych obniżają ryzyko wystąpienia chorób degeneracyjnych mózgu. Uczeni doszli do tych wniosków po przeanalizowaniu danych 130 tysięcy kobiet i mężczyzn, wśród których 800 zachorowało na chorobę Parkinsona w ciągu 20 lat od rozpoczęcia badania. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej czerwonych owoców spośród badanych, byli o 40 proc. mniej zagrożeni chorobą Parkinsona w porównaniu do tych, którzy jedli tych owoców najmniej.

Szpinak

Szpinak dla mózgu? Tak! Bo zawiera kwas foliowy, który obniża stężenie homocysteiny we krwi. Homocysteina jest aminokwasem otrzymywanym głównie z białka zwierzęcego. Jej wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i – jak się okazuje – również chorób degeneracyjnych mózgu. Kwas foliowy obniża ryzyko choroby Alzheimera, której objawem jest utrata pamięci. W badaniach nad chorobą Alzheimera zaobserwowano większe ryzyko zachorowania u ludzi, u których stężenie kwasu foliowego było niskie, a homocysteiny wysokie.

Nie przepadasz za szpinakiem? Pamiętaj, że to niekoniecznie mdła zielona breja! Wypróbuj przepis Pawła Lorocha na pyszne naleśniki, a może polubisz się wreszcie z tym megazdrowym warzywem. A jeśli nie dasz się przekonać, by uzupełnić kwas foliowy sięgaj po inne zielone warzywa: sałatę, kapustę, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki, itd.), a także po soję, drożdże i wątróbkę.

Olej z ryb morskich

Badania pokazują, że im mniej kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie, tym mniejsza ich zawartość w mózgu, a to oznacza słabszą zdolność uczenia się i gorsze zapamiętywanie. By uzupełnić kwasy omega-3, trzeba koniecznie pilnować, by dieta była bogata w tłuste ryby morskie, takie jak: śledź, tuńczyk, makrela, łosoś oraz pstrąg z jezior, a także w olej z ryb morskich.

Jak często jeść ryby, by były efekty? Można nawet codziennie, ale minimum to dwa razy w tygodniu.

Odkryto również, że niski poziom DHA w mózgu ma związek z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz chorobą Alzheimera, bo tłuszcz ten chroni komórki nerwowe przed patologicznymi zmianami. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 uznano za jeden z głównych czynników obniżających ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Przepis na danie „dla mózgu”

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację

Grillowany stek z tuńczyka plus sałatka ze świeżego szpinaku i truskawek

Składniki na 2 porcje:

– 2 steki z tuńczyka (każdy po ok. 150 g)

Marynata:
– sok i starta skórka z ½ cytryny,
– 3 łyżki oliwy z oliwek,
– szczypta soli,
– 2 ząbki czosnku drobno posiekane,
– świeżo zmielony czarny pieprz,
– drobno posiekana papryczka chilli (ilość wedle uznania, można ominąć).

Sałatka:
– 2 garście surowych liście szpinaku,
– garść rukoli,
– 10 dużych sztuk świeżych truskawek.

Sos:
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka soku z cytryny,
– 2 łyżki oliwy z oliwek.

Jak zrobić?

Składniki marynaty wymieszać ze sobą w miseczce. Umyte i osuszone papierowym ręcznikiem filety z tuńczyka przełożyć na talerz i wysmarować powstałą marynatą. Talerz przykryć folią i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny (może być na całą noc, im dłużej, tym mocniejszy smak i aromat będzie mieć tuńczyk). Po tym czasie tuńczyka wyjąć, rozgrzać piekarnik (opcja grill) i grillować steki po mniej więcej 5 minut z każdej strony (zależnie od grubości).

Podawać w towarzystwie sałatki ze świeżego szpinaku i truskawek:

Liście szpinaku i rukoli umyć, osuszyć, wymieszać. Ułożyć na talerzu. Umyte i osuszone truskawki przekroić na połówki i położyć na liściach. Składniki sosu wymieszać i polać sałatkę.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 produktów zmniejszających apetyt

Szczęśliwi czasu nie liczą – jak samopoczucie wpływa na długość życia?

Dieta w insulinooporności

Przepis na koktajle usprawniające pracę mózgu

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

Nasze mózgi są połączone

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

5 zmian w diecie dla ciągle zmęczonych

Samotność fizycznie zmienia mózg

10 wegetariańskich źródeł żelaza

5 błędów, które popełniasz, gdy przechodzisz na dietę bezglutenową