Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka przedstawia zestaw, dzięki któremu bieganie będzie i przyjemniejsze, i bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji o wiele mniejsze. Spróbujcie!

Dużo się słyszy o kontuzjach osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, o przeciążeniach, które często wynikają z niepoprawnej techniki biegu. Niestety, by treningi biegowe były efektywne i nie kończyły się bólem i niedomaganiem, trzeba brać pod uwagę całokształt, a nie tylko liczyć przebiegnięte kilometry. Dla biegaczy bardzo ważne są silne mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladkowe, a bardzo często o tym wszystkim zapominamy. Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń i zachęcam do uzupełniania planu treningowego, już teraz!

Wzmocnienie Achillesa

Fot: Katarzyna Milewska

Znajdź takie podwyższenie, aby pięta mogła poza nie wystawać. Wzbij się dynamicznie na palce. Stopniowo (na 3) opuszczaj stopę, aż znajdziesz się w pozycji początkowej. Napnij brzuch i pośladki, całe ciało powinno być jak struna. Zwróć uwagę na proste stawy kolanowe. Możesz to ćwiczenie wykonywać odwrotnie – stopniowo w górę i na raz w dół, jak również wspięcie i opust na raz. Gdy przestanie ci to sprawiać trudność, ćwiczenie wykonaj na jednej nodze.  Wykonaj 10 powtórzeń każdej kombinacji.

Kształtowanie prawidłowego kroku biegowego, poprawa siły kończyn dolnych oraz poprawa gibkości

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa ‒ stanie obunóż z rękoma nad głową (proste stawy łokciowe znajdują się blisko uszu). Unieś kolano powyżej linii bioder, zadartą stopę utrzymaj pod stawem kolanowym. Wykonaj wykrok, rysując stopą kształt półkola. Lądowanie zacznij od pięty, gdy postawisz całą stopę, staw kolanowy powinien znaleźć się nad stawem skokowym. Dostawiając drugą nogę, opuszczaj jednocześnie ręce,  a następnie tułów do przodu, aż zakończysz ruch w skłonie. Powtórz na drugą nogę. Maszeruj tak do przodu, odliczając 20 milowych kroków.

Stabilizacja całego ciała

Fot: Katarzyna Milewska

„Wysoki plank tyłem” z utrudnieniem, poprzez uniesienie kolejno prawej i lewej nogi do góry (wytrzymaj 2 sekundy). Nie pozwól, aby biodra opadły w trakcie ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Następnie przejdź do pozycji ,,wysoki plank przodem” i powtórz ćwiczenie. Mięśnie brzucha muszą stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dla zaawansowanych: zrób dodatkową pompkę.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Fot: Katarzyna Milewska

Mocne mięśnie brzucha pozwalają na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu. Pozycja wyjściowa: ,,V”, stawy kolanowe ugięte, kręgosłup prosty. Wyprostuj stawy kolanowe, opuszczając jednocześnie tułów. Powtórz 20 razy. Następnie  prostuj i uginaj naprzemiennie kończyny dolne – wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Stabilizacja i wzmocnienie ciała

Fot: Katarzyna Milewska

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest skupienie. Stań na jednej nodze, drugą ugiętą kończynę dolną unieś tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zrób skłon do przodu i skieruj piętę w górę, napinając mięsień pośladkowy. Postaraj się nie opierać dłonią o ziemię, tylko powrócić do pozycji wyjściowej, bez opuszczania nogi. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli,  6‒10 razy na nogę. W ramach punktów karnych za każdą utratę równowagi ‒ 2 burpees.

Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment.