Przejdź do treści

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka przedstawia zestaw, dzięki któremu bieganie będzie i przyjemniejsze, i bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji o wiele mniejsze. Spróbujcie!

Dużo się słyszy o kontuzjach osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, o przeciążeniach, które często wynikają z niepoprawnej techniki biegu. Niestety, by treningi biegowe były efektywne i nie kończyły się bólem i niedomaganiem, trzeba brać pod uwagę całokształt, a nie tylko liczyć przebiegnięte kilometry. Dla biegaczy bardzo ważne są silne mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladkowe, a bardzo często o tym wszystkim zapominamy. Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń i zachęcam do uzupełniania planu treningowego, już teraz!

Wzmocnienie Achillesa

Fot: Katarzyna Milewska

Znajdź takie podwyższenie, aby pięta mogła poza nie wystawać. Wzbij się dynamicznie na palce. Stopniowo (na 3) opuszczaj stopę, aż znajdziesz się w pozycji początkowej. Napnij brzuch i pośladki, całe ciało powinno być jak struna. Zwróć uwagę na proste stawy kolanowe. Możesz to ćwiczenie wykonywać odwrotnie – stopniowo w górę i na raz w dół, jak również wspięcie i opust na raz. Gdy przestanie ci to sprawiać trudność, ćwiczenie wykonaj na jednej nodze.  Wykonaj 10 powtórzeń każdej kombinacji.

Kształtowanie prawidłowego kroku biegowego, poprawa siły kończyn dolnych oraz poprawa gibkości

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa ‒ stanie obunóż z rękoma nad głową (proste stawy łokciowe znajdują się blisko uszu). Unieś kolano powyżej linii bioder, zadartą stopę utrzymaj pod stawem kolanowym. Wykonaj wykrok, rysując stopą kształt półkola. Lądowanie zacznij od pięty, gdy postawisz całą stopę, staw kolanowy powinien znaleźć się nad stawem skokowym. Dostawiając drugą nogę, opuszczaj jednocześnie ręce,  a następnie tułów do przodu, aż zakończysz ruch w skłonie. Powtórz na drugą nogę. Maszeruj tak do przodu, odliczając 20 milowych kroków.

Stabilizacja całego ciała

Fot: Katarzyna Milewska

„Wysoki plank tyłem” z utrudnieniem, poprzez uniesienie kolejno prawej i lewej nogi do góry (wytrzymaj 2 sekundy). Nie pozwól, aby biodra opadły w trakcie ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Następnie przejdź do pozycji ,,wysoki plank przodem” i powtórz ćwiczenie. Mięśnie brzucha muszą stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dla zaawansowanych: zrób dodatkową pompkę.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Fot: Katarzyna Milewska

Mocne mięśnie brzucha pozwalają na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu. Pozycja wyjściowa: ,,V”, stawy kolanowe ugięte, kręgosłup prosty. Wyprostuj stawy kolanowe, opuszczając jednocześnie tułów. Powtórz 20 razy. Następnie  prostuj i uginaj naprzemiennie kończyny dolne – wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Stabilizacja i wzmocnienie ciała

Fot: Katarzyna Milewska

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest skupienie. Stań na jednej nodze, drugą ugiętą kończynę dolną unieś tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zrób skłon do przodu i skieruj piętę w górę, napinając mięsień pośladkowy. Postaraj się nie opierać dłonią o ziemię, tylko powrócić do pozycji wyjściowej, bez opuszczania nogi. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli,  6‒10 razy na nogę. W ramach punktów karnych za każdą utratę równowagi ‒ 2 burpees.

 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę