Przejdź do treści

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Pomyśl, zanim powiesz”. W ciałopozytywnej kampanii modelki plus size mówią o szacunku i akceptacji dla każdego człowieka
Tylko pacjent mający cztery wskazane objawy może z teleporady zostać skierowany na test na koronawirusa. Lekarze rodzinni się temu sprzeciwiają
Chrissy Teigen, amerykańska modelka i prezenterka telewizyjna, poroniła. „Odczuwamy ból, jakiego nigdy wcześniej nie czuliśmy”
Chłopiec z nebulizatorem
Jak wybrać dobry i bezpieczny dla dziecka nebulizator? Wyjaśnia specjalistka
Amarantus – zbożowy hit. Nie tylko dla zestresowanych

Biegacz równa się sportowiec. A sportowiec musi dbać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Biegaczka Julita Kotecka przedstawia zestaw, dzięki któremu bieganie będzie i przyjemniejsze, i bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji o wiele mniejsze. Spróbujcie!

Dużo się słyszy o kontuzjach osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, o przeciążeniach, które często wynikają z niepoprawnej techniki biegu. Niestety, by treningi biegowe były efektywne i nie kończyły się bólem i niedomaganiem, trzeba brać pod uwagę całokształt, a nie tylko liczyć przebiegnięte kilometry. Dla biegaczy bardzo ważne są silne mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladkowe, a bardzo często o tym wszystkim zapominamy. Przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń i zachęcam do uzupełniania planu treningowego, już teraz!

Wzmocnienie Achillesa

Fot: Katarzyna Milewska

Znajdź takie podwyższenie, aby pięta mogła poza nie wystawać. Wzbij się dynamicznie na palce. Stopniowo (na 3) opuszczaj stopę, aż znajdziesz się w pozycji początkowej. Napnij brzuch i pośladki, całe ciało powinno być jak struna. Zwróć uwagę na proste stawy kolanowe. Możesz to ćwiczenie wykonywać odwrotnie – stopniowo w górę i na raz w dół, jak również wspięcie i opust na raz. Gdy przestanie ci to sprawiać trudność, ćwiczenie wykonaj na jednej nodze.  Wykonaj 10 powtórzeń każdej kombinacji.

Kształtowanie prawidłowego kroku biegowego, poprawa siły kończyn dolnych oraz poprawa gibkości

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa ‒ stanie obunóż z rękoma nad głową (proste stawy łokciowe znajdują się blisko uszu). Unieś kolano powyżej linii bioder, zadartą stopę utrzymaj pod stawem kolanowym. Wykonaj wykrok, rysując stopą kształt półkola. Lądowanie zacznij od pięty, gdy postawisz całą stopę, staw kolanowy powinien znaleźć się nad stawem skokowym. Dostawiając drugą nogę, opuszczaj jednocześnie ręce,  a następnie tułów do przodu, aż zakończysz ruch w skłonie. Powtórz na drugą nogę. Maszeruj tak do przodu, odliczając 20 milowych kroków.

Stabilizacja całego ciała

Fot: Katarzyna Milewska

„Wysoki plank tyłem” z utrudnieniem, poprzez uniesienie kolejno prawej i lewej nogi do góry (wytrzymaj 2 sekundy). Nie pozwól, aby biodra opadły w trakcie ćwiczenia. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Następnie przejdź do pozycji ,,wysoki plank przodem” i powtórz ćwiczenie. Mięśnie brzucha muszą stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dla zaawansowanych: zrób dodatkową pompkę.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Fot: Katarzyna Milewska

Mocne mięśnie brzucha pozwalają na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu. Pozycja wyjściowa: ,,V”, stawy kolanowe ugięte, kręgosłup prosty. Wyprostuj stawy kolanowe, opuszczając jednocześnie tułów. Powtórz 20 razy. Następnie  prostuj i uginaj naprzemiennie kończyny dolne – wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Stabilizacja i wzmocnienie ciała

Fot: Katarzyna Milewska

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest skupienie. Stań na jednej nodze, drugą ugiętą kończynę dolną unieś tak wysoko, jak tylko potrafisz. Zrób skłon do przodu i skieruj piętę w górę, napinając mięsień pośladkowy. Postaraj się nie opierać dłonią o ziemię, tylko powrócić do pozycji wyjściowej, bez opuszczania nogi. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli,  6‒10 razy na nogę. W ramach punktów karnych za każdą utratę równowagi ‒ 2 burpees.

 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening mózgu - ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegacza - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegacza – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Ból piersi podczas biegania

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?