Przejdź do treści

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Odchudzanie to nie wszystko. Dietetyczka Anna Reguła tłumaczy, dlaczego w traceniu kilogramów ważny jest umysł
Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?
3 kobiety pracują na laptopach w kawiarni i rozmawiają ze sobą
Ergonomia – nie pracuj kosztem zdrowia!
Kobieta trzyma przed sobą czerwoną folię
Rozpracuj negatywne emocje i wykorzystaj je. Przydadzą ci się w życiu!
Noga z butem i rumiankiemm za butem
Czy na ból stawów pomagają ciepłe okłady?

Stanie na rękach to nie lada wyzwanie. Oprócz tego, że wygląda nieziemsko i jest świetną zabawą, wymaga siły, wyczucia równowagi i… dużego dystansu do siebie, bo przecież nie od razu wszystko wyjdzie nam idealnie. Dzisiaj propozycja 5 ćwiczeń, które przygotują cię do stania na rękach.

Niektórzy z opanowaniem tej ewolucji radzą sobie szybciej, inni potrzebują więcej czasu i ćwiczeń przygotowujących. Zanim odwrócisz się do góry nogami, warto wzmocnić brzuch, plecy, barki i ręce. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które są dobrą zaprawą przed rozpoczęciem treningu stania na rękach. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, polecam zastosować się do jednej z rad, którą zawsze dzielę się na swoich warsztatach ‒ stanie na rękach to zabawa i nie ma w tej aktywności zupełnie nic poważnego, więc nie oceniaj się zbyt ostro i daj sobie czas na eksplorowanie nowych doświadczeń i stopniowe zwiększanie świadomości własnego ciała.

Plank na dłoniach z zejściem na przedramiona

cwiczenia pomagajace stanac na rekach

Fot: Katarzyna Milewska

Zaczynamy w klęku podpartym. Połóż dłonie na ziemi, szeroko rozstawiając palce, aby jak największa powierzchnia dłoni stykała się z podłożem. Wyprostuj ręce (jeśli masz przeprosty w łokciach, nie prostuj ich do końca), barki przesuń nad dłonie. Trzymając mocny brzuch, żebra wciśnięte mocno w stronę kręgosłupa i spięte pośladki, wyprostuj obie nogi, stawiając stopy na szerokość bioder. Pamiętaj, by pośladki trzymać na tyle wysoko, żeby linia twojego ciała była prosta ‒ wygięcie w plecach w tej pozycji i ciągnięcie brzuchem w stronę podłogi będzie bardzo obciążało dolny odcinek kręgosłupa i może spowodować ból pleców i kontuzję. Trzymając ciało mocne i spięte, zejdź lewą ręką na przedramię i kontynuuj ten sam ruch prawą ręką. Przedramiona i dłonie powinny być skierowane do przodu. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej, czyli stawiamy lewą dłoń na ziemi i prawą powtarzamy ten sam ruch. Przejście dół ‒ góra to jedna seria ‒ postaraj się wykonać 7 serii.


Plank na przedramionach z przejściem do planku bokiem

cwiczenia pomagajace w staniu na rekach

Fot: Katarzyna Milewska

Ustawiamy się w pozycji plank z pierwszego ćwiczenia, jednak tym razem od razu schodzimy na łokcie, a stopy stawiamy blisko siebie. Podczas tego ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby barki bez przerwy trzymać nad łokciami, a łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia. Z pozycji wyjściowej przenosimy powoli ciężar na prawe przedramię, nie zmieniając jego ułożenia ani ułożenia barku, i powoli odkręcamy lewą część ciała na lewo, stając na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, a lewy bark otwierając na lewo. Biodra trzymamy na tyle wysoko, aby nasze ciało było proste. Lewą rękę możemy wyciągnąć tak, aby jak najbardziej „wydłużyć” lewy bok ciała. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch na drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po 7 razy na każdą stronę.


Wznosy przeciwległych nóg i rąk w pozycji plank

stanie na rekach

Fot: Katarzyna Milewska

Ustawiamy się w doskonale już znanej pozycji plank. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Patrząc w ziemię i nie zadzierając głowy w górę, wyciągamy przed siebie lewą rękę, sięgając jak najdalej w przód, i w tym samym czasie podnosimy prawą nogę nad ziemię. Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne, należy trzymać ciało napięte i nie pozwalać na zapadanie się bioder w stronę podłogi, skręcanie bioder i wygięcie w plecach. Opcja dla mniej zaawansowanych, o słabszych mięśniach brzucha i pleców, to podnoszenie ręki, a dopiero po odstawieniu ręki podniesienie nogi. Powtórz ćwiczenie po 7 razy na każdą stronę.


Pompka

jak stanac na rekach

Fot: Katarzyna Milewska

Ustawiamy się w pozycji plank ze stopami ustawionymi na szerokość bioder bądź obok siebie i powoli uginamy łokcie do kąta prostego, trzymając je przy samym ciele. Łokcie powinny zginać się w tył, nie na boki, biodra nie powinny opadać w stronę podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 7 razy, utrzymując jak największe spięcie ciała.


„Press walk”

stanie na rekach

Fot: Katarzyna Milewska

Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń i wymaga dobrej techniki i prawidłowej pracy ciała. Początkujący mogą jednak spróbować w nim swoich sił, aby poczuć pracę ciała i zwiększyć jego świadomość. Ustawiamy dłonie na ziemi, z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce trzymamy proste, barki ustawiamy nad dłońmi. Głowa zwisa luźno ‒ nie zadzieramy jej ‒ i jedynie oczami szukamy kciuków i patrzymy między nimi na ziemię. Ustawiamy się w pozycji tzw. hollow, czyli mocno wyciągamy się z barków, jakbyśmy chcieli objąć bicepsami uszy. Wciskamy żebra w stronę kręgosłupa, robiąc delikatny koci grzbiet. Z takim ustawieniem górnych partii ciała podchodzimy stopami w miarę blisko dłoni, w idealnej opcji trzymając nogi proste (ale nie jest to konieczność). Stajemy na palcach stóp i przenosimy ciężar na ręce, jakbyśmy chcieli przenieść pośladki nad głowę i stanąć na rękach. Cały czas odpychamy się rękami od podłogi i trzymamy je proste, po czym przenosimy ciężar na ręce jeszcze trochę, aby jak najbardziej odciążyć stopy i przestawić je obie między dłonie. Uważamy, aby nie wychylić się w przód zbyt mocno i nie upaść na głowę! Podczas całego ćwiczenia trzymamy ręce proste i żebra mocno wciśnięte w stronę kręgosłupa – to klucz do sukcesu w staniu na rękach!

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki

Pompek nigdy dość!

Pompek nigdy dość!

Pokochaj planki!

Pokochaj planki!

Pompki na rękach vs. wyciskanie sztangi nad głowę

Pompki na rękach vs. wyciskanie sztangi nad głowę

Dwie godziny dla serca

Dwie godziny dla serca

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

AcroYoga na zdrowie

AcroYoga na zdrowie

Kobieta stoi na drodze

Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Olej palmowy – jeść czy nie jeść?

Olej palmowy – szkodliwy czy nie? Paulina Górska zebrała najważniejsze fakty

Sala na onkologii dziecięcej. Rodzice w małym pomieszczeniu śpią na podłodze, czuwając przy chorych dzieciach

Jak wygląda onkologia dziecięca w Polsce? Przepełnione sale, dzieci z chemioterapią na korytarzach, rodzice śpią na podłodze

IKEA Kraków wprowadziła wtorki przyjazne sensorycznie dla osób ze spektrum autyzmu

Niestandardowe modelki na okładkach Glamour. Magazyn zmienia oblicze piękna kobiet!

Paulina Młynarska / fot. Tatiana Jachyra

„Wkurzyłam się maksymalnie. Na was kobiety. Na część z was…” – pisze Paulina Młynarska. Chodzi o dyskusję na temat nowej kampanii, która mówi m.in., że miejsce kobiety jest w kuchni

Przytulające się kobiety - Sisters in arms

Projekt Zuzy Krajewskiej dla Sisters of Europe Polska. Jej zdjęcia pokazują, jak kobiety potrafią się wspierać

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności