Przejdź do treści

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
babcia i wnuczka
Jak kobiety funkcjonują po menopauzie? Rozmawiamy z genetyczką prof. Moniką Puzianowską-Kuźnicką
uśmiechnięta dziewczyna
Pesymizm nie opłaca się. Podpowiadamy jak być optymistą!
Pierogi orkiszowe z kiszoną kapustą
Masz ochotę na pierogi? Spróbuj w zdrowszej wersji: orkiszowe z kiszoną kapustą
Kobieta siedząca z termoforem
„Zbyt dużo seksu, za mało soku z żurawiny”. Obalamy mity o zapaleniu pęcherza
„Żyję w ciągłym strachu” Jak przestać się bać? Pytamy psychologów

Głównymi funkcjami ćwiczeń na krążenie są zwiększenie i poprawa dopływu krwi do pracujących mięśni. A dzieje się to dzięki naprzemiennemu skracaniu się i wydłużaniu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby aktywować do pracy całe ciało.

Każde ćwiczenie wykonujcie przez 20 sekund z 20-sekundową przerwą przed kolejnym.

W przypadku rolowania ciała za pomocą wałka zacznijcie od przedniej, potem tylnej i bocznej części ciała, a na koniec połóżcie się na nim na plecach i wykonajcie to samo. Kiedy w ten sposób rozluźnicie swoje ciało i pobudzicie tkanki miękkie do pracy, przejdźcie do dalszych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

cwiczenia na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Połóżcie się na plecach z rollerem na odcinku lędźwiowym. Biodra unoszą się nad ziemią, a skrzyżowane ręce obejmują klatkę piersiową. Wykonujcie powoli taki ruch, aby roller przemieszczał się od odcinka lędźwiowego aż do odcinka szyjnego kręgosłupa (ale na niego nie najeżdżał). Powtórzcie ten ruch kilkakrotnie i nie zapomnijcie o oddychaniu.

Aby poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie, rolowaniu najlepiej poddać całe ciało.

Fajną opcją do ćwiczeń jest mechaniczny roller. Możecie go znaleźć w niektórych klubach fitness. Wystarczy się tylko odpowiednio ułożyć, a on wykona całą pracę za was.

Znajdźcie codziennie minimum 5 minut, aby się rolować!

Ćwiczenie 2

5 cwiczen na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Teraz przejdziemy do ćwiczeń bardziej krążeniowo-oddechowych.

Tutaj pozycją wyjściową jest postawa pionowa. Kolejno jednym ruchem wykonujcie tzw. nożyce z udziałem ramion i nóg. Najważniejszym elementem jest tutaj opanowanie koordynacji ‒ w momencie kiedy do przodu wysuwa się prawa noga, to w górę unosi się lewa ręka, i po tym następuje dynamiczna zmiana.

Wykonujcie ćwiczenie na tyle spokojnie, aby po 20 sekundach pracy nie złapała was zadyszka.

Powtórzcie je jeszcze 2 razy.

 

Fit na dzień dobry

Ćwiczenie 3

jak poprawic krazenie

Fot: Katarzyna Milewska

Z pozycji pionowej wykonujecie spokojny bieg w miejscu tak, aby wasze pięty obijały się o pośladki (skip C). Jednak aby poruszyć całe ciało, dołóżcie do tego naprzemianstronny markujący ciosy ruch ramion w przód. Ważne jest, aby ramiona cały czas pracowały na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 20 sekund.

Ćwiczenie 4

poprawa krazenia cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

Pierwsza część ruchu jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli wykonujecie bieg w miejscu, piętami odbijając się od pośladków. Natomiast ramiona w tym samym czasie wykonują ruch odwodzenia w bok, „otwierając” klatkę piersiową.

Ćwiczenie wykonujcie w 3 seriach po 20 sekund.

 

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Ćwiczenie 5

krazenie cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

W pozycji stojącej ugnijcie lekko kolana, odkładając dłonie na ziemię, i wolnym ruchem schodźcie do pozycji podporu przodem na wyprostowanych rękach. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund tak, aby ciało znajdowało się w jednej linii. Kolejno z wydechem powoli zmierzajcie dłońmi w kierunku stóp, następnie unieście biodra w górę i wolnym ruchem wróćcie do pozycji wyprostowanej.

Pamiętajcie o tym, aby podczas ruchu w górę i dół wasze kolana nie schodziły się do środka, a w momencie podporu przodem dłonie znajdowały się tuż pod stawem barkowym.

To ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 5 powtórzeń.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kilka prostych patentów na poprawę krążenia. Twój organizm ci za nie podziękuje

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?