Przejdź do treści

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta żuje gumę do żucia
Zdarzyło ci się żuć gumę przed zabiegiem? O tym, czy jest to bezpieczne, mówi anestezjolog
Unsplash.com
Łykasz lewotyroksynę na niedoczynność tarczycy, a potem pijesz kawę? To niezbyt zdrowe połączenie
„Podnieść piersi? Ale dla kogo? Mi się podoba i tylko to się liczy” – pisze piosenkarka Tanerélle na Twitterze
loto
Letnie BHP, czyli czego nie robić podczas upałów
Pexels.com
Dr Lifestyle: Owocowe smoothie może być mniej wartościowe niż te same owoce zjedzone w całości

Głównymi funkcjami ćwiczeń na krążenie są zwiększenie i poprawa dopływu krwi do pracujących mięśni. A dzieje się to dzięki naprzemiennemu skracaniu się i wydłużaniu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby aktywować do pracy całe ciało.

Każde ćwiczenie wykonujcie przez 20 sekund z 20-sekundową przerwą przed kolejnym.

W przypadku rolowania ciała za pomocą wałka zacznijcie od przedniej, potem tylnej i bocznej części ciała, a na koniec połóżcie się na nim na plecach i wykonajcie to samo. Kiedy w ten sposób rozluźnicie swoje ciało i pobudzicie tkanki miękkie do pracy, przejdźcie do dalszych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

cwiczenia na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Połóżcie się na plecach z rollerem na odcinku lędźwiowym. Biodra unoszą się nad ziemią, a skrzyżowane ręce obejmują klatkę piersiową. Wykonujcie powoli taki ruch, aby roller przemieszczał się od odcinka lędźwiowego aż do odcinka szyjnego kręgosłupa (ale na niego nie najeżdżał). Powtórzcie ten ruch kilkakrotnie i nie zapomnijcie o oddychaniu.

Aby poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie, rolowaniu najlepiej poddać całe ciało.

Fajną opcją do ćwiczeń jest mechaniczny roller. Możecie go znaleźć w niektórych klubach fitness. Wystarczy się tylko odpowiednio ułożyć, a on wykona całą pracę za was.

Znajdźcie codziennie minimum 5 minut, aby się rolować!

Ćwiczenie 2

5 cwiczen na poprawe krazenia

Fot: Katarzyna Milewska

Teraz przejdziemy do ćwiczeń bardziej krążeniowo-oddechowych.

Tutaj pozycją wyjściową jest postawa pionowa. Kolejno jednym ruchem wykonujcie tzw. nożyce z udziałem ramion i nóg. Najważniejszym elementem jest tutaj opanowanie koordynacji ‒ w momencie kiedy do przodu wysuwa się prawa noga, to w górę unosi się lewa ręka, i po tym następuje dynamiczna zmiana.

Wykonujcie ćwiczenie na tyle spokojnie, aby po 20 sekundach pracy nie złapała was zadyszka.

Powtórzcie je jeszcze 2 razy.

 

Fit na dzień dobry

Ćwiczenie 3

jak poprawic krazenie

Fot: Katarzyna Milewska

Z pozycji pionowej wykonujecie spokojny bieg w miejscu tak, aby wasze pięty obijały się o pośladki (skip C). Jednak aby poruszyć całe ciało, dołóżcie do tego naprzemianstronny markujący ciosy ruch ramion w przód. Ważne jest, aby ramiona cały czas pracowały na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 20 sekund.

Ćwiczenie 4

poprawa krazenia cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

Pierwsza część ruchu jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli wykonujecie bieg w miejscu, piętami odbijając się od pośladków. Natomiast ramiona w tym samym czasie wykonują ruch odwodzenia w bok, „otwierając” klatkę piersiową.

Ćwiczenie wykonujcie w 3 seriach po 20 sekund.

 

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Ćwiczenie 5

krazenie cwiczenia

Fot: Katarzyna Milewska

W pozycji stojącej ugnijcie lekko kolana, odkładając dłonie na ziemię, i wolnym ruchem schodźcie do pozycji podporu przodem na wyprostowanych rękach. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund tak, aby ciało znajdowało się w jednej linii. Kolejno z wydechem powoli zmierzajcie dłońmi w kierunku stóp, następnie unieście biodra w górę i wolnym ruchem wróćcie do pozycji wyprostowanej.

Pamiętajcie o tym, aby podczas ruchu w górę i dół wasze kolana nie schodziły się do środka, a w momencie podporu przodem dłonie znajdowały się tuż pod stawem barkowym.

To ćwiczenie wykonujecie w 3 seriach po 5 powtórzeń.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

„Przez uwarunkowania kulturowe, społeczne i religijne kobiety zgwałcone przez męża często nie wiedzą, że są ofiarami przestępstwa” – mówią Kamila Ferenc i Adam Kuczyński z Fundacji Przeciw Kulturze Gwałtu

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

„Tak zwane „środowisko” feministyczne niesłusznie upatruje w nas konkurencję. A feminizm w Polsce potrzebuje pluralizmu” – mówią Agata Maciejewska i Kasia von Alexandrowitsch, założycielki „Dziewuchy Dziewuchom”

Zainteresują cię również:

Jak dbać o nogi w podróży?

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Kilka prostych patentów na poprawę krążenia. Twój organizm ci za nie podziękuje

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń