Przejdź do treści

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zdarzyło ci się płakać po seksie? Nie ty jedna. Skąd to się bierze? Wyjaśnia ekspert
Freepik.com
Dzielisz albo kruszysz tabletki? Nie wszystkie wolno! Farmaceutka Anna Wyrwas tłumaczy, dlaczego to takie ważne
www.istockphoto.com
Twoje dziecko lubi bawić się nad wodą? Uważaj! „Utopić się można w talerzu zupy!” – przypomina lekarka Marta Bik-Tavares
kobieta opala się
Przyłóż plasterek pomidora na poparzone miejsce. Oparzenia słoneczne – jak możemy sobie pomóc?
„Odłącz się”, nie wszystko jest online. Mądra kampania we wrocławskim MPK

Wiemy, że kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń, za który wasz kręgosłup wam podziękuje.

Kręgosłup to część ciała, która powiązana jest m.in. z naszą prawidłową postawą i z systemem nerwowym. Powinniśmy więc dbać o to, aby utrzymać go w jak najlepszej kondycji. Oto 5 ćwiczeń, które, jeśli będziecie wykonywać je regularnie, skutecznie go wzmocnią.

Ćwiczenie 1


Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie ​2


Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3


Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4


Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

 

Ćwiczenie 5


Kocie grzbiety. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami, na szerokość ramion, kolana pod kątem prostym. Opuszczamy głowę w stronę podłogi i mocno wyciągamy plecy w stronę sufitu, podwijając kość ogonową w dół, w stronę podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym obniżamy plecy w stronę podłogi, wykonując ruch przeciwny. Kość ogonową zadzieramy do góry, otwieramy klatkę piersiową i patrzymy w górę bądź przed siebie.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą

„Pary homoseksualne są rodzicami bardzo odpowiedzialnymi. Ich miłość jest taka sama jak heteroseksualnych rodziców. Ale mają więcej niepokoju” – mówi psychoterapeutka Agnieszka Gudzowaty

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kasia Bigos ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta cierpiąca na kifozę piersiową na masażu

Kifoza piersiowa – kiedy fizjologiczny łuk kręgosłupa ewoluuje do patologicznej postaci?

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Grafika pokazująca kręgosłup przed i po nastawieniu

Na czym polega nastawianie kręgosłupa? Wizyta u kręgarza, przebieg zabiegu, wskazania do terapii

„Nie garb się!” przestaje działać? Ratunek w aktywnym siedzeniu!

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Kobieta z bambusem na plecach

Rodzaje wad postawy – klasyfikacja, przyczyny powstania, przykładowe ćwiczenia korekcyjne

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Umięśniony mężyczna trzyma się za dolną część kręgosłupa

Co to jest worek oponowy? Dowiedz się, jakie są objawy ucisku na tę strukturę i jakie mogą być tego skutki

Starsza kobieta siedzi u lekarza, lekarka stoi za nią

Twardzina ograniczona i układowa – czym się różnią i jakie dają objawy?