Przejdź do treści

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk

Zapinasz dżinsy i… trafia cię szlag. Z boku nieco się wylewa, mówiąc delikatnie? „Boczki”, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, nie znikną tak po prostu. Ale nasze fit ekspertki mają na nie sprawdzone sposoby!

Zaczniemy od sprowadzenia was na ziemię… Niestety, nawet najlepiej dobrane i wykonywane regularnie ćwiczenia na „boczki” na niewiele się zdadzą, jeśli nie połączycie ich z odpowiednią dietą i innymi aktywnościami pozwalającymi spalić tłuszcz – takimi jak trening kardio czy interwałowy. Niestety, to nie działa tak, że wykonując ćwiczenia angażujące do pracy konkretne mięśnie – w tym wypadku mięśnie brzucha – akurat z tych okolic pozbywamy się tłuszczu. Tutaj trzeba działać kompleksowo: zmienić dietę, porządnie się pomęczyć – biegając, jeżdżąc na rowerze czy pływając – i jako uzupełnienie wykonywać regularnie zestaw ćwiczeń „boczkowych”. Jakie ćwiczenia na „boczki” wybierać? Pięć dziewczyn, które nie mają boczków, proponuje wam te, które działają naprawdę.

1. Ćwiczenie na „boczki” – poleca Kasia Bigos

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: usiądź i przenieś ciężar ciała na jeden pośladek.

Następnie unieś proste nogi nad ziemię. Oprzyj się delikatnie jedną ręką o podłoże, by ułatwić sobie złapanie równowagi. Następnie ugnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej.
Powtórz 15 razy i zmień stronę.

Kasia Bigos  instruktorka fitness, pole dance, trenerka FireWorkout.
 

2. Ćwiczenie na „boczki” – poleca Julita Kotecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa ‒ klęk obunóż, kolana złączone, stawy biodrowe wyprostowane.

Wykonaj opust bioder raz na jedną, raz na drugą stronę, aż do momentu siadu. Elementy, na które musisz zwrócić uwagę, to utrzymanie prostych pleców i wypchnięcie bioder do przodu, także w celu napięcia mięśni pośladkowych i wykończenia ruchu. Angażuj przy każdym ćwiczeniu jak najwięcej partii ciała. Możesz trzymać przed sobą hantelek (przykładowo 2 kg) lub butelkę z wodą.
Wykonaj ćwiczenie 15 razy na stronę.

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 
 

3. Ćwiczenie na „boczki” – poleca Runfashion

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: usiądź w siadzie równoważnym. Nogi ugnij nad ziemią. Złap piłkę (przed sobą).

Ramiona miej blisko ciała, ugięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni. Wykonaj wdech z równoczesnym skrętem tułowia w prawą lub lewą stronę. Następnie zrób wydech i wykonaj skręt tułowia w drugą stronę. Ważne, aby plecy były cały czas wyprostowane, a stopy znajdowały się kilka centymetrów nad ziemią.
Skręć tułów 30 razy.

Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.
 

4. Ćwiczenie na „boczki” – poleca Agata Kabengele

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu.

Ciało w linii prostej, brzuch napięty, wzrok skierowany przed siebie. Unosimy biodra do góry, a następnie opuszczamy w dół. Nie kładziemy ich już na ziemi, jedynie lekko opuszczamy.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą stronę

Agata Kabengele – miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestyle’owo-sportowa. Regularna aktywność to dla niej sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na jej blogu przeczytacie, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze oraz jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruje, to „work ‒ life ‒ workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego. 
 

5. Ćwiczenie na „boczki” – poleca Marta Witecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: wykonaj plank ‒ pamiętaj o trzymaniu barków nad dłońmi, stóp razem i mocnej pracy brzucha.

Przenieś ciężar ciała na prawą rękę i obróć się w prawo, stając na krawędzi prawej stopy. Prawą dłoń trzymaj pod prawym barkiem. Unoś biodra wysoko, aby linia twojego ciała była prosta. Lewą rękę wyprostuj nad siebie bądź wyciągnij ją za głowę. Podnieś lewą stopę w górę, na wysokość bioder ‒ to twoja pozycja wyjściowa. Następnie ugnij lewe kolano oraz lewy łokieć i przyciągnij je do siebie, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie 10 razy na obie strony. Całość powtórz 3 razy.

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Torba trenerki. Co wrzuca do niej Julita Kotecka?

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Jak dbać o nadgarstki?

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na uda

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

AcroYoga na zdrowie

AcroYoga na zdrowie

Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy

Kobieta leży w łóżku z gorączką, ma w ręku chusteczkę i termometr

Agranulocytoza – co to za schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy oraz jakie leczenie można zastosować

Kobieta trzyma się za brzuch

Czym jest objaw Jaworskiego? W jakich chorobach możemy mieć z nim do czynienia?

Mężczyzna siedzi i trzyma się za kolano

Osteofity – jakie są przyczyny i objawy schorzenia kości? Leczenie farmakologiczne czy operacja?

Mężczyzna trzyma w ręku bardzo dużo leków, opakowania po lekach są na drugim planie

Cytostatyki – czym są i jak działają leki niszczące nowotwory? Czy ich przyjmowanie może wywołać skutki uboczne?

Kobieta podnosi do góry wargę, widać odsłonięte szyjki zębowe

Odsłonięte szyjki zębowe – czy domowe sposoby są skuteczne? Jakie objawy powoduje obniżenie dziąseł?

Kobieta z odkrytym brzuchem, na dole blizna po cięciu

Szwy rozpuszczalne – kiedy się je stosuje? Po jakim czasie rozpuszczają się szwy?

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Mężczyzna w niebieskiej bluzce ma wykrzywioną ttwarz, trzyma się za kark

Neuralgia międzyżebrowa jednostronna lub dwustronna – przyczyny, objawy oraz leczenie schorzenia

Kobieta się uśmiecha i palcami wskazuje na zęby

Zgorzel zęba, czyli zapalenie miazgi zębowej. Najczęstsze przyczyny schorzenia i sposoby leczenia

Kobieta stoi smutna przy szybie i patrzy przed siebie

Przyczyny, objawy i terapia w sytuacji wystąpienia zaburzeń lękowo-depresyjnych