Przejdź do treści

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Zdjęcie: Emma Simpson / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Stosunek seksualny a błona dziewicza / istock
Błona dziewicza – czy po latach bez seksu może się samoistnie odtworzyć? Ginekolog tłumaczy
Krótka Instrukcja Obsługi Poronienia
Pomóż nam zrobić kolejny krok w stronę stworzenia Krótkiej Instrukcji Obsługi Poronienia
FemFund - złóż wniosek / Simon Maage, Unsplash
Ubiegaj się o feministyczny grant na działanie wspierające kobiety
Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch
Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała
Karmienie piersią / istock
Powrót do pracy nie musi oznaczać końca karmienia piersią

Wiosna już za chwilę, robi się coraz cieplej. Zaczynamy myśleć o większej aktywności fizycznej. Bieganie wydaje się łatwe, ale tylko na pozór. Bo nikt z nas nie urodził się maratończykiem, a nawet najlepszy maratończyk ma za sobą trudne początki. Jak to z początkami bywa, są one z reguły okupione morderczym wysiłkiem i naznaczone błędami. Przed wieloma można się w porę ustrzec. Oto najważniejsze.

Buty

Zapomnij o starych, poczciwych butach, które dotąd świetnie spisywały się na siłowni. Niekoniecznie będą ci (a przede wszystkim twoim stopom) służyć na ścieżkach biegowych. Nieodpowiednie obuwie może doprowadzić do urazów i kontuzji, skutecznie zniechęcając do tego pięknego sportu. Jak właściwie dobrać obuwie do biegania, kiedy rynek oferuje setki, jeśli nie tysiące modeli? Najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym sprzedawca, najczęściej ze sporym doświadczeniem biegowym, przeprowadzi z tobą test na bieżni. Po sprawdzeniu, jaki masz typ stopy (pronującą, supinującą czy neutralną), dobierzecie właściwe obuwie. Pamiętaj, że ty i twoje buty macie tworzyć udany duet przez co najmniej 1000 kilometrów, bo taka jest mniej więcej żywotność butów biegowych. Dobrze więc, aby zaiskrzyło między wami już od pierwszego biegu.

Ubranie

Jednym z częstych błędów nowicjuszy jest nieodpowiednie dobieranie odzieży do warunków pogodowych. Mowa o wkładaniu zbyt małej lub zbyt dużej liczby warstw. Bardzo ważny jest także materiał, z którego wykonane są stroje. Najlepiej wybierać wysokiej jakości dzianiny poliestrowe, bo w nich ciało może swobodnie oddychać. Unikaj natomiast bawełny, która w kontakcie z potem pozostanie mokra, co przy wietrznej i deszczowej pogodzie najprawdopodobniej zaprowadzi cię do łóżka na tygodniowy turnus z przeziębieniem lub grypą.

Nadmiar

Stare i popularne przysłowie poucza, że co za dużo, to niezdrowo. Bieganie nie stanowi wyjątku. Wiem po sobie, że niesamowicie trudno powstrzymać się od treningu, zwłaszcza gdy kolejne kilometry stają się coraz łatwiejsze, a endorfiny same niosą coraz lżejsze ciało. W przypadku biegania lepiej sprawdzi się maksyma Mniej znaczy więcej. Pamiętaj, że ciało musi mieć czas na odpoczynek, a regeneracja to też trening. Na początku swojej przygody z bieganiem należy zwiększać tygodniowy kilometraż stopniowo – nie więcej niż 10 proc. Staraj się wsłuchać w swoje ciało – samo podpowie ci, kiedy przestać.

Rozgrzewka i stretching

Częstym błędem popełnianym nie tylko przez początkujących biegaczy jest bagatelizowanie rozgrzewki i stretchingu, a te dwa elementy pomagają uchronić cię przed kontuzją. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku, podniesienie jego temperatury oraz tętna. Stretching wykonywany po treningu pomaga natomiast przyspieszyć regenerację mięśni i minimalizuje ryzyko niektórych kontuzji. Zwróć uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń rozciągających. Internet pełen jest filmików instruktażowych. A może znasz bardziej doświadczonego biegacza, który zaprezentuje ci zestaw ćwiczeń?

Odżywianie

Nie jest tajemnicą, że jedzenie jest dla każdego człowieka tym, czym paliwo dla samochodu. Biegacze powinni szczególnie dbać o jakość tego paliwa, gdyż ma ono ogromny wpływ na wyniki oraz regenerację. Wiele osób na początku biegowej przygody próbuje zgubić zbędne kilogramy, ograniczając podaż węglowodanów. Warto jednak wiedzieć, że to właśnie one stanowią ważne źródło energii dla biegacza. Około godziny przed treningiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany. Wielu maratończyków przed pokonaniem królewskiego dystansu zjada białą bułkę z dżemem. Prawda, że wyszukane? Doskonałym źródłem energii przed treningiem jest banan, masło orzechowe lub płatki kukurydziane z mlekiem. Także podczas długich treningów biegowych należy uzupełniać kalorie. Ja podczas długich biegów chętnie sięgam po żelki, kawałek gorzkiej czekolady, banana lub energetyczny batonik.

Magda Ratajczak i Zosia Wawrzyniak – autorki bloga Kobiety biegają, zakochane w bieganiu i zdrowym jedzeniu. Od lat zarażają swoją pasją inne kobiety. Marzą im się maratony w najdalszych zakątkach świata.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?