Przejdź do treści

5 sposobów na jesienną depresję

5 sposobów na jesienną depresję
Coraz dłuższe noce i krótsze dni - początek jesiennej depresji. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Co roku, gdy przychodzi jesień, masz doła, zły humor i nic ci się nie chce? Nie tylko tobie. Zamiast jednak przechodzić w stan hibernacji i z tęsknotą wyczekiwać wiosny, spróbuj się nie dać. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Jesień i zima to dla wielu czas, który najchętniej wykreśliliby z kalendarza. Jeśli październik witasz spadkiem formy i nastroju, niemożnością wyspania się, ciągłym zmęczeniem, a dodatkowo zaczynasz tyć i częściej łapiesz infekcje, to zapewne jesteś jedną z wielu ofiar… braku światła. Te objawy są bowiem charakterystyczne dla jesiennej depresji, zwanej sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD ‒ seasonal affective disorder). Przyczyna? Coraz dłuższe noce i krótsze dni. Światło słoneczne ma olbrzymi wpływ na organizm – synchronizuje nasz rytm biologiczny, wpływa na wydzielanie niektórych hormonów czy temperaturę ciała. Osoby bardziej wrażliwe na zmiany długości dnia i natężenia światła dziennego trudniej adaptują się do jesiennych warunków i cierpią na SAD. Szacuje się, że aż 17 proc. ludzi ma łagodną sezonową depresję, a 5-7 proc. (w większości kobiety) przechodzi jej ostrą formę. Kiedy choroba uniemożliwia normalne funkcjonowanie, niezbędna jest pomoc psychiatry i dobranie odpowiedniego leczenia, m.in. farmakologicznego i fototerapii. Jeśli należysz do tych 17 proc., które dopada „lżejsza wersja” sezonowej chandry, postaraj się stosować do kilku prostych zasad. Dzięki nim poprawi ci się nastrój i jakość życia. I oby do wiosny!

1. Więcej ruchu

Sport rozbudza lepiej niż kubek mocnej kawy, pobudza wydzielanie endorfin zwanych hormonami szczęścia i zmniejsza wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Badania opublikowane w „European Journal of Public Health” udowadniają, że ćwiczenia łagodzą stany depresyjne. Młode kobiety z depresją, które biegały po 50 minut (w tym 20 minut rozgrzewki i rozciągania) pięć razy w tygodniu przez osiem tygodni miały mniej objawów depresji, a także lepiej radziły sobie ze stresem.

2. Więcej światła

Co najmniej 30 minut o poranku przeznacz na spacer, marsz lub jogging. Połączysz dwa w jednym ‒ terapeutyczną moc ruchu z niezbędną dawką dziennego światła, dzięki której organizm ma szansę wytworzyć serotoninę. Ten neuroprzekaźnik odpowiada m.in. za twój dobry nastrój i… mniejszy apetyt. Ranek to jedyny moment, kiedy masz szansę złapać promienie słoneczne jesienią i zimą. Poza tym to właśnie rano organizm najbardziej odczuwa deficyt promieni słonecznych. Jesienią nie stosuj kremów z filtrami i wystawiaj twarz do słońca, żeby skóra mogła wytworzyć niezbędną witaminę D, której brak może się skończyć przewlekłym osłabieniem i zmęczeniem. Jeśli to za mało, pomyśl o tzw. lampie antydepresyjnej. Badacze z Holandii udowodnili, że przebywanie w pomieszczeniu z oświetleniem imitującym światło dzienne o mocy co najmniej 10 tys. luksów (zwykłe oświetlenie domowe ma około 500 luksów) przez co najmniej godzinę skutecznie zmniejszyło objawy depresji u 85 proc. osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Lampy do fototerapii można kupić w specjalistycznych sklepach. Jeśli nie chcesz inwestować, poszukaj odpowiedniej placówki, która stosuje fototerapię.

3. Zdrowy sen

5 sposobów na jesienną depresję

Zdjęcie: shutterstock

Naukowcy uważają, że zaburzenia snu są nie tylko objawem depresji, ale mogą też być jej powodem. Badania wykazują, że u pacjentów z przedłużającą się bezsennością występują objawy depresji, natomiast u niektórych osób z zaburzeniami psychicznymi wystarczy wyregulować sen, aby wyeliminować chorobę. Dlatego jesienią i zimą dbaj o zdrowy sen. Odstaw kawę i alkohol. Albo przynajmniej ogranicz. Pobudzanie się kofeiną w ciągu dnia i uspokajanie wieczorem alkoholem sprawia, że organizm nie ma pojęcia, kiedy czas do łóżka. I stąd kłopoty z zaśnięciem wieczorem i wstawaniem rano, przerywany sen, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Zrezygnuj z używek i wsłuchaj się w to, co ci podpowiada ciało. Depresję może wzmacniać zarówno za mało, jak i za dużo snu. Dlatego wprowadzenie pewnej rutyny w codziennych wieczornych czynnościach i np. chodzenie do łóżka o tej samej porze oraz wstawanie o podobnej godzinie może się okazać zbawienne.

4. Nowa dieta

Zamiast pocieszać się słodyczami, które tylko na chwilę poprawiają nastrój, wybierz raczej węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – chleb z mąki z pełnego przemiału, ciemny ryż, kasze, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne). Zapewnią one energię na dłużej i nie spowodują niezdrowych wahań poziomu insuliny, a w konsekwencji senności i napadów głodu. Badania pokazują, że niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 wiążą się z depresją i innymi chorobami psychicznymi. Jedz zatem tłuste ryby, mielone siemię lniane, orzechy i zielone warzywa. Cynk i witaminy z grupy B są potrzebne do wytwarzania serotoniny. Dlatego do codziennego menu włącz rośliny strączkowe, chude mięso, wołowinę i drób oraz ciecierzycę. Magnez i wapń to duet idealny dla układu nerwowego. Te pierwiastki są w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bananach, owocach suszonych, rybach, warzywach, mleku, soi. Witamina C przydaje się w przetwarzaniu tryptofanu (aminokwasu zawartego w białku) w serotoninę. Dlatego jedz cytrusy i natkę pietruszki.

5. Dobre towarzystwo

W testach oceniających zdrowie psychiczne lepiej wypadały osoby, które przebywają wśród ludzi. Kontakty z rodziną, przyjaciółmi, zabawy z dziećmi zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji. Jedno z badań wykazało, że samotne matki z dzieckiem, które miały z kim porozmawiać i do kogo zwrócić się po pomoc, rzadziej chorowały na depresję niż te pozbawione wsparcia. Również wszelkie zajęcia grupowe ‒ kółka zainteresowań, joga czy nauka tańca ‒ pozytywnie wpływają na nastrój. Nie wiesz, jak się zabrać za swoje życie towarzyskie? Podejmij nasze wyzwanie!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz

mama i dziecko

Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

„Postanowiłam, że to ja wydymam bulimię, a nie ona mnie”. Aleksandra Dejewska o wyjściu z zaburzeń odżywiania

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Gorsza od innych. Jak żyć z kiepskim poczuciem wartości?

Anhedonia – gdy nic nie cieszy

Nic mnie nie cieszy. Czy to już depresja?

„Im więcej zrobimy dla siebie w wieku średnim, tym większe mamy szanse na udaną starość. Na swoją starość pracujemy też tym, jacy jesteśmy dla ludzi”. O depresji ludzi starych rozmawiamy z prof. Dominiką Dudek

Masz dzisiaj bardzo kiepski dzień? Przeczytaj 10 zdań mądrych kobiet, które motywują ludzi z dołkiem

„Przed ostatnim epizodem pomyślałam, że kolejnego nie przeżyję. Ale dziś myślę, że przeżyję, tylko wcześniej pójdę po pomoc”. Alicja o wychodzeniu z depresji

daria rybicka

„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji

Kobieta stoi smutna przy szybie i patrzy przed siebie

Przyczyny, objawy i terapia w sytuacji wystąpienia zaburzeń lękowo-depresyjnych

Kobieta cierpiąca na dystymię siedzi smutna na podłodze obejmując kolana rękami.

Dystymia – przewlekła depresja. Czym dokładnie jest i jak ją leczyć?

„Każdego dnia 2 nastolatków próbuje odebrać sobie życie”. Zobacz najnowszą kampanię „(Nie)widzialna nastoletnia depresja”

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Spróbuj koktajli z odpowiednimi składnikami, które podkręcają metabolizm

Kobieta leży na łóżku i zakrywa twarz dłońmi

Nie bądźmy obojętni wobec treści, które publikują nasi znajomi. Instagram w walce z samookaleczaniem.

Kobieta w ciąży siedzi na łóżku

„Kobiety potrafią wyglądać na zadbane i być głęboko smutne od środka”. Położna Kasia o depresji w ciąży

edyta bartosiewicz z zamkniętymi oczami

Edyta Bartosiewicz o swojej walce z depresją. „Byłam bliska śmierci. Czułam, że odchodzę”

Stary człowiek siedzi z laską, obok niego siedzi młoda kobieta w niebieskiej bluzce, która się uśmiecha do obiektywu.

Zespół Cotarda – przyczyny i objawy. Na czym polega ta psychoza wieku starczego?

Smutna kobieta wygląda przez okno

„W obecnej porze roku liczba zgonów, zawałów jest znacznie wyższa niż w innych miesiącach”. Dlaczego?

dysforia - kobieta z pochyloną głową

Dysforia – kiedy występuje i jak się objawia? Na czym polega zaburzenie stanu emocjonalnego?

Smutne dziecko siedzi i patrzy przez okno

Twoje dziecko może mieć depresję? Zobacz, jakie są sygnały ostrzegawcze

kobieta, siedząca załamana pod ścianą

Choroba afektywna dwubiegunowa (CHAD) – objawy, cechy charakterystyczne, diagnostyka i leczenie

samotna dziewczyna opiera ramię o blat stołu

#zapobiegamydepresji wsparcie czy hipokryzja?

Danuta Stenka na premierze nowego wydania książki "Flirtując z życiem"

Danuta Stenka: mam więcej luzu i z większym dystansem podchodzę do swoich niedoskonałości