Przejdź do treści

5 sposobów na jesienną depresję

5 sposobów na jesienną depresję
Coraz dłuższe noce i krótsze dni - początek jesiennej depresji. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Co roku, gdy przychodzi jesień, masz doła, zły humor i nic ci się nie chce? Nie tylko tobie. Zamiast jednak przechodzić w stan hibernacji i z tęsknotą wyczekiwać wiosny, spróbuj się nie dać. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Jesień i zima to dla wielu czas, który najchętniej wykreśliliby z kalendarza. Jeśli październik witasz spadkiem formy i nastroju, niemożnością wyspania się, ciągłym zmęczeniem, a dodatkowo zaczynasz tyć i częściej łapiesz infekcje, to zapewne jesteś jedną z wielu ofiar… braku światła. Te objawy są bowiem charakterystyczne dla jesiennej depresji, zwanej sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD ‒ seasonal affective disorder). Przyczyna? Coraz dłuższe noce i krótsze dni. Światło słoneczne ma olbrzymi wpływ na organizm – synchronizuje nasz rytm biologiczny, wpływa na wydzielanie niektórych hormonów czy temperaturę ciała. Osoby bardziej wrażliwe na zmiany długości dnia i natężenia światła dziennego trudniej adaptują się do jesiennych warunków i cierpią na SAD. Szacuje się, że aż 17 proc. ludzi ma łagodną sezonową depresję, a 5-7 proc. (w większości kobiety) przechodzi jej ostrą formę. Kiedy choroba uniemożliwia normalne funkcjonowanie, niezbędna jest pomoc psychiatry i dobranie odpowiedniego leczenia, m.in. farmakologicznego i fototerapii. Jeśli należysz do tych 17 proc., które dopada „lżejsza wersja” sezonowej chandry, postaraj się stosować do kilku prostych zasad. Dzięki nim poprawi ci się nastrój i jakość życia. I oby do wiosny!

1. Więcej ruchu

Sport rozbudza lepiej niż kubek mocnej kawy, pobudza wydzielanie endorfin zwanych hormonami szczęścia i zmniejsza wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Badania opublikowane w „European Journal of Public Health” udowadniają, że ćwiczenia łagodzą stany depresyjne. Młode kobiety z depresją, które biegały po 50 minut (w tym 20 minut rozgrzewki i rozciągania) pięć razy w tygodniu przez osiem tygodni miały mniej objawów depresji, a także lepiej radziły sobie ze stresem.

2. Więcej światła

Co najmniej 30 minut o poranku przeznacz na spacer, marsz lub jogging. Połączysz dwa w jednym ‒ terapeutyczną moc ruchu z niezbędną dawką dziennego światła, dzięki której organizm ma szansę wytworzyć serotoninę. Ten neuroprzekaźnik odpowiada m.in. za twój dobry nastrój i… mniejszy apetyt. Ranek to jedyny moment, kiedy masz szansę złapać promienie słoneczne jesienią i zimą. Poza tym to właśnie rano organizm najbardziej odczuwa deficyt promieni słonecznych. Jesienią nie stosuj kremów z filtrami i wystawiaj twarz do słońca, żeby skóra mogła wytworzyć niezbędną witaminę D, której brak może się skończyć przewlekłym osłabieniem i zmęczeniem. Jeśli to za mało, pomyśl o tzw. lampie antydepresyjnej. Badacze z Holandii udowodnili, że przebywanie w pomieszczeniu z oświetleniem imitującym światło dzienne o mocy co najmniej 10 tys. luksów (zwykłe oświetlenie domowe ma około 500 luksów) przez co najmniej godzinę skutecznie zmniejszyło objawy depresji u 85 proc. osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Lampy do fototerapii można kupić w specjalistycznych sklepach. Jeśli nie chcesz inwestować, poszukaj odpowiedniej placówki, która stosuje fototerapię.

3. Zdrowy sen

5 sposobów na jesienną depresję

Zdjęcie: shutterstock

Naukowcy uważają, że zaburzenia snu są nie tylko objawem depresji, ale mogą też być jej powodem. Badania wykazują, że u pacjentów z przedłużającą się bezsennością występują objawy depresji, natomiast u niektórych osób z zaburzeniami psychicznymi wystarczy wyregulować sen, aby wyeliminować chorobę. Dlatego jesienią i zimą dbaj o zdrowy sen. Odstaw kawę i alkohol. Albo przynajmniej ogranicz. Pobudzanie się kofeiną w ciągu dnia i uspokajanie wieczorem alkoholem sprawia, że organizm nie ma pojęcia, kiedy czas do łóżka. I stąd kłopoty z zaśnięciem wieczorem i wstawaniem rano, przerywany sen, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Zrezygnuj z używek i wsłuchaj się w to, co ci podpowiada ciało. Depresję może wzmacniać zarówno za mało, jak i za dużo snu. Dlatego wprowadzenie pewnej rutyny w codziennych wieczornych czynnościach i np. chodzenie do łóżka o tej samej porze oraz wstawanie o podobnej godzinie może się okazać zbawienne.

4. Nowa dieta

Zamiast pocieszać się słodyczami, które tylko na chwilę poprawiają nastrój, wybierz raczej węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – chleb z mąki z pełnego przemiału, ciemny ryż, kasze, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne). Zapewnią one energię na dłużej i nie spowodują niezdrowych wahań poziomu insuliny, a w konsekwencji senności i napadów głodu. Badania pokazują, że niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 wiążą się z depresją i innymi chorobami psychicznymi. Jedz zatem tłuste ryby, mielone siemię lniane, orzechy i zielone warzywa. Cynk i witaminy z grupy B są potrzebne do wytwarzania serotoniny. Dlatego do codziennego menu włącz rośliny strączkowe, chude mięso, wołowinę i drób oraz ciecierzycę. Magnez i wapń to duet idealny dla układu nerwowego. Te pierwiastki są w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bananach, owocach suszonych, rybach, warzywach, mleku, soi. Witamina C przydaje się w przetwarzaniu tryptofanu (aminokwasu zawartego w białku) w serotoninę. Dlatego jedz cytrusy i natkę pietruszki.

5. Dobre towarzystwo

W testach oceniających zdrowie psychiczne lepiej wypadały osoby, które przebywają wśród ludzi. Kontakty z rodziną, przyjaciółmi, zabawy z dziećmi zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji. Jedno z badań wykazało, że samotne matki z dzieckiem, które miały z kim porozmawiać i do kogo zwrócić się po pomoc, rzadziej chorowały na depresję niż te pozbawione wsparcia. Również wszelkie zajęcia grupowe ‒ kółka zainteresowań, joga czy nauka tańca ‒ pozytywnie wpływają na nastrój. Nie wiesz, jak się zabrać za swoje życie towarzyskie? Podejmij nasze wyzwanie!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”

dwie kobiety korzystające ze smartfonów

Diagnoza w kieszeni. Smartfon pomoże wykryć zaburzenia neurologiczne

Smutna dziewczyna

Depresja a smutek. Jak je odróżnić? Ekspert odpowiada

Depresja – trzy czwarte Polaków się jej wstydzi. Na ratunek ruszyła kampania społeczna

Smutna kobieta siedzi na kanapie z pizza i ogląda telewizję.

Zdrowe odżywianie chroni mózg przed depresją

Depresja jako stan zapalny

Jeszcze chandra czy już depresja?

Jeszcze chandra czy już depresja?

Depresja facebookowa

Depresja facebookowa

Męska depresja. Inna niż kobieca?

Dlaczego nie warto narzekać

Antybiotyki, jelita, mózg – jaki jest wspólny mianownik?

Skąd to ciągłe zmęczenie?