Przejdź do treści

5 sposobów na jesienną depresję

Tyler Nix/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej
Twarz kobiety / istockphoto.com
Skóra sucha – czym się charakteryzuje, co jest jej przyczyną, dlaczego jest sucha, jak ją pielęgnować? Ekspert Kosmetyczny wyjaśnia
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!
alkohol
Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?

Co roku, gdy przychodzi jesień, masz doła, zły humor i nic ci się nie chce? Nie tylko tobie. Zamiast jednak przechodzić w stan hibernacji i z tęsknotą wyczekiwać wiosny, spróbuj się nie dać. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Jesień i zima to dla wielu czas, który najchętniej wykreśliliby z kalendarza. Jeśli październik witasz spadkiem formy i nastroju, niemożnością wyspania się, ciągłym zmęczeniem, a dodatkowo zaczynasz tyć i częściej łapiesz infekcje, to zapewne jesteś jedną z wielu ofiar… braku światła. Te objawy są bowiem charakterystyczne dla jesiennej depresji, zwanej sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD ‒ seasonal affective disorder). Przyczyna? Coraz dłuższe noce i krótsze dni. Światło słoneczne ma olbrzymi wpływ na organizm – synchronizuje nasz rytm biologiczny, wpływa na wydzielanie niektórych hormonów czy temperaturę ciała.

Osoby bardziej wrażliwe na zmiany długości dnia i natężenia światła dziennego trudniej adaptują się do jesiennych warunków i cierpią na SAD. Szacuje się, że aż 17 proc. ludzi ma łagodną sezonową depresję, a 5-7 proc. (w większości kobiety) przechodzi jej ostrą formę. Kiedy choroba uniemożliwia normalne funkcjonowanie, niezbędna jest pomoc psychiatry i dobranie odpowiedniego leczenia, m.in. farmakologicznego i fototerapii. Jeśli należysz do tych 17 proc., które dopada „lżejsza wersja” sezonowej chandry, postaraj się stosować do kilku prostych zasad. Dzięki nim poprawi ci się nastrój i jakość życia. I oby do wiosny!

Więcej ruchu

Sport rozbudza lepiej niż kubek mocnej kawy, pobudza wydzielanie endorfin zwanych hormonami szczęścia i zmniejsza wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Badania opublikowane w „European Journal of Public Health” udowadniają, że ćwiczenia łagodzą stany depresyjne. Młode kobiety z depresją, które biegały po 50 minut (w tym 20 minut rozgrzewki i rozciągania) pięć razy w tygodniu przez osiem tygodni miały mniej objawów depresji, a także lepiej radziły sobie ze stresem.

Więcej światła

Co najmniej 30 minut o poranku przeznacz na spacer, marsz lub jogging. Połączysz dwa w jednym ‒ terapeutyczną moc ruchu z niezbędną dawką dziennego światła, dzięki której organizm ma szansę wytworzyć serotoninę. Ten neuroprzekaźnik odpowiada m.in. za twój dobry nastrój i… mniejszy apetyt. Ranek to jedyny moment, kiedy masz szansę złapać promienie słoneczne jesienią i zimą. Poza tym to właśnie rano organizm najbardziej odczuwa deficyt promieni słonecznych. Jesienią nie stosuj kremów z filtrami i wystawiaj twarz do słońca, żeby skóra mogła wytworzyć niezbędną witaminę D, której brak może się skończyć przewlekłym osłabieniem i zmęczeniem. Jeśli to za mało, pomyśl o tzw. lampie antydepresyjnej.

Badacze z Holandii udowodnili, że przebywanie w pomieszczeniu z oświetleniem imitującym światło dzienne o mocy co najmniej 10 tys. luksów (zwykłe oświetlenie domowe ma około 500 luksów) przez co najmniej godzinę skutecznie zmniejszyło objawy depresji u 85 proc. osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Lampy do fototerapii można kupić w specjalistycznych sklepach. Jeśli nie chcesz inwestować, poszukaj odpowiedniej placówki, która stosuje fototerapię.

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

Zdrowy sen

Naukowcy uważają, że zaburzenia snu są nie tylko objawem depresji, ale mogą też być jej powodem. Badania wykazują, że u pacjentów z przedłużającą się bezsennością występują objawy depresji, natomiast u niektórych osób z zaburzeniami psychicznymi wystarczy wyregulować sen, aby wyeliminować chorobę. Dlatego jesienią i zimą dbaj o zdrowy sen. Odstaw kawę i alkohol. Albo przynajmniej ogranicz. Pobudzanie się kofeiną w ciągu dnia i uspokajanie wieczorem alkoholem sprawia, że organizm nie ma pojęcia, kiedy czas do łóżka. I stąd kłopoty z zaśnięciem wieczorem i wstawaniem rano, przerywany sen, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Zrezygnuj z używek i wsłuchaj się w to, co ci podpowiada ciało. Depresję może wzmacniać zarówno za mało, jak i za dużo snu. Dlatego wprowadzenie pewnej rutyny w codziennych wieczornych czynnościach i np. chodzenie do łóżka o tej samej porze oraz wstawanie o podobnej godzinie może się okazać zbawienne.

Nowa dieta

Zamiast pocieszać się słodyczami, które tylko na chwilę poprawiają nastrój, wybierz raczej węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – chleb z mąki z pełnego przemiału, ciemny ryż, kasze, płatki owsiane (ale nie błyskawiczne). Zapewnią one energię na dłużej i nie spowodują niezdrowych wahań poziomu insuliny, a w konsekwencji senności i napadów głodu. Badania pokazują, że niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 wiążą się z depresją i innymi chorobami psychicznymi. Jedz zatem tłuste ryby, mielone siemię lniane, orzechy i zielone warzywa.

Cynk i witaminy z grupy B są potrzebne do wytwarzania serotoniny. Dlatego do codziennego menu włącz rośliny strączkowe, chude mięso, wołowinę i drób oraz ciecierzycę.

Magnez i wapń to duet idealny dla układu nerwowego. Te pierwiastki są w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bananach, owocach suszonych, rybach, warzywach, mleku, soi. Witamina C przydaje się w przetwarzaniu tryptofanu (aminokwasu zawartego w białku) w serotoninę. Dlatego jedz cytrusy i natkę pietruszki.

Dobre towarzystwo

W testach oceniających zdrowie psychiczne lepiej wypadały osoby, które przebywają wśród ludzi. Kontakty z rodziną, przyjaciółmi, zabawy z dziećmi zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji. Jedno z badań wykazało, że samotne matki z dzieckiem, które miały z kim porozmawiać i do kogo zwrócić się po pomoc, rzadziej chorowały na depresję niż te pozbawione wsparcia. Również wszelkie zajęcia grupowe ‒ kółka zainteresowań, joga czy nauka tańca ‒ pozytywnie wpływają na nastrój.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

męska depresja

Męska depresja. Inna niż kobieca?

Billie Eilish

Billie Eilish: Ludzie pytają jak jest być mną. Stary, nikt mnie nie przygotował na odczuwanie czegokolwiek

Danie z łososiem

Dieta a depresja. Dietetyczka wymienia składniki, które wpływają na nasz nastrój

Jakie są przyczyny i metody leczenia apati?

Jakie są przyczyny i metody leczenia apatii?

Leczenie elektrowstrząsami - skuteczna czy drastyczna forma terapii?

Elektrowstrząsy – skuteczne leczenie depresji?

Depresja u dzieci

„Człowiek, aby się rozwijać, potrzebuje wyzwań adekwatnych do wieku. Jeśli rodzice takich wyzwań nie stawiają, wychowują człowieka podatnego na zaburzenia emocjonalne” – mówi dr Lidia Popek o depresji wśród dzieci

ADHD

„Dorośli z ADHD, po diagnozie i włączeniu leczenia, lepiej się czują i funkcjonują, uwalniają się od niesprawiedliwych etykiet i mogą odbudowywać poczucie swojej wartości” – mówi dr Paweł Brudkiewicz o ADHD u dorosłych

Depresja / gettyimages.com

Lek. Dawid Ciemięga o depresji: Tu nie zadziała leczenie Beaty Pawlikowskiej, która twierdzi, że na depresję dobry jest spacer. Tu nie zadziałają ziemniaki pani Rozenek

„Często kobiety są przekonane, że seks trzeba uprawiać, powinny się poświęcić, aby sprawić mężczyźnie przyjemność” – seksuolog dr Daniel Cysarz mówi o poseksualnej depresji

Czujesz, że dopada cię jesienna chandra? Poznaj proste triki na poprawienie nastroju

istockphoto.com

Co 40 sekund na świecie ktoś odbiera sobie życie. Jak zareagować, gdy ktoś powie, że chce się zabić?

Jeszcze chandra czy już depresja?

6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu

„Rezygnacja z foliówek czy segregowanie śmieci są bardzo ważne, ale moim zdaniem nie uratują naszego świata” – mówi Ryszard Kulik doktor psychologii. Jak radzić sobie z depresją klimatyczną?

istockphoto.com

Wszystkim się przejmujesz, wiecznie jesteś zmęczona, ciągle czujesz stres? To nie muszą być hormony, a wypalenie zawodowe

balon

„Wizyta u psychiatry nie boli”. Trycholog Magdalena Kania o tym, jak ważne w procesie leczenia jest zadbanie o psychikę

Nike

Kończy się świat, w którym nie podejmujemy trudnych tematów. Nowa kampania Nike walczy z depresją i próbami samobójczymi

Nie uciekaj od smutku

Depresja ma różne oblicza. O tym objawie rzadko się mówi

Masz zaburzenia lękowe? Wydaje ci się, że nie jesteś nikomu potrzebna? Zobacz ilustracje, które powinna zobaczyć każda osoba z problemami zdrowia psychicznego

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

Brak energii, zły nastrój? Przyczyna może być prozaiczna

depresja

Bieg charytatywny, bilbordy na ulicach, kampanie społeczne. Wszystko po to, abyś wiedziała, że z depresji można wyjść

Depresja w masce. Jak ją zdekonspirować i zadziałać skutecznie?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.