Przejdź do treści

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Zdjęcie: Photo by Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Nasz organizm nie przeżyje bez tkanki tłuszczowej”. Nie przejmuj się wystającym brzuchem! Fizjoterapeutka tłumaczy, dlaczego to jest zdrowe
istockphoto.com
Chcesz schudnąć? Poznaj 6 zaskakujących trików
Adidas
Adidas Originals wraz z Pharrellem Williamsem i znanymi w środowisku feministycznym działaczkami walczą o prawa kobiet
pexels.com
Często kłócisz się z partnerem? Sprawdź 6 sposobów na to, by wymiana zdań wyszła wam na dobre
Fitness dla oczu. Wypróbuj tych ćwiczeń i ciesz się dobrym wzrokiem przez lata

Czujesz się non stop zmęczona? Nie możesz skupić uwagi na pracy i kolejny raz odwołujesz trening? Przyjrzyj się temu, co jesz – być może popełniasz błędy, które przyczyniają się do tego, że nie masz na nic siły. Oto kilka prostych zmian w diecie, które mogą przynieść wyraźną zmianę w twoim samopoczuciu.

Wyrzuć z diety rafinowane węglowodany

Dzień zaczynasz od słodkiej bułki i kawy z cukrem. W porze lunchu zamawiasz pierogi, a w międzyczasie zjadasz batona. Nic dziwnego, że nie masz siły. Taka przetworzona żywność i produkty z białej mąki są źródłem cukrów prostych i nie zawierają błonnika pokarmowego. Przez to zjedzenie ich powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie, w wyniku działania insuliny, równie szybki spadek. Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom energii, sięgnij po złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane. Są bogate w błonnik, więc trawią się wolniej i utrzymują stały poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – energii.

 

Chcesz mieć szybszy metabolizm?

Ciało kobiety cały czas się zmienia. Czasem chcemy mieć więcej przemiany, a mniej materii. Sprawdź jak WIMIN może Ci w tym pomóc

Sprawdź

Ponadto nieprzetworzone produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B oraz cynku, których niedobory mogą skutkować przemęczeniem. Skokom cukru we krwi zapobiegniesz również, jeśli w posiłku będą źródła białka. Szczególnie do głównych dań dodawaj więc: suche strączkowe, chudy nabiał, jajka, rybę, drób lub chude mięso. Białko spowalnia procesy trawienia i pomaga zachować bardziej równomierny poziom cukru we krwi. Na śniadanie najlepsza będzie owsianka z jogurtem lub omlet i grzanki z razowego chleba. Na lunch ‒ pieczona ryba z kaszą lub brązowym ryżem i surówką. W codziennej diecie nie zapominaj o warzywach. Przygotuj je w domu, zapakuj w lunchbox i traktuj jako przekąskę w pracy.

Zacznij jeść regularnie

Jeśli masz zbyt długie przerwy między posiłkami, cukier we krwi spada i brakuje ci energii do działania. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu jeść równo co 3 godziny, postaraj się jeść co 2,5, maksymalnie 4 godziny. Masz wtedy 1,5 godziny „luzu”. Na przykład jeśli zjadłeś śniadanie o 8 i kolejny posiłek wypada na godzinę 11, a wtedy to właśnie zaczyna się spotkanie w pracy, zjedz wcześniej, np. ok. 10.30. Prawidłowo skomponowany posiłek (z węglowodanów złożonych i chudego białka) na pewno pozytywnie wpłynie na twoją efektywność podczas spotkania.

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Postaw na witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego. Większość z tych witamin łagodzi stany napięcia nerwowego i zwiększa sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B biorą udział w głównych procesach metabolicznych dostarczających energii dla całego organizmu. Znajdują się w wielu produktach, głównie w zbożach (nieoczyszczonych!), mięsie, rybach, jajach i orzechach. Generalnie, jeśli masz urozmaiconą dietę, opartą na jak najmniej przetworzonych składnikach, wystarczających ilości witamin z grupy B powinieneś dostarczyć z jedzeniem. Gorzej, jeśli jesz monotonnie lub wybierasz żywność przetworzoną, która jest uboga w tę rodzinę witamin. Braki w organizmie mogą się pojawić, gdy często pijesz alkohol i nadużywasz kawy. Ważna informacja dla wegan! Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie jadasz produktów zwierzęcych, witaminy z grupy B12 powinieneś dostarczać w postaci suplementu.

 

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że będziesz zmęczony i poczujesz spadek koncentracji. Ile powinieneś pić? Pewnie słyszałeś nieraz, że 2 litry płynów to absolutne minimum. Generalnie to prawda. Jednak zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników. Między innymi twojej wagi, wzrostu, klimatu, temperatury, w jakiej pracujesz, całodziennej diety czy aktywności fizycznej. Uniwersalnym sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy dostatecznie nawodnieni, jest obserwacja koloru moczu. Jeśli jest ciemnożółty, to znak, że powinieneś pić znacznie więcej. Jeśli jest koloru słomkowego lub przezroczysty, prawdopodobnie wypijasz odpowiednią ilość płynów.

Suplementuj witaminę D3

Jeśli nadal nie zacząłeś łykać witaminy D3, pora to zmienić. Choć znajduje się ona w żywności, np. nabiale czy jajach, to dietą nie da się pokryć zapotrzebowania w okresie jesienno-zimowym. W organizmie witamina ta pochodzi głównie z produkcji skórnej pod wpływem kontaktu ze promieniami słonecznymi. W naszym klimacie zaleca się suplementację wszystkim osobom w okresie jesienno-zimowym. Niedobory witaminy D3 mogą być przyczyną zmęczenia, obniżonego nastroju i spadku koncentracji. Zbadaj jej poziom we krwi, a potem dostosuj dawkę do wyników.

Stół wielkanocny

Oczywiście zmęczenie może być skutkiem przepracowania i zbyt małej ilości snu. Może być objawem kłopotów ze zdrowiem, szczególnie jeśli trwa od dłuższego czasu. Dlatego gdy ten stan cię niepokoi i znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.

Zobacz także

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Mleko – pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości

Nasz mózg nie jest więc w stanie zablokować tego, co narozrabialiśmy w jelicie, a przez to spada nasza odporność

„Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy dla kobiet w okresie rozrodczym to prawdziwy skarb” – o naszej odporności mówi dr Anna Romaniuk, mikrobiolog, immunolog, psychodietetyk

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Chcesz mieć piękną i zdrową skórę? Oto produkty, które powinny lądować na twoim talerzu

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

dieta pcos

Jaka powinna być dieta przy PCOS? Objaśnia dietetyczka z profilu „Niekoniecznie dietetycznie”

Zielona herbata - właściwości i przeciwwskazania

Zielona herbata – właściwości, działanie i skutki uboczne

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

lewandowska

„Jeżeli ktoś twierdzi, że się wyleczył z Hashimoto, bo zmienił coś w diecie, to jest to tylko dowód anegdotyczny” – mówi Agata Lewandowska, dietetyk i autorka książki „Hashimoto. Dieta i styl życia w chorobie”

odchudzanie

„Odchudzanie powinnyśmy zacząć od ustabilizowania emocji, a dopiero później od jedzenia”. Nie stresuj się! To ma wpływ na naszą wagę, przekonuje dietetyczka

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Dwie dziewczyny trzymają arbuzy przy twarzy

Wiesz, czego nie powinnaś jeść, jeśli jesteś uczulona na trawy? O alergiach krzyżowych pisze lekarka Joanna Jamroz-Brzeska

Jak ekstrakt z zielonej herbaty wpływa na metabolizm?

Dieta Dukana. Zdrowa czy nie?

Dieta Dukana. Zdrowa? Niekoniecznie. Co o niej mówi dietetyczka?

Jak schudnąć, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Jak bezpiecznie i skutecznie się odchudzać, gdy masz 20, 30, 40 lat?

„Przecież wiadomo, że gruba dziewucha nie może mieć przystojnego faceta. A jak ma, to na bank jest feedersem!” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

Po co urozmaicać dietę?

Po co urozmaicać dietę?

anorektyczka

„Dzisiaj uświadamiam kobiety, że mogą o siebie dbać, ale żeby robiły to z głową, bo jeśli tylko odłożą ją na półkę, a w zamian wybiorą ciało, to już po nich”. Rozmawiamy z Martą Kieniuk-Mędrala o zaburzeniach odżywiania

„W dniu swoich urodzin dowiedziałam się, że mam cukrzycę. Dostałam przepiękny prezent w postaci skierowania do natychmiastowego stawienia się w szpitalu” – mówi Sandra Kaczmarska, młoda diabetyczka typu 1

Zdrowe pary na talerzu. Zobacz, co korzystnie jest łączyć w swoim menu

kosz warzyw

„Ruszaj się tak, jak robiły to nasze babcie”. O czym należy pamiętać przy insulinooporności, pisze dietetyk Kamila Urbaniak