Przejdź do treści

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Zdjęcie: Photo by Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Fantazje seksualne to zdrada partnera? A może wyraz naszej miłości?
Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny, zapobieganie
Kobieta
Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne
Ola Żebrowska: „Zostałam wychowana w katolickiej rodzinie i nie śmiałabym mówić drugiej kobiecie, co ma robić”
Kisiel? Tak, ale domowy!
Kisiel – skład. Na co jest dobry? Przepis na domowy kisiel

Czujesz się non stop zmęczona? Nie możesz skupić uwagi na pracy i kolejny raz odwołujesz trening? Przyjrzyj się temu, co jesz – być może popełniasz błędy, które przyczyniają się do tego, że nie masz na nic siły. Oto kilka prostych zmian w diecie, które mogą przynieść wyraźną zmianę w twoim samopoczuciu.

Wyrzuć z diety rafinowane węglowodany

Dzień zaczynasz od słodkiej bułki i kawy z cukrem. W porze lunchu zamawiasz pierogi, a w międzyczasie zjadasz batona. Nic dziwnego, że nie masz siły. Taka przetworzona żywność i produkty z białej mąki są źródłem cukrów prostych i nie zawierają błonnika pokarmowego. Przez to zjedzenie ich powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie, w wyniku działania insuliny, równie szybki spadek. Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom energii, sięgnij po złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane. Są bogate w błonnik, więc trawią się wolniej i utrzymują stały poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – energii.

Ponadto nieprzetworzone produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B oraz cynku, których niedobory mogą skutkować przemęczeniem. Skokom cukru we krwi zapobiegniesz również, jeśli w posiłku będą źródła białka. Szczególnie do głównych dań dodawaj więc: suche strączkowe, chudy nabiał, jajka, rybę, drób lub chude mięso. Białko spowalnia procesy trawienia i pomaga zachować bardziej równomierny poziom cukru we krwi. Na śniadanie najlepsza będzie owsianka z jogurtem lub omlet i grzanki z razowego chleba. Na lunch ‒ pieczona ryba z kaszą lub brązowym ryżem i surówką. W codziennej diecie nie zapominaj o warzywach. Przygotuj je w domu, zapakuj w lunchbox i traktuj jako przekąskę w pracy.

Zacznij jeść regularnie

Jeśli masz zbyt długie przerwy między posiłkami, cukier we krwi spada i brakuje ci energii do działania. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu jeść równo co 3 godziny, postaraj się jeść co 2,5, maksymalnie 4 godziny. Masz wtedy 1,5 godziny „luzu”. Na przykład jeśli zjadłeś śniadanie o 8 i kolejny posiłek wypada na godzinę 11, a wtedy to właśnie zaczyna się spotkanie w pracy, zjedz wcześniej, np. ok. 10.30. Prawidłowo skomponowany posiłek (z węglowodanów złożonych i chudego białka) na pewno pozytywnie wpłynie na twoją efektywność podczas spotkania.

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Postaw na witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego. Większość z tych witamin łagodzi stany napięcia nerwowego i zwiększa sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B biorą udział w głównych procesach metabolicznych dostarczających energii dla całego organizmu. Znajdują się w wielu produktach, głównie w zbożach (nieoczyszczonych!), mięsie, rybach, jajach i orzechach. Generalnie, jeśli masz urozmaiconą dietę, opartą na jak najmniej przetworzonych składnikach, wystarczających ilości witamin z grupy B powinieneś dostarczyć z jedzeniem. Gorzej, jeśli jesz monotonnie lub wybierasz żywność przetworzoną, która jest uboga w tę rodzinę witamin. Braki w organizmie mogą się pojawić, gdy często pijesz alkohol i nadużywasz kawy. Ważna informacja dla wegan! Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie jadasz produktów zwierzęcych, witaminy z grupy B12 powinieneś dostarczać w postaci suplementu.

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że będziesz zmęczony i poczujesz spadek koncentracji. Ile powinieneś pić? Pewnie słyszałeś nieraz, że 2 litry płynów to absolutne minimum. Generalnie to prawda. Jednak zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników. Między innymi twojej wagi, wzrostu, klimatu, temperatury, w jakiej pracujesz, całodziennej diety czy aktywności fizycznej. Uniwersalnym sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy dostatecznie nawodnieni, jest obserwacja koloru moczu. Jeśli jest ciemnożółty, to znak, że powinieneś pić znacznie więcej. Jeśli jest koloru słomkowego lub przezroczysty, prawdopodobnie wypijasz odpowiednią ilość płynów.

Suplementuj witaminę D3

Jeśli nadal nie zacząłeś łykać witaminy D3, pora to zmienić. Choć znajduje się ona w żywności, np. nabiale czy jajach, to dietą nie da się pokryć zapotrzebowania w okresie jesienno-zimowym. W organizmie witamina ta pochodzi głównie z produkcji skórnej pod wpływem kontaktu ze promieniami słonecznymi. W naszym klimacie zaleca się suplementację wszystkim osobom w okresie jesienno-zimowym. Niedobory witaminy D3 mogą być przyczyną zmęczenia, obniżonego nastroju i spadku koncentracji. Zbadaj jej poziom we krwi, a potem dostosuj dawkę do wyników.

Oczywiście zmęczenie może być skutkiem przepracowania i zbyt małej ilości snu. Może być objawem kłopotów ze zdrowiem, szczególnie jeśli trwa od dłuższego czasu. Dlatego gdy ten stan cię niepokoi i znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

zmęczenie kobieta

Ciągłe zmęczenie – objawy, przyczyny, choroby. Jak je pokonać?

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Kobieta po 40-tce

10 produktów, po które warto sięgać, gdy jesteś po 40-tce

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Brokuły na stole

Izotiocyjaniany – co to jest, gdzie je znaleźć? Właściwości

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Czujesz się wypalona? Zrób sobie dzień przerwy

orzechy brazylijskie

Selen – właściwości, niedobór i przedawkowanie, źródła

Produkty bogate w molibden

Molibden – rola w organizmie, zapotrzebowanie, niedobór

Miedź

Miedź – właściwości, źródła nadmiar i niedobór w organizmie

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.