Przejdź do treści

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Zdjęcie: Photo by Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta siedzi przed namalowanym obrazem i na niego patrzy
Perfekcjonizm. Czy da się go przezwyciężyć? Wyjaśnia psycholożka
Red Lipstick Monster / YouTube
Red Lipstick Monster szczerze o zaburzeniach odżywiania. „Z jedzeniem zachowuję się jak osoba uzależniona. Mam do niego chory stosunek”
Nosidło dla dziecka – na co zwrócić uwagę?
Nosidło dla dziecka – na co zwrócić uwagę?
Pandemia koronawirusa a restauracje / gettyimages
„Jestem anestezjologiem wszystkich, ładnych i brzydkich. Ale nie będę anestezjologiem kretynów”. Włoski lekarz nie wytrzymał
Defibrylator / istock
Polscy kardiolodzy mają powody do dumy. Wszczepili pacjentowi defibrylator, który łączy się ze smartfonem

Czujesz się non stop zmęczona? Nie możesz skupić uwagi na pracy i kolejny raz odwołujesz trening? Przyjrzyj się temu, co jesz – być może popełniasz błędy, które przyczyniają się do tego, że nie masz na nic siły. Oto kilka prostych zmian w diecie, które mogą przynieść wyraźną zmianę w twoim samopoczuciu.

Wyrzuć z diety rafinowane węglowodany

Dzień zaczynasz od słodkiej bułki i kawy z cukrem. W porze lunchu zamawiasz pierogi, a w międzyczasie zjadasz batona. Nic dziwnego, że nie masz siły. Taka przetworzona żywność i produkty z białej mąki są źródłem cukrów prostych i nie zawierają błonnika pokarmowego. Przez to zjedzenie ich powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie, w wyniku działania insuliny, równie szybki spadek. Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom energii, sięgnij po złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane. Są bogate w błonnik, więc trawią się wolniej i utrzymują stały poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – energii.

 

Ponadto nieprzetworzone produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B oraz cynku, których niedobory mogą skutkować przemęczeniem. Skokom cukru we krwi zapobiegniesz również, jeśli w posiłku będą źródła białka. Szczególnie do głównych dań dodawaj więc: suche strączkowe, chudy nabiał, jajka, rybę, drób lub chude mięso. Białko spowalnia procesy trawienia i pomaga zachować bardziej równomierny poziom cukru we krwi. Na śniadanie najlepsza będzie owsianka z jogurtem lub omlet i grzanki z razowego chleba. Na lunch ‒ pieczona ryba z kaszą lub brązowym ryżem i surówką. W codziennej diecie nie zapominaj o warzywach. Przygotuj je w domu, zapakuj w lunchbox i traktuj jako przekąskę w pracy.

Zacznij jeść regularnie

Jeśli masz zbyt długie przerwy między posiłkami, cukier we krwi spada i brakuje ci energii do działania. Jeśli twierdzisz, że nie masz czasu jeść równo co 3 godziny, postaraj się jeść co 2,5, maksymalnie 4 godziny. Masz wtedy 1,5 godziny „luzu”. Na przykład jeśli zjadłeś śniadanie o 8 i kolejny posiłek wypada na godzinę 11, a wtedy to właśnie zaczyna się spotkanie w pracy, zjedz wcześniej, np. ok. 10.30. Prawidłowo skomponowany posiłek (z węglowodanów złożonych i chudego białka) na pewno pozytywnie wpłynie na twoją efektywność podczas spotkania.

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Postaw na witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego. Większość z tych witamin łagodzi stany napięcia nerwowego i zwiększa sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B biorą udział w głównych procesach metabolicznych dostarczających energii dla całego organizmu. Znajdują się w wielu produktach, głównie w zbożach (nieoczyszczonych!), mięsie, rybach, jajach i orzechach. Generalnie, jeśli masz urozmaiconą dietę, opartą na jak najmniej przetworzonych składnikach, wystarczających ilości witamin z grupy B powinieneś dostarczyć z jedzeniem. Gorzej, jeśli jesz monotonnie lub wybierasz żywność przetworzoną, która jest uboga w tę rodzinę witamin. Braki w organizmie mogą się pojawić, gdy często pijesz alkohol i nadużywasz kawy. Ważna informacja dla wegan! Jeśli jesteś na diecie roślinnej i nie jadasz produktów zwierzęcych, witaminy z grupy B12 powinieneś dostarczać w postaci suplementu.

 

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że będziesz zmęczony i poczujesz spadek koncentracji. Ile powinieneś pić? Pewnie słyszałeś nieraz, że 2 litry płynów to absolutne minimum. Generalnie to prawda. Jednak zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników. Między innymi twojej wagi, wzrostu, klimatu, temperatury, w jakiej pracujesz, całodziennej diety czy aktywności fizycznej. Uniwersalnym sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy dostatecznie nawodnieni, jest obserwacja koloru moczu. Jeśli jest ciemnożółty, to znak, że powinieneś pić znacznie więcej. Jeśli jest koloru słomkowego lub przezroczysty, prawdopodobnie wypijasz odpowiednią ilość płynów.

Suplementuj witaminę D3

Jeśli nadal nie zacząłeś łykać witaminy D3, pora to zmienić. Choć znajduje się ona w żywności, np. nabiale czy jajach, to dietą nie da się pokryć zapotrzebowania w okresie jesienno-zimowym. W organizmie witamina ta pochodzi głównie z produkcji skórnej pod wpływem kontaktu ze promieniami słonecznymi. W naszym klimacie zaleca się suplementację wszystkim osobom w okresie jesienno-zimowym. Niedobory witaminy D3 mogą być przyczyną zmęczenia, obniżonego nastroju i spadku koncentracji. Zbadaj jej poziom we krwi, a potem dostosuj dawkę do wyników.

Stół wielkanocny

Oczywiście zmęczenie może być skutkiem przepracowania i zbyt małej ilości snu. Może być objawem kłopotów ze zdrowiem, szczególnie jeśli trwa od dłuższego czasu. Dlatego gdy ten stan cię niepokoi i znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i pomoże ustalić przyczynę.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ziewa

Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną

Dieta SIRT to popularna dieta Adele – na czym polega jej fenomen?

Dieta SIRT to popularna dieta Adele – na czym polega jej fenomen?

Kobieta trzyma się na szyję, bo ma niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy – jakie są objawy, jak wygląda diagnoza i leczenie

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

kobiety ćwiczące fitness

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta bananowa - zasady i efekty

Dieta bananowa – zasady i efekty

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Czy alkohol tuczy?

Czy alkohol tuczy? Zbyt częste spożywanie alkoholu pogarsza wydolność, ale co ze spalaniem tkanki tłuszczowej?

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

7 rzeczy, których nie powinnaś jeść po 30-tce

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Ananasy

Wolny metabolizm. Dietetyczka Anna Reguła: „To wypadkowa twoich decyzji, zawsze”

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Korzeń arktyczny

Korzeń arktyczny – właściwości i przeciwwskazania

Co daje wolniejsze jedzenie?

Kobieta z chorym dzieckiem - mokowiscydoza

Mukowiscydoza, czyli „choroba słonego potu”. Pediatra wyjaśnia, co powinno jeść dziecko, które się z nią zmaga

Wiosenne przesilenie. Zmęczenie na wiosnę

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?