6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu

Narzędzie pozwalające złagodzić stres, uporać się z bezsennością, bólem brzucha i czarnowidztwem masz w zasięgu ręki. Zacznij robić „emocjonalne” notatki, a wkrótce zauważysz zmiany.

Co robimy, gdy szwankuje nam zdrowie, siada forma i nastrój? Niektórzy z nas idą do lekarza (to rozsądne), stawiają na ruch (też dobry pomysł), zaczynają medytować (brawo) albo zmieniają dietę (słusznie). Inni na własną rękę sięgają po leki lub po różnego rodzaju środki pocieszenia. Ta druga droga, choć łatwiejsza i znacznie bardziej przyjemna, często prowadzi na manowce.

A gdyby tak w podobnej sytuacji, oprócz konsultacji ze specjalistą, robić codzienne zapiski? Notować, co nas spotkało dobrego, albo opisywać swoje lęki lub trudne przeżycia – aktualne i sprzed lat? Naukowcy dowodzą, że taka praktyka ma realny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Oto, jakie zmiany obserwuje się u osób, które regularnie piszą o tym, co je martwi i cieszy.

Poprawia się nastrój i odporność

Osobą, która w 1986 r. jako pierwsza udowodniła, że pisanie ma działanie terapeutyczne, był amerykański profesor James W. Pennebeker. Zauważył, że ofiary przemocy seksualnej częściej chorują, i doszedł do wniosku, że powodem może być ich milczenie. – Zadałem sobie pytanie: jeśli tajemnice są tak złe, to co by się stało, gdybyśmy zabrali ludzi do laboratorium i namówili ich na zwierzenia? – wspomina dr Pennebeker.

W ten sposób wpadł na pomysł przełomowego badania. Biorących w nim udział studentów podzielono na dwie grupy – jedni przez trzy dni opisywali swoje traumatyczne przeżycia, pozostali mogli pisać o czymkolwiek. Prof. Pennebeker i inni naukowcy powtórzyli ten eksperyment wielokrotnie, na ochotnikach obu płci, w różnym wieku. Wnioski były zwykle podobne: opisanie w bezpiecznych warunkach bolesnych wspomnień wzmacniało odporność uczestników badań, obniżało u nich poziom stresu i trwale poprawiało nastrój.

Prof. Pennebeker systematyczne pisanie o emocjach czy tłumionych potrzebach nazwał “ekspresywnym”. Dla tych, którzy chcieliby wypróbować jego metodę, ma kilka wskazówek:

• Zastanów się, o czym chcesz pisać. Jeśli myślisz o czymś za dużo, być może warto się temu przyjrzeć.
• Notuj przez 3-4 dni co najmniej 15 minut dziennie.
• Nie zwracaj uwagi na ortografię i interpunkcję.
• Pisz dla siebie, z myślą o tym, że zniszczysz swoje zapiski. Nie ma znaczenia, czy później rzeczywiście tak zrobisz.

Ale uwaga: pisanie ekspresywne nie zastąpi lekarza ani środków farmakologicznych. Jeśli masz poważny problem, odwiedź specjalistę, a pisanie traktuj jako dodatkowe narzędzie, które może ci pomóc odzyskać równowagę.

Szybciej goją się rany

…także fizyczne, czego dowiedli naukowcy z University of Auckland w Nowej Zelandii. Przebadali oni 49 seniorów w wieku 64-97 lat. Część z nich codziennie przez 20 minut pisała o swoich traumatycznych przeżyciach, pozostali notowali plany na kolejne dni. Po dwóch tygodniach uczestnikom zrobiono biopsję skóry, zostawiając na niej małe ranki. Jedenaście dni później u 76 proc. seniorów piszących o traumach skóra była zagojona, w drugiej grupie zabliźniła się tylko u 42 proc. ochotników.

Liderka badań dr Elisabeth Broadbent nie potrafi powiedzieć, jaki jest związek między gojeniem się ran a ekspresywnym pisaniem, ale przypuszcza, że pisanie ma wpływ na regenerację nocą.

“Niedobory snu powodują obniżenie się poziomu hormonu wzrostu, bardzo ważnego dla procesu gojenia. Wydaje się zaś, że opisywanie traumy pozwalało uczestnikom naszego eksperymentu lepiej się wysypiać” – mówi dr Broadbent.

I nie jest jedyną badaczką, która zauważyła zależność między robieniem emocjonalnych notatek a nocnym wypoczynkiem.

Lepiej się śpi

Chcesz szybko zasnąć? Licz szczęśliwe chwile zamiast baranów – radzi dr Robert A. Emmons z University of California, autor książki „’Thanks’! How The New Science of Gratitude Can Make You Happier”. O tym, jak wielka jest moc wdzięczności, przekonali się uczestnicy przeprowadzonego przez niego badania. Pacjenci z zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi każdego wieczora spisywali listę rzeczy, za które w danym dniu czuli się wdzięczni. Po trzech tygodniach spali nie tylko dłużej, ale też efektywniej.

Słabną objawy zespołu jelita drażliwego

Układ pokarmowy da ci odetchnąć, jeśli potyczki z nim uwiecznisz w notatkach – taki wniosek płynie z badań przeprowadzonych w Boston University School of Medicine (USA). Uczestniczyło w nich 103 pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Część z nich opisywała swoje doświadczenia, myśli i emocje związane z chorobą, reszta tego nie robiła. U osób notujących objawy IBS zaczęły ustępować, co uznano za obiecującą metodę leczenia tej przypadłości.

Zmienia się sposób myślenia o chorobie

Cierpiącym na nowotwory często towarzyszy lęk, niepewność, rozpacz, złość czy wstyd. Naukowcy przekonują, że z tymi uczuciami łatwiej sobie poradzić, gdy się je opisze. Dowody? Kobiety z rakiem piersi obserwowane przez dr Qian Lu z University of Houston (USA) po trzech tygodniach prowadzenia notatek dotyczących swej dolegliwości nie poświęcały jej tyle uwagi co wcześniej. Czuły się też mniej nią zmęczone.

Mniej dokucza astma

Astmatycy i osoby dotknięte reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) również mają większą szansę na poprawę zdrowia, gdy opiszą, co leży im na sercu. Wiemy o tym dzięki psychiatrom ze State University of New York. Badacze poprosili 112 pacjentów z astmą lub RZS o opisanie najbardziej stresujących dla nich doświadczeń lub o stworzenie notatek dotyczących neutralnych spraw. Następnie w obu grupach wykonali badania stanu zdrowia uczestników (na początku, po dwóch tygodniach oraz po czterech miesiącach). U tych, którzy wspominali trudne wydarzenia, objawy choroby straciły na sile. Ci, którzy robili notatki na dowolny temat, nie odczuli żadnych zmian.

Co do tego, że pisanie dla wielu z nas może być skutecznym narzędziem radzenia sobie z problemami psychicznymi i fizycznymi, nie ma wątpliwości. Pozostaje pytanie, jak to robić – ręcznie czy z pomocą komputera. Odpowiedź brzmi: wszystko jedno. Bo choć wielu naukowców uważa, że długopis ma przewagę nad klawiaturą, stanowczo lepiej użyć komputera (laptopa, smartfona, tabletu), niż w ogóle nie spróbować.