Przejdź do treści

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Zdjęcie: Andrew Neel / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chcesz skutecznie popracować nad mięśniami brzucha? Kasia Bigos prezentuje najlepsze ćwiczenia
Szparag daje radę!
Sezon na szparagi! Wypróbuj 3 smaczne i niezwykle proste przepisy ze szparagami w roli głównej
Co się dzieje z naszą skórą, gdy się stresujemy? O wpływie stresu na cerę pisze kosmetolog Joanna Skrzypczak
Skrzepy krwi w trakcie okresu – kiedy warto wybrać się do lekarza?
Sprite walczy z nienawiścią w Internecie. „Z miłością do hejterów” – właśnie tak powinny wyglądać reklamy!

Tempo przemiany materii obniża się naturalnie z wiekiem – przyczyną jest zmniejszanie się masy beztłuszczowej w organizmie (m.in. mięśni). Choć naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, to przez styl życia oraz dietę można na nie wpłynąć. Co zatem spowalnia metabolizm?

Długotrwały stres

W sytuacjach stresowych wydzielany jest w organizmie hormon stresu – kortyzol. Jednym ze skutków działania kortyzolu jest podniesienie poziomu glukozy we krwi, gdyż organizm w sytuacjach stresowych potrzebuje więcej energii. Kortyzol, tak samo jak wszystkie inne hormony, ma swój udział w naszym codziennym życiu i pełni pozytywną funkcję. Kortyzol ma za zadanie podnieść poziom cukru we krwi. Z jednej strony w sytuacji stresu jest to działanie pozytywne – pierwotnie umożliwiał szybką reakcję organizmu „walcz albo uciekaj”. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy jesteśmy non stop narażeni na stres i gdy zaczyna się nadprodukcja kortyzolu.

 

Długotrwale podniesiony poziom cukru we krwi blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Ponadto kortyzol nasila rozpad białek, w tym mięśni – obniżenie masy mięśniowej spowalnia tempo przemiany materii. Długotrwałe działanie kortyzolu powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej do wykorzystania w przyszłości. Spróbuj unikać stresowych sytuacji i znajdź sposób na rozładowanie stresu. Spacer? Masaż? Aktywność fizyczna? Dobra lektura? Sam znasz się najlepiej i wiesz, co pozwala ci się zrelaksować.

Zbyt duże restrykcje kaloryczne

Zbyt mała ilość energii dostarczanej z dietą powoduje, że organizm zaczyna zachowywać się jak w okresie głodu. Oznacza to dla niego stan zagrożenia, a wtedy zrobi wszystko, by przetrwać i czuć się bezpiecznie. Masz za sobą doświadczenie stosowania bardzo restrykcyjnej, niskokalorycznej diety? Jeśli tak, pewnie znasz już stan, kiedy waga staje w miejscu i kilogramy nie chcą spaść mimo stosowania głodowej diety i katorżniczych treningów. Gdy zbyt drastycznie obcina się kaloryczność diety, spowalnia się tempo wszystkich procesów życiowych, a co za tym idzie – ilość zużywanej energii. Mało tego, organizm może wtedy nawet zacząć odkładać tkankę tłuszczową „na przyszłość”, na wypadek gdyby zabrakło energii z diety. Dzieje się tak za sprawą kortyzolu – hormonu stresu. Jak już wiesz, jego nadmierne ilości zostają wytwarzane w warunkach stresu, a do tych należą właśnie zbyt duże restrykcje kaloryczne.

 

Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, a szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć spowalniania metabolizmu, nie należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi podstawowa przemiana materii (ilość energii zużywana w ciągu dnia na podtrzymywanie procesów życiowych, w stanie spoczynku – bez wykonywania żadnych czynności).

Duża ilość cukrów prostych w diecie

Cukier prosty powinniśmy ograniczać, a najlepiej zupełnie eliminować z diety. Jest on obecny w białej mące i produktach z białej mąki, słodyczach, cukrze z cukiernicy (również brązowym), słodyczach, sokach i napojach owocowych, słodzonych napojach gazowanych, deserach mlecznych i innych produktach. Po zjedzeniu ich poziom cukru we krwi szybko się podnosi. Organizm reaguje na to gwałtownym wzrostem poziomu insuliny, której zadanie polega przede wszystkim na transporcie glukozy do wnętrza komórek, co obniża stężenie tego cukru we krwi. Ale insulina pełni także inną funkcję – aktywuje proces produkcji tłuszczu i zmniejsza rozkład tkanki tłuszczowej.

 

By uniknąć skoków cukru we krwi, a tym samym nadprodukcji insuliny w organizmie, wybieraj produkty dostarczające węglowodanów złożonych, bogate w błonnik pokarmowy, które powodują stopniowy wzrost cukru we krwi, a nie nagły skok. Do tych produktów należą nierozgotowane: kasze (gryczana, jęczmienna), naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), dziki i brązowy ryż, makaron razowy oraz pełnoziarnisty razowy chleb.

Tłuszcze trans w diecie

Badania pokazują, że obecne w diecie tłuszcze trans mają wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i mogą zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę. To oznacza, że wysoki poziom insuliny utrzymuje się we krwi przez dłuższy czas, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Tłuszcze trans są wszechobecne w diecie – można znaleźć je w gotowych wypiekach cukierniczych, słodyczach, większości dań typu instant (jak zupy w proszku, sosy), słodkich płatkach śniadaniowych, deserach mlecznych, a nawet kaszkach dla małych dzieci. Czytaj etykiety. Jeśli w spisie składników znajdziesz informację o obecności olejów roślinnych i tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych, możesz być pewien, że produkt zawiera tłuszcze trans.

 

Brak snu

Niedostateczna ilość snu, podobnie jak stosowanie bardzo niskokalorycznych diet, to dla organizmu sytuacja stresowa. By uniknąć ciągłej produkcji kortyzolu, przeznacz odpowiednią ilość czasu na sen.

Mało aktywny tryb życia

Masz siedzącą pracę, do której jeździsz autem, wieczory spędzasz na kanapie. Tak niska aktywność fizyczna powoduje, że przemiana materii jest niższa. Zacznij się ruszać, wprowadź aktywność na co dzień: korzystaj z komunikacji miejskiej, wejdź po schodach, zamiast wybierać windę. Jeśli zdecydujesz się na uprawianie sportu, weź pod uwagę trening interwałowy. Dowiedziono, że to aktywność numer jeden, jeśli chodzi o podkręcanie naszego metabolizmu. Częste zmiany tempa przy interwałach powodują, że przemiana materii zaczyna przyspieszać, a efekt ten utrzymuje się do 24 godzin po zakończeniu treningu. Ale i tu zachowaj zdrowy rozsądek! Zbyt intensywny trening to dla organizmu kolejny powód do stresu, a jak już wiesz, ten nie jest sprzymierzeńcem szybkiego metabolizmu.

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „Super Żywność czyli superfoods po polsku”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Jakie są zasady prawidłowego odżywiania się matki karmiącej piersią

Chodzisz rozdrażniona i sama nie wiesz czego chcesz? PMS psuje ci połowę miesiąca? Zwalcz go dietą!

O jakiej porze dnia najlepiej trenować? Podpowiadamy

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Czy można pić kawę podczas… ?

Czy można pić kawę podczas… ? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Chrup, chrup pora!

Potrzebujesz wzmocnienia dla intelektu? Oto 6 produktów poprawiających pracę mózgu

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

„Postanowiłam, że to ja wydymam bulimię, a nie ona mnie”. Aleksandra Dejewska o wyjściu z zaburzeń odżywiania

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Kobieta gotuje w kuchni

Jesteś szczupła a mimo to wciąż się odchudzasz? Poznaj 8 zagrożeń głodówki

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

śpiące dziecko

Skaza białkowa u niemowlaka – w jaki sposób się objawia? Jak jej skutecznie zapobiegać?

cholesterol w 3D

Jak obniżyć poziom cholesterolu całkowitego? Dieta, aktywność fizyczna, lekarstwa

cholesterol blokujący tętnicę w 3D

Cholesterol LDL – jak obniżyć jego poziom? Dieta antycholesterolowa jako element terapii

kobieta kawa na wynos

Poznaj i wyeliminuj! 6 najgorszych nawyków żywieniowych

daria rybicka

„Jeżeli masz jakąś wątpliwość, czy sposób odżywiania wpływa na twój układ nerwowy, sprawdź to!” Dietetyk Daria Rybicka o diecie w leczeniu depresji