Przejdź do treści

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chora kobieta stoi z kubkiem w ręku i chusta na głowie i patrzy przez okno
Przełom w leczeniu chorób nowotworowych. „Ostatnia nadzieja dla pacjentów bez nadziei”
Kobieta w ciąży trzyma w ręku zdjęcie z badania USG
Rezygnacja z Banku Tkanek Germinalnych. Czy jest szansa dla kobiet chorych na raka?
kobieta używająca mikroskopu
Leki na cukrzycę i nadciśnienie sposobem na raka?
wegański stek wydrukowany w drukarce 3D
Wegański stek z drukarki 3D
Białe rzeźby przedstawiające troje młodych lduzi siedzących na ławce i patrzących w telefony. Telefony oświetlają ich twarze.
Jak bardzo jesteśmy uzależnieni od smartfonów? Zobacz wymowną rzeźbę

Tempo przemiany materii obniża się naturalnie z wiekiem – przyczyną jest zmniejszanie się masy beztłuszczowej w organizmie (m.in. mięśni). Choć naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, to przez styl życia oraz dietę można na nie wpłynąć. Co zatem spowalnia metabolizm?

1. Długotrwały stres

W sytuacjach stresowych wydzielany jest w organizmie hormon stresu – kortyzol. Jednym ze skutków działania kortyzolu jest podniesienie poziomu glukozy we krwi, gdyż organizm w sytuacjach stresowych potrzebuje więcej energii. Kortyzol, tak samo jak wszystkie inne hormony, ma swój udział w naszym codziennym życiu i pełni pozytywną funkcję. Kortyzol ma za zadanie podnieść poziom cukru we krwi. Z jednej strony w sytuacji stresu jest to działanie pozytywne – pierwotnie umożliwiał szybką reakcję organizmu „walcz albo uciekaj”. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy jesteśmy non stop narażeni na stres i gdy zaczyna się nadprodukcja kortyzolu. Długotrwale podniesiony poziom cukru we krwi blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Ponadto kortyzol nasila rozpad białek, w tym mięśni – obniżenie masy mięśniowej spowalnia tempo przemiany materii. Długotrwałe działanie kortyzolu powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej do wykorzystania w przyszłości. Spróbuj unikać stresowych sytuacji i znajdź sposób na rozładowanie stresu. Spacer? Masaż? Aktywność fizyczna? Dobra lektura? Sam znasz się najlepiej i wiesz, co pozwala ci się zrelaksować.

2. Zbyt duże restrykcje kaloryczne

Zbyt mała ilość energii dostarczanej z dietą powoduje, że organizm zaczyna zachowywać się jak w okresie głodu. Oznacza to dla niego stan zagrożenia, a wtedy zrobi wszystko, by przetrwać i czuć się bezpiecznie. Masz za sobą doświadczenie stosowania bardzo restrykcyjnej, niskokalorycznej diety? Jeśli tak, pewnie znasz już stan, kiedy waga staje w miejscu i kilogramy nie chcą spaść mimo stosowania głodowej diety i katorżniczych treningów. Gdy zbyt drastycznie obcina się kaloryczność diety, spowalnia się tempo wszystkich procesów życiowych, a co za tym idzie – ilość zużywanej energii. Mało tego, organizm może wtedy nawet zacząć odkładać tkankę tłuszczową „na przyszłość”, na wypadek gdyby zabrakło energii z diety. Dzieje się tak za sprawą kortyzolu – hormonu stresu. Jak już wiesz, jego nadmierne ilości zostają wytwarzane w warunkach stresu, a do tych należą właśnie zbyt duże restrykcje kaloryczne. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, a szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć spowalniania metabolizmu, nie należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi podstawowa przemiana materii (ilość energii zużywana w ciągu dnia na podtrzymywanie procesów życiowych, w stanie spoczynku – bez wykonywania żadnych czynności).

3. Duża ilość cukrów prostych w diecie

Cukier prosty powinniśmy ograniczać, a najlepiej zupełnie eliminować z diety. Jest on obecny w białej mące i produktach z białej mąki, słodyczach, cukrze z cukiernicy (również brązowym), słodyczach, sokach i napojach owocowych, słodzonych napojach gazowanych, deserach mlecznych i innych produktach. Po zjedzeniu ich poziom cukru we krwi szybko się podnosi. Organizm reaguje na to gwałtownym wzrostem poziomu insuliny, której zadanie polega przede wszystkim na transporcie glukozy do wnętrza komórek, co obniża stężenie tego cukru we krwi. Ale insulina pełni także inną funkcję – aktywuje proces produkcji tłuszczu i zmniejsza rozkład tkanki tłuszczowej. By uniknąć skoków cukru we krwi, a tym samym nadprodukcji insuliny w organizmie, wybieraj produkty dostarczające węglowodanów złożonych, bogate w błonnik pokarmowy, które powodują stopniowy wzrost cukru we krwi, a nie nagły skok. Do tych produktów należą nierozgotowane: kasze (gryczana, jęczmienna), naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), dziki i brązowy ryż, makaron razowy oraz pełnoziarnisty razowy chleb.

Ilustracja: shutterstock

4. Tłuszcze trans w diecie

Badania pokazują, że obecne w diecie tłuszcze trans mają wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i mogą zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę. To oznacza, że wysoki poziom insuliny utrzymuje się we krwi przez dłuższy czas, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Tłuszcze trans są wszechobecne w diecie – można znaleźć je w gotowych wypiekach cukierniczych, słodyczach, większości dań typu instant (jak zupy w proszku, sosy), słodkich płatkach śniadaniowych, deserach mlecznych, a nawet kaszkach dla małych dzieci. Czytaj etykiety. Jeśli w spisie składników znajdziesz informację o obecności olejów roślinnych i tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych, możesz być pewien, że produkt zawiera tłuszcze trans.

5. Brak snu

Niedostateczna ilość snu, podobnie jak stosowanie bardzo niskokalorycznych diet, to dla organizmu sytuacja stresowa. By uniknąć ciągłej produkcji kortyzolu, przeznacz odpowiednią ilość czasu na sen.

6. Mało aktywny tryb życia

Masz siedzącą pracę, do której jeździsz autem, wieczory spędzasz na kanapie. Tak niska aktywność fizyczna powoduje, że przemiana materii jest niższa. Zacznij się ruszać, wprowadź aktywność na co dzień: korzystaj z komunikacji miejskiej, wejdź po schodach, zamiast wybierać windę. Jeśli zdecydujesz się na uprawianie sportu, weź pod uwagę trening interwałowy. Dowiedziono, że to aktywność numer jeden, jeśli chodzi o podkręcanie naszego metabolizmu. Częste zmiany tempa przy interwałach powodują, że przemiana materii zaczyna przyspieszać, a efekt ten utrzymuje się do 24 godzin po zakończeniu treningu. Ale i tu zachowaj zdrowy rozsądek! Zbyt intensywny trening to dla organizmu kolejny powód do stresu, a jak już wiesz, ten nie jest sprzymierzeńcem szybkiego metabolizmu.

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.
 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

6 produktów najgorszych dla mózgu

5 produktów zmniejszających apetyt

5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Dieta w insulinooporności

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

20 produktów, które chronią przed zawałem serca

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

5 zmian w diecie dla ciągle zmęczonych

6 najgorszych nawyków żywieniowych