Przejdź do treści

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
pływalnia basen
Kąpiel z dreszczykiem, czyli co na nas czeka na publicznych kąpieliskach?
grzyby
Przez kilka godzin trzymałaś grzyby w foliowej reklamówce? Dietetyczka odpowiada, czy nadają się do spożycia
gettyimages.com
Czujesz się zmęczona, masz ciągle ochotę na słodycze, jesteś rozdrażniona… To mogą być objawy insulinooporności
Unikaj psychologicznej pułapki 90:10 a twój dzień będzie lepszy
Instagram.com
„Nie w porządku jest to, że zdjęcia takie jak powyższe oburzają, a to tylko czysta podpaska i ketchup”- młoda feministka podjęła ważny temat

Myślisz, że osoby, które wstają wcześnie i czują się z tym wspaniale, musiały się z tym urodzić i po prostu tak mają? Niekoniecznie. Jak się okazuje, jest to kwestia nawyków, które można wypracować.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy spojrzysz na sprawę całościowo i zajmiesz się przyczynami, a nie tylko skutkiem. Nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne podczas wstawania zależy od wielu czynników, m.in. od jakości snu. Jak się okazuje, można ją poprawić poprzez zmiany w diecie, korzystaniu z urządzeń elektronicznych, a nawet ilości światła w sypialni. Zatem jeśli chcesz polubić wstawanie rano, musisz zadbać o zdrowy sen. Oczywiście nie oczekuj, że po pierwszym dniu zmian poczujesz od razu różnicę. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i dać sobie trochę czasu (przynajmniej 3-4 tygodnie), by organizm nauczył się nowego rytmu.

Odpowiednia dieta

Przygotowania do snu warto zacząć od odpowiedniej diety, a przynajmniej zwrócić uwagę na to, co jemy na kolację. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożywany przynajmniej 2 godziny przed snem. Dlaczego to takie ważne? Najprościej mówiąc, nasz organizm nie będzie mógł odpowiednio wypocząć, jeśli będzie zajęty trawieniem. Podobnie jest z kofeiną – jeśli pijemy kawę zbyt późno lub w zbyt dużych ilościach, również mogą pojawić się problemy z zaśnięciem. Wydaje się, że minimalną przerwą między filiżanką kawy a zasypianiem jest ok. 6 godzin. Kolejną rzeczą, która ma wpływ na sen, jest alkohol. Mogłoby się wydawać, że w tym wypadku jest on korzystny, bo rozluźnia mięśnie i zwiększa senność, jednak nic bardziej mylnego. Etanol, poprzez swój wpływ na receptory dla kwasu gamma-aminomasłowego, zaburza strukturę snu, redukując fazy REM, przez co znacząco spada jakość snu.

Światło dzienne

Światło jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy. Kiedy wokół jest ciemno, organizm wydziela hormon o nazwie melatonina, który sprawia, że czujemy się senni. Warto zatem zadbać o odpowiednie zacienienie w sypialni lub używać podczas zasypiania opaski na oczy. Z kolei po przebudzeniu powinniśmy zadbać o ekspozycję na światło, czyli rozsunąć zasłony lub włączyć lampkę, jeśli na dworze jest jeszcze ciemno.

 

Wystarczająca ilość snu

To oczywiste, że jeśli chcesz wstać rano, musisz położyć się odpowiednio wcześniej, choć nieraz da się usłyszeć o osobach, które śpią ok. 4-6 godzin dziennie i czują się z tym dobrze. Na krótką metę da się to wytrzymać, jednak długotrwałe konsekwencje niedoboru snu mogą być bardzo poważne. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w USA, przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Inne badania pokazują, że dla osób, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, ryzyko otyłości jest aż o 30% większe niż wśród osób, które na sen przeznaczają od 7 do 9 godzin. Jeżeli nie wiesz, jaka ilość snu jest dla ciebie odpowiednia, zacznij zapisywać, jak się czujesz po danej ilości snu, to pomoże znaleźć idealną liczbę godzin, którą musisz przesypiać. Możesz również skorzystać z aplikacji na smartfona, która będzie monitorowała sen i wybudzi cię w momencie, gdy będzie on płytki.

Łagodny dźwięk budzika

Wydaje się trywialne, jednak ma duże znaczenie. Dźwięk budzika to najczęściej pierwsza rzecz, którą słyszymy rano. Jeśli jest to dźwięk, którego nie lubisz, to nic dziwnego, że nie masz ochoty wstać od razu, gdy go usłyszysz. Standardowy dźwięk budzika jest dość “nachalny”, dlatego warto go zmienić na coś, co stopniowo wybudzi ze snu, zamiast zrywać od razu na równe nogi.

Drobna nagroda

Zastanów się, co może sprawdzić ci przyjemność zaraz po wstaniu z łóżka. Bieganie, gorący prysznic, kubek świeżo parzonej kawy, chwila na czytanie ulubionego magazynu, medytacja? Cokolwiek to jest, postaraj się wpisać to w swój harmonogram o poranku. Drobne przyjemności pozwolą znaleźć motywację, by wstać z łóżka i dobrze nastawić się na resztę dnia – przynajmniej na początku. Z czasem, gdy przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu, może się okazać, że już ich nie potrzebujesz.

 

Brak „drzemki”

Włączanie „drzemki”, gdy rano dzwoni budzik, powoduje, że na chwilę zapadasz w sen, by za kilka minut znów się wybudzić. To powoduje, że organizm jest “zdezorientowany” i nie wie, czy powinien już się rozbudzić, czy może jeszcze odpocząć, przez co trudno wypracować idealny rytm dobowy. Następnym razem nastaw budzik na godzinę, o której faktycznie musisz wstać, a nie wcześniej, wtedy nie będziesz mogła/mógł skorzystać z drzemki. Postaraj się również wstawać o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy – to również pomoże wypracować odpowiedni rytm i ułatwi poranne wstawanie.

Odstawienie smartfona

Jak już wspomnieliśmy, światło ma kluczowe znaczenie dla rytmu dobowego, dlatego korzystanie z telefonów, tabletów czy laptopów może mieć wpływ na jakość snu. Niebieskie światło, które emitują te urządzenia powoduje, że trudniej jest zasnąć, a następnego dnia trudniej jest się rozbudzić – tak wynika z badań przeprowadzonych w Brigham & Women’s Hospital w Bostonie. Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji – można nie używać telefonu co najmniej godzinę przed zaśnięciem lub zainstalować aplikację (jak prawie na wszystko), która nałoży czerwony filtr na wyświetlacz i zmniejszy emisję niebieskiego światła.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Zainteresują cię również:

dieta pcos

Jaka powinna być dieta przy PCOS? Objaśnia dietetyczka z profilu „Niekoniecznie dietetycznie”

lewandowska

„Jeżeli ktoś twierdzi, że się wyleczył z Hashimoto, bo zmienił coś w diecie, to jest to tylko dowód anegdotyczny” – mówi Agata Lewandowska, dietetyk i autorka książki „Hashimoto. Dieta i styl życia w chorobie”

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Dwie dziewczyny trzymają arbuzy przy twarzy

Wiesz, czego nie powinnaś jeść, jeśli jesteś uczulona na trawy? O alergiach krzyżowych pisze lekarka Joanna Jamroz-Brzeska

„W dniu swoich urodzin dowiedziałam się, że mam cukrzycę. Dostałam przepiękny prezent w postaci skierowania do natychmiastowego stawienia się w szpitalu” – mówi Sandra Kaczmarska, młoda diabetyczka typu 1

Zdrowe pary na talerzu. Zobacz, co korzystnie jest łączyć w swoim menu

kosz warzyw

„Ruszaj się tak, jak robiły to nasze babcie”. O czym należy pamiętać przy insulinooporności, pisze dietetyk Kamila Urbaniak

Słabe paznokcie. Jak sobie pomóc dietą?

Chcesz mieć piękne włosy? Zmień dietę!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Wegański obiad? Czarna soczewica z pomidorami

jedzenie w torebkach

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedziała o zdrowym odżywianiu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

mleko

Mleko bez laktozy – nietolerancja czy trend żywieniowy? O tym, dla kogo są produkty bez laktozy, mówi dietetyk

Nie wiesz, jak zapanować nad apetytem? Sprawdź 10 rzeczy, które sprawiają, że ciągle odczuwasz głód

Dieta ketogeniczna – czy jest bezpieczna? Wyjaśnia dietetyczka

Zadbaj o układ pokarmowy. 10 lekkostrawnych produktów

Zastanawiasz się nad dietą pudełkową? Sprawdź najpierw jej wszystkie wady i zalety

ryba na talerzu

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

dziewczyna je kanapkę

Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Jakie są zasady prawidłowego odżywiania się matki karmiącej piersią