Przejdź do treści

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta patrzy na słońce. Ma zamknięte oczy i ręce na głowie
Witamina D – czy i kiedy można ją przedawkować? Jaka jej ilość jest bezpieczna? Tłumaczy farmaceutka
Schizofrenia / istockphoto
Schizofrenia – jak chorują kobiety?
Patenty babci na bycie zero waste
7 sposobów naszych babć na bycie zero waste
Co jeść na śniadanie? / istock
7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie
test ciążowy
„Okresu brak a wynik testu negatywny”. Ginekolog wyjaśnia, kiedy najlepiej wykonać test ciążowy

Myślisz, że osoby, które wstają wcześnie i czują się z tym wspaniale, musiały się z tym urodzić i po prostu tak mają? Niekoniecznie. Jak się okazuje, jest to kwestia nawyków, które można wypracować.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy spojrzysz na sprawę całościowo i zajmiesz się przyczynami, a nie tylko skutkiem. Nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne podczas wstawania zależy od wielu czynników, m.in. od jakości snu. Jak się okazuje, można ją poprawić poprzez zmiany w diecie, korzystaniu z urządzeń elektronicznych, a nawet ilości światła w sypialni. Zatem jeśli chcesz polubić wstawanie rano, musisz zadbać o zdrowy sen. Oczywiście nie oczekuj, że po pierwszym dniu zmian poczujesz od razu różnicę. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i dać sobie trochę czasu (przynajmniej 3-4 tygodnie), by organizm nauczył się nowego rytmu.

Odpowiednia dieta

Przygotowania do snu warto zacząć od odpowiedniej diety, a przynajmniej zwrócić uwagę na to, co jemy na kolację. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożywany przynajmniej 2 godziny przed snem. Dlaczego to takie ważne? Najprościej mówiąc, nasz organizm nie będzie mógł odpowiednio wypocząć, jeśli będzie zajęty trawieniem. Podobnie jest z kofeiną – jeśli pijemy kawę zbyt późno lub w zbyt dużych ilościach, również mogą pojawić się problemy z zaśnięciem. Wydaje się, że minimalną przerwą między filiżanką kawy a zasypianiem jest ok. 6 godzin. Kolejną rzeczą, która ma wpływ na sen, jest alkohol. Mogłoby się wydawać, że w tym wypadku jest on korzystny, bo rozluźnia mięśnie i zwiększa senność, jednak nic bardziej mylnego. Etanol, poprzez swój wpływ na receptory dla kwasu gamma-aminomasłowego, zaburza strukturę snu, redukując fazy REM, przez co znacząco spada jakość snu.

Światło dzienne

Światło jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy. Kiedy wokół jest ciemno, organizm wydziela hormon o nazwie melatonina, który sprawia, że czujemy się senni. Warto zatem zadbać o odpowiednie zacienienie w sypialni lub używać podczas zasypiania opaski na oczy. Z kolei po przebudzeniu powinniśmy zadbać o ekspozycję na światło, czyli rozsunąć zasłony lub włączyć lampkę, jeśli na dworze jest jeszcze ciemno.

Wystarczająca ilość snu

To oczywiste, że jeśli chcesz wstać rano, musisz położyć się odpowiednio wcześniej, choć nieraz da się usłyszeć o osobach, które śpią ok. 4-6 godzin dziennie i czują się z tym dobrze. Na krótką metę da się to wytrzymać, jednak długotrwałe konsekwencje niedoboru snu mogą być bardzo poważne. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w USA, przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Inne badania pokazują, że dla osób, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, ryzyko otyłości jest aż o 30 proc. większe niż wśród osób, które na sen przeznaczają od 7 do 9 godzin. Jeżeli nie wiesz, jaka ilość snu jest dla ciebie odpowiednia, zacznij zapisywać, jak się czujesz po danej ilości snu, to pomoże znaleźć idealną liczbę godzin, którą musisz przesypiać. Możesz również skorzystać z aplikacji na smartfona, która będzie monitorowała sen i wybudzi cię w momencie, gdy będzie on płytki.

Łagodny dźwięk budzika

Wydaje się trywialne, jednak ma duże znaczenie. Dźwięk budzika to najczęściej pierwsza rzecz, którą słyszymy rano. Jeśli jest to dźwięk, którego nie lubisz, to nic dziwnego, że nie masz ochoty wstać od razu, gdy go usłyszysz. Standardowy dźwięk budzika jest dość “nachalny”, dlatego warto go zmienić na coś, co stopniowo wybudzi ze snu, zamiast zrywać od razu na równe nogi.

Drobna nagroda

Zastanów się, co może sprawdzić ci przyjemność zaraz po wstaniu z łóżka. Bieganie, gorący prysznic, kubek świeżo parzonej kawy, chwila na czytanie ulubionego magazynu, medytacja? Cokolwiek to jest, postaraj się wpisać to w swój harmonogram o poranku. Drobne przyjemności pozwolą znaleźć motywację, by wstać z łóżka i dobrze nastawić się na resztę dnia – przynajmniej na początku. Z czasem, gdy przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu, może się okazać, że już ich nie potrzebujesz.

Brak „drzemki”

Włączanie „drzemki”, gdy rano dzwoni budzik, powoduje, że na chwilę zapadasz w sen, by za kilka minut znów się wybudzić. To powoduje, że organizm jest “zdezorientowany” i nie wie, czy powinien już się rozbudzić, czy może jeszcze odpocząć, przez co trudno wypracować idealny rytm dobowy. Następnym razem nastaw budzik na godzinę, o której faktycznie musisz wstać, a nie wcześniej, wtedy nie będziesz mogła/mógł skorzystać z drzemki. Postaraj się również wstawać o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy – to również pomoże wypracować odpowiedni rytm i ułatwi poranne wstawanie.

Odstawienie smartfona

Jak już wspomnieliśmy, światło ma kluczowe znaczenie dla rytmu dobowego, dlatego korzystanie z telefonów, tabletów czy laptopów może mieć wpływ na jakość snu. Niebieskie światło, które emitują te urządzenia powoduje, że trudniej jest zasnąć, a następnego dnia trudniej jest się rozbudzić – tak wynika z badań przeprowadzonych w Brigham & Women’s Hospital w Bostonie. Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji – można nie używać telefonu co najmniej godzinę przed zaśnięciem lub zainstalować aplikację (jak prawie na wszystko), która nałoży czerwony filtr na wyświetlacz i zmniejszy emisję niebieskiego światła.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

10 niezdrowych wieczornych nawyków

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

kobieta pracująca w domu

Chcesz być zdrowsza? Poznaj 8 sekretów ludzi, którzy nie chorują

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

kobiety jedzące marchewki

10 zagrożeń drastycznych diet

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Kobieta trzyma chleb

Dla kogo lepsze jest białe, a dla kogo ciemne pieczywo? Wyjaśnia trener

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

jedzenie nocą

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

Ile śpi noworodek?

Ile śpi noworodek?

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Fit dodatek do diety – kurkuma

Atopowe zapalenie skóry a dieta

Atopowe zapalenie skóry a dieta

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia