Przejdź do treści

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza
kobieta z twarzą w cieniu
Pielęgnacja skóry atopowej jesienią. Wiemy, co zrobić, by AZS nie było tak uciążliwe
„Mam ochotę uciec na koniec świata”. Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?
reglamentacja papieru toaletowego w Wielkiej Brytanii
W Wielkiej Brytanii limity na papier toaletowy i środki dezynfekujące. Znów panika w sklepach
Roczne dzieck śmieje się
Próchnica wczesnego dzieciństwa – jakie są przyczyny jej powstania i jak ją leczyć? Wyjaśnia stomatolog

Myślisz, że osoby, które wstają wcześnie i czują się z tym wspaniale, musiały się z tym urodzić i po prostu tak mają? Niekoniecznie. Jak się okazuje, jest to kwestia nawyków, które można wypracować.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy spojrzysz na sprawę całościowo i zajmiesz się przyczynami, a nie tylko skutkiem. Nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne podczas wstawania zależy od wielu czynników, m.in. od jakości snu. Jak się okazuje, można ją poprawić poprzez zmiany w diecie, korzystaniu z urządzeń elektronicznych, a nawet ilości światła w sypialni. Zatem jeśli chcesz polubić wstawanie rano, musisz zadbać o zdrowy sen. Oczywiście nie oczekuj, że po pierwszym dniu zmian poczujesz od razu różnicę. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i dać sobie trochę czasu (przynajmniej 3-4 tygodnie), by organizm nauczył się nowego rytmu.

Odpowiednia dieta

Przygotowania do snu warto zacząć od odpowiedniej diety, a przynajmniej zwrócić uwagę na to, co jemy na kolację. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożywany przynajmniej 2 godziny przed snem. Dlaczego to takie ważne? Najprościej mówiąc, nasz organizm nie będzie mógł odpowiednio wypocząć, jeśli będzie zajęty trawieniem. Podobnie jest z kofeiną – jeśli pijemy kawę zbyt późno lub w zbyt dużych ilościach, również mogą pojawić się problemy z zaśnięciem. Wydaje się, że minimalną przerwą między filiżanką kawy a zasypianiem jest ok. 6 godzin. Kolejną rzeczą, która ma wpływ na sen, jest alkohol. Mogłoby się wydawać, że w tym wypadku jest on korzystny, bo rozluźnia mięśnie i zwiększa senność, jednak nic bardziej mylnego. Etanol, poprzez swój wpływ na receptory dla kwasu gamma-aminomasłowego, zaburza strukturę snu, redukując fazy REM, przez co znacząco spada jakość snu.

Światło dzienne

Światło jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy. Kiedy wokół jest ciemno, organizm wydziela hormon o nazwie melatonina, który sprawia, że czujemy się senni. Warto zatem zadbać o odpowiednie zacienienie w sypialni lub używać podczas zasypiania opaski na oczy. Z kolei po przebudzeniu powinniśmy zadbać o ekspozycję na światło, czyli rozsunąć zasłony lub włączyć lampkę, jeśli na dworze jest jeszcze ciemno.

Wystarczająca ilość snu

To oczywiste, że jeśli chcesz wstać rano, musisz położyć się odpowiednio wcześniej, choć nieraz da się usłyszeć o osobach, które śpią ok. 4-6 godzin dziennie i czują się z tym dobrze. Na krótką metę da się to wytrzymać, jednak długotrwałe konsekwencje niedoboru snu mogą być bardzo poważne. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w USA, przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Inne badania pokazują, że dla osób, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, ryzyko otyłości jest aż o 30 proc. większe niż wśród osób, które na sen przeznaczają od 7 do 9 godzin. Jeżeli nie wiesz, jaka ilość snu jest dla ciebie odpowiednia, zacznij zapisywać, jak się czujesz po danej ilości snu, to pomoże znaleźć idealną liczbę godzin, którą musisz przesypiać. Możesz również skorzystać z aplikacji na smartfona, która będzie monitorowała sen i wybudzi cię w momencie, gdy będzie on płytki.

Łagodny dźwięk budzika

Wydaje się trywialne, jednak ma duże znaczenie. Dźwięk budzika to najczęściej pierwsza rzecz, którą słyszymy rano. Jeśli jest to dźwięk, którego nie lubisz, to nic dziwnego, że nie masz ochoty wstać od razu, gdy go usłyszysz. Standardowy dźwięk budzika jest dość “nachalny”, dlatego warto go zmienić na coś, co stopniowo wybudzi ze snu, zamiast zrywać od razu na równe nogi.

Drobna nagroda

Zastanów się, co może sprawdzić ci przyjemność zaraz po wstaniu z łóżka. Bieganie, gorący prysznic, kubek świeżo parzonej kawy, chwila na czytanie ulubionego magazynu, medytacja? Cokolwiek to jest, postaraj się wpisać to w swój harmonogram o poranku. Drobne przyjemności pozwolą znaleźć motywację, by wstać z łóżka i dobrze nastawić się na resztę dnia – przynajmniej na początku. Z czasem, gdy przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu, może się okazać, że już ich nie potrzebujesz.

Brak „drzemki”

Włączanie „drzemki”, gdy rano dzwoni budzik, powoduje, że na chwilę zapadasz w sen, by za kilka minut znów się wybudzić. To powoduje, że organizm jest “zdezorientowany” i nie wie, czy powinien już się rozbudzić, czy może jeszcze odpocząć, przez co trudno wypracować idealny rytm dobowy. Następnym razem nastaw budzik na godzinę, o której faktycznie musisz wstać, a nie wcześniej, wtedy nie będziesz mogła/mógł skorzystać z drzemki. Postaraj się również wstawać o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy – to również pomoże wypracować odpowiedni rytm i ułatwi poranne wstawanie.

Odstawienie smartfona

Jak już wspomnieliśmy, światło ma kluczowe znaczenie dla rytmu dobowego, dlatego korzystanie z telefonów, tabletów czy laptopów może mieć wpływ na jakość snu. Niebieskie światło, które emitują te urządzenia powoduje, że trudniej jest zasnąć, a następnego dnia trudniej jest się rozbudzić – tak wynika z badań przeprowadzonych w Brigham & Women’s Hospital w Bostonie. Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji – można nie używać telefonu co najmniej godzinę przed zaśnięciem lub zainstalować aplikację (jak prawie na wszystko), która nałoży czerwony filtr na wyświetlacz i zmniejszy emisję niebieskiego światła.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – rola, skutki nadmiaru i niedoboru, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

owoce

Kwas gamma-linolenowy GLA – działanie, źródła, niedobór

siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – rola, źródła, skutki niedoboru

Brokuły na stole

Izotiocyjaniany – co to jest? Gdzie można je znaleźć?

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

orzechy brazylijskie

Selen – rola, skutki niedoboru i przedawkowania, źródła

Produkty bogate w molibden

Molibden – rola w organizmie, zapotrzebowanie, niedobór

Miedź

Miedź – rola w organizmie, nadmiar i niedobór, źródła

suplement diety

Mangan – rola, nadmiar, niedobór, źródła w pokarmie

Nawyki żywieniowe dziecka - jak je zmienić?

Nawyki żywieniowe dzieci – dobre i złe. Zmiana nawyków na zdrowe

Fakty i mity: margaryna i masło

Margaryna czy masło na cholesterol? Co go obniży? Skład

owoce morza

Kobalt – właściwości, niedobór, źródła, alergia na kobalt

produkty spożywcze

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

pasta do zębów

Fluor – właściwości, źródła, niedobór i szkodliwość fluoru

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?