Przejdź do treści

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Acroyoga - samodzielna nauka od podstaw/ Fot. Clemens Fischer
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Babka płesznik / istockphoto
Babka płesznik na jelita? Nie tylko! Poznaj cenne właściwości tej rośliny
kobieta smażąca jedzenie
Najlepsze i najgorsze oleje. Gdzie się znajdują?
Depresja dotyka 350 mln osób. O swoich doświadczeniach z tą chorobą opowiada Justyna Nagłowska
Odchudzanie to nie wszystko. Dietetyczka Anna Reguła tłumaczy, dlaczego w traceniu kilogramów ważny jest umysł
Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Acroyoga to ciekawa i nietypowa forma treningu, ale przede wszystkim świetna zabawa dla dwóch lub więcej osób. Podstaw acroyogi najlepiej nauczyć się na warsztatach bądź zajęciach, które zapewniają obecność większej grupy ćwiczących, dobrą energię do nauki i opiekę doświadczonego nauczyciela. Prostsze pozycje możemy jednak wykonać w domu!

Co musicie wiedzieć o acroyodze, zanim zaczniecie ćwiczyć

Do treningu potrzebujecie drugiej osoby. Zachęćcie więc siostrę, partnera, koleżankę i przeczytajcie uważnie poniższe instrukcje. Jeśli macie taką możliwość, ćwiczcie w trójce, aby jedna z osób mogła was asekurować. Pamiętajcie, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z opisem, bo każdy z poniższych elementów jest bardzo ważny. Na początku przygody z acroyogą najlepiej, aby osoba, która jest cięższa, bazowała tą lżejszą, nie na odwrót, aby nie nabawić się kontuzji. Podnoszenie osób cięższych od siebie będzie znacznie bezpieczniejsze, gdy opanujecie techniczne aspekty acroyogi. Bądźcie ostrożni i świadomi tego, co dzieje się z waszymi ciałami. Jeśli odczuwacie jakikolwiek dyskomfort, ból pleców, kolan, bioder podczas podnoszenia drugiej osoby bądź „latania” na jej stopach, przerwijcie ćwiczenia i dajcie sobie chwilę na odpoczynek. Pozycje, które wam proponuję, to podstawowe pozycje w acroyodze, co nie znaczy, że są łatwe. Dajcie sobie czas na wyczucie balansu i ciężaru swojego partnera. Nie frustrujcie się, jeśli coś nie wychodzi! Potraktujcie drobne trudności jako wyzwanie i spróbujcie jeszcze raz, jeśli za pierwszym razem nie daliście rady. Najważniejsza jest dobra zabawa, nie zapominajcie o tym!

Role w acroyodze

W acroyodze mamy dwie osoby ćwiczące – jedna pełni funkcję bazy (ang. base), druga jest lataczem (ang. flyer). W pozycjach, które spróbujemy wykonać, osoba bazująca powinna leżeć na plecach na podłodze, na czymś miękkim i płaskim. Jej głowa, barki, cała powierzchnia pleców i lędźwie powinny być przyklejone do podłogi. Przy większości pozycji, które będziemy próbować wykonać, w ich finalnej fazie nogi bazy powinny być proste i ustawione prostopadle do podłogi, ze stopami uniesionymi nad biodrami. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać nóg w takiej pozycji, dobrze, jeśli położymy sobie pod lędźwie coś, co je podniesie wyżej nad podłogę, ale będzie jednocześnie w miarę stabilne, na przykład zwiniętą matę do jogi, złożony kocyk itp. Zadanie osoby latającej polega na zaufaniu bazie i albo napinaniu, albo rozluźnianiu określonych partii ciała.

Pozycja pierwsza – „Bird”

samodzielna nauka acroyogi

Latacz podchodzi do leżącej na podłodze bazy od strony jej nóg na tyle blisko, aby baza mogła dotknąć stóp latacza. Następnie baza kładzie obie stopy na biodrach swojego partnera, tak aby były one ustawione równolegle do siebie, z palcami stóp położonymi mniej więcej nad kością biodrową latacza. Nie odpycha go stopami, ale trzyma dobry kontakt z jego ciałem. Następnie baza wyciąga przed siebie ręce i ustawia dłonie dokładnie na szerokość barków, tak aby palcami skierowane były na boki. Latacz stoi prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami, z palcami skierowanymi do przodu. Baza i latacz na tym etapie ćwiczenia nie łączą jeszcze dłoni. Następnie baza ugina nogi na tyle, aby stopy ustawić nad swoimi biodrami, a dłonie naturalnie zetknąć z dłońmi latacza, po czym prostuje nogi, podnosząc go do góry, a nie w przód, odpychając go od siebie. Podczas całego ćwiczenia zadaniem latacza jest zaufanie bazie i napięcie ciała. W pozycji finalnej nogi bazy powinny być proste bądź odrobinę ugięte i ustawione pod kątem prostym do podłogi, ze stopami położonymi dokładnie nad biodrami. Ręce bazy i latacza powinny być proste i tworzyć linię prostopadłą do podłogi. Dla latacza ręce bazy to podparcie, baza nie powinna więc ciągnąć go za ręce. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza jedynie ugina nogi, ręce trzymając proste.

Pozycja druga – Tron

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz staje przy osobie bazującej tyłem, tym razem od strony jej głowy. Jego obie pięty powinny być ustawione przy barkach bazy, prawie ich dotykając, a głowa bazy ma być położona między stopami latacza. Baza łapie latacza za kostki, ugina nogi i stawia palce stóp nisko na udach latacza, tak aby mógł on na tak ustawionych stopach usiąść i zakryć swoim ciałem całe stopy bazy. Latacz powinien podejść jak najbliżej barków bazy i upewnić się, że jej stopy są ustawione prawidłowo i nisko na tyle ud, zanim na nich usiądzie. Następnie baza podnosi siedzącego już na stopach latacza, prostując nogi, kierując go jednak po skosie do przodu, nad swoje biodra, a nie tylko do góry nad siebie. Docelowo biodra latacza mają się znaleźć nad biodrami bazy. W pozycji końcowej latacz powinien rozluźnić kolana i biodra i trzymać je pod kątem prostym dokładnie tak, jakby siedział na krześle. Następnie baza przestawia dłonie, jedna za drugą, przenosząc je z kostek pod stopy latacza, tak aby mógł się on na tych dłoniach swobodnie oprzeć stopami. Ręce bazy powinny być proste i ustawione w prostej linii z piszczelami latacza, natomiast biodra latacza i stopy bazy powinny być ustawione nad biodrami bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza łapie kostki latacza i stawia jego stopy na podłodze, wokół swojej głowy, stopami pomaga mu się podnieść i pamięta o tym, aby puścić jego kostki, jak tylko stopy latacza znajdą się na podłodze.

Naucz się „odpuszczać” – joga ci w tym pomoże

Pozycja trzecia – Backbird

pozycje acroyogi

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz podchodzi do osoby bazującej analogicznie jak przy pierwszej pozycji, ale staje przed nią tyłem, tak aby baza mogła postawić obie stopy na jego pośladkach. Odległość latacza od bazy jest właściwa, jeśli baza może dotknąć jego stóp. Następnie baza stawia stopy równolegle do siebie na pośladkach partnera, tak aby palce stóp znalazły się na jego lędźwiach, a nie na pośladkach. Latacz łapie za kostki bazy i wygina się do tyłu, uginając łokcie, ściągając je do siebie, wypychając biodra do przodu, i oddaje bazie swój ciężar. Latacz nie siada na stopach bazy, nie musi też znacząco uginać nóg w tej fazie ćwiczenia. W tym samym czasie baza powoli ugina nogi, cały czas trzymając stopy przyklejone do pośladków latacza i utrzymując jego ciężar, jak najszybciej łapie za jego łokcie i w momencie, gdy stopy bazy znajdą się na wysokości jej bioder, prostuje nogi tak, aby swoje stopy ustawić nad biodrami. Następnie baza przestawia dłonie na barki latacza, przenosząc jedną dłoń za drugą, aby mieć stały kontakt z barkami latacza. Pamiętajmy przy tej pozycji, aby jako baza trzymać stopy nad biodrami – głowa latacza powinna być ustawiona nad głową bazy, a dłonie bazy powinny być ustawione nad jej barkami. Latacz może się zupełnie rozluźnić, ugiąć nogi i puścić kostki bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemię, baza delikatnie ugina nogi i dociska palcami oraz górną częścią stóp lędźwie latacza, aby „odkręcić go” i postawić jego stopy na podłodze. Żeby chronić szyję, latacz kieruje podbródek w stronę klatki piersiowej, aby nie odginać jej zbyt mocno do tyłu. Ta pozycja zakłada dość mocne wygięcie w plecach, wykonujmy ją więc ostrożnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Joanna Jóźwik o akceptacji ciała

Joanna Jóźwik: często słyszę, że wyglądam jak facet, jestem mało kobieca

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

„Istnieje wyraźna relacja między śmiechem a zwiększoną aktywnością komórek antyrakowych” – mówi Piotr Bielski, prowadzący zajęcia jogi śmiechu dla osób z chorobą onkologiczną

stres trening

Zminimalizuj ilość stresu w swoim życiu. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch

Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Olga / fot. Julita Ledzińska

„Joga Nidra to są zajęcia, które pozwalają sobie odpuścić, a wtedy w naszym ciele dzieją się cuda” – mówi Olga Paprocka, nauczycielka jogi

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

Pema Chödrön: Jesteś niebem. Wszystko inne to po prostu pogoda

Pema Chödrön: Jesteś niebem. Wszystko inne to po prostu pogoda

„Życie jest takie krótkie i szkoda marnować go na bycie lepszym i lepszym i lepszym i lepszym i znowu lepszym” – mówi Agnieszka Wielobób, wykładowczyni jogi i ajurwedy

kobiety na nartach

Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

Joga / istockpoto

Joga podczas menstruacji? Blogerka Natalia Knopek wyjaśnia, czy warto

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności