Przejdź do treści

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Acroyoga - samodzielna nauka od podstaw/ Fot. Clemens Fischer
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta stoi przy dwukolorowej ścianie
Ile razy należy myć włosy? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny
Olejek eukaliptusowy - właściwości i zastosowanie
Olejek eukaliptusowy – właściwości i zastosowanie
Dobry seks – różnica wieku czyni cuda
Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń
Nieprzyjemny zapach z pochwy – jak się go pozbyć?
Kobieta w jeansach z kwiatami
Jak mobilizować bliznę po nacięciu krocza? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Acroyoga to ciekawa i nietypowa forma treningu, ale przede wszystkim świetna zabawa dla dwóch lub więcej osób. Podstaw acroyogi najlepiej nauczyć się na warsztatach bądź zajęciach, które zapewniają obecność większej grupy ćwiczących, dobrą energię do nauki i opiekę doświadczonego nauczyciela. Prostsze pozycje możemy jednak wykonać w domu!

Co musicie wiedzieć o acroyodze, zanim zaczniecie ćwiczyć

Do treningu potrzebujecie drugiej osoby. Zachęćcie więc siostrę, partnera, koleżankę i przeczytajcie uważnie poniższe instrukcje. Jeśli macie taką możliwość, ćwiczcie w trójce, aby jedna z osób mogła was asekurować. Pamiętajcie, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z opisem, bo każdy z poniższych elementów jest bardzo ważny. Na początku przygody z acroyogą najlepiej, aby osoba, która jest cięższa, bazowała tą lżejszą, nie na odwrót, aby nie nabawić się kontuzji. Podnoszenie osób cięższych od siebie będzie znacznie bezpieczniejsze, gdy opanujecie techniczne aspekty acroyogi. Bądźcie ostrożni i świadomi tego, co dzieje się z waszymi ciałami. Jeśli odczuwacie jakikolwiek dyskomfort, ból pleców, kolan, bioder podczas podnoszenia drugiej osoby bądź „latania” na jej stopach, przerwijcie ćwiczenia i dajcie sobie chwilę na odpoczynek. Pozycje, które wam proponuję, to podstawowe pozycje w acroyodze, co nie znaczy, że są łatwe. Dajcie sobie czas na wyczucie balansu i ciężaru swojego partnera. Nie frustrujcie się, jeśli coś nie wychodzi! Potraktujcie drobne trudności jako wyzwanie i spróbujcie jeszcze raz, jeśli za pierwszym razem nie daliście rady. Najważniejsza jest dobra zabawa, nie zapominajcie o tym!

Role w acroyodze

W acroyodze mamy dwie osoby ćwiczące – jedna pełni funkcję bazy (ang. base), druga jest lataczem (ang. flyer). W pozycjach, które spróbujemy wykonać, osoba bazująca powinna leżeć na plecach na podłodze, na czymś miękkim i płaskim. Jej głowa, barki, cała powierzchnia pleców i lędźwie powinny być przyklejone do podłogi. Przy większości pozycji, które będziemy próbować wykonać, w ich finalnej fazie nogi bazy powinny być proste i ustawione prostopadle do podłogi, ze stopami uniesionymi nad biodrami. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać nóg w takiej pozycji, dobrze, jeśli położymy sobie pod lędźwie coś, co je podniesie wyżej nad podłogę, ale będzie jednocześnie w miarę stabilne, na przykład zwiniętą matę do jogi, złożony kocyk itp. Zadanie osoby latającej polega na zaufaniu bazie i albo napinaniu, albo rozluźnianiu określonych partii ciała.

Pozycja pierwsza – „Bird”

samodzielna nauka acroyogi

Latacz podchodzi do leżącej na podłodze bazy od strony jej nóg na tyle blisko, aby baza mogła dotknąć stóp latacza. Następnie baza kładzie obie stopy na biodrach swojego partnera, tak aby były one ustawione równolegle do siebie, z palcami stóp położonymi mniej więcej nad kością biodrową latacza. Nie odpycha go stopami, ale trzyma dobry kontakt z jego ciałem. Następnie baza wyciąga przed siebie ręce i ustawia dłonie dokładnie na szerokość barków, tak aby palcami skierowane były na boki. Latacz stoi prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami, z palcami skierowanymi do przodu. Baza i latacz na tym etapie ćwiczenia nie łączą jeszcze dłoni. Następnie baza ugina nogi na tyle, aby stopy ustawić nad swoimi biodrami, a dłonie naturalnie zetknąć z dłońmi latacza, po czym prostuje nogi, podnosząc go do góry, a nie w przód, odpychając go od siebie. Podczas całego ćwiczenia zadaniem latacza jest zaufanie bazie i napięcie ciała. W pozycji finalnej nogi bazy powinny być proste bądź odrobinę ugięte i ustawione pod kątem prostym do podłogi, ze stopami położonymi dokładnie nad biodrami. Ręce bazy i latacza powinny być proste i tworzyć linię prostopadłą do podłogi. Dla latacza ręce bazy to podparcie, baza nie powinna więc ciągnąć go za ręce. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza jedynie ugina nogi, ręce trzymając proste.

Pozycja druga – Tron

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz staje przy osobie bazującej tyłem, tym razem od strony jej głowy. Jego obie pięty powinny być ustawione przy barkach bazy, prawie ich dotykając, a głowa bazy ma być położona między stopami latacza. Baza łapie latacza za kostki, ugina nogi i stawia palce stóp nisko na udach latacza, tak aby mógł on na tak ustawionych stopach usiąść i zakryć swoim ciałem całe stopy bazy. Latacz powinien podejść jak najbliżej barków bazy i upewnić się, że jej stopy są ustawione prawidłowo i nisko na tyle ud, zanim na nich usiądzie. Następnie baza podnosi siedzącego już na stopach latacza, prostując nogi, kierując go jednak po skosie do przodu, nad swoje biodra, a nie tylko do góry nad siebie. Docelowo biodra latacza mają się znaleźć nad biodrami bazy. W pozycji końcowej latacz powinien rozluźnić kolana i biodra i trzymać je pod kątem prostym dokładnie tak, jakby siedział na krześle. Następnie baza przestawia dłonie, jedna za drugą, przenosząc je z kostek pod stopy latacza, tak aby mógł się on na tych dłoniach swobodnie oprzeć stopami. Ręce bazy powinny być proste i ustawione w prostej linii z piszczelami latacza, natomiast biodra latacza i stopy bazy powinny być ustawione nad biodrami bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza łapie kostki latacza i stawia jego stopy na podłodze, wokół swojej głowy, stopami pomaga mu się podnieść i pamięta o tym, aby puścić jego kostki, jak tylko stopy latacza znajdą się na podłodze.

Naucz się „odpuszczać” – joga ci w tym pomoże

Pozycja trzecia – Backbird

pozycje acroyogi

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz podchodzi do osoby bazującej analogicznie jak przy pierwszej pozycji, ale staje przed nią tyłem, tak aby baza mogła postawić obie stopy na jego pośladkach. Odległość latacza od bazy jest właściwa, jeśli baza może dotknąć jego stóp. Następnie baza stawia stopy równolegle do siebie na pośladkach partnera, tak aby palce stóp znalazły się na jego lędźwiach, a nie na pośladkach. Latacz łapie za kostki bazy i wygina się do tyłu, uginając łokcie, ściągając je do siebie, wypychając biodra do przodu, i oddaje bazie swój ciężar. Latacz nie siada na stopach bazy, nie musi też znacząco uginać nóg w tej fazie ćwiczenia. W tym samym czasie baza powoli ugina nogi, cały czas trzymając stopy przyklejone do pośladków latacza i utrzymując jego ciężar, jak najszybciej łapie za jego łokcie i w momencie, gdy stopy bazy znajdą się na wysokości jej bioder, prostuje nogi tak, aby swoje stopy ustawić nad biodrami. Następnie baza przestawia dłonie na barki latacza, przenosząc jedną dłoń za drugą, aby mieć stały kontakt z barkami latacza. Pamiętajmy przy tej pozycji, aby jako baza trzymać stopy nad biodrami – głowa latacza powinna być ustawiona nad głową bazy, a dłonie bazy powinny być ustawione nad jej barkami. Latacz może się zupełnie rozluźnić, ugiąć nogi i puścić kostki bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemię, baza delikatnie ugina nogi i dociska palcami oraz górną częścią stóp lędźwie latacza, aby „odkręcić go” i postawić jego stopy na podłodze. Żeby chronić szyję, latacz kieruje podbródek w stronę klatki piersiowej, aby nie odginać jej zbyt mocno do tyłu. Ta pozycja zakłada dość mocne wygięcie w plecach, wykonujmy ją więc ostrożnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Nicole Radomska

„Ajurweda jest cennym drogowskazem, jak się sobą zaopiekować na co dzień” – mówi Nicole Radomska, terapeutka ajurwedyjska i psycholog

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

„Tkanie jest bardzo odprężającym zajęciem, jest w tym monotonność podobna do medytacji”. O współczesnym rzemiośle opowiadają twórczynie duetu Tartaruga

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?