Przejdź do treści

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Acroyoga - samodzielna nauka od podstaw/ Fot. Clemens Fischer
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
pączek
Co cukier robi z twoim mózgiem? Nie będziesz zadowolona
katar u dzieci
Katar i kaszel nie chcą zniknąć? Może to nie przeziębienie, ale alergia?
kobieta pijąca wodę
Masz problemy z nerkami? Może grozić ci cukrzyca. Wyjaśniamy niebezpieczny mechanizm
Rodzice ubierają dziecko
Te błędy najczęściej popełniamy, ubierając dziecko zimą. Ostrzega lekarz Monika Działowska
Kobieta podczas kąpieli w wannie
Częste mycie skraca życie? Ekspert Kosmetyczny tłumaczy, czy nadużywanie kąpieli szkodzi

Acroyoga to ciekawa i nietypowa forma treningu, ale przede wszystkim świetna zabawa dla dwóch lub więcej osób. Podstaw acroyogi najlepiej nauczyć się na warsztatach bądź zajęciach, które zapewniają obecność większej grupy ćwiczących, dobrą energię do nauki i opiekę doświadczonego nauczyciela. Prostsze pozycje możemy jednak wykonać w domu!

Co musicie wiedzieć o acroyodze, zanim zaczniecie ćwiczyć

Do treningu potrzebujecie drugiej osoby. Zachęćcie więc siostrę, partnera, koleżankę i przeczytajcie uważnie poniższe instrukcje. Jeśli macie taką możliwość, ćwiczcie w trójce, aby jedna z osób mogła was asekurować. Pamiętajcie, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z opisem, bo każdy z poniższych elementów jest bardzo ważny. Na początku przygody z acroyogą najlepiej, aby osoba, która jest cięższa, bazowała tą lżejszą, nie na odwrót, aby nie nabawić się kontuzji. Podnoszenie osób cięższych od siebie będzie znacznie bezpieczniejsze, gdy opanujecie techniczne aspekty acroyogi. Bądźcie ostrożni i świadomi tego, co dzieje się z waszymi ciałami. Jeśli odczuwacie jakikolwiek dyskomfort, ból pleców, kolan, bioder podczas podnoszenia drugiej osoby bądź „latania” na jej stopach, przerwijcie ćwiczenia i dajcie sobie chwilę na odpoczynek. Pozycje, które wam proponuję, to podstawowe pozycje w acroyodze, co nie znaczy, że są łatwe. Dajcie sobie czas na wyczucie balansu i ciężaru swojego partnera. Nie frustrujcie się, jeśli coś nie wychodzi! Potraktujcie drobne trudności jako wyzwanie i spróbujcie jeszcze raz, jeśli za pierwszym razem nie daliście rady. Najważniejsza jest dobra zabawa, nie zapominajcie o tym!

Role w acroyodze

W acroyodze mamy dwie osoby ćwiczące – jedna pełni funkcję bazy (ang. base), druga jest lataczem (ang. flyer). W pozycjach, które spróbujemy wykonać, osoba bazująca powinna leżeć na plecach na podłodze, na czymś miękkim i płaskim. Jej głowa, barki, cała powierzchnia pleców i lędźwie powinny być przyklejone do podłogi. Przy większości pozycji, które będziemy próbować wykonać, w ich finalnej fazie nogi bazy powinny być proste i ustawione prostopadle do podłogi, ze stopami uniesionymi nad biodrami. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać nóg w takiej pozycji, dobrze, jeśli położymy sobie pod lędźwie coś, co je podniesie wyżej nad podłogę, ale będzie jednocześnie w miarę stabilne, na przykład zwiniętą matę do jogi, złożony kocyk itp. Zadanie osoby latającej polega na zaufaniu bazie i albo napinaniu, albo rozluźnianiu określonych partii ciała.

Pozycja pierwsza – „Bird”

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/acroyoga-bird.jpg

Latacz podchodzi do leżącej na podłodze bazy od strony jej nóg na tyle blisko, aby baza mogła dotknąć stóp latacza. Następnie baza kładzie obie stopy na biodrach swojego partnera, tak aby były one ustawione równolegle do siebie, z palcami stóp położonymi mniej więcej nad kością biodrową latacza. Nie odpycha go stopami, ale trzyma dobry kontakt z jego ciałem. Następnie baza wyciąga przed siebie ręce i ustawia dłonie dokładnie na szerokość barków, tak aby palcami skierowane były na boki. Latacz stoi prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami, z palcami skierowanymi do przodu. Baza i latacz na tym etapie ćwiczenia nie łączą jeszcze dłoni. Następnie baza ugina nogi na tyle, aby stopy ustawić nad swoimi biodrami, a dłonie naturalnie zetknąć z dłońmi latacza, po czym prostuje nogi, podnosząc go do góry, a nie w przód, odpychając go od siebie. Podczas całego ćwiczenia zadaniem latacza jest zaufanie bazie i napięcie ciała. W pozycji finalnej nogi bazy powinny być proste bądź odrobinę ugięte i ustawione pod kątem prostym do podłogi, ze stopami położonymi dokładnie nad biodrami. Ręce bazy i latacza powinny być proste i tworzyć linię prostopadłą do podłogi. Dla latacza ręce bazy to podparcie, baza nie powinna więc ciągnąć go za ręce. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza jedynie ugina nogi, ręce trzymając proste.

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/tron-acroyoga.jpg

Pozycja druga – Tron

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz staje przy osobie bazującej tyłem, tym razem od strony jej głowy. Jego obie pięty powinny być ustawione przy barkach bazy, prawie ich dotykając, a głowa bazy ma być położona między stopami latacza. Baza łapie latacza za kostki, ugina nogi i stawia palce stóp nisko na udach latacza, tak aby mógł on na tak ustawionych stopach usiąść i zakryć swoim ciałem całe stopy bazy. Latacz powinien podejść jak najbliżej barków bazy i upewnić się, że jej stopy są ustawione prawidłowo i nisko na tyle ud, zanim na nich usiądzie. Następnie baza podnosi siedzącego już na stopach latacza, prostując nogi, kierując go jednak po skosie do przodu, nad swoje biodra, a nie tylko do góry nad siebie. Docelowo biodra latacza mają się znaleźć nad biodrami bazy. W pozycji końcowej latacz powinien rozluźnić kolana i biodra i trzymać je pod kątem prostym dokładnie tak, jakby siedział na krześle. Następnie baza przestawia dłonie, jedna za drugą, przenosząc je z kostek pod stopy latacza, tak aby mógł się on na tych dłoniach swobodnie oprzeć stopami. Ręce bazy powinny być proste i ustawione w prostej linii z piszczelami latacza, natomiast biodra latacza i stopy bazy powinny być ustawione nad biodrami bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza łapie kostki latacza i stawia jego stopy na podłodze, wokół swojej głowy, stopami pomaga mu się podnieść i pamięta o tym, aby puścić jego kostki, jak tylko stopy latacza znajdą się na podłodze.

Naucz się „odpuszczać” – joga ci w tym pomoże

Pozycja trzecia – Backbird

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/backbird-acroyoga.jpg

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz podchodzi do osoby bazującej analogicznie jak przy pierwszej pozycji, ale staje przed nią tyłem, tak aby baza mogła postawić obie stopy na jego pośladkach. Odległość latacza od bazy jest właściwa, jeśli baza może dotknąć jego stóp. Następnie baza stawia stopy równolegle do siebie na pośladkach partnera, tak aby palce stóp znalazły się na jego lędźwiach, a nie na pośladkach. Latacz łapie za kostki bazy i wygina się do tyłu, uginając łokcie, ściągając je do siebie, wypychając biodra do przodu, i oddaje bazie swój ciężar. Latacz nie siada na stopach bazy, nie musi też znacząco uginać nóg w tej fazie ćwiczenia. W tym samym czasie baza powoli ugina nogi, cały czas trzymając stopy przyklejone do pośladków latacza i utrzymując jego ciężar, jak najszybciej łapie za jego łokcie i w momencie, gdy stopy bazy znajdą się na wysokości jej bioder, prostuje nogi tak, aby swoje stopy ustawić nad biodrami. Następnie baza przestawia dłonie na barki latacza, przenosząc jedną dłoń za drugą, aby mieć stały kontakt z barkami latacza. Pamiętajmy przy tej pozycji, aby jako baza trzymać stopy nad biodrami – głowa latacza powinna być ustawiona nad głową bazy, a dłonie bazy powinny być ustawione nad jej barkami. Latacz może się zupełnie rozluźnić, ugiąć nogi i puścić kostki bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemię, baza delikatnie ugina nogi i dociska palcami oraz górną częścią stóp lędźwie latacza, aby „odkręcić go” i postawić jego stopy na podłodze. Żeby chronić szyję, latacz kieruje podbródek w stronę klatki piersiowej, aby nie odginać jej zbyt mocno do tyłu. Ta pozycja zakłada dość mocne wygięcie w plecach, wykonujmy ją więc ostrożnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

„Joga to nie wyścig. Chodzi tylko o to, żeby się czuć dobrze w swoim ciele, nauczyć się je szanować i akceptować – mówi Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

„Bardzo chciałabym powiedzieć, że świat jogi i samorozwoju jest zupełnie bezpieczny, ale tak niestety nie jest” – mówi Paulina Młynarska, autorka książki „Jesteś spokojem”

„Możesz pracować nad wyglądem i osiągać wspaniałe rezultaty, ale jeśli twoje organy wewnętrzne nie działają dobrze, to wszystko na nic” – mówi Mariola Madej, instruktorka Calligraphy Health System

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.