Przejdź do treści

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Fot. Clemens Fischer
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja kobiety
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington
Marta Frej dla Hello Zdrowie!
smutna kobieta
Czy kobiecy gniew może być zdrowy?
trójka niemowlaków na łóżku
Mama trojaczek zawiedziona swoim poporodowym brzuchem

Acroyoga to ciekawa i nietypowa forma treningu, ale przede wszystkim świetna zabawa dla dwóch lub więcej osób. Podstaw acroyogi najlepiej nauczyć się na warsztatach bądź zajęciach, które zapewniają obecność większej grupy ćwiczących, dobrą energię do nauki i opiekę doświadczonego nauczyciela. Prostsze pozycje możemy jednak wykonać w domu!

Co musicie wiedzieć o acroyodze, zanim zaczniecie ćwiczyć

Do treningu potrzebujecie drugiej osoby. Zachęćcie więc siostrę, partnera, koleżankę i przeczytajcie uważnie poniższe instrukcje. Jeśli macie taką możliwość, ćwiczcie w trójce, aby jedna z osób mogła was asekurować. Pamiętajcie, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z opisem, bo każdy z poniższych elementów jest bardzo ważny. Na początku przygody z acroyogą najlepiej, aby osoba, która jest cięższa, bazowała tą lżejszą, nie na odwrót, aby nie nabawić się kontuzji. Podnoszenie osób cięższych od siebie będzie znacznie bezpieczniejsze, gdy opanujecie techniczne aspekty acroyogi. Bądźcie ostrożni i świadomi tego, co dzieje się z waszymi ciałami. Jeśli odczuwacie jakikolwiek dyskomfort, ból pleców, kolan, bioder podczas podnoszenia drugiej osoby bądź „latania” na jej stopach, przerwijcie ćwiczenia i dajcie sobie chwilę na odpoczynek. Pozycje, które wam proponuję, to podstawowe pozycje w acroyodze, co nie znaczy, że są łatwe. Dajcie sobie czas na wyczucie balansu i ciężaru swojego partnera. Nie frustrujcie się, jeśli coś nie wychodzi! Potraktujcie drobne trudności jako wyzwanie i spróbujcie jeszcze raz, jeśli za pierwszym razem nie daliście rady. Najważniejsza jest dobra zabawa, nie zapominajcie o tym!

Role w acroyodze

W acroyodze mamy dwie osoby ćwiczące – jedna pełni funkcję bazy (ang. base), druga jest lataczem (ang. flyer). W pozycjach, które spróbujemy wykonać, osoba bazująca powinna leżeć na plecach na podłodze, na czymś miękkim i płaskim. Jej głowa, barki, cała powierzchnia pleców i lędźwie powinny być przyklejone do podłogi. Przy większości pozycji, które będziemy próbować wykonać, w ich finalnej fazie nogi bazy powinny być proste i ustawione prostopadle do podłogi, ze stopami uniesionymi nad biodrami. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać nóg w takiej pozycji, dobrze, jeśli położymy sobie pod lędźwie coś, co je podniesie wyżej nad podłogę, ale będzie jednocześnie w miarę stabilne, na przykład zwiniętą matę do jogi, złożony kocyk itp. Zadanie osoby latającej polega na zaufaniu bazie i albo napinaniu, albo rozluźnianiu określonych partii ciała.

Pozycja pierwsza – „Bird”

samodzielna nauka acroyogi

Latacz podchodzi do leżącej na podłodze bazy od strony jej nóg na tyle blisko, aby baza mogła dotknąć stóp latacza. Następnie baza kładzie obie stopy na biodrach swojego partnera, tak aby były one ustawione równolegle do siebie, z palcami stóp położonymi mniej więcej nad kością biodrową latacza. Nie odpycha go stopami, ale trzyma dobry kontakt z jego ciałem. Następnie baza wyciąga przed siebie ręce i ustawia dłonie dokładnie na szerokość barków, tak aby palcami skierowane były na boki. Latacz stoi prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami, z palcami skierowanymi do przodu. Baza i latacz na tym etapie ćwiczenia nie łączą jeszcze dłoni. Następnie baza ugina nogi na tyle, aby stopy ustawić nad swoimi biodrami, a dłonie naturalnie zetknąć z dłońmi latacza, po czym prostuje nogi, podnosząc go do góry, a nie w przód, odpychając go od siebie. Podczas całego ćwiczenia zadaniem latacza jest zaufanie bazie i napięcie ciała. W pozycji finalnej nogi bazy powinny być proste bądź odrobinę ugięte i ustawione pod kątem prostym do podłogi, ze stopami położonymi dokładnie nad biodrami. Ręce bazy i latacza powinny być proste i tworzyć linię prostopadłą do podłogi. Dla latacza ręce bazy to podparcie, baza nie powinna więc ciągnąć go za ręce. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza jedynie ugina nogi, ręce trzymając proste.

Fot. Clemens Fischer

Pozycja druga – Tron

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz staje przy osobie bazującej tyłem, tym razem od strony jej głowy. Jego obie pięty powinny być ustawione przy barkach bazy, prawie ich dotykając, a głowa bazy ma być położona między stopami latacza. Baza łapie latacza za kostki, ugina nogi i stawia palce stóp nisko na udach latacza, tak aby mógł on na tak ustawionych stopach usiąść i zakryć swoim ciałem całe stopy bazy. Latacz powinien podejść jak najbliżej barków bazy i upewnić się, że jej stopy są ustawione prawidłowo i nisko na tyle ud, zanim na nich usiądzie. Następnie baza podnosi siedzącego już na stopach latacza, prostując nogi, kierując go jednak po skosie do przodu, nad swoje biodra, a nie tylko do góry nad siebie. Docelowo biodra latacza mają się znaleźć nad biodrami bazy. W pozycji końcowej latacz powinien rozluźnić kolana i biodra i trzymać je pod kątem prostym dokładnie tak, jakby siedział na krześle. Następnie baza przestawia dłonie, jedna za drugą, przenosząc je z kostek pod stopy latacza, tak aby mógł się on na tych dłoniach swobodnie oprzeć stopami. Ręce bazy powinny być proste i ustawione w prostej linii z piszczelami latacza, natomiast biodra latacza i stopy bazy powinny być ustawione nad biodrami bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza łapie kostki latacza i stawia jego stopy na podłodze, wokół swojej głowy, stopami pomaga mu się podnieść i pamięta o tym, aby puścić jego kostki, jak tylko stopy latacza znajdą się na podłodze.

Pozycja trzecia – Backbird

pozycje acroyogi

Baza pozostaje w pozycji leżącej. Latacz podchodzi do osoby bazującej analogicznie jak przy pierwszej pozycji, ale staje przed nią tyłem, tak aby baza mogła postawić obie stopy na jego pośladkach. Odległość latacza od bazy jest właściwa, jeśli baza może dotknąć jego stóp. Następnie baza stawia stopy równolegle do siebie na pośladkach partnera, tak aby palce stóp znalazły się na jego lędźwiach, a nie na pośladkach. Latacz łapie za kostki bazy i wygina się do tyłu, uginając łokcie, ściągając je do siebie, wypychając biodra do przodu, i oddaje bazie swój ciężar. Latacz nie siada na stopach bazy, nie musi też znacząco uginać nóg w tej fazie ćwiczenia. W tym samym czasie baza powoli ugina nogi, cały czas trzymając stopy przyklejone do pośladków latacza i utrzymując jego ciężar, jak najszybciej łapie za jego łokcie i w momencie, gdy stopy bazy znajdą się na wysokości jej bioder, prostuje nogi tak, aby swoje stopy ustawić nad biodrami. Następnie baza przestawia dłonie na barki latacza, przenosząc jedną dłoń za drugą, aby mieć stały kontakt z barkami latacza. Pamiętajmy przy tej pozycji, aby jako baza trzymać stopy nad biodrami – głowa latacza powinna być ustawiona nad głową bazy, a dłonie bazy powinny być ustawione nad jej barkami. Latacz może się zupełnie rozluźnić, ugiąć nogi i puścić kostki bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemię, baza delikatnie ugina nogi i dociska palcami oraz górną częścią stóp lędźwie latacza, aby „odkręcić go” i postawić jego stopy na podłodze. Żeby chronić szyję, latacz kieruje podbródek w stronę klatki piersiowej, aby nie odginać jej zbyt mocno do tyłu. Ta pozycja zakłada dość mocne wygięcie w plecach, wykonujmy ją więc ostrożnie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak dbać o nadgarstki?

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na uda

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

AcroYoga na zdrowie

AcroYoga na zdrowie

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie