Przejdź do treści

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

Biegaczu, doceń wykroki
Biegaczu, doceń wykroki Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
cienie pod oczami
Worki i cienie pod oczami ‒ jak się ich pozbyć? Pomóc mogą domowe sposoby
Bóle menstruacyjne - jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Bóle menstruacyjne – jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Kolacja - jeść, czy nie?/iStock
Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?
szczepionka na grypę
Ograniczenia w zapisywaniu i wydawaniu szczepionek przeciw grypie na jednego pacjenta

Wykroki, zakroki i inne. W treningu biegacza ważne są wszystkie, gdyż budują siłę (szczególnie mięśni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych), poprawiają styl biegu, kształtują technikę biegu i poprawiają stabilizację całego ciała. Mogą być również ćwiczeniem rozciągającym lub formą stretchingu dynamicznego.

Kobieta rozciąga się

Wszystko zależy od tego, w jaki sposób je wykonamy. Jedno jest pewne – wykroki powinny być stałym punktem w treningu każdego biegacza – zarówno zawodowca, jak i amatora. Zerknij na moje propozycje i spróbuj. Przekonaj się, że warto!

Ćwiczenie 1

Stanie obunóż jest pozycją wyjściową zarówno do wykonywania wykroków (kroki w przód), jak i zakroków, które tutaj prezentujemy. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw jedna noga, później druga.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 2

Ślizgi do boku. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Ruch zacznij poprzez wykonanie zgięcia w stawach biodrowych, skup się na tym, aby kolano nogi postawnej (bez ściereczki) nie ,,uciekało do boku”. Bardzo ważna jest twoja pozycja!

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 3

Z pozycji stojącej przejdź do stania na jednej nodze (zatrzymaj się na 2-3 sek.), kolejną przenieś obciążenie na drugą nogę, wykonując krok do boku, i wróć do pozycji wyjściowej.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 4

Palące pośladki! Zacznij z pozycji półprzysiadu, aby już zaktywować mięśnie pośladkowe oraz aby ruch mógł być szybki i dynamiczny. Wykonuj naprzemiennie zakroki, przekraczając linię środkową ciała. Im bardziej ugniesz kolano, tym większą pracę wykonasz.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


Ćwiczenie 5

Kolejno: ugnij kolano, wykonaj zakrok, następnie zrób rotację tułowia w stronę nogi ugiętej, dotknij dłonią stopy znajdującej się z tyłu. Wytrzymaj w każdej z tych faz 2 sekundy. Przemieszczaj się w ten sposób do tyłu, jedna noga za drugą. Podobną kombinację możesz wykonać, robiąc wykroki.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Ból piersi podczas biegania

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?