Przejdź do treści

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pandemia koronawirusa a restauracje / gettyimages
„Jestem anestezjologiem wszystkich, ładnych i brzydkich. Ale nie będę anestezjologiem kretynów”. Włoski lekarz nie wytrzymał
Defibrylator / istock
Polscy kardiolodzy mają powody do dumy. Wszczepili pacjentowi defibrylator, który łączy się ze smartfonem
Pielęgiarka - W czepku urodzona
„Drodzy Państwo – oto jestem. Magister pielęgniarstwa, który pracuje przy łóżku chorego”. Na profilu W czepku urodzona pojawiły się ważne słowa
Wierząc w teorie pseudonukowe, niszczysz sobie zdrowie. Optyczka wymienia najpopularniejsze z teorii, przez które można popsuć sobie wzrok
Samobadanie piersi / istock
Pani Fizjoterapeutka o samobadaniu piersi: „Nagle wyczułam jakąś twardawą grudkę. Znajdowała się bezpośrednio pod prawą piersią. Mogłam ją nieco przesunąć, nic mnie nie bolało…”

Regularne problemy z zasypianiem to najczęściej efekt błędów w stylu życia, czasem – objaw rozwijającej się choroby. Aby się uporać z bezsennością, konieczne są kompleksowe zmiany w codziennej aktywności i sposobie odżywiania. Przy problemach z bezsennością: zielone warzywa, przetwory mleczne, wiśnie, zioła.

Bezsenność to zaburzenie zdrowotne objawiające się trudnością w zasypianiu lub płytkim snem i częstym wybudzaniem się. Utrudnia ono regenerację organizmu i sprawia, że czujemy się zmęczeni w ciągu dnia. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na niski poziom energii, osłabioną koncentrację, drażliwość. Szacuje się, że problem dotyka regularnie od 10 do 15 proc. osób na świecie, a okresowo – od 25 do 35 proc. Dane dla Polski wyglądają jeszcze gorzej. Według badania przeprowadzonego kilka lat temu przez TNS Polska trudności z zasypianiem ma prawie połowa naszych rodaków.

Zaburzenia snu mają rozmaite przyczyny. Ich źródłem może być przewlekły stres lub traumatyczne wydarzenia. W wielu przypadkach rozwijają się na podłożu chorób somatycznych, np. schorzeń układu krążenia lub oddechowego. Często stanowią efekt problemów psychicznych, np. nerwic czy depresji. Zazwyczaj jednak mają związek z błędami w stylu życia, m.in. niską aktywnością fizyczną, złą dietą, objadaniem się przed snem, stosowaniem używek, przesiadywaniem do późna przed ekranem komputera lub smartfona czy ucinaniem sobie częstych drzemek w ciągu dnia.

Uwolnienie się od bezsenności może wymagać interwencji lekarza lub psychologa. Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności. Na początek warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, i wprowadzić produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi. No i trzeba pamiętać o właściwych porach i rozmiarach posiłków (wczesne i niewielkie kolacje!).

Oto produkty, które sprzyjają zasypianiu

Przetwory mleczne. Nie chodzi o jogurty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym ani ser z dodatkiem oleju palmowego, ale o pełnowartościowy nabiał. Przetwory mleczne zawierają tryptofan – aminokwas wchodzący w skład białek mleka, który jest prekursorem m.in. serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących rytmy dobowe i wpływające na jakość snu. Zawiera go również mleko, ale raczej to prosto od krowy niż jego wyjałowiona wersja poddana procesowi UHT.

Zielone warzywa. Szpinak, kapusta, jarmuż – to nasi sojusznicy w walce z bezsennością. Głównie za sprawą zawartości magnezu i witaminy B6, która bierze udział w konwersji tryptofanu do melatoniny. Z kolei magnez, nazywany pierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, rozluźnienie mięśni oraz ukojenie nerwów. Dzięki niemu w organizmie spada poziom adrenaliny, która towarzyszy nam podczas stresujących dni.

Wiśnie. To jedno z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny – neuroprzekaźnika regulującego nasz zegar biologiczny, a także wzmacniającego układ odpornościowy. Hormon ten produkowany jest w szyszynce, jednak jego syntezę hamuje światło. Dlatego trudniej nam zasnąć, gdy w łóżku bawimy się smartfonem lub wpatrujemy w ekran komputera. Ilość wytwarzanej melatoniny zmniejsza się także z wiekiem wskutek wapnienia szyszynki. Syntetyczna melatonina bywa stosowana jako lek nasenny, jednak nie jest ona obojętna dla zdrowia. Bezpieczniejsza jest ta w wiśniowym opakowaniu. Szkoda tylko, że dostępna głównie sezonowo – nieco dłużej dla tych, którym chce się „bawić” w robienie przetworów.

Zioła. W większości przypadków można je stosować bez obaw o skutki uboczne, choć zawsze warto zachować ostrożność i zawczasu dobrze zapoznać się z ich działaniem. Na bezsenność mogą pomóc napary z kozłka lekarskiego (jego preparaty znane są pod zbiorczą nazwą waleriany), chmielu (nie mylić z piwem), melisy i męczennicy cielistej. Zioła te działają uspokajająco, obniżają stany pobudzenia i napięcia, pomagają w łagodzeniu stanów nerwicowych, ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

Na liście produktów, które wspomagają zdrowy sen, są również orzechy i nasiona, banany, awokado, ryby morskie, pomidory, oliwki oraz winogrona. Jednak ich działanie ujawni się w pełnej krasie tylko wtedy, gdy będziemy unikać żywności, która sprzyja bezsenności.

Oto produkty utrudniające zasypianie

Czekolada. Działa podobnie jak kawa – bo zawiera kofeinę. Szczególnie ta najzdrowsza, czyli najciemniejsza, o największej zawartości kakao. Oczywiście nie chodzi o to, by czekolady unikać zupełnie, tym bardziej że poprawia nastrój, stymuluje układ odpornościowy, a nawet działa ochronnie na układ krążenia (pamiętajmy: ta najciemniejsza). Po prostu nie należy objadać się nią po kolacji.

Ostre potrawy. Generalnie są wskazane ze względu na ich właściwości zdrowotne. Przykładowo, te z dodatkiem ostrych papryczek dostarczają nam kapsaicyny, związku chroniącego przed nowotworami. Niestety z jedzenia na ostro, przynajmniej wieczorami, powinny zrezygnować osoby cierpiące na bezsenność. Dania, które palą w ustach, podrażniają również przewód pokarmowy i obciążają wątrobę. Mogą się też przyczynić do nadkwasoty. A to zdecydowanie nie jest recepta na zdrowy, spokojny sen.

Słodycze. Ciasta, słodkie przekąski, słodzone napoje – lepiej nie sięgać po nie w ogóle, a jeśli już, to zdecydowanie w ciągu dnia. Słodycze to cukier, a cukier to energia. Organizm nie potrzebuje jej podczas snu. Łakoci zjedzonych wieczorem raczej nie zdążymy spalić przed udaniem się na spoczynek – chyba że wcześniej mamy w planie przebiec maraton. Większość słodyczy jest również ciężkostrawna, wiele zawiera szkodliwe tłuszcze trans. To dodatkowe obciążenie dla organizmu i potencjalna przyczyna bezsenności.

Alkohol. Kilka drinków na dobry sen to raczej kiepski pomysł. Niezależnie od postaci, w jakiej go spożywamy, alkohol nie sprzyja spokojnej nocy. Choć rozluźnia i poprawia nastrój, to jednocześnie stanowi obciążenie dla organizmu. Jako źródło energii, która nie ulegają zmagazynowaniu, pobudza i utrudnia zaśnięcie. Ponadto alkohol podnosi poziom adrenaliny i obniża ilość melatoniny w organizmie. Dlatego po zakrapianym wieczorze często budzimy się w środku nocy.

O kawie się nie rozpisujemy, bo to oczywista oczywistość. Warto jednak dodać, że zasypianiu nie sprzyja też herbata: ani czarna, ani zielona, ani biała, ani czerwona (puerh). W każdej postaci zawiera bowiem kofeinę, która pobudza organizm do aktywności.

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

śpiąca dziewczyna

Poznaj swój chronotyp. Jesteś lwem, wilkiem, delfinem czy niedźwiedziem?

Klasyfikacja zaburzeń snu. Jak rozpoznać bezsenność i ją leczyć? Tłumaczy lekarka

Jak szybko zasnąć? 10 porad na szybki sen

Jak szybko zasnąć? 10 porad na szybki sen

Bezsenność / pexels.com

Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem

sól

Nokturia – powód nocnych wizyt w toalecie

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

Problemy ze snem - czynniki, które na nie wpływają i radzenie sobie z bezsennością

Problemy ze snem – jak poradzić sobie z bezsennością?

Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny

Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny

Bezsenność – rozpracuj wroga

Świadomy sen – nocna kontrola

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

Jak spać, aby twój organizm najlepiej na tym skorzystał?

Katarzyna Szmigiel dermatolog

Maseczka, peeling ani make-up nie pomagają? O tym, jak sen wpływa na wygląd naszej skóry, pisze dermatolożka Katarzyna Szmigiel

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Kobieta prowadzi auto. Obok siedzi mężczyzna, który śpi, opierając sie o ramię kobiety

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?

Dlaczego źle śpimy? O bezsenności opowiada psychiatra Paweł Brudkiewicz

5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać

Jak dbać o dobry sen? Nie chodzi wcale o liczenie baranów

kobieta w łóżku

Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?