Przejdź do treści

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedziała o zdrowym odżywianiu

jedzenie w torebkach
zdjęcie: iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Masz ochotę na nową pastę do kanapki? Daj szansę bakłażanowi!
Martyna Wojciechowska o depresji
Martyna Wojciechowska tłumaczy się z wpisu o depresji. „Sama byłam wiele razy na dnie”
ashleygraham
Ashley Graham urodziła. „Nasze życie zmieniło się na lepsze!”
Ręka podaje szkalnkę z mlekiem i kawą
Co najlepiej nawadnia organizm? Dietetyczka rozprawia się z mitami. Będziesz zaskoczona!
Potrawa z glutaminianem / unsplash
Glutaminian sodu – czy faktycznie jest taki zły? Dietetyczka rozwiewa wszystkie wątpliwości

Wiele z nas czerpie wiedzę na temat zdrowego odżywiania z niezweryfikowanych źródeł. Niestety, przekłamań często nie brakuje. Co chwila atakowani jesteśmy nowymi, często sprzecznymi ze sobą informacjami. W takich przypadkach z pomocą przychodzi dietetyk Małgorzata Różańska. 

Można śmiało powiedzieć, że dostęp do wiedzy dietetycznej jest obecnie nieograniczony. Zgadzacie się? Niezliczone ilości artykułów o jedzeniu w sieci, mnóstwo informacji w mediach, na temat diety można przeczytać na stronach większości kobiecych pism. Co jeść, a czego nie? Tego można się dowiedzieć prosto z emisji na żywo programu śniadaniowego. Jednak nie zawsze ta wiedza okazuje się pomocna. Czasem może nawet wprowadzać zamieszanie. Bo którą modną dietę wybrać, skoro tyle ich znamy? Czym się kierować? Co jeść? Jak?

Jedz warzywa, nawet gotowaną marchewkę czy buraki

Warzywa zawsze powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Nawet jeśli się odchudzasz, nie musisz ograniczać ilości warzyw. Są bardzo niskokaloryczne, za to pełne wartości i aktywnych zdrowych związków, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takiej ilości. Głównie zalecam jedzenie warzyw surowych (o ile oczywiście nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Ale nie musisz rezygnować też z warzyw gotowanych, np. marchewki czy buraków. Wielu moich pacjentów jest przekonanych, że należy je omijać. Dlaczego? Bo gotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny niż warzywa surowe. I tu pojawia się myśl: „Skoro gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa, to nie będę jej jeść”. Ale naprawdę nie ma potrzeby, by eliminować gotowaną marchewkę z diety.

Nawet jeśli masz podwyższony cukier we krwi, to jedynie musisz ją ograniczać, ale nie musisz z gotowanych warzyw zupełnie rezygnować. Dlaczego? Indeks glikemiczny to ogólnie mówiąc wskaźnik wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jego zjedzeniu. I odwrotnie, im niższy indeks glikemiczny, tym zjedzony produkt powoduje niższy wzrost cukru we krwi. Indeks glikemiczny nie jest, niestety, wskaźnikiem idealnym. Problem polega na tym, że nie uwzględnia on ilości zjedzonych węglowodanów. Co to znaczy w praktyce? Jeśli zjemy danie złożone głównie z gotowanych marchewek, to cukier we krwi wzrośnie bardziej niż po kilku kęsach marchewki w zupie jarzynowej.  Mimo tego, że będzie to ta sama marchewka o tym samym indeksie glikemicznym. Będzie mieć inny ładunek glikemiczny, który zależy od ilości zjedzonego produktu (a ściślej od ilości zjedzonych węglowodanów w danej ilości produktu).

Monika Prześlakowska

Jedz owoce (mimo że zawierają fruktozę)

Jedzmy owoce! Zachęcam zwłaszcza do jedzenia owoców sezonowych. Oprócz warzyw owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Myślę, że robimy sobie wiele szkody, rezygnując z owoców. Powód niejedzenia owoców? Winna jest fruktoza, której wysokie spożycie powiązane jest z otyłością, cukrzycą, miażdżycą a nawet stłuszczeniem wątroby i chorobami neurodegeneracyjnymi mózgu. Boimy się jej jak ognia, dlatego rezygnujemy z owoców. Tymczasem często niepotrzebnie. Oprócz fruktozy owoce są pełne wielu aktywnych związków, które spełniają gigantycznie dobre role w zachowaniu i poprawie zdrowia. Tymczasem znacznie większe ilości fruktozy znajdują się w przetworzonej żywności (od słodyczy, smakowych jogurtów, słodkich napojów, aż po… tostowe pieczywo i wędliny), które to produkty mają znacznie mniej, o ile żadnych, prozdrowotnych właściwości. Dlatego radzę odstawić żywność wysokoprzetworzoną na korzyść owoców.

Ogranicz cukry proste, szczególnie te dodane

Naturalnie cukier prosty znajduje się w owocach oraz mleku i jego przetworach, a więc produktach, które w diecie są ważnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Zbyt duża ilość cukrów prostych wynika z dużej ilości w diecie produktów bogatych w cukry proste (mono- i disacharydy) niebędące ich naturalnym składnikiem. A produkty te są z reguły ubogie w inne składniki odżywcze. Mowa przede wszystkim o żywności wysokoprzetworzonej, szczególnie tej, która ma w składzie sacharozę i fruktozę (np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego). Dlatego zminimalizuj jedzenie takiej żywności.

Od razu mówię: nie będzie to proste, bo jeśli jesz często tzw. gotowce, to przed cukrami prostymi się nie ustrzeżesz. Ale jeśli dołożysz nieco wysiłku, nie powinno stanowić to dla ciebie dużego wyzwania. Przede wszystkim czytaj etykiety i odrzucaj te produkty, które zawierają dodatek cukrów. Od razu z listy zakupów możesz wykreślić słodycze i słodzone napoje. Często masz ochotę na słodkie? Sięgaj po owoce, nawet suszone. Są słodkie, ale też bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Zawierają również błonnik pokarmowy, który ogranicza przyswajanie cukrów, przez co nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi.

Nie rezygnuj z tłuszczów – wybieraj zdrowe tłuszcze

Często słyszę w gabinecie, że ktoś zmienia nawyki żywieniowe na zdrowsze, w związku z tym rezygnuje z dodatku tłuszczów. W efekcie nie je w ogóle smalcu, masła, olejów. O ile rezygnacja z tego pierwszego da korzyści zdrowotne, o tyle już zupełna rezygnacja z olejów niezupełnie. Po pierwsze, tłuszcz jest nośnikiem witamin w nim rozpuszczalnych. Po drugie, tłuszcz to nic innego jak kwasy tłuszczowe. W zdrowej diecie tłuszcze nasycone powinny być ograniczane na korzyść jedno- i wielonienasyconych (szczególnie omega-3). Pełnią one ważne funkcje w organizmie, m.in. przeciwdziałają chorobom serca, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Wybieraj przede wszystkim takie, które dostarczają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych omega-3. Są to oleje: rzepakowy, lniany, sojowy, z orzecha włoskiego oraz oliwa z oliwek. Najlepiej, by były nierafinowane, ale wtedy nie możesz na nich smażyć! Powinny być jedzone na zimno. Możesz np. polać nimi sałatkę lub dodać kroplę do zielonego koktajlu.

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedział o zdrowym odżywianiu

Dzień zaczynaj od śniadania – zawsze!

Niby tyle się o tym mówi, by nie rezygnować ze śniadania… Ale nadal jest to główny błąd żywieniowy. Śniadanie (posiłek zjedzony w ciągu godziny od obudzenia się) pomoże uregulować cukier we krwi, dzięki temu posiłkowi będziesz mieć energię na cały dzień, pobudzisz metabolizm i prawdopodobnie okaże się, że zjesz mniej pod koniec dnia.

Dieta niełączenia nie działa

Zapewne słyszeliście o diecie rozdzielnej, czyli takiej, której zasadą jest niełączenie białek i węglowodanów. To jeden z najbardziej popularnych mitów i założę się, że także wielu z was jest przekonanych o słuszności tego stwierdzenia. Spokojnie… można jeść białka i węglowodany w jednym posiłku. Większość produktów spożywczych i tak już zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. Zwolennicy teorii niełączenia przekonują, że jeśli zjemy razem białka i węglowodany, organizm będzie miał problem z ich strawieniem. Czyżby? Trawienie węglowodanów zapoczątkowane jest już w jamie ustnej, następnie kęs pokarmu trafia do żołądka, gdzie zaczyna się trawienie białek. Następnie treść pokarmowa przechodzi do dwunastnicy, gdzie dostarczany jest sok trzustkowy zawierający w składzie zarówno enzymy trawiące białka, jak i węglowodany. Białka i węglowodany są wtedy trawione w tym samym czasie. Dlatego nie ma mowy o tym, by łączenie białek i węglowodanów zaburzało trawienie któregoś ze składników.

Bagietka, dżemy, jedzenie na stole

Każda dieta odchudzająca niesie ryzyko efektu jo-jo

Oczywiście jest tak, że im bardziej restrykcyjna dieta odchudzająca i im szybsza utrata masy ciała, tym szybciej prowadzą do obniżenia metabolizmu. Dlatego ryzyko efektu jo-jo po diecie, która obiecuje bardzo szybką utratę kilogramów, jest znacznie większe niż po dobrze zbilansowanej diecie niskokalorycznej. Jednak… tu takie prawdopodobieństwo również istnieje. Nawet jeśli schudłeś na dobrze zbilansowanej diecie w tempie ok. 1 kg na tydzień, to i tak istnieje ryzyko, że kilogramy powrócą. A stanie się to, jeśli powrócą twoje złe nawyki żywieniowe, przez które zaczynałeś odchudzanie. Jeśli powodem twojego tycia było nieregularne jedzenie albo zbyt częste wypady na fast food, to wierz mi, nie ma opcji, by utrzymać wagę, jeśli powrócisz do tych zwyczajów. Dlatego rozwiązaniem jest wprowadzenie już na stałe zdrowych nawyków w życie. Odchudzaj się z dietetykiem, który poświęci ci tyle czasu, ile będziesz potrzebował, by nauczyć cię zdrowo jeść. A potem… praktyka czyni mistrza.

„Trzeba zawsze jeść idealnie, inaczej to nie ma sensu” – nieprawda!

Absolutnie nie. Chodzi o to, by wiedzieć, jak się odżywiać, i by praktykować tę wiedzę na co dzień. Jeśli jednak zdarzy się w weekend tłusta karkówka z grilla popita piwem z sokiem, to nie znaczy, że pogrążyła całą dotychczasową zdrową dietę. Nawet mnie, dietetykowi – osobie, która wie jak się odżywiać, i uczy tego innych, zdarza się zjeść miskę lodów czy śniadanie w pośpiechu. Chodzi o to, żeby te niedoskonałości w diecie były sporadyczne i nie weszły w nawyk.

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co jeść na śniadanie? / istock

7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

śniadanie

6 argumentów za tym, żeby jeść śniadanie

jajko

5 produktów zmniejszających apetyt

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Miksujemy: koktajl na poprawę humoru

Na poprawę humoru! Koktajl z surowym kakao

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

6 sposobów na poprawę trawienia bez wyrzeczeń

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

Świąteczne obżarstwo / istock

„Nic nie zmieszczę, no może jeszcze serniczka”. Dlaczego mówi się, że na deser mamy drugi żołądek?

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

zupa w proszku

Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Śniadaniowe ciastka jaglane

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

kobiety jedzące marchewki

10 zagrożeń drastycznych diet

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia