Trening cardio – co to jest? Jak wykonywać ćwiczenia cardio w domu?

Trening cardio w połączeniu z treningiem interwałowym i siłowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening cardio? Jak robić trening cardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.

Trening cardio – co to jest?

Trening cardio, inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas której pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening cardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu cardio, są:

• bieganie,
• pływanie,
• taniec,
• jazda na rowerze,
• jazda na nartach,
• zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
• wchodzenie po schodach,
• ćwiczenie na orbitreku,
• sporty zespołowe, np. piłka nożna,
• wioślarstwo,
• chodzenie.

Intensywność treningu cardio

W treningu cardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy czas. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.

Optymalną intensywność treningu cardio możemy określić, wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.

W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń, pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185

Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:

• 50–60% HRmax – strefa polecana osobom początkującym i starszym, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
• 60–70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
• 70–80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
• 80–90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
• 90–100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.

Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60–70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:

185 x (60/100) = 111

185 x (70/100) = 130

Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu cardio pozostawało w zakresie 111–130.

Ćwiczenia cardio – co jeść po treningu i przed nim?

Posiłek po treningu cardio powinien być bogaty w węglowodany (co pomoże w uzupełnieniu glikogenu mięśniowego po ćwiczeniach) oraz białko. Co zjeść po treningu? Dobrą opcją będzie np. banan, serek wiejski, owsianka z mlekiem i owocami, jogurt z muesli czy baton energetyczny. Jemy dopiero 30 minut po wykonanym treningu. Natomiast bezpośrednio przed treningiem powinniśmy unikać węglowodanów prostych, jeśli głównym celem naszych ćwiczeń jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Absolutnie nie zaleca się trenowania na czczo. By mieć siłę na skuteczny trening cardio, trzeba zjeść posiłek, który zapewni wystarczająco energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. Powinien być lekki, zdrowy i co ważne – zjedzony na 1–2 h przed ćwiczeniami.

Jednak nie tylko posiłek po treningu i przed nim ma znaczenie. Zazwyczaj na trening cardio decydujemy się, chcąc zredukować swoją wagę. Nie możemy zapominać o tym, że same ćwiczenia to nie wszystko. Bardzo ważna jest również zdrowa codzienna dieta – bez niej nie osiągniemy wymarzonych efektów.

Ćwiczenia cardio – efekty

Trening cardio wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i można wymienić szereg korzyści z tego rodzaju ćwiczeń. Niepodważalną zaletą treningu cardio jest to, że można go wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, w plenerze, jak i w pomieszczeniu. Nie wymaga też od nas specjalistycznego sprzętu, ponieważ można go bez problemu wykonywać i bez niego. Jest też technicznie łatwy do wykonania. Wymaga od nas jedynie wytrwałości i systematyczności. A co oferuje w zamian? Jak trening cardio wpływa na nasz organizm?

• spala tkankę tłuszczową,
• przyspiesza przemianę materii,
• poprawia kondycję,
• zwiększa wytrzymałość,
• dotlenia organizm,
• poprawia samopoczucie,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną,
• wpływa pozytywnie na układ krwionośny i pracę serca.

Jak wygląda trening cardio w domu?

Za najbardziej efektywne ćwiczenia cardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia takie jak:

• skakanie na skakance,
• pajacyki,
• bieg w miejscu,
• przysiady z wyskokiem,
• bieg w podporze.

Należy pamiętać, że trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.

Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.

Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening cardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.

Trening cardio w domu – zestaw ćwiczeń

Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening cardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno po wysiłku – jeśli serce bije za mocno – zwolnijcie. W treningu cardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.

 
Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout. 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską