Przejdź do treści

Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Trening kardio w domu
Trening kardio - na czym polega? Ćwiczenia kardio w domu. Wideo: Hello Zdrowie
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Osobowość unikająca (APVD) – objawy, przyczyny, leczenie
Gaz pieprzowy a karmienie piersią. Mgr farmacji Karolina Morze radzi, co kobieta karmiąca powinna zrobić, jeśli zostanie nim zaatakowana
Gaz pieprzowy a karmienie piersią. Ekspertka radzi, co kobieta karmiąca powinna zrobić, jeśli zostanie nim zaatakowana
Seks i rutyna – to normalne! Dlaczego nuda w łóżku pcha nas w kierunku przygód?
Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?
Ser kozi wycofany ze sprzedaży. GIS ostrzega: „Nie można wykluczyć obecności bakterii Listeria monocytogenes”
Ser kozi wycofany ze sprzedaży. GIS ostrzega: nie można wykluczyć obecności bakterii Listeria monocytogenes

Trening kardio w połączeniu z treningiem siłowym i interwałowym daje najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wygląda trening kardio? Jak robić trening kardio w domu? Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który świetnie wpływa na formę, kondycję i wytrzymałość.

Co to jest trening kardio?

Trening kardio (cardio), inaczej nazywany wytrzymałościowym, to rodzaj aktywności ruchowej, podczas którego pod kątem energetycznym dominują przemiany z udziałem tlenu. Trening ma na celu poprawę kondycji i ogólnej sprawności, oraz spalanie tłuszczu. W czasie ćwiczeń, poza angażowanymi mięśniami, pracują intensywnie serce, naczynia krwionośne i płuca. Trening kardio zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi. Poza tym spala dużo kilokalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładami ćwiczeń, które zaliczamy do kategorii treningu kardio są:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • taniec,
  • jazda na rowerze,
  • zajęcia w klubach fitness, np. aerobik,
  • wchodzenie po schodach,
  • ćwiczenie na orbitreku,
  • sporty zespołowe, np. piłka nożna,
  • chodzenie.

Intensywność treningu kardio

W treningu kardio za cel nie stawiamy sobie jak największej intensywności, a raczej utrzymywanie średniego poziomu wysiłku przez dłuższy okres czasu. W warunkach, gdy organizm jest w stanie zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na tlen, większa ilość energii potrzebnej do pracy mięśni jest pobierana z tłuszczu.

Optymalną intensywność treningu kardio możemy określić wykorzystując pomiar tętna przy użyciu pulsometra.

W określeniu wartości tętna, do której chcemy dążyć podczas ćwiczeń pomoże nam znajomość wskaźnika nazywanego tętnem maksymalnym (HRmax). Obliczamy go ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35 = 185

Następnie, w zależności od celu naszego treningu, wybierzmy określoną strefę intensywności:

  • 50-60% HRmax – strefa polecana osobom początkujących i starszych, ćwiczącym dla zdrowia lub łagodnej poprawy kondycji,
  • 60-70% HRmax – najlepsza dla osób odchudzających się, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej,
  • 70-80% HRmax – dla osób chcących poprawić swoją wydolność,
  • 80-90% HRmax – zalecana dla osób, których celem jest poprawa siły i wytrzymałości oraz budowa tkanki mięśniowej,
  • 90-100% HRmax – w tym zakresie tętna wysiłek jest zawsze krótkotrwały, strefa przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Teraz określmy, jakie tętno powinniśmy utrzymywać w czasie treningu.

Kontynuując nasz przykład: jeśli celem 35-letniej osoby (której obliczone wcześniej tętno maksymalne to 185) jest odchudzanie, optymalna strefa to 60-70% HRmax. Obliczmy, jakim wartościom tętna to odpowiada:

185 x (60/100) =111

185 x (70/100) = 130

Ta osoba powinna dobrać intensywność ćwiczeń tak, by jej tętno w czasie treningu kardio pozostawało w zakresie 111-130.

Jak wygląda trening kardio w domu?

Za najbardziej efektywne ćwiczenia kardio uznaje się te, które angażują do pracy duże partie mięśniowe. W treningu cardio w domu możemy wykorzystać ćwiczenia, takie jak:

  • skakanie na skakance,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • przysiady z wyskokiem,
  • bieg w podporze.

Dla większej efektywności treningu cardio, warto zadbać o to, by trwał co najmniej 30 minut.

Nie wiesz, jak skomponować ćwiczenia w pełen trening kardio? Skorzystaj z przygotowanego przez nas zestawu.

Jak robić trening kardio w domu?

Prezentujemy intensywny, 15-minutowy trening kardio w domu. Zwróćcie w nim uwagę na tętno swojego serca – jeśli bije za mocno – zwolnijcie. W treningu kardio bardzo ważne jest, by nie pracować na tętnie maksymalnym.

 
Ćwicz z Kasią Bigos! Masz matę, ciężarki, wygodny strój i trochę zapału? Doskonale – my mamy mistrzowskie treningi z Kasią, która opracowała dla was workout totalny. Odpalasz film i ćwiczysz razem z Kasią! Będzie skutecznie, bezpiecznie, kompleksowo. Czas start!
Kasia Bigostrenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Efektywne kardio – czyli co?

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Kiedy na kardio?

Kiedy na kardio?

Po co rapować o migotaniu przedsionków?

Po co rapować o migotaniu przedsionków?

Jump! Skakanka na kardio

Jump! Skakanka na kardio

Kardio vs. interwały

Kardio vs. interwały

Niedoceniany ergometr wioślarski

Niedoceniany ergometr wioślarski

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.