Przejdź do treści

Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na barki - postaw na sztangi i TRX. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Twarz kobiety / istockphoto.com
Skóra sucha – czym się charakteryzuje, co jest jej przyczyną, dlaczego jest sucha, jak ją pielęgnować? Ekspert Kosmetyczny wyjaśnia
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!
Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!
alkohol
Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?
kobieta w pracy
5 podstępnych odciągaczy uwagi. Zdemaskuj je i spróbuj wyeliminować
trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Szukasz ćwiczeń na barki? Doskonale, bo jest ich naprawdę sporo. Nie musisz ograniczać się do maszyn na siłowni. Postaw na ćwiczenia ze sztangami oraz TRX-em.

Mięsnie naramienne (musculus deltoideus), potocznie nazywane barkami, są częścią mięśni obręczy barkowej. To mięśnie jednostawowe (działające w obrębie stawu ramiennego), co umożliwia poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (przedni, boczny i tylny). Każdy z tych aktonów działa jako osobny mięsień i podczas treningu należy tak dobrać ćwiczenia, aby je wszechstronnie rozwijać. Przed treningiem powinniśmy zawsze dobrze dogrzać barki, gdyż cechują się ogromnym zakresem ruchu, co niestety zwiększa ich podatność na kontuzję.

Ćwiczenia na barki a funkcje mięśnia naramiennego:

– Unosi ramię do przodu ‒ akton przedni
– Odwodzi ramiona w bok ‒ akton środkowy
– Unosi ramię do tyłu ‒ akton tylny

Mięśnie naramienne wykorzystujemy prawie zawsze podczas naszych codziennych czynności takich jak podnoszenie, zdejmowanie, przenoszenie i mają one wpływ na to jak wyglądamy. To ważne, zwłaszcza dla mężczyzn, gdyż ma wpływ na wygląd sylwetki. Oto kilka ćwiczeń na barki, które wykonywane poprawnie technicznie powinny przynieść spodziewane rezultaty.

1. Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce, hantle trzymaj nachwytem, kciuki skierowane są do środka na wysokości barków.

Ruch: (wdech) zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, wyciśnij hantle aż do wyprostowanych ramion nad głowę (wydech). Tym samym torem wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Łokcie powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem, a sam ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie część przednia i środkowa), triceps, czworoboczny, zębaty przedni.

To samo ćwiczenie można wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu lub za głową. Zalecam używanie ławki z oparciem, co uchroni przed dodatkowymi wygięciami kręgosłupa. 

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Fot: Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste (możesz być lekko pochylony), ramiona ustawione wzdłuż tułowia trzymają hantle, lekko ugięte w stawie łokciowym.

Ruch: Unieś ramiona, rozpoczynając z lekko ugiętymi rękami, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie (wdech). Hantle unieś powyżej linii barków i bez zatrzymania opuść w dół (wydech). Staraj się nie poruszać tułowiem i cały czas kontrolować ciężar.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie część środkowa), mięsień nadgrzebieniowy, mięsień czworoboczny.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok. Fot: Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, plecy proste, ramiona zwisają swobodnie, lekko ugięte, a głowa jest przedłużeniem tułowia.

Ruch: weź wdech, unieś ramiona do poziomu barków i mocno ściągnij do siebie łopatki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie tylna część), mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia. Fot: Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku. Głowa oparta o dłoń, hantel trzymany w drugiej ugiętej ręce pod kątem 90 st.

Ruch: Utrzymując zgięty łokieć, cały czas pod tym samym kątem, odwodzisz staw barkowy na zewnątrz (wdech). Staraj się, aby łokieć cały czas przylegał do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (tylna część), mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień nadgrzebieniowy.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem. Fot: Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, ciało mocno spięte ustawione w odchyleniu, ręce wyprostowane trzymają taśmy.

Ruch: odwodzisz ramiona (w górę, w bok oraz skos góra w kształt liter I, Y, T) i wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: Ciało jest cały czas napięte i podczas ćwiczenia nie występuje w nim żadne załamanie ‒ tzn. nie opuszczasz bioder, górna i dolna część ciała pracują równomiernie. Taśmy są cały czas napięte. Jeżeli czujesz, że jest ci za ciężko i nie wykonujesz poprawnie ćwiczenia, zrób krok w tył ‒ wtedy zmniejszysz obciążenie swojego ciała.

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX. Fot: Kasia Milewska

Liczba powtórzeń i serii zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki sobie postawiłeś. Na początku proponuję wykonywać ćwiczenia na barki w 3 seriach po 10 powtórzeń. Na kolejnych poziomach zaawansowania możesz wykorzystać metodę piramidową, np. 4 serie (10-10-8-6powtórzeń) lub modyfikować obciążenia (zaczynamy od dużego i schodzimy w dół lub odwrotnie, jednocześnie przy dokładaniu ciężaru zmniejszasz liczbę powtórzeń).

Pamiętaj! Ćwiczenia na barki to nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na budowanie siły oraz wielkości mięśni naramiennych. Pamiętaj także o rozciąganiu oraz ćwiczeniach na mobilność barków, w przeciwnym razie będziesz narażony na kontuzje i złe nawyki ruchowe, w konsekwencji na niezdrowe kompensacje mięśniowe.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

34 tydzień ciąży - czy dziecko w brzuchu słyszy?

34 tydzień ciąży – czy dziecko w brzuchu słyszy?

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Czosnek – serce go pokocha

Zupa kurkowa z soczewicą i batatem

Zupa kurkowa z soczewicą i batatem

Potas, magnez, wapń i sód ‒ elektrolity w akcji

Fakty i mity: Aspiryna zapobiega zawałowi serca

Fakty i mity: Aspiryna zapobiega zawałowi serca

Mężczyzna i kobieta uprawiają seks, mężczyzna leży na kobiecie

Pochwica – zaburzenie, które dotyka kobiet. Przyczyny, objawy oraz sposoby radzenia sobie z pochwicą

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

Kobieta stoi w toalecie

Anuria, czyli bezmocz – jakie są przyczyny schorzenia? Leczenie i rokowania

Maleńkie dziecko w białym kaftaniku leży w łóżczeczku

Zespół Pradera-Williego – jakie są przyczyny i objawy tego genetycznego schorzenia?

Mężczyzna przepaławia papieros

Wpływ palenia papierosów na organizm i zdrowie. Dlaczego nikotyna jest szkodliwa?

Kobieta trzyma w rękach maleńkie dziecko

Aborcja w Polsce – czy jest zgodna z prawem? O czym mówi ustawa antyaborcyjna?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Pół twarzy kobiety, która ma chore oczy

Czym jest jaglica oczu? Przyczyny jej powstawania, objawy oraz sposoby leczenia egipskiego zapalenia spojówek

kobieta trzyma na ramieniu szarego kota

Jak wygląda uczulenie na kota? Objawy i leczenie reakcji alergicznej zawartej w kociej sierści

Kobieta siedzi w gabinecie lekarskim podłączona pod aparaturę emg

Badanie EMG – charakterystyka, wskazania, inwazyjność. Po co wykonuje się elektromiografię?

Ktoś obejmuje od tyłu starszą kobietę

Czym jest zastrzał? Przyczyny, objawy i leczenie stanów zapalnych w obrębie dłoni i stóp

Mężczyzna leży w szpitalu, ma założoną maseczkę do oddychania

Dusznica bolesna – zespół objawów wywołanych chorobą niedokrwienną serca. Na czym polega?

Mama dotyka dłońmi niemowlę zawinięte w pieluszkę

Syndrom Westa, czyli napady zgięciowe – objawy, leczenie, rokowania. Jak wygląda rehabilitacja dziecka z tą chorobą?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka