Przejdź do treści

Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na barki - postaw na sztangi i TRX. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
para leżąca w łóku, on ją całuje w czoło
Innowacyjne prezerwatywy zabezpieczą przed infekcjami
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria

Szukasz ćwiczeń na barki? Doskonale, bo jest ich naprawdę sporo. Nie musisz ograniczać się do maszyn na siłowni. Postaw na ćwiczenia ze sztangami oraz TRX-em.

Mięsnie naramienne (musculus deltoideus), potocznie nazywane barkami, są częścią mięśni obręczy barkowej. To mięśnie jednostawowe (działające w obrębie stawu ramiennego), co umożliwia poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (przedni, boczny i tylny). Każdy z tych aktonów działa jako osobny mięsień i podczas treningu należy tak dobrać ćwiczenia, aby je wszechstronnie rozwijać. Przed treningiem powinniśmy zawsze dobrze dogrzać barki, gdyż cechują się ogromnym zakresem ruchu, co niestety zwiększa ich podatność na kontuzję.

Ćwiczenia na barki a funkcje mięśnia naramiennego:

– Unosi ramię do przodu ‒ akton przedni
– Odwodzi ramiona w bok ‒ akton środkowy
– Unosi ramię do tyłu ‒ akton tylny

Mięśnie naramienne wykorzystujemy prawie zawsze podczas naszych codziennych czynności takich jak podnoszenie, zdejmowanie, przenoszenie i mają one wpływ na to jak wyglądamy. To ważne, zwłaszcza dla mężczyzn, gdyż ma wpływ na wygląd sylwetki. Oto kilka ćwiczeń na barki, które wykonywane poprawnie technicznie powinny przynieść spodziewane rezultaty.

1. Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce, hantle trzymaj nachwytem, kciuki skierowane są do środka na wysokości barków.

Ruch: (wdech) zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, wyciśnij hantle aż do wyprostowanych ramion nad głowę (wydech). Tym samym torem wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Łokcie powinny być ustawione w jednej linii z tułowiem, a sam ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie część przednia i środkowa), triceps, czworoboczny, zębaty przedni.

To samo ćwiczenie można wykonywać ze sztangą trzymaną z przodu lub za głową. Zalecam używanie ławki z oparciem, co uchroni przed dodatkowymi wygięciami kręgosłupa. 

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Fot: Kasia Milewska

2. Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste (możesz być lekko pochylony), ramiona ustawione wzdłuż tułowia trzymają hantle, lekko ugięte w stawie łokciowym.

Ruch: Unieś ramiona, rozpoczynając z lekko ugiętymi rękami, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie (wdech). Hantle unieś powyżej linii barków i bez zatrzymania opuść w dół (wydech). Staraj się nie poruszać tułowiem i cały czas kontrolować ciężar.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie część środkowa), mięsień nadgrzebieniowy, mięsień czworoboczny.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ unoszenie hantli w bok. Fot: Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, plecy proste, ramiona zwisają swobodnie, lekko ugięte, a głowa jest przedłużeniem tułowia.

Ruch: weź wdech, unieś ramiona do poziomu barków i mocno ściągnij do siebie łopatki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (głównie tylna część), mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ wznosy hantli w bok w opadzie tułowia. Fot: Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku. Głowa oparta o dłoń, hantel trzymany w drugiej ugiętej ręce pod kątem 90 st.

Ruch: Utrzymując zgięty łokieć, cały czas pod tym samym kątem, odwodzisz staw barkowy na zewnątrz (wdech). Staraj się, aby łokieć cały czas przylegał do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Pracujące mięśnie: mięsień naramienny (tylna część), mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień nadgrzebieniowy.

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ rotacja ramion w leżeniu bokiem. Fot: Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX

Ćwiczenia na barki

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, ciało mocno spięte ustawione w odchyleniu, ręce wyprostowane trzymają taśmy.

Ruch: odwodzisz ramiona (w górę, w bok oraz skos góra w kształt liter I, Y, T) i wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: Ciało jest cały czas napięte i podczas ćwiczenia nie występuje w nim żadne załamanie ‒ tzn. nie opuszczasz bioder, górna i dolna część ciała pracują równomiernie. Taśmy są cały czas napięte. Jeżeli czujesz, że jest ci za ciężko i nie wykonujesz poprawnie ćwiczenia, zrób krok w tył ‒ wtedy zmniejszysz obciążenie swojego ciała.

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

cwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki ‒ odwodzenie ramion na taśmach TRX. Fot: Kasia Milewska

Liczba powtórzeń i serii zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki sobie postawiłeś. Na początku proponuję wykonywać ćwiczenia na barki w 3 seriach po 10 powtórzeń. Na kolejnych poziomach zaawansowania możesz wykorzystać metodę piramidową, np. 4 serie (10-10-8-6powtórzeń) lub modyfikować obciążenia (zaczynamy od dużego i schodzimy w dół lub odwrotnie, jednocześnie przy dokładaniu ciężaru zmniejszasz liczbę powtórzeń).

Pamiętaj! Ćwiczenia na barki to nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na budowanie siły oraz wielkości mięśni naramiennych. Pamiętaj także o rozciąganiu oraz ćwiczeniach na mobilność barków, w przeciwnym razie będziesz narażony na kontuzje i złe nawyki ruchowe, w konsekwencji na niezdrowe kompensacje mięśniowe.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży