Przejdź do treści

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni / Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski
Katarzyna Warnke i Piotr Stramowski o seksie po urodzeniu dziecka: „W tym okresie trudno znaleźć przestrzeń na seksualność”
Monocyty – o czym świadczy ich poziom?
nastolatka w szpitalu
„Taki duży i z mamą?”. Róża Hajkuś o prawie nastolatek i nastolatków do obecności rodzica w szpitalu
Respirator
Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska
Miesiączka niepełnosprawnych. „To jest często nie do zaakceptowania dla rodziców, gdy dziewczynka potrzebuje wsparcia w higienie intymnej”

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami lub ze sztangą to jedne z ulubionych przez panów fragmentów treningu siłowego. Ale powinny się nimi zainteresować także panie. Sprawdź, jakie ćwiczenia wybierać, by zauważyć szybki efekt, i dlaczego budowanie klatki piersiowej ma tak duże znaczenie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – szybki efekt?

Aby rozbudować muskulaturę klatki piersiowej, należy ćwiczyć z obciążeniem (hantle, sztangi, a dopiero później maszyny). Mięśnie klatki piersiowej zbudowane są z wielu włókien nitkowatych, a dominujący mięsień w tej grupie to piersiowy większy, który swoim kształtem przypomina wachlarz. Składa się on z dwóch części ‒ dolnej, która przyczepia się do mostka, i górnej, która rozpoczyna się na obojczyku. Między innymi ten mięsień odpowiedzialny jest za ruch ramienia w przód i w poprzek (przywodzi, zgina i rotuje ruch do środka). Najlepszy przykład? Pompka.

Dobre ćwiczenia na klatkę piersiową to takie, które aktywują do pracy całą grupę mięśni. Oznacza to, że należy wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i wybierać je tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami. W ten sposób pobudza się mięsień do lepszej pracy. Wówczas, wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową – nawet w domu! – zobaczymy szybki efekt.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – jędrny biust

Ćwiczenia na klatkę piersiową kojarzą się głównie z męskim elementem treningowym, ale kobiety również powinny się nimi zainteresować. Dlaczego? Ciąża, a wraz z nią karmienie piersią, wiek, odchudzanie oraz wreszcie grawitacja zdecydowanie nie sprzyjają jędrnemu biustowi. Ale pompki już tak. Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że mięśnie otaczające piersi stają się wzmocnione, a dzięki temu również jędrniejsze. Nie wolno jednak zapominać, że biust zbudowany jest głównie z tkanki tłuszczowej oraz gruczołu. Wprawdzie kształtować struktury biustu się nie da, ale systematyczne wykonywanie ćwiczeń spowoduje, że biust się podniesie, a to z kolei zminimalizuje niepożądany efekt.

Uwaga – ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn (zarówno te robione w domu, jak i na siłowni) nie powiększą biustu, ale mogą delikatnie pomóc go ukształtować. Jeśli chcecie, aby biust był pełniejszy, skupcie się na ćwiczeniach górnej części klatki piersiowej. Pamiętając, że sam trening nie będzie tu wystarczający, bo równie istotne w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.

kobieta wykonująca martwy ciąg

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Połóż się w pozycji leżącej na płaskiej ławce, chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków lub troszkę szerzej. Podczas pracy pośladki przylegają do ławki, a stopy są oparte na podłodze, aby uzyskać stabilizację.

Ruch: weź głęboki wdech i powoli opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej, a następnie z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego zablokowania łokci. Podczas pracy zwracaj uwagę, aby sztanga cały czas poruszała się jednym torem.

Rozstaw rąk także ma swoje zastosowanie. Jeżeli chcesz mocniej zaktywować środkową część mięśni piersiowych, złap sztangę węższym uchwytem, natomiast jeżeli zależy ci na rozbudowie zewnętrznej części mięśni piersiowych ‒ złap szerzej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy większy,
  • piersiowy mniejszy,
  • przednia część mięśnia naramiennego,
  • trójgłowy ramienia.

Ławeczka do wyciskania sztangi jest chyba najbardziej obleganym stanowiskiem w klubie fitness, dlatego jako zamiennik możesz zastosować wyciskanie hantli na ławce prostej, które jest bardzo podobne do wyciskania sztangi, ale bardziej sprzyja rozciąganiu mięśni piersiowych.

Trzeba jednak uważać, żeby nie opuszczać hantli zbyt nisko, ponieważ może to spowodować uraz barku. Najbezpieczniej jest kończyć ruch w momencie, kiedy hantle są na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie hantli na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na klatkę piersiową – opcja dla dziewczyn:
Obecnie w klubach fitness jest dużo sprzętu, dlatego panie mogą zastosować mniejsze sztangi fitness, a ławkę zamienić na step lub piłkę fitness.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie na rzeźbę dolnej partii klatki piersiowej! Połóż się na ławce skośnej, która jest ułożona pod kątem 30‒45 stopni. Dzięki takiemu ułożeniu pracy nie przejmą mięśnie naramienne. Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.

Ruch: weź głęboki wdech i powolnym ruchem opuszczaj ciężar do górnej części klatki piersiowej. W końcowej fazie wykonaj wydech i wypchnij ciężar płynnym ruchem w górę aż do zablokowania łokci. Jeżeli chcesz zwiększyć napięcie mięśni piersiowych, podczas fazy opuszczania przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy część obojczykowa,
  • dolna cześć piersiowego większego (w pozycji początkowej),
  • mięsień piersiowy większy,
  • głowa przyśrodkowa oraz długa mięśnia trójgłowego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Tak jak w poprzednim przypadku, jeśli robisz trening w domu lub nie czujesz się na siłach, by unieść sztangę, ćwiczenia na klatkę piersiową możesz zrobić z hantlami lub mniejszą sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi / Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 20‒40 stopni w stosunku do podłogi. Głowa powinna być wówczas niżej niż korpus. To właśnie pod tym katem najmocniej angażujemy do pracy dolne partie mięśni piersiowych. Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.

Ruch: weź wdech i powolnym płynnym ruchem opuszczaj sztangę, aż dotkniesz dolnej części klatki piersiowej, pod koniec tej fazy zrób wydech i wypchnij sztangę prosto w górę, aż do zablokowania w stawie łokciowym. Staraj się wyciskać nad klatkę piersiową, a nie nad głowę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • dolna część mięśnia piersiowego większego,
  • przednia cześć mięśnia naramiennego,
  • mięsień trójgłowy ramienia.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

Połóż się na plecach na ławce poziomej, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymaj hantle w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach ‒ nad środkową częścią klatki piersiowej.

Ruch: Bierzesz wdech, zginasz lekko stawy łokciowe i rozkładasz hantle do poziomu klatki piersiowej, kolejno robisz wydech i tym samym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby tego ćwiczenia nie wykonywać z dużym obciążeniem, i nie opuszczaj hantli zbyt nisko, bo wzrasta ryzyko kontuzji. Rozpiętki oprócz tego, że bardzo dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej, zwiększają także objętość płuc.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • mięsień piersiowy większy (część mostkowo-żebrowa i obojczykowa),
  • przednia cześć mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: przenosy hantli za głowę

 Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Połóż się na plecach na ławce poziomej, stopy oprzyj na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym. Hantle trzymaj oburącz w rękach wyprostowanych do góry (talerz oparty jest o wewnętrzną część dłoni, palec wskazujący i kciuk obejmują uchwyt).

Ruch: weź wdech i opuszczaj hantle za głowę, lekko zginając przy tym łokcie. W końcowej fazie wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy większy,
  • obły większy,
  • najszerszy grzbietu,
  • piersiowy mniejszy,
  • trójgłowy ramienia.

Dodatkowo jest to bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące łopatkę.

 Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

Stań w „bramie” w lekkim wykroku, z tułowiem lekko pochylonym do przodu, złap uchwyty wyciągu nachwytem, tak aby łokcie były ugięte.

Ruch: weź wdech i kontrolując pozycję ciała, przyciągnij do siebie ramiona, tak aby uchwyty wyciągu spotkały się ze sobą. W końcowej fazie wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce na wysokość barków.

Ćwiczenie możesz wykonywać po niskim torze ruchu, gdzie ręce spotykają się na poziomie pasa, lub wyższym torem, gdzie ręce stykają się na poziomie klatki piersiowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

  • piersiowy mniejszy,
  • piersiowy większy,
  • przednia część mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową: pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Dodatkowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest także staromodna, ale zawsze skuteczna pompka  oraz różne jej modyfikacje. Warto dodać ją do swojego programu treningowego.

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Na siłowni są wciąż ograniczenia? To nie problem! Te ćwiczenia wykonasz w domu

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – objawy, ćwiczenia, leczenie

ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Nie masz pomysłu na ćwiczenia w domu? Spróbuj tych retro treningów – spalisz kalorie i poprawisz nastrój

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Kobieta ćwiczy z hantlami

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?