Przejdź do treści

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Kasia Bigos
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kombucza – stwórz sobie własny probiotyk
Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku
Jak rozpoznać przetrenowanie?
Kotleciki ze świeżej kolby kukurydzy
dwie dziewczyny rozmawiają
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa

Ćwiczenia na nogi to nie tylko wypychanie, odwodzenie i przywodzenie na maszynach w siłowni. Najlepsze to te, które możesz wykonać niemalże wszędzie a zawierają się w dwóch słowach – przysiady i wykroki. Sprawdź propozycje ćwiczeń trenerki Katarzyny Bigos. 

Ćwiczenia na nogi – plan treningu bez sprzętu

Mięśnie tylnej części ud można aktywować ze stawów biodrowych i kolanowych, natomiast pośladków tylko ze stawów biodrowych. Najlepsze ćwiczenia na nogi zwykle angażują do pracy jednocześnie mięśnie pośladków i odwrotnie. Nie jest to oczywiście powód do zmartwienia – tylko się cieszyć! Idealne ćwiczenia na nogi istnieją i nie są to wcale ćwiczenia na maszynach. To przede wszystkim: przysiady i wykroki. Skąd zatem obsesja na punkcie maszyn, które izolują ruchy poszczególnych mięśni? Są łatwiejsze w obsłudze, a dla osób początkujących, które jeszcze nie czują swojego ciała, mają słaby core i koordynację – bezpieczniejsze. Jednak prawda jest taka, że mięśniom czworogłowym ud najlepiej pracuje się w parze z prostownikami bioder. Poza tym przysiady i wykroki są także ruchami funkcjonalnymi, czyli takimi, które są najbardziej przydatne życiowo. Wniosek? Z całej palety ćwiczeń na nogi wybierajcie te, które są ruchami złożonymi, a nie skupiają się na tym, co każdy z mięśni robi osobno. To jedyny sposób na to, by mięśnie pracowały w tzw. łańcuchu mięśniowo-powięziowym i generowały w tej pracy pełną siłę.

Ćwiczenia na nogi – wzmacniaj!

Aby ciało funkcjonowało prawidłowo, nogi, biodra i plecy muszą być silne, stabilne i giętkie. Wykrok oraz przysiad dotyczą tych wszystkich trzech części ciała w jednym ruchu. Nie sposób nie wspomnieć tu o kontuzjach. Wiele osób wciąż uważa, że takie ćwiczenia jak wykroki i przysiad są kontuzyjne. Urazy dolnej części pleców oraz te związane z krążkami międzykręgowymi występują u sportowców i osób aktywnych bardzo często. Podobnie jak urazy kolan. Większość z nich jednak wywodzi się z jednego z trzech problemów: nierównowagi sił, niestabilności i sztywności (niezginalności) stawów oraz oczywiście z nieprawidłowej techniki. Częste stosowanie ćwiczeń na nogi, takich jak wykroki i przysiady, poprawi siłę, stabilność i gibkość oraz zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów.

Ćwiczenia na nogi – technika przede wszystkim!

Zarówno w przysiadzie, jak i w wykroku należy zwrócić uwagę na to, by kolana nie wychodziły zanadto do przodu. Teoretycznie kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Jednym z najczęstszych błędów jest także pochylanie ciała do przodu, podczas gdy tułów powinien pozostawać w położeniu pionowym (kręgosłup także powinien zachować naturalne wygięcia). Ważne jest także utrzymywanie równowagi i stabilizowanie pozycji ciała – zwłaszcza w wykrokach. I kolejna istotna informacja – mimo że są to ćwiczenia na nogi, nie zapominamy o napiętych mięśniach brzucha i aktywnych pośladkach.

Ćwiczenia na nogi – zestaw ćwiczeń

1. Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód

Ruch odbywa się do przodu i w dół. Trzymając kręgosłup w neutralnym położeniu i ręce na biodrach, wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo do położenia równoległego do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy. Ta noga także ugina się tak, aby między udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem. Powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej. Pracuj mocno mięśniami brzucha, to one pomogą ci stabilizować pozycję. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę. Chcąc zwiększyć intensywność pracy, poprawić siłę mięśni nóg i popracować nad siłą eksplozywną, zmieniaj nogi przeskokami. Dotyczy to jednak osób zaawansowanych, które dobrze czują swoje ciało i panują nad balansem.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód. Fot: Katarzyna Milewska

2. Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Ten przysiad to nie tylko doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków, ale także na łydki. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy ustaw delikatnie na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak przy siadaniu na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (jednakże dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i wznieś się na palce, napinając ciało i utrzymując równowagę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce. Fot: Katarzyna Milewska

3. Ćwiczenia na nogi – surfer, czyli przysiad – wyskok – przysiad

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

To jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń wśród moich podopiecznych. Bo w modelowaniu nóg nie ma sobie równych. Wystarczy kilka powtórzeń, by poczuć, jak palą całe nogi. Wykonujesz przysiad (technika jw.) ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz), a następnie wyskakując w górę i ustawiając ciało w drugą stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym do przodu. Ustawienie ciała przypomina pracę surfera na desce. Stąd nazwa. Przeskakujesz dynamicznie cały czas przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – surfer. Fot: Katarzyna Milewska

4. Ćwiczenia na nogi – wypad boczny

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj krok w bok, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, a biodra cofają, wyciągnij ręce w przód dla zachowania równowagi. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej ustawione jest równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane, a biodra mocno cofnięte w tył. Wykonuj ćwiczenie po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wypad boczny. Fot: Katarzyna Milewska

5. Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Zacznijmy od tego, że nie jest to dobre ćwiczenie dla osób z urazami kolan. Polecam je osobom zdrowym. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc do przodu. Cały czas pamiętając o wszystkich zasadach dotyczących przysiadów, schodzimy na dół (nie spadamy). Schodzimy do momentu, aż mięsień dwugłowy uda spotka się z łydką. Najtrudniejszą częścią jest wstanie, więc początkowo radzę wykonywać to ćwiczenie z podparciem bądź na przykład z TRX-em.
To jeden z najtrudniejszych przysiadów, więc jeśli nie masz tyle siły, by wstać z tej pozycji, podstaw sobie krzesło i schodź tylko do momentu, w którym pośladki dotkną krzesła. Ćwiczenie wykonuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze. Fot: Katarzyna Milewska

6. Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość barków, a palcami i kolanami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Schodź do przysiadu i pilnuj, by kolana były ugięte i znajdowały się tuż nad palcami stóp. Utrzymuj neutralne położenie kręgosłupa. Upewnij się, że stopa nie odrywa się w żadnym miejscu od podłoża. Podciągnij klatkę piersiową i głowę do góry, a mięśnie brzucha wciągnij i unieś. Będąc w najniższej pozycji, nabierz powietrza. Podobnie jak poprzednie ćwiczenia na nogi, to również wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo. Fot: Katarzyna Milewska

7. Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj przysiad (technika jw.), a następnie unieś w bok jedną nogę. Zatrzymaj ją w tej pozycji, delikatnie trzykrotnie pulsując, i wróć do przysiadu. Pracuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok. Fot: Katarzyna Milewska

8. Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wykop nogi zakrocznej w przód. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem. Fot: Katarzyna Milewska

9. Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Umieść nogę zakroczną na podeście (krześle, tapczanie, a nawet stepie). Tułów ma pozostać wyprostowany. Opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie kolan nogi przedniej i tylnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

10. Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Teraz pora na dynamiczne ćwiczenie, czyli skipy z podestem. Przeskakuj z jednej nogi na drugą, unosząc wysoko kolano i dotykając stopą podestu. Pracuj przez 30 sekund.

Kiedy skończysz cały obwód wszystkich ćwiczeń na nogi, zacznij pod początku. Wykonaj 2, a nawet 3 rundy.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

Zainteresują cię również:

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto