Przejdź do treści

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Kasia Bigos
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zespół cieśni nadgarstka. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Zespół cieśni nadgarstka. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury
Andrzej Duda / prezydent.pl
Prezydent Andrzej Duda nominowany do Biologicznej Bzdury Roku 2020. Podczas debaty mówił o szczepionce, która nie istnieje
Oczyszczanie twarzy - jak to robić dobrze? Największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie twarzy wylicza dermatolożka
Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze? Dermatolożka wymienia największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie skóry
Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?
Kalorie a miesiączka / rawpixel
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Ćwiczenia na nogi to nie tylko wypychanie, odwodzenie i przywodzenie na maszynach w siłowni. Najlepsze to te, które możesz wykonać niemalże wszędzie a zawierają się w dwóch słowach – przysiady i wykroki. Sprawdź propozycje ćwiczeń trenerki Katarzyny Bigos. 

Ćwiczenia na nogi – plan treningu bez sprzętu

Mięśnie tylnej części ud można aktywować ze stawów biodrowych i kolanowych, natomiast pośladków tylko ze stawów biodrowych. Najlepsze ćwiczenia na nogi zwykle angażują do pracy jednocześnie mięśnie pośladków i odwrotnie. Nie jest to oczywiście powód do zmartwienia – tylko się cieszyć! Idealne ćwiczenia na nogi istnieją i nie są to wcale ćwiczenia na maszynach. To przede wszystkim: przysiady i wykroki. Skąd zatem obsesja na punkcie maszyn, które izolują ruchy poszczególnych mięśni? Są łatwiejsze w obsłudze, a dla osób początkujących, które jeszcze nie czują swojego ciała, mają słaby core i koordynację – bezpieczniejsze. Jednak prawda jest taka, że mięśniom czworogłowym ud najlepiej pracuje się w parze z prostownikami bioder. Poza tym przysiady i wykroki są także ruchami funkcjonalnymi, czyli takimi, które są najbardziej przydatne życiowo. Wniosek? Z całej palety ćwiczeń na nogi wybierajcie te, które są ruchami złożonymi, a nie skupiają się na tym, co każdy z mięśni robi osobno. To jedyny sposób na to, by mięśnie pracowały w tzw. łańcuchu mięśniowo-powięziowym i generowały w tej pracy pełną siłę.

Ćwiczenia na nogi – wzmacniaj!

Aby ciało funkcjonowało prawidłowo, nogi, biodra i plecy muszą być silne, stabilne i giętkie. Wykrok oraz przysiad dotyczą tych wszystkich trzech części ciała w jednym ruchu. Nie sposób nie wspomnieć tu o kontuzjach. Wiele osób wciąż uważa, że takie ćwiczenia jak wykroki i przysiad są kontuzyjne. Urazy dolnej części pleców oraz te związane z krążkami międzykręgowymi występują u sportowców i osób aktywnych bardzo często. Podobnie jak urazy kolan. Większość z nich jednak wywodzi się z jednego z trzech problemów: nierównowagi sił, niestabilności i sztywności (niezginalności) stawów oraz oczywiście z nieprawidłowej techniki. Częste stosowanie ćwiczeń na nogi, takich jak wykroki i przysiady, poprawi siłę, stabilność i gibkość oraz zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów.

Ćwiczenia na nogi – technika przede wszystkim!

Zarówno w przysiadzie, jak i w wykroku należy zwrócić uwagę na to, by kolana nie wychodziły zanadto do przodu. Teoretycznie kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Jednym z najczęstszych błędów jest także pochylanie ciała do przodu, podczas gdy tułów powinien pozostawać w położeniu pionowym (kręgosłup także powinien zachować naturalne wygięcia). Ważne jest także utrzymywanie równowagi i stabilizowanie pozycji ciała – zwłaszcza w wykrokach. I kolejna istotna informacja – mimo że są to ćwiczenia na nogi, nie zapominamy o napiętych mięśniach brzucha i aktywnych pośladkach.

Ćwiczenia na nogi – zestaw ćwiczeń

1. Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód

Ruch odbywa się do przodu i w dół. Trzymając kręgosłup w neutralnym położeniu i ręce na biodrach, wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo do położenia równoległego do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy. Ta noga także ugina się tak, aby między udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem. Powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej. Pracuj mocno mięśniami brzucha, to one pomogą ci stabilizować pozycję. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę. Chcąc zwiększyć intensywność pracy, poprawić siłę mięśni nóg i popracować nad siłą eksplozywną, zmieniaj nogi przeskokami. Dotyczy to jednak osób zaawansowanych, które dobrze czują swoje ciało i panują nad balansem.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód. Fot: Katarzyna Milewska

2. Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Ten przysiad to nie tylko doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków, ale także na łydki. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy ustaw delikatnie na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak przy siadaniu na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (jednakże dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i wznieś się na palce, napinając ciało i utrzymując równowagę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce. Fot: Katarzyna Milewska

3. Ćwiczenia na nogi – surfer, czyli przysiad – wyskok – przysiad

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

To jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń wśród moich podopiecznych. Bo w modelowaniu nóg nie ma sobie równych. Wystarczy kilka powtórzeń, by poczuć, jak palą całe nogi. Wykonujesz przysiad (technika jw.) ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz), a następnie wyskakując w górę i ustawiając ciało w drugą stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym do przodu. Ustawienie ciała przypomina pracę surfera na desce. Stąd nazwa. Przeskakujesz dynamicznie cały czas przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – surfer. Fot: Katarzyna Milewska

4. Ćwiczenia na nogi – wypad boczny

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj krok w bok, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, a biodra cofają, wyciągnij ręce w przód dla zachowania równowagi. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej ustawione jest równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane, a biodra mocno cofnięte w tył. Wykonuj ćwiczenie po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wypad boczny. Fot: Katarzyna Milewska

5. Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Zacznijmy od tego, że nie jest to dobre ćwiczenie dla osób z urazami kolan. Polecam je osobom zdrowym. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc do przodu. Cały czas pamiętając o wszystkich zasadach dotyczących przysiadów, schodzimy na dół (nie spadamy). Schodzimy do momentu, aż mięsień dwugłowy uda spotka się z łydką. Najtrudniejszą częścią jest wstanie, więc początkowo radzę wykonywać to ćwiczenie z podparciem bądź na przykład z TRX-em.
To jeden z najtrudniejszych przysiadów, więc jeśli nie masz tyle siły, by wstać z tej pozycji, podstaw sobie krzesło i schodź tylko do momentu, w którym pośladki dotkną krzesła. Ćwiczenie wykonuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze. Fot: Katarzyna Milewska

6. Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość barków, a palcami i kolanami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Schodź do przysiadu i pilnuj, by kolana były ugięte i znajdowały się tuż nad palcami stóp. Utrzymuj neutralne położenie kręgosłupa. Upewnij się, że stopa nie odrywa się w żadnym miejscu od podłoża. Podciągnij klatkę piersiową i głowę do góry, a mięśnie brzucha wciągnij i unieś. Będąc w najniższej pozycji, nabierz powietrza. Podobnie jak poprzednie ćwiczenia na nogi, to również wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo. Fot: Katarzyna Milewska

7. Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj przysiad (technika jw.), a następnie unieś w bok jedną nogę. Zatrzymaj ją w tej pozycji, delikatnie trzykrotnie pulsując, i wróć do przysiadu. Pracuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok. Fot: Katarzyna Milewska

8. Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wykop nogi zakrocznej w przód. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem. Fot: Katarzyna Milewska

9. Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Umieść nogę zakroczną na podeście (krześle, tapczanie, a nawet stepie). Tułów ma pozostać wyprostowany. Opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie kolan nogi przedniej i tylnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

10. Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Teraz pora na dynamiczne ćwiczenie, czyli skipy z podestem. Przeskakuj z jednej nogi na drugą, unosząc wysoko kolano i dotykając stopą podestu. Pracuj przez 30 sekund.

Kiedy skończysz cały obwód wszystkich ćwiczeń na nogi, zacznij pod początku. Wykonaj 2, a nawet 3 rundy.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta rozciąga się po treningu

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Stopy i kwiatki

Masz uczucie ciężkich nóg? Zobacz, co najczęściej jest tego przyczyną i jak sobie pomóc. Wyjaśnia flebolog

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?