Przejdź do treści

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Kasia Bigos
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta biegnie po plaży przy linii morza. ma zwiewną sukienkę
Jak wygląda wizyta i rehabilitacja kobiety u fizjoterapeuty uroginekologicznego? Wyjaśnia fizjoterapeutka
Ogórki kiszone
Ogórki kiszone i kwaszone – czy czymś się różnią? Wyjaśnia Moja Dietetyka
Jelita a stres / istock
Jelita a stres – czy mają ze sobą coś wspólnego? Psycholożka i gastroenterolog wyjaśniają
Lek z balsamem peruwiańskim
Balsam peruwiański – zastosowanie i przeciwwskazania
Kaya Szulczewska: „Włosy pod pachami mogą być równie zadbane, piękne i pożądane, co te na głowie”

Ćwiczenia na nogi to nie tylko wypychanie, odwodzenie i przywodzenie na maszynach w siłowni. Najlepsze to te, które możesz wykonać niemalże wszędzie a zawierają się w dwóch słowach – przysiady i wykroki. Sprawdź propozycje ćwiczeń trenerki Katarzyny Bigos. 

Ćwiczenia na nogi – plan treningu bez sprzętu

Mięśnie tylnej części ud można aktywować ze stawów biodrowych i kolanowych, natomiast pośladków tylko ze stawów biodrowych. Najlepsze ćwiczenia na nogi zwykle angażują do pracy jednocześnie mięśnie pośladków i odwrotnie. Nie jest to oczywiście powód do zmartwienia – tylko się cieszyć! Idealne ćwiczenia na nogi istnieją i nie są to wcale ćwiczenia na maszynach. To przede wszystkim: przysiady i wykroki. Skąd zatem obsesja na punkcie maszyn, które izolują ruchy poszczególnych mięśni? Są łatwiejsze w obsłudze, a dla osób początkujących, które jeszcze nie czują swojego ciała, mają słaby core i koordynację – bezpieczniejsze. Jednak prawda jest taka, że mięśniom czworogłowym ud najlepiej pracuje się w parze z prostownikami bioder. Poza tym przysiady i wykroki są także ruchami funkcjonalnymi, czyli takimi, które są najbardziej przydatne życiowo. Wniosek? Z całej palety ćwiczeń na nogi wybierajcie te, które są ruchami złożonymi, a nie skupiają się na tym, co każdy z mięśni robi osobno. To jedyny sposób na to, by mięśnie pracowały w tzw. łańcuchu mięśniowo-powięziowym i generowały w tej pracy pełną siłę.

Ćwiczenia na nogi – wzmacniaj!

Aby ciało funkcjonowało prawidłowo, nogi, biodra i plecy muszą być silne, stabilne i giętkie. Wykrok oraz przysiad dotyczą tych wszystkich trzech części ciała w jednym ruchu. Nie sposób nie wspomnieć tu o kontuzjach. Wiele osób wciąż uważa, że takie ćwiczenia jak wykroki i przysiad są kontuzyjne. Urazy dolnej części pleców oraz te związane z krążkami międzykręgowymi występują u sportowców i osób aktywnych bardzo często. Podobnie jak urazy kolan. Większość z nich jednak wywodzi się z jednego z trzech problemów: nierównowagi sił, niestabilności i sztywności (niezginalności) stawów oraz oczywiście z nieprawidłowej techniki. Częste stosowanie ćwiczeń na nogi, takich jak wykroki i przysiady, poprawi siłę, stabilność i gibkość oraz zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów.

Ćwiczenia na nogi – technika przede wszystkim!

Zarówno w przysiadzie, jak i w wykroku należy zwrócić uwagę na to, by kolana nie wychodziły zanadto do przodu. Teoretycznie kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Jednym z najczęstszych błędów jest także pochylanie ciała do przodu, podczas gdy tułów powinien pozostawać w położeniu pionowym (kręgosłup także powinien zachować naturalne wygięcia). Ważne jest także utrzymywanie równowagi i stabilizowanie pozycji ciała – zwłaszcza w wykrokach. I kolejna istotna informacja – mimo że są to ćwiczenia na nogi, nie zapominamy o napiętych mięśniach brzucha i aktywnych pośladkach.

Ćwiczenia na nogi – zestaw ćwiczeń

1. Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód

Ruch odbywa się do przodu i w dół. Trzymając kręgosłup w neutralnym położeniu i ręce na biodrach, wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo do położenia równoległego do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy. Ta noga także ugina się tak, aby między udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem. Powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej. Pracuj mocno mięśniami brzucha, to one pomogą ci stabilizować pozycję. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę. Chcąc zwiększyć intensywność pracy, poprawić siłę mięśni nóg i popracować nad siłą eksplozywną, zmieniaj nogi przeskokami. Dotyczy to jednak osób zaawansowanych, które dobrze czują swoje ciało i panują nad balansem.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok w przód. Fot: Katarzyna Milewska

2. Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Ten przysiad to nie tylko doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków, ale także na łydki. Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy ustaw delikatnie na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak przy siadaniu na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (jednakże dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i wznieś się na palce, napinając ciało i utrzymując równowagę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad ze wspięciem na palce. Fot: Katarzyna Milewska

3. Ćwiczenia na nogi – surfer, czyli przysiad – wyskok – przysiad

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

To jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń wśród moich podopiecznych. Bo w modelowaniu nóg nie ma sobie równych. Wystarczy kilka powtórzeń, by poczuć, jak palą całe nogi. Wykonujesz przysiad (technika jw.) ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz), a następnie wyskakując w górę i ustawiając ciało w drugą stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym do przodu. Ustawienie ciała przypomina pracę surfera na desce. Stąd nazwa. Przeskakujesz dynamicznie cały czas przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – surfer. Fot: Katarzyna Milewska

4. Ćwiczenia na nogi – wypad boczny

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj krok w bok, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, a biodra cofają, wyciągnij ręce w przód dla zachowania równowagi. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej ustawione jest równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane, a biodra mocno cofnięte w tył. Wykonuj ćwiczenie po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wypad boczny. Fot: Katarzyna Milewska

5. Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Zacznijmy od tego, że nie jest to dobre ćwiczenie dla osób z urazami kolan. Polecam je osobom zdrowym. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc do przodu. Cały czas pamiętając o wszystkich zasadach dotyczących przysiadów, schodzimy na dół (nie spadamy). Schodzimy do momentu, aż mięsień dwugłowy uda spotka się z łydką. Najtrudniejszą częścią jest wstanie, więc początkowo radzę wykonywać to ćwiczenie z podparciem bądź na przykład z TRX-em.
To jeden z najtrudniejszych przysiadów, więc jeśli nie masz tyle siły, by wstać z tej pozycji, podstaw sobie krzesło i schodź tylko do momentu, w którym pośladki dotkną krzesła. Ćwiczenie wykonuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad na jednej nodze. Fot: Katarzyna Milewska

6. Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość barków, a palcami i kolanami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Schodź do przysiadu i pilnuj, by kolana były ugięte i znajdowały się tuż nad palcami stóp. Utrzymuj neutralne położenie kręgosłupa. Upewnij się, że stopa nie odrywa się w żadnym miejscu od podłoża. Podciągnij klatkę piersiową i głowę do góry, a mięśnie brzucha wciągnij i unieś. Będąc w najniższej pozycji, nabierz powietrza. Podobnie jak poprzednie ćwiczenia na nogi, to również wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad sumo. Fot: Katarzyna Milewska

7. Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj przysiad (technika jw.), a następnie unieś w bok jedną nogę. Zatrzymaj ją w tej pozycji, delikatnie trzykrotnie pulsując, i wróć do przysiadu. Pracuj po 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – przysiad z odwodzeniem nogi w bok. Fot: Katarzyna Milewska

8. Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wykop nogi zakrocznej w przód. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z wykopem. Fot: Katarzyna Milewska

9. Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Umieść nogę zakroczną na podeście (krześle, tapczanie, a nawet stepie). Tułów ma pozostać wyprostowany. Opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie kolan nogi przedniej i tylnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na każdą nogę.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – wykrok z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

10. Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Teraz pora na dynamiczne ćwiczenie, czyli skipy z podestem. Przeskakuj z jednej nogi na drugą, unosząc wysoko kolano i dotykając stopą podestu. Pracuj przez 30 sekund.

Kiedy skończysz cały obwód wszystkich ćwiczeń na nogi, zacznij pod początku. Wykonaj 2, a nawet 3 rundy.

cwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – skipy z podestem. Fot: Katarzyna Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?