Przejdź do treści

10 propozycji ćwiczeń na nogi z obcjążeniem

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem
Ćwiczenia na nogi z obciążeniem. Fot. Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Owulacja - jakie objawy jej towarzyszą?
Owulacja – jakie objawy jej towarzyszą?
Anna Mucha
Anna Mucha: dziękujemy bohaterom, którzy narażają swoje zdrowie i życie, żeby to wszystko jeszcze mogło jakoś funkcjonować
Kosmetyki
Czytamy Etykiety apeluje: nie tylko w prima aprilis nie daj się nabrać! Portal zebrał najgorsze chwyty marketingowe na jednym opakowaniu
Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
Operacje plastyczne. Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
MCHC w morfologii - co oznacza obniżone lub podwyższone?
MCHC w morfologii – co oznacza obniżone lub podwyższone?

Szukasz ćwiczeń na nogi? Z pewnością jednymi z najbardziej skutecznych i przy okazji funkcjonalnych ćwiczeń są te wykonywane na wolnych ciężarach. Przydadzą się więc sztangi, hantle, odważniki kettlebells, piłka lekarska i skrzynia.

Do wykonania efektywnego treningu na nogi nie zawsze potrzeba sprzętu. Jeśli jednak zależy ci na budowaniu siły albo masy mięśniowej, z pewnością przydadzą się dodatkowe sprzęty. Dlaczego nie maszyny? Z prostego powodu. Izolują ruchy poszczególnych mięśni i są znacznie mniej funkcjonalne. Prostsze? Tak. Zwłaszcza dla osób początkujących, ale ci, którzy poznają prawidłową technikę pracy na wolnych ciężarach, z pewnością docenią trening siłowy z ich użyciem. Dlatego najlepiej łączyć obie metody.

Ćwiczenia na nogi ze sztangą czy np. odważnikami kettlebells dają pełniejszy zakres ruchu. Wszystkie przedstawione niżej ćwiczenia są ruchami złożonymi, czyli takimi, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, wiele stawów oraz dodatkowo mięśnie stabilizujące tułów. Plus? Taki trening przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia stawy, obniża stres i zapobiega wielu chorobom.

Ćwiczenia na nogi: przysiad – front i back

Nie pozostaje dla nikogo tajemnicą, że jednym z trzech najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń na nogi są przysiady. Bo najlepsze ćwiczenia na nogi to takie, które jednocześnie angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Nic nie zaangażuje ich lepiej niż dodatkowa sztanga. Sztangę możemy trzymać albo z przodu na linii barków i ramion (tzw. front squat), albo z tyłu (back squat). Prawda jest taka, że warto wykonywać i jeden, i drugi przysiad! Oba doskonale wpływają na mięśnie nóg, ale także wzmacniają core ciała, angażując do pracy mięśnie stabilizujące.

Najważniejsza jest jednak technika. Przy pracy z ciężarem należy jej pilnować podwójnie. A więc: kolana nie mogą schodzić się do środka. W pracy każdego ciężarowca już na pierwszy rzut oka widać, że kolana są skierowane mocno na zewnątrz. Bierzmy z nich przykład. Ci ludzie podnoszą naprawdę olbrzymie obciążenia i wiedzą, co robią. Jednym z najczęstszych błędów jest także nadmierne pochylanie ciała w przód. Podczas takiej pracy kręgosłup powinien zachować naturalne wygięcia. Kolejna ważna sprawa to aktywowanie do pracy mięśni pośladkowych. Dzięki temu nie przeciążamy pleców i kolan.

Ćwiczenia na nogi: wykroki z piłką i talerzem

Już same wykroki są doskonałym ćwiczeniem na nogi, ale kiedy dodamy do nich odrobinę obciążenia i zaangażujemy do pracy ręce, to korzyści będą podwójne. Oczywiście tu także najważniejsza jest technika! Tułów powinien być wyprostowany, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stawu skokowego, obie nogi uginają się w stawie pod kątem ok. 90 stopni. Dobra rada? Wybierajcie wykroki chodzone. Znacznie bardziej uaktywnią do pracy mięśnie nóg i pośladków.

Ćwiczenia na nogi: martwy ciąg

To trzecie najbardziej znane po przysiadach i wykrokach ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało. Choć z pewnością podczas pracy można poczuć nogi i pośladki. Dodatkowo podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy. A przecież mocne stawy są tak samo ważne jak silne mięśnie. Martwy ciąg dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się wokół kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała. Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzjogenne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt nawet przy małym obciążeniu.

1. Ćwiczenia na nogi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

Ćwiczenia na nogi – przysiad ze sztangą. Fot. Kasia Milewska

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, czyli tzw. front squat, to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu różnią się od przysiadów ze sztangą trzymaną na barkach przede wszystkim tym, że w tym wypadku bardziej angażujemy mięśnie czworogłowe ud. Mięśniami pomocniczymi są mięśnie pośladkowy wielki, przywodziciel wielki oraz płaszczkowaty łydki. Funkcję stabilizatorów pełnią natomiast mięśnie kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki, proste brzucha, skośne brzucha, czworoboczny, dźwigacz łopatki, naramienny akton przedni, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, a także mięsień piersiowy większy ‒ część górna.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy prawidłowo ułożyć wysokość stojaków, tak aby przy ściąganiu sztangi wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Szerokość uchwytu sztangi dobieramy indywidualnie. Jednak zbyt wąski uchwyt może powodować dyskomfort lub późniejszy ból stawu łokciowego. Następnie wchodzimy pod sztangę, zakładając ją na barki. Uwaga: łokcie cały czas są wysunięte mocno w przód. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyprostowanej, wzrok kierujemy na wprost. Stopy spoczywają cały czas płasko na podłożu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz. Wypychamy biodra do tyłu, wykonując przysiad i wracając do pozycji wyjściowej. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia mają być wyprostowane. Podczas przysiadu należy cały czas świadomie angażować do pracy również mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Dzięki temu łatwiej jest zachować prawidłowy tor ruchu.

2. Ćwiczenia na nogi: przysiad ze sztangą na barkach

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

To jedno z najbardziej znanych i popularnych ćwiczeń na nogi. Wykonujemy je ze sztangą spoczywającą na barkach i obciążoną według własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów i skupienie się na technice wykonywania ćwiczenia. Z uwagi na to, że jest to również bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, zaleca się przed seriami właściwymi wykonanie kilku serii rozgrzewkowych z samym gryfem lub zupełnie bez obciążenia.

Technika wykonania: Technicznie ćwiczenie to jest bardzo podobne do przysiadu ze sztangą z przodu, w tym przypadku jednak wchodzimy „pod sztangę”, kładąc ją stabilnie na barkach. Zasady wykonania samego przysiadu pozostają takie same.

Fot. Kasia Milewska

3. Ćwiczenia na nogi: martwy ciąg

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Stań przodem do sztangi, stopy ustaw na szerokość bioder. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach i cofając pośladki. Plecy pozostają proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Następnie unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka. Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu). Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas pracy nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami i mocno napięte mięśnie brzucha – to one stanowią twój naturalny pas ochronny dla kręgosłupa.

Fot. Kasia Milewska

4. Ćwiczenia na nogi: przysiad z kettlebells

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

To kolejna odmiana przysiadu z obciążeniem. Sięgnij po odważnik kettlebell (pamiętaj o martwym ciągu, sięgając po każdy ciężar, również po kettlebell). Chwyć go oburącz, pilnując, by łokcie znajdowały się blisko tułowia, i podnieś na wysokość klatki piersiowej. Następnie mocno angażując do pracy mięsień pośladkowy oraz mięśnie brzucha, zejdź w pełny przysiad (o ile pozwala ci na to mobilność ciała). Nie rozluźniając tułowia, wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by technika wykonania przysiadu była prawidłowa.

Fot. Kasia Milewska

5. Ćwiczenia na nogi: przysiad z uniesieniem piłki lekarskiej nad głowę

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Piłka lekarska również może stanowić świetny dodatek treningowy. Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Złap piłkę, dociskając łokcie do tułowia. Następniezejdź do przysiadu, a wracając do góry, unieś piłkę nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracdwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Fot. Kasia Milewska

6. Ćwiczenia na nogi: wykrok z rotacją

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ramiona wyciągnij na wysokość klatki piersiowej, trzymając piłkę. Wykonaj wykrok do przodu (ugnij kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni). Udo powinno być ustawione równolegle do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym (kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem) z jednoczesnym skrętem tułowia w bok i wyprostem ramion. Powróć do pozycji wyjściowej. Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu to dwugłowy uda, pośladkowy wielki, trójgłowy ramienia, czworogłowy uda, prosty brzucha.

Fot. Kasia Milewska

7. Ćwiczenia na nogi: wskoki na podwyższenie

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Wyglądają niewinnie, ale wskoki na obiekt mający 60-80 centymetrów sprawiają, że nie tylko intensywnie pracują nam mięśnie nóg, ale szybko wzrasta również tętno. To doskonałe ćwiczenie poprawiające wytrzymałość mięśni oraz skoczność. Osoby mające problemy ze stawami kolanowym bądź skokowym powinny zastąpić to ćwiczenie wchodzeniem na podwyższenie.

Stań przed podwyższeniem, następnie wskocz na skrzynię, wykorzystując technikę znaną z przysiadu – wskakując, ląduj na ugiętych kolanach, rotując je delikatnie na zewnątrz, a następnie prostuj ciało, angażując do pracy mięśnie pośladkowe. Zeskocz lub zejdź ze skrzyni.

Fot. Kasia Milewska

8. Ćwiczenia na nogi: wejścia na podwyższenie z obciążeniem

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Obciążeniem w tym ćwiczeniu mogą być odważniki kettlebells bądź hantelki. Sięgnij po sprzęt, a następnie pilnując prawidłowej postawy ciała (plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa prosto, wzrok skierowany na wprost, mięśnie brzucha i pośladków zaangażowane), wejdź na podwyższenie. Ta noga, która wchodzi jako pierwsza, również jako pierwsza schodzi z podwyższenia. Wchodź na skrzynię raz lewą, raz prawą nogą.

Fot. Kasia Milewska

9. Ćwiczenia na nogi: wykroki chodzone z talerzem

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Znajdź odrobinę miejsca (parę metrów), które możesz wykorzystać do spaceru wykrokami. Chwyć talerz (dobierając obciążenie odpowiednio do własnych możliwości), unieś proste ramiona z talerzem nad głowę, a następnie zacznij spacer wykrokami w przód. Nie zapominaj o prawidłowej technice wykonania wykroku. Ważne jest także utrzymywanie równowagi i stabilizowanie pozycji ciała. Mimo że są to ćwiczenia na nogi, nie zapominamy o napiętych mięśniach brzucha i aktywnych pośladkach.

Fot. Kasia Milewska

10. Ćwiczenia na nogi: wyrzuty piłki lekarskiej

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

To kolejne ćwiczenie złożone, które aktywuje do pracy całe ciało. Poza tym już po kilkunastu powtórzeniach tętno znacznie przyśpiesza. Chwyć piłkę lekarską, łapiąc ją od dołu i trzymając łokcie blisko tułowia. Piłka powinna znaleźć się na wysokości klatki piersiowej. Następnie zejdź w pełny przysiad i prostując się, wyrzuć piłkę dynamicznie w górę. Chwytając piłkę, od razu zejdź w przysiad. Staraj się wykonywać to ćwiczenie płynnie i dynamicznie, pilnując, by plecy były proste, kolana zrotowane delikatnie na zewnątrz, a mięśnie brzucha i pośladków napięte.

Fot. Kasia Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Jesteś w ciąży? Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ci zadbać o nogi

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Ćwiczenia dla biegacza

Co nogi mówią o mózgu?

Co nogi mówią o mózgu?

Wskakuj na rower!

Wskakuj na rower!

Koniec czekania na windę!

Koniec czekania na windę!

Mężczyzna na wózku

Czy osoba na wózku może uprawiać seks i czerpać z niego przyjemność? Odpowiada Łukasz Wala z kanału „Keep Wheel”

Czy powinnyśmy być szczere w trakcie rozmowy z mediatorką rozwodową?

Rozwód. Czy powinnyśmy być całkowicie szczere w trakcie rozwodu? Tłumaczy mediatorka Agnieszka Wojewoda

Joga twarzy

„Joga twarzy jest dla osób, które nie chcą stosować inwazyjnych metod lub poddawały się zabiegom ostrzykiwania różnymi substancjami chemicznymi” – mówi Anna Kaim, instruktorka jogi twarzy

lekarka w masce ochronnej

Personel medyczny powinien mieć pierwszeństwo. Internauci propagują ideę #MedykBezKolejki

Kobieta w masce ochronnej

Co czwarta osoba zakażona koronawirusem w Polsce ma mniej niż 30 lat – podał GIS

Kierowca karetki w pandemii koronawirusa

Covidetki. Lekarz ze Śląska ma świetny pomysł na walkę z koronawirusem

Tomek Rożek / archiwum prywatne

„To jest model matematyczny, nie informacja z przyszłości”. Tomasz Rożek o możliwościach przewidzenia, kiedy skończy się epidemia koronawirusa

Zazdrość to stan umysłu

Zazdrość to stan umysłu. Dlaczego jedni ją odczuwają, a inni nie?

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Alkohol a metryka

Alkohol a metryka. Im więcej mamy lat, tym mniej nam potrzeba?

6 związkowych pułapek

6 związkowych pułapek. Często wpadamy w nie przez samych siebie

Phoebe Mary Waller-Bridge:

Phoebe Waller-Bridge: ostatnio widzimy coraz więcej kobiecego, wyrażonego w jasny sposób gniewu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości