Przejdź do treści

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Stopy i kwiatki
Masz uczucie ciężkich nóg? Zobacz, co najczęściej jest tego przyczyną i jak sobie pomóc. Wyjaśnia flebolog
Kobieta w czasie okresu
Co piątej Polsce brakuje pieniędzy na podpaski. 30 proc. wierzy, że w trakcie okresu nie zajdzie w ciążę. Pierwsze takie badanie w naszym kraju
Antyoksydanty – produktów w których znajdziesz ich najwięcej
Antyoksydanty – oto lista produktów, w których znajdziesz ich najwięcej
Anna Lewandowska
Anna Lewandowska pokazała brzuch 17 dni po porodzie. „Ciało kobiety może wiele” – pisze trenerka
Kobieta ćwiczy jogę w ciąży
Joga w ciąży. Nauczycielka jogi odpowiada na najczęściej zadawane pytania

Marzy ci się wakacyjny six pack? A przynajmniej nie fat pack? Zacznij wprowadzać zmiany i rób to kompleksowo. Oto ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zacznij od kuchni

Szukasz ćwiczeń na płaski brzuch? Jest ich wiele, ale o tym zaraz. Jeśli chcesz się pozbyć z brzucha tkanki tłuszczowej, musisz zacząć od zmiany diety, bo brzuch przede wszystkim robi się w kuchni. Dopiero kiedy zaczynamy się odżywiać prawidłowo, tkanka tłuszczowa maleje i odsłania mięśnie, które mamy rzeźbić. Właściwe odżywianie to także dostarczenie odpowiedniej jakości paliwa do bardziej efektywnego treningu. Chcesz mieć „sześciopak”, zajadając się hamburgerami i słodkościami? Dalej nie czytaj. Cudów nie ma.

Ćwiczenia na płaski brzuch – kardio i interwały

Ćwiczenia na płaski brzuch to nie tylko brzuszki. To także treningi, których zadaniem jest podniesienie tętna do 80 proc. tętna maksymalnego, a czasem i wyżej. Po co? Żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Kiedy jesteś na wysokich obrotach, przemiany energetyczne zachodzące w twoim ciele powodują, że w pewnym momencie zaczyna ono pobierać energię do pracy z zasobów tkanki tłuszczowej, poza tym doskonale podkręca metabolizm. Co wybrać? Najlepiej mieszać treningi typu kardio (bieganie, rower, rolki, pływanie) z interwałami, czyli programami, w których stale zmienia się intensywność z maksymalnej na wolniejszą (np. Tabata). Takie treningi wcale nie muszą być długie, ale w pewnych momentach musisz czuć, że serce zaraz wyjdzie i stanie obok. Nie oszczędzaj się zbytnio. Chodzi o to, by się zmęczyć. Osoby, które nie mogą skakać i biegać, powinny wykonywać takie treningi na rowerze, a nawet orbitreku. Tam też można przyśpieszać i zwiększać intensywność. Wykonuj tego typu treningi trzy razy w tygodniu, a w połączeniu z dietą szybko zobaczysz pierwsze efekty. Nadrzędną zasadą jest jednak systematyczność!

Ćwiczenia na płaski brzuch – krótka lekcja anatomii

Pierwsza wiadomość – nie ma czegoś takiego jak dolne i górne mięśnie brzucha. Jest mięsień prosty, który ma swój przyczep przy kości łonowej i łączy się z mostkiem. To ważna informacja, bo na całej swej długości jest to jeden mięsień podzielony na segmenty, czyli nasz six pack. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to, czy celujesz w górny, czy dolny odcinek brzucha, zazwyczaj będziesz trenować cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. Mamy też mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz najgłębiej położony mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za naszą stabilizację, a jeśli jest osłabiony – nierzadko za bóle lędźwi. Trzeba je wzmacniać kompleksowo, gdyż każdy z nich pełni inną, ważną funkcję. Jeśli myślisz, że dzięki unoszeniu nóg w górę i ćwiczeniom, podczas których mocniej poczujesz np. dolną partię mięśnia prostego brzucha, zgubisz w tej części „oponkę”, to się mylisz. Wprawdzie same brzuszki sprawią, że temperatura mięśni wzrośnie i trochę pomoże to w spalaniu tkanki tłuszczowej w tych okolicach, ale sama tkanka topnieje zwykle równo (jak śnieg po zimie), a tam, gdzie pokrywa jest grubsza, musi minąć więcej czasu. Dlatego pamiętajcie o kardio i interwałach. One pomogą w tym najlepiej.

Ćwiczenia na płaski brzuch – co wybrać?

Pora na kolejny element płaskiego brzucha, czyli brzuszki. Które wybrać i jak je wykonywać? Oto lista porad. Oprócz zwykłych spinów, których rzekomym zadaniem jest izolowanie pracy mięśni brzucha od zginaczy bioder (rzekomym, bo zginacze bioder tak czy owak będą w takich ćwiczeniach uczestniczyć), są także ćwiczenia, które mają mięśnie brzucha integrować, nauczyć, jak powinny współpracować z innymi mięśniami oraz jak uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców. Bo napięte, mocne mięśnie (prosty i poprzeczny) brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych. Oprócz spinów wybieraj także skręty, ćwiczenia w podporze oraz inne ćwiczenia złożone.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zestaw

Uwaga: zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób zdrowych i sprawnych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, powinieneś przed wykonaniem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund. Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 2

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ustawiając stopy na szerokość barków, mocno napnij mięśnie brzucha, pilnując, by biodra nie opadały w dół, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa się nie wyginał. Uwaga: plecy są w jednej linii z pośladkami (najczęstszy błąd to ustawianie ciała w pozycji „pies z głową w dół”). Teraz naprzemiennie dotykaj dłonią przeciwnego ramienia. W trakcie ćwiczenia nie rotuj bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3

Ćwiczenia na płaski brzuch

Dla osób zaawansowanych ćwiczenie z TRX-em. Trening w zawieszeniu jest treningiem całego ciała, gdyż zawsze angażuje wiele grup mięśniowych (nie jest możliwe całkowite wyizolowanie i ćwiczenie tylko jednej grupy mięśniowej). Największą korzyścią treningu w zawieszeniu jest pobudzanie do pracy mięśni stabilizujących.

Kolejne ćwiczenie w podporze, tym razem przy użyciu TRX-a. Włóż stopy w uchwyt TRX i ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha i zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, cały czas stabilizując postawę ciała i nie tracąc napięcia w mięśniach brzucha. Ćwiczenie wykonuj 30 sekund w 3 seriach.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4

Ćwiczenia na płaski brzuch

Usiądź bokiem, ustawiając stopy jedna na drugiej, podeprzyj się ręką, tak aby dłoń znalazła się tuż pod barkiem. Następnie unieś tułów do podporu bokiem. Osoby zaawansowane mogą dodatkowo unieść nogę w górę – wytrzymaj na górze 3–5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. To ćwiczenie doskonale wzmocni mięśnie skośne brzucha, a dodatkowo zaangażuje do pracy mięśnie głębokie stabilizujące tułów.

cwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę (nie odrywaj pośladków od ziemi). Następnie dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do podłoża, jednocześnie mocno spinając mięśnie brzucha (utrzymaj to napięcie podczas wykonywania ćwiczenia). Przenieś proste ręce w górę, odrywając łopatki od ziemi – staraj się dotknąć rękami kostek. Uwaga: nie ciągnij szyją – brodę skieruj w stronę sufitu. Wykonuj krótkie, szybkie i mocne spięcia przez 30 sekund, a całość powtórz 3 razy.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 6

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, unieś proste nogi w górę i rozłóż ręce na boki. Napnij mięśnie brzucha, dociskając odcinek lędźwiowy do ziemi. Ćwiczenie polega na przenoszeniu nóg raz na prawą, raz na lewą stronę. Łatwiejsza wersja to przenoszenie ugiętych nóg na boki. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości związane z kręgosłupem. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 7

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie do podłoża, następnie załóż dłonie za uszy i oderwij łopatki z ziemi (odcinek lędźwiowy nie może się odrywać od ziemi). Teraz unoś nogi na przemian, wykonując tzw. nożyce pionowe. Nogi powinny cały czas pracować w powietrzu. Czas wykonania: 20–30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 8

Ćwiczenia na płaski brzuch

To trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych z mocnym gorsetem mięśniowym. Wykonuj nożyce pionowe, jednocześnie odrywając plecy od ziemi (powinny być one zaokrąglone i ustawione w lekką literę C). Wykonuj ćwiczenie przez 15–20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 9

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: usiądź i oderwij ugięte nogi z ziemi. Skręcając tułów, przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę (tak aby dotknęły podłoża). Plecy ustaw w literę C.Patrz przed siebie i nie wykonuj gwałtownych ruchów szyją. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 10

Ćwiczenia na płaski brzuch

Russian Twist z przyciąganiem kolana do łokcia to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych. Nie polecam jej osobom z bólami pleców. W siadzie ułóż ręce za uszami i jednocześnie uginaj i prostuj nogi (prostą nogę zatrzymując tuż nad ziemią). Twoim zadaniem jest dotknąć kolana przeciwnym łokciem. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 11

Ćwiczenia na płaski brzuch

Sit-up to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Ważne:
Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 12

Ćwiczenia na płaski brzuch

Spiny z obciążeniem. Do ćwiczenia będzie ci potrzebne dodatkowe obciążenie. Usiądź i stabilnie oprzyj stopy o podłoże. Złap talerz (lub inne obciążenie) i odrywając zaokrąglone plecy od ziemi, unieś tułów z talerzem w górę. Nie siadaj, ale kontrolując napięcie mięśni brzucha, wróć powoli w dół. Wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach. Osoby z problemami w odcinku lędźwiowym mogą unosić z ziemi same łopatki.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 13

Ćwiczenia na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa: przejdź do klęku, załóż dłonie za uszy, a następnie wykonaj skłon raz na jeden, raz na drugi bok, mocno spinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30–40 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

Anatomia zdrowia

Nasz wzrost, a nawet wielkość stopy pozwalają ze sporym prawdopodobieństwem stwierdzić, jakie choroby grożą nam w przyszłości

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Maseczki chroniące przed koronawirusem / istock

Jak w prosty sposób zrobić maseczkę chroniącą usta i nos? Ministerstwo Zdrowia ma kilka propozycji

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Sprawdź, czy masz objawy koronawirusa / rawpixel

Na rządowym serwisie sprawdzisz, czy twoje objawy mogą świadczyć o zarażeniu COVID-19

Red flag: ból pleców

Ból pleców. Kiedy niegroźna dolegliwość zamienia się w poważną chorobę?

Fakty i mity: Przeziębienie pęcherza

„Nie siadaj na betonie, bo złapiesz wilka”, czyli przeziębienie pęcherza. Czy to prawda?

Pieczywo / istock

Czy koronawirusem można się zarazić, kupując pieczywo luzem? Główny Inspektor Sanitarny wyjaśnia

Kasia Kowalska / Instagram

Córka Kasi Kowalskiej jest w szpitalu. „Wiele godzin przepłakałam. Zostańcie w domu!” – apeluje piosenkarka

Akcja #zostań ze mną / Facebook

Lek. Małgorzata Stefańska: nie jestem w stanie wyobrazić sobie, co może czuć hospitalizowane dziecko odizolowane od rodziców. Powstała akcja #zostańzemną

Chatbox Ministerstwa Zdrowia / freepik

Wirtualny chatbot MZ odpowiadający na pytania o koronawirusa już dostępny. Właśnie go przetestowałyśmy

Lek. Łukasz Durajski - Doktorek Radzi / fot. Łukasz Durajski

Jak mieszkać z osobą chorą na koronawirusa lub w trakcie kwarantanny? Lek. Łukasz Durajski ma dla nas wszystkich kilka rad

Ratownicy medyczni / istock

Nie kłam, gdy pytają cię o koronawirusa. Ratownicy i lekarze mają do wszystkich prośbę

Pusty szpital / istock

W Polsce mamy pierwszego pacjenta całkowicie wyleczonego z koronawirusa. To „pacjent zero” z Zielonej Góry

Test na koronawirusa / istock

Test na koronawirusa – na czym polega?

Jedzenie na wynos / istock

Czy koronawirusem można zarazić się przez żywność? PZH odpowiada

Szpitalny korytarz / freepik

W Polsce nikt z chorujących na koronawirusa jeszcze nie wyzdrowiał. Szef GIS mówił o „ozdrowieńcach”. Wyjaśniamy różnicę

Mycie włosów a koronawirus / istock

Myjesz ręce, bo boisz się zakażenia koronawirusem? To bardzo dobrze. Ale co z codziennym myciem włosów?

Praca zdalna / unsplash

Jak pracować zdalnie i nie oszaleć? Psycholożka ma kilka rad dla nas wszystkich

lekarka z maseczką ochronną

Pielęgniarka apeluje, by nie kupować maseczek jednorazowych. Brakuje ich na salach operacyjnych, gdzie są niezbędne

Aspartam w dżemach / istock

Aspartam – czego jeszcze o nim nie wiesz? O jego wadach i zaletach rozmawiamy z dietetyczką Zofią Suszką

Męska grypa / istock

„Męska grypa” to nie mit. Oto dlaczego kobiety lepiej znoszą infekcje

Koronawirus - dezynfekcja / istock

Koronawirus – jak się przed nim chronić? Dr n. med. Sebastian Lijewski podał przepis na odkażający płyn do rąk

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?