Przejdź do treści

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ginekolog Michał Lipa o tym, jak i kiedy można ocenić długość i wagę dziecka
Chemioterapia: kobiety silniej odczuwają skutki niż mężczyźni
Mama Ginekolog: nie sprawdzajcie w ulotkach, czy dany lek można stosować w trakcie karmienia piersią
michał domaszewski
Dr Michał Domaszewski: nie bójmy się odpoczywać, kiedy chorujemy
selma blair
Selma Blair o stwardnieniu rozsianym: miałam symptomy od lat, ale nie były traktowane poważnie

Marzy ci się wakacyjny six pack? A przynajmniej nie fat pack? Zacznij wprowadzać zmiany i rób to kompleksowo. Oto ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zacznij od kuchni

Szukasz ćwiczeń na płaski brzuch? Jest ich wiele, ale o tym zaraz. Jeśli chcesz się pozbyć z brzucha tkanki tłuszczowej, musisz zacząć od zmiany diety, bo brzuch przede wszystkim robi się w kuchni. Dopiero kiedy zaczynamy się odżywiać prawidłowo, tkanka tłuszczowa maleje i odsłania mięśnie, które mamy rzeźbić. Właściwe odżywianie to także dostarczenie odpowiedniej jakości paliwa do bardziej efektywnego treningu. Chcesz mieć „sześciopak”, zajadając się hamburgerami i słodkościami? Dalej nie czytaj. Cudów nie ma.

Ćwiczenia na płaski brzuch – kardio i interwały

Ćwiczenia na płaski brzuch to nie tylko brzuszki. To także treningi, których zadaniem jest podniesienie tętna do 80 proc. tętna maksymalnego, a czasem i wyżej. Po co? Żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Kiedy jesteś na wysokich obrotach, przemiany energetyczne zachodzące w twoim ciele powodują, że w pewnym momencie zaczyna ono pobierać energię do pracy z zasobów tkanki tłuszczowej, poza tym doskonale podkręca metabolizm. Co wybrać? Najlepiej mieszać treningi typu kardio (bieganie, rower, rolki, pływanie) z interwałami, czyli programami, w których stale zmienia się intensywność z maksymalnej na wolniejszą (np. Tabata). Takie treningi wcale nie muszą być długie, ale w pewnych momentach musisz czuć, że serce zaraz wyjdzie i stanie obok. Nie oszczędzaj się zbytnio. Chodzi o to, by się zmęczyć. Osoby, które nie mogą skakać i biegać, powinny wykonywać takie treningi na rowerze, a nawet orbitreku. Tam też można przyśpieszać i zwiększać intensywność. Wykonuj tego typu treningi trzy razy w tygodniu, a w połączeniu z dietą szybko zobaczysz pierwsze efekty. Nadrzędną zasadą jest jednak systematyczność!

Ćwiczenia na płaski brzuch – krótka lekcja anatomii

Pierwsza wiadomość – nie ma czegoś takiego jak dolne i górne mięśnie brzucha. Jest mięsień prosty, który ma swój przyczep przy kości łonowej i łączy się z mostkiem. To ważna informacja, bo na całej swej długości jest to jeden mięsień podzielony na segmenty, czyli nasz six pack. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to, czy celujesz w górny, czy dolny odcinek brzucha, zazwyczaj będziesz trenować cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. Mamy też mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz najgłębiej położony mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za naszą stabilizację, a jeśli jest osłabiony – nierzadko za bóle lędźwi. Trzeba je wzmacniać kompleksowo, gdyż każdy z nich pełni inną, ważną funkcję. Jeśli myślisz, że dzięki unoszeniu nóg w górę i ćwiczeniom, podczas których mocniej poczujesz np. dolną partię mięśnia prostego brzucha, zgubisz w tej części „oponkę”, to się mylisz. Wprawdzie same brzuszki sprawią, że temperatura mięśni wzrośnie i trochę pomoże to w spalaniu tkanki tłuszczowej w tych okolicach, ale sama tkanka topnieje zwykle równo (jak śnieg po zimie), a tam, gdzie pokrywa jest grubsza, musi minąć więcej czasu. Dlatego pamiętajcie o kardio i interwałach. One pomogą w tym najlepiej.

Ćwiczenia na płaski brzuch – co wybrać?

Pora na kolejny element płaskiego brzucha, czyli brzuszki. Które wybrać i jak je wykonywać? Oto lista porad. Oprócz zwykłych spinów, których rzekomym zadaniem jest izolowanie pracy mięśni brzucha od zginaczy bioder (rzekomym, bo zginacze bioder tak czy owak będą w takich ćwiczeniach uczestniczyć), są także ćwiczenia, które mają mięśnie brzucha integrować, nauczyć, jak powinny współpracować z innymi mięśniami oraz jak uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców. Bo napięte, mocne mięśnie (prosty i poprzeczny) brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych. Oprócz spinów wybieraj także skręty, ćwiczenia w podporze oraz inne ćwiczenia złożone. 

Ćwiczenia na płaski brzuch – zestaw

Uwaga: zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób zdrowych i sprawnych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, powinieneś przed wykonaniem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund. Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ustawiając stopy na szerokość barków, mocno napnij mięśnie brzucha, pilnując, by biodra nie opadały w dół, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa się nie wyginał. Uwaga: plecy są w jednej linii z pośladkami (najczęstszy błąd to ustawianie ciała w pozycji „pies z głową w dół”). Teraz naprzemiennie dotykaj dłonią przeciwnego ramienia. W trakcie ćwiczenia nie rotuj bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3

Dla osób zaawansowanych ćwiczenie z TRX-em. Trening w zawieszeniu jest treningiem całego ciała, gdyż zawsze angażuje wiele grup mięśniowych (nie jest możliwe całkowite wyizolowanie i ćwiczenie tylko jednej grupy mięśniowej). Największą korzyścią treningu w zawieszeniu jest pobudzanie do pracy mięśni stabilizujących.

Kolejne ćwiczenie w podporze, tym razem przy użyciu TRX-a. Włóż stopy w uchwyt TRX i ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha i zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, cały czas stabilizując postawę ciała i nie tracąc napięcia w mięśniach brzucha. Ćwiczenie wykonuj 30 sekund w 3 seriach.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4

Usiądź bokiem, ustawiając stopy jedna na drugiej, podeprzyj się ręką, tak aby dłoń znalazła się tuż pod barkiem. Następnie unieś tułów do podporu bokiem. Osoby zaawansowane mogą dodatkowo unieść nogę w górę – wytrzymaj na górze 3–5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. To ćwiczenie doskonale wzmocni mięśnie skośne brzucha, a dodatkowo zaangażuje do pracy mięśnie głębokie stabilizujące tułów.

cwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę (nie odrywaj pośladków od ziemi). Następnie dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do podłoża, jednocześnie mocno spinając mięśnie brzucha (utrzymaj to napięcie podczas wykonywania ćwiczenia). Przenieś proste ręce w górę, odrywając łopatki od ziemi – staraj się dotknąć rękami kostek. Uwaga: nie ciągnij szyją – brodę skieruj w stronę sufitu. Wykonuj krótkie, szybkie i mocne spięcia przez 30 sekund, a całość powtórz 3 razy.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, unieś proste nogi w górę i rozłóż ręce na boki. Napnij mięśnie brzucha, dociskając odcinek lędźwiowy do ziemi. Ćwiczenie polega na przenoszeniu nóg raz na prawą, raz na lewą stronę. Łatwiejsza wersja to przenoszenie ugiętych nóg na boki. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości związane z kręgosłupem. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie do podłoża, następnie załóż dłonie za uszy i oderwij łopatki z ziemi (odcinek lędźwiowy nie może się odrywać od ziemi). Teraz unoś nogi na przemian, wykonując tzw. nożyce pionowe. Nogi powinny cały czas pracować w powietrzu. Czas wykonania: 20–30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 8

To trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych z mocnym gorsetem mięśniowym. Wykonuj nożyce pionowe, jednocześnie odrywając plecy od ziemi (powinny być one zaokrąglone i ustawione w lekką literę C). Wykonuj ćwiczenie przez 15–20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: usiądź i oderwij ugięte nogi z ziemi. Skręcając tułów, przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę (tak aby dotknęły podłoża). Plecy ustaw w literę C.Patrz przed siebie i nie wykonuj gwałtownych ruchów szyją. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 10

Russian Twist z przyciąganiem kolana do łokcia to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych. Nie polecam jej osobom z bólami pleców. W siadzie ułóż ręce za uszami i jednocześnie uginaj i prostuj nogi (prostą nogę zatrzymując tuż nad ziemią). Twoim zadaniem jest dotknąć kolana przeciwnym łokciem. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 11

Sit-up to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Ważne:
Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 12

Spiny z obciążeniem. Do ćwiczenia będzie ci potrzebne dodatkowe obciążenie. Usiądź i stabilnie oprzyj stopy o podłoże. Złap talerz (lub inne obciążenie) i odrywając zaokrąglone plecy od ziemi, unieś tułów z talerzem w górę. Nie siadaj, ale kontrolując napięcie mięśni brzucha, wróć powoli w dół. Wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach. Osoby z problemami w odcinku lędźwiowym mogą unosić z ziemi same łopatki.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 13

Pozycja wyjściowa: przejdź do klęku, załóż dłonie za uszy, a następnie wykonaj skłon raz na jeden, raz na drugi bok, mocno spinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30–40 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!