Przejdź do treści

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Ćwiczenia na uda – program treningowy
Ćwiczenia na uda - liczy się technika! Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer w czerwonej sukience pozuje na ściance
Amy Schumer w szpitalu. Aktorka cierpi na ciążowe dolegliwości
kobieta, mężczyzna, czwórka dzieci
„Matczyna emerytura” później niż zakładano
Kobieta w aptece rozmawia z farmaceutą
Szczepienia w aptekach? Co na to krajowy konsultant?
Kobieta trzyma w ręku e-papierosa
E-papierosy mają szkodliwy wpływ na układ oddechowy
Anja Rubik na spotkaniu z mediami
Anja Rubik popiera akcję #ThisIsNotConsent

Zgrabne uda bez cellulitu to często cel i motywacja kobiet, które zaczynają ćwiczyć. Dobrze dobrane ćwiczenia na uda będą wam w tej walce potrzebne. Oto kompleksowy zestaw.

Ćwiczenia na uda – maszyny czy zwykłe przysiady?

Oczywiście i jedno, i drugie będzie skuteczne. Ja jednak wybrałabym przysiady oraz wykroki. To właśnie one i wariacje na ich temat są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na uda. Maszyny izolują mięśnie i ich pracę, dlatego potraktowałabym je jednak jako dodatek do programu treningowego lub opcję dla osób zupełnie początkujących i niemających czucia własnego ciała oraz właściwej koordynacji. Już sam przysiad angażuje do pracy około 250 mięśni. Jakich? Tych największych i jednych z najważniejszych partii mięśniowych, takich jak mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe uda. Prawidłowo wykonany przysiad jest największym przyjacielem ud i pośladków. Grupa mięśni obszernych nie powinna być izolowana (na maszynach), bo funkcjonują one jak jedna jednostka, ale korzystanie z różnorodnych ćwiczeń pomaga zoptymalizować stymulację wszystkich części uda.

Ćwiczenia na uda – wykroki

Kolejnym ćwiczeniem, które nie ma sobie równych w modelowaniu ud, są wykroki. Poza nogami pracują biodra i plecy. Wykroki poprawią także siłę, stabilność, giętkość i zmniejszą możliwość wystąpienia urazów z tym związanych. Dotyczy to stawów: skokowego, kolanowego i biodrowego. Do pracy zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Ćwiczenia na uda – nie bój się „za dużych mięśni”

Kobiety chcą ćwiczyć, ale z obsesyjnej obawy przed zbyt dużymi mięśniami w okolicach nóg wybierają ćwiczenia, w których mięśnie nóg i pośladków nie pracują tak efektywnie, jak mogłyby. Obserwowanie na siłowni panów pod lustrem tylko wzmaga strach przed obciążeniem. To mit! Trening siłowy nie sprawi, że nogi będą przysadziste. Dobierzcie odpowiednią dietę, a potem zacznijcie robić porządne ćwiczenia na uda. Szybko się przekonacie, że stają się smuklejsze i jędrniejsze. Poza tym – stretching. Nie zapominajcie o porządnym rozciąganiu nóg po sesji treningowej.

Ćwiczenia na uda – tylko przy prawidłowej technice

Zarówno przysiady, jak i wykroki przyniosą efekty tylko pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, poproś o pomoc trenera. Utrwalenie złej techniki może prowadzić do kontuzji i niepotrzebnie obciążyć ścięgna i więzadła. Wystrzegaj się „oszukanych” powtórzeń! Dbaj o jakość wykonywanych ćwiczeń. Poza tym świetnie sprawdzą się wskoki na podest (skrzynię lub nawet step). Inną opcją jest wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem w jednej i drugiej ręce.

Przed tobą 12 różnych ćwiczeń na uda, które możesz wykonać w domu. Wybierz z nich 5 (ciągle je zmieniając) i wykonuj takie mieszane zestawy 2‒3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń w seriach zależy od ciebie i twojego poziomu zaawansowania. Możesz także wybrać opcję czasową (czyli wykonywanie jednego ćwiczenia przez 30 sekund lub minutę i przechodzenie do kolejnego). Ta wersja będzie znacznie intensywniejsza i z pewnością przyniesie lepsze efekty. Wykonuj ją jednak dopiero wtedy, kiedy opanujesz perfekcyjnie technikę.

Ćwiczenia na uda – do wykonywania w domu

1. Przysiad

Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i rób wydech.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać w 3 seriach po 15 razy (dla początkujących) bądź nawet kilkadziesiąt razy w trzech seriach dla osób zaawansowanych. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, zrób 10‒15 powtórzeń (jeśli to ten sam ciężar) w trzech seriach bądź zwiększaj stopniowo obciążenie i z każdą serią wykonuj mniej powtórzeń.

cwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda – przysiad. Fot: Kasia Milewska

2. Przysiad i wspięcie na palce

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Dodatkiem do zwykłego przysiadu może być wspięcie na palce przy podniesieniu się do góry. Dodatkowo angażujesz mięsień brzuchaty łydki i trenujesz zmysł równowagi. Podobnie jak w zwykłym przysiadzie ćwiczenie możesz powtórzyć w 3 seriach po 15 razy (dla początkujących) bądź nawet kilkadziesiąt razy w trzech seriach dla osób zaawansowanych.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

3. Przysiad – wyskok w górę

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Tu z pewnością szybciej poczujesz zmęczenie, bo i tętno wzrośnie. Angażuje do pracy wszystkie mięśnie nóg. Jeśli zastosujesz odpowiednią intensywność, jest doskonałą formą ćwiczenia interwałowego, w którym wzmacniasz mięsień, poprawiasz kondycję, wytrzymałość i spalasz tkankę tłuszczową. Pamiętaj: ląduj na lekko ugiętych kolanach, by amortyzować skok. Liczba powtórzeń w seriach zależy od ciebie.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

4. Przysiad z wykopem

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenie to bardzo dobrze wpływa na mięsień prosty, kształtując górną cześć uda. Pamiętaj, by unieść nogę, napinając udo. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, możesz użyć obciążników.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

5. Wykroki w przód

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Pozycja wyjściowa: Stań, trzymając stopy razem, a ręce połóż na biodrach. Utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo nogi wykrocznej do położenia (mniej więcej) równoległego do podłoża. Pamiętaj, by kolano nogi zakrocznej opadało prosto w dół za tobą, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym i aby kolano było w jednej linii z kręgosłupem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się stopą nogi wykrocznej i unosząc się na nodze zakrocznej aż do pozycji wyjściowej.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

6. Wykrok naprzemienny

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Dodatkowym utrudnieniem może być robienie wykroku naprzemiennie raz w przód, raz w tył. Pamiętaj, by stabilizować pozycję ciała, nie rotować kolana na boki i uważać na technikę w każdym powtórzeniu.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

7. Wykrok z podestem

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Umieść nogę zakroczną na podeście (krześle, tapczanie, a nawet stepie). Tułów ma pozostać wyprostowany. Opuść tułów i biodra w dół poprzez ugięcie kolan nogi przedniej i tylnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

8. Wypad boczny

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Gdy klatka piersiowa przesuwa się do przodu, możesz dla równowagi wyciągnąć ręce przed siebie lub, chcąc zejść nieco niżej, dotknąć rękami ziemi (możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel lub odważnik kettlebell). Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Biodra powinny znaleźć się za nogą wykroczną, a kolano nie powinno przekraczać linii palców (ma być dokładnie nad stopą). Drugie kolano powinno być wyprostowane. Wykonaj w zależności od poziomu zaawansowania od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Z czasem możesz dodać obciążenie.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

9. Prostowanie nóg w pozycji siedzącej

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Usiądź na krześle i powoli unoś stopy do momentu, kiedy nogi będą prawie równolegle do podłoża. Napnij mięśnie ud, a następnie odwróć kierunek ruchu i przejdź do pozycji wyjściowej. Mięśnie obszerne ud (chodzi oczywiście o nazwę, a nie wasz rozmiar ud) są najbardziej aktywne w ćwiczeniach, które wymagają zginania kolan. Ćwiczenia takie jak prostowanie nóg w pozycji siedzącej są doskonałe dla mięśni obszernych i poprawiają linię dolnej części ud. Niemniej jednak traktuj to ćwiczenie raczej jako dodatek do przysiadów i wykroków.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

10. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na boku i złącz obie nogi, następnie unoś obie nogi w górę, zatrzymując na chwilę w najwyższej pozycji i wolno wracając do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 20‒30 powtórzeń po 3 serie na każdą stronę z pewnością poczujesz uda i pośladki.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

11. Martwy ciąg z obciążnikiem kettlebell

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

Ustaw stopy na szerokość bioder. Odważnik lub sztangielkę ustaw tuż przed linią stóp. Ugnij lekko kolana, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, a biodra uniesione tak, aby głowa, barki i biodra były w linii prostej i równolegle do podłoża. Wykonując martwy ciąg, patrz przed siebie. Pamiętaj, by obniżać pozycję poprzez cofanie bioder i pochylenie klatki piersiowej do przodu. Napnij mięśnie: od rąk, przez plecy, aż do pięt. Wróć poprzez prostowanie pleców i wypychanie bioder do przodu, ciągnąc sztangielkę po linii prostej (pionowej względem goleni). Innym pomysłem jest wykonanie przysiadu sumo (na szeroko rozstawionych nogach). Opcją zaawansowaną jest robienie tego ćwiczenia na jednej nodze. Świetnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Wykonaj 3 serie po 10‒15 powtórzeń (w zależności od obciążenia).

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

12. Pistols, czyli przysiady na jednej nodze

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Fot: Kasia Milewska

To ćwiczenie dla osób o bardzo silnych mięśniach nóg. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc do przodu. Cały czas pamiętając o wszystkich zasadach dotyczących przysiadów, schodzimy na dół (nie spadamy). Schodzimy do momentu, aż mięsień dwugłowy uda spotka się z łydką. Najtrudniejszą częścią jest wstanie, więc początkowo radzę wykonywać to ćwiczenie z podparciem bądź na przykład z TRX-em.

To trudne ćwiczenie, więc postaraj się wykonać na początku po 5‒10 powtórzeń w 2 seriach.

cwiczenia na uda

Fot: Kasia Milewska

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Szarlotka wegańska – najszybsza i najprostsza

kubek herbaty trzymany w dłoniach

Herbata dobra na choroby serca

8 nawyków, których warto się pozbyć przed trzydziestką

8 sposobów, jak szybko i bez leków ukoić ból głowy

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

Bruschetta z pieczoną dynią

Bruschetta z pieczoną dynią

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

11 rzeczy, które niszczą twoje zęby

10 faktów o napięciowym bólu głowy

10 faktów o napięciowym bólu głowy

11 przyczyn bólu głowy

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca