Przejdź do treści

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Ćwiczenia odchudzające, czyli takie, które przyspieszają zrzucanie niechcianych kilogramów, to jedne z najbardziej popularnych ćwiczeń w fitnessie. Szukacie czegoś, co pomoże spalić kalorie i naprawdę przyniesie efekty? Zastanawiacie się, jak ćwiczyć, żeby schudnąć 3, 5 czy 10 kilogramów? Uprzedzam, to nie będzie droga usłana różami, ale wysiłek się opłaci!

Ćwiczenia odchudzające – tak, ale najpierw dieta

I nie o diecie cud tu mowa, nie o tabletkach „przyśpieszających spalanie tłuszczy”, ale o prostej zasadzie: eat clean, czyli jedz zdrowo, regularnie i czysto.

Co znaczy jeść czysto? To znaczy definitywnie rozstać się z:

  • fast foodami,Ćwiczenia odchudzające – tak, ale najpierw dietaI
  • smażonymi i nafaszerowanymi chemią i cukrem przekąskami!

Pora zacząć jeść dobrze i systematycznie, mniej więcej w tych samych odstępach czasu (np. co 3 godziny). Ograniczyć produkty mączne i przetworzone. Im prościej, tym lepiej. Robić mądre, przemyślane zakupy ze świeżymi warzywami i owocami oraz czytać etykietki. Jeśli coś zawiera wiele E-dodatków, nie warto czytać dalej. To samo dotyczy napojów. Żadnych napojów, zwłaszcza gazowanych, zawierających konserwanty i szklanki cukru. Woda i zielona herbata! Odchudzanie zawsze zaczynamy w kuchni. Odpowiednia dieta i ćwiczenia w domu to podstawa zrzucania zbędnych kilogramów.

Najbardziej efektywne ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające trudno jednoznacznie sklasyfikować jako:

  • kardio,
  • interwały,
  • ćwiczenia siłowe lub inne.

Najlepszy jest mix. A każdy ruch będzie wam służył. No, ale… Jeśli zależy wam na szybkich rezultatach, dobrze jest wybrać trening, na którym porządnie się zmachacie. Pilates czy joga odpadają. Chodzi o naprawdę porządny wycisk. Robiąc ćwiczenia na odchudzanie w domu, trening siłowy najlepiej przeplatać z elementami kardio oraz interwałami. Możecie jednak robić różne sesje treningowe i rozpisać je na różne dni (przykład: 2 razy w tygodniu kardio, 1 raz trening interwałowy, 2 razy siłownia).

Wykonując domowe ćwiczenia odchudzające, pamiętajcie, że lepiej trenować często, niekoniecznie bardzo długo. Ważne, by dać z siebie 100% i wyjść zlaną od stóp do głów potem. Oczywiście intensywniejsze treningi 3 razy w tygodniu też mogą okazać się wystarczające. Ważne, by postawić na systematyczność i nie zapominać o regeneracji. Jeśli ćwiczenia odchudzające mają być skuteczne – muszą męczyć, więc organizm będzie potrzebował chwili, aby nabrać sił.

Way of Blonde

Ćwiczenia odchudzające –  interwały

Interwały są na topie i dobrze, bo treningi, w czasie których tempo ciągle się zmienia (ale i momentami maksymalnie rośnie i tętno sięga swojej górnej granicy), świetnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i przyśpieszenie metabolizmu. Ważna wiadomość: nie muszą trwać długo. Czasem wystarczy nawet kilka minut, podczas, których powinniście mieć wrażenie, że oto nadszedł wasz koniec! Tu intensywność będzie miała największe znaczenie. Mimo że podczas samego treningu organizm nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej, metabolizm jest nakręcony jeszcze długo po treningu, wówczas spalanie kalorii przyśpiesza aż na 24 godziny.

Ważne, by po treningu interwałowym dobrze i lekko zjeść. Trud nie może pójść na marne. Nawet najcięższe treningi okupione prawdziwym cierpieniem na niewiele się zdadzą, kiedy za chwilę dostarczymy organizmowi oleju zamiast dobrej jakości paliwa. Dobre jedzenie zawsze musi iść w parze z ćwiczeniami odchudzającymi.

Ćwiczenia odchudzające – kardio

Do treningu kardio zalicza się takie aktywności jak:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie.

Tu jednak pracujecie najczęściej w jednym tempie, które nawet jeśli się zmienia, to nieznacznie. Aby takie ćwiczenia były ćwiczeniami odchudzającymi, musicie popracować około 60 minut. W przeciwnym razie organizm nie będzie pobierał energii z tłuszczy. Należy także ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (to minimum, oczywiście zakładając, że wybraliście jako środek na odchudzanie tylko ćwiczenia typu kardio). Jeśli waszym celem jest szybsze spalenie tłuszczu, to nie ma problemu z dodaniem 4. czy 5. dnia do tygodniowego treningu. Zastanawiacie się, ile kalorii możecie spalić przez godzinę podczas biegu, zumby czy jazdy na rowerze? To zależy od was! Od 200 do 500 kcal! Im szybsze tętno, tym lepsze spalanie. Także nie ma co się lenić.

Warto też pamiętać, że trening kardio to również dobre ćwiczenia na odchudzanie brzucha. Wbrew pozorom, jeśli chcesz się pozbyć nielubianej oponki, nie musisz katować się popularnymi brzuszkami czy innymi ćwiczeniami „na płaski brzuch”. Zamiast tego lepiej postawić na naprawdę intensywny wysiłek. Efekty zobaczysz szybciej i będą bardziej spektakularne.

Jak pozbyć się oponki z brzucha

Ćwiczenia odchudzające a siłownia

Siłownia najczęściej kojarzy się kobietom z oparami testosteronu falującymi od luster w ich stronę i jawi im się jako męska strona fitnessu. Same panie, nawet jeśli na siłownię już przyjdą, wybierają maszyny do ćwiczeń aerobowych. Proszę mi wierzyć – znacznie więcej dobra przyniesie wam trening z ciężarami. To doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale przede wszystkim rzeźbiące ciało. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym spalanie tkanki tłuszczowej szybsze.

Kompletowanie ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to, aby nie stracić mięśni i zachować ich ładny kształt. Nie ma co się bać zbyt dużych muskułów, kobiety muszą się naprawdę napracować, by zbudować imponujące mięśnie, i przy okazji popracować na naprawdę dużych ciężarach. Reszta niech zadowoli się mniejszymi i pamięta, że ładne ciało to nie tylko ciało bez tłuszczu, ale przede wszystkim jędrne. A ono pojawi się właśnie przy okazji treningu siłowego. Nie zawsze oznacza to, że musicie pracować z ciężarem: czasem 100 przysiadów i 50 pompek robionych w zaciszu własnego mieszkania też może dać nieźle w kość.To zresztą idealny pomysł na ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak mężczyzn.

Ćwiczenia odchudzające a motywacja

Niezależnie od tego, co wybierzecie, pamiętajcie, by nie stawiać sobie zbyt wygórowanych celów (bezpiecznie to 5 kg w miesiąc). To niezdrowe, a kilogramy najprawdopodobniej wrócą wraz z efektem jo-jo.

Nie myślcie o ćwiczeniach odchudzających jako przykrym obowiązku, który musicie wreszcie odwalić, bo tak wypada. Niech ruch stanie się częścią waszej codzienności, podobnie jak zdrowa, zbilansowana dieta. Czujcie się lepiej w swojej skórze i cieszcie wybranymi przez siebie aktywnościami. Ćwiczenia odchudzające obowiązkowo muszą sprawiać przyjemność i radość. Tylko wówczas nie stracicie zapału i motywacji do dalszej pracy.


Kasia Bigos – trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?/Pexels

Cellulit – jak pozbyć się go za pomocą ćwiczeń?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę