Przejdź do treści

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?
Ćwiczenia rozciągające - jak poprawnie je wykonać pokazuje Kasia Bigos, video: connectmedica tv
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ludzie na koncercie
Lek. Bartosz Fiałek wzburzony weekendowymi imprezami: ludzie, których ignorancja przekracza „dach świata”
Genogram – do czego służy, jak zrobić, symbole genogramu
Dagmara Seliga
Dagmara Seliga: w Polsce jest coraz więcej coachów, a brakuje przepisów regulujących ten zawód [WIDEO]
zima
Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić
„W oceanach ląduje ok. 50 tysięcy ton plastikowych strzępów po naszych siatkach”. Sylwia Majcher przekonuje, że to najwyższy czas, żeby zrezygnować z foliówek
„W oceanach ląduje 50 tysięcy ton plastikowych strzępów po siatkach”. Sylwia Majcher przekonuje, że czas zrezygnować z foliówek

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia rozciągające wykonujesz tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne w sportowych aktywnościach, istnieje kilka zasad dotyczących tego, jak robić to dobrze. Przedstawiamy, jakie ćwiczenia przydadzą się do rozciągnięcia kręgosłupa i jak ćwiczyć, by móc zrobić szpagat. Serię ćwiczeń na rozciąganie obejrzysz też na naszym filmiku.

Ćwiczenia na rozciąganie – zasady

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciagające warto wiedzieć jak i po co je robić. Dzięki temu nadasz sens swoim działaniom i zmniejszysz ryzyko niepożądanych urazów.

  • Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki! Mięśnie są jak plastelina. Zimna – rwie się przy rozciąganiu, ciepła zaś z łatwością daje się modelować i rozciągać.
  • Nie zapominaj o spokojnym, wolnym i równomiernym oddechu. Pogłębiając pozycje rozciągania, rób to na głębokim wydechu.
  • Nie wykonuj gwałtownych ruchówćwiczenia rozciągające nie lubią pośpiechu. Może się to skończyć kontuzją (bolesnym naciągnięciem bądź naderwaniem).
  • W pozycji rozciągania postaraj się uzyskać panowanie nad napięciem mięśni i rozluźnić ciało na kilkanaście sekund, pozwalając mu się zrelaksować. Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Mięsień automatycznie się napnie – wtedy należy znów przeczekać napięcie, na tym polegają ćwiczenia rozciągające.
  • Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągnięte mięśnie.
  • Nie dociskaj się do maksimum możliwości! Lęk i ból zmniejszają gibkość. Uzyskasz więc odwrotny efekt do zamierzonego.
  • Postaraj się kontrolować napięcie mięśni twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedlają one ogólne napięcie ciała.
Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy

Ćwiczenia na kręgosłup i plecy powinna poprzedzić rozgrzewka. Jeśli już ją wykonasz, możesz skorzystać z naszych propozycji ćwiczeń:

  1. Startujemy z pozycji klęku podpartego i wciągniętego brzucha Wraz z wdechem unosimy głowę. Następnie robimy wydech opuszczając głowę i wypychając środkową część kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy. Innym ćwiczeniem w klęku podpartym jest jednoczesne unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu. Ciało należy utrzymać w równowadze przez 10 sekund, a ćwiczenie wykonywać naprzemiennie 20 razy. Trzecim ćwiczeniem w klęku podpartym jest sięganie lewym ramieniem w stronę sufitu. Głową należy śledzić ruch ręki. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą rękę.
  2. Leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Robiąc wdech przez kilka sekund napinamy mięśnie brzucha nie unosząc tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. W tej samej pozycji można też wykonać unoszenie miednicy. Miednicę unosimy i utrzymujemy w pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
  3.  Leżymy plecach i przyciągamy kolano w kierunku przeciwległego barku. Pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie napinamy mięśnie naciskając kolanem na ręce. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Leżąc na plecach możemy wykonać kołyskę. W tym celu przyciągamy kolana do brzucha, obejmujemy je rękami i wykonujemy ruchy w przód i w tył.
Gimnastyka słowiańska

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Wyróżnia się dwa główne rodzaje szpagatu: szpagat francuski (damski), w którym jedna noga jest wystawiona w przód, a druga w tył oraz turecki (męski), w którym obie nogi rozłożone są do boków. Aby wykonać szpagat, potrzebne są regularne ćwiczenia nóg i bioder. Niestety popularne programy treningowe typu „jak zrobić szpagat w miesiąc” mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, prowadząc do różnych kontuzji. Wykonując ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu jesteśmy w stanie na tyle rozciągnąć mięśnie, aby zrobić szpagat za około pół roku, choć oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, a powodzenie zależy od odpowiedniego zestawu ćwiczeń i predyspozycji. Klasyczne ćwiczenia polecane osobom trenującym szpagat to wykroki, skłony boczne w rozkroku oraz skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko.

Co daje rozciąganie?

Rozciąganie, czyli tzw. stretching pełni wiele ważnych funkcji. Po pierwsze zwiększa elastyczność oraz zakres ruchu w stawach. Po drugie rozciąganie dynamiczne redukuje sztywność mięśniową i poprawia przepływ krwi w mięśniach. Ponadto rozciąganie łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów, ma też działanie relaksacyjne. Stretching jest doskonałą formą aktywności dla niemal wszystkich osób, a szczególnie tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, odczuwają bóle napięciowe i borykają się z wadami postawy.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

W poniższym filmiku prezentujemy uniwersalne ćwiczenia rozciągające, które przydadzą się zarówno osobom początkującym jak i tym bardziej zaawansowanym. Takie ćwiczenia są polecane także po treningu.

[1] E. C. Rubini, A. L. L. Costa, i P. S. C. Gomes, “The effects of stretching on strength performance” Sport. Med., vol. 37, no. 3, pp. 213–224, 2007, doi: 10.2165/00007256-200737030-00003.
[2] “The importance of stretching – Harvard Health”, Harvard Health Publishing. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. [Accessed: 29-Sep-2020].


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Lubisz skakać na skakance? Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona