Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia rozciągające wykonujesz tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne w sportowych aktywnościach, istnieje kilka zasad dotyczących tego, jak robić to dobrze. Przedstawiamy, jakie ćwiczenia przydadzą się do rozciągnięcia kręgosłupa i jak ćwiczyć, by móc zrobić szpagat. Serię ćwiczeń na rozciąganie obejrzysz też na naszym filmiku.

Ćwiczenia na rozciąganie – zasady

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciagające warto wiedzieć jak i po co je robić. Dzięki temu nadasz sens swoim działaniom i zmniejszysz ryzyko niepożądanych urazów.

• Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki! Mięśnie są jak plastelina. Zimna – rwie się przy rozciąganiu, ciepła zaś z łatwością daje się modelować i rozciągać.
• Nie zapominaj o spokojnym, wolnym i równomiernym oddechu. Pogłębiając pozycje rozciągania, rób to na głębokim wydechu.
• Nie wykonuj gwałtownych ruchów – ćwiczenia rozciągające nie lubią pośpiechu. Może się to skończyć kontuzją (bolesnym naciągnięciem bądź naderwaniem).
• W pozycji rozciągania postaraj się uzyskać panowanie nad napięciem mięśni i rozluźnić ciało na kilkanaście sekund, pozwalając mu się zrelaksować. Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Mięsień automatycznie się napnie – wtedy należy znów przeczekać napięcie, na tym polegają ćwiczenia rozciągające.
• Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągnięte mięśnie.
• Nie dociskaj się do maksimum możliwości! Lęk i ból zmniejszają gibkość. Uzyskasz więc odwrotny efekt do zamierzonego.
• Postaraj się kontrolować napięcie mięśni twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedlają one ogólne napięcie ciała.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy

Ćwiczenia na kręgosłup i plecy powinna poprzedzić rozgrzewka. Jeśli już ją wykonasz, możesz skorzystać z naszych propozycji ćwiczeń:

1. Startujemy z pozycji klęku podpartego i wciągniętego brzucha Wraz z wdechem unosimy głowę. Następnie robimy wydech opuszczając głowę i wypychając środkową część kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy. Innym ćwiczeniem w klęku podpartym jest jednoczesne unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu. Ciało należy utrzymać w równowadze przez 10 sekund, a ćwiczenie wykonywać naprzemiennie 20 razy. Trzecim ćwiczeniem w klęku podpartym jest sięganie lewym ramieniem w stronę sufitu. Głową należy śledzić ruch ręki. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą rękę.
2. Leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Robiąc wdech przez kilka sekund napinamy mięśnie brzucha nie unosząc tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. W tej samej pozycji można też wykonać unoszenie miednicy. Miednicę unosimy i utrzymujemy w pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
3.  Leżymy plecach i przyciągamy kolano w kierunku przeciwległego barku. Pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie napinamy mięśnie naciskając kolanem na ręce. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Leżąc na plecach możemy wykonać kołyskę. W tym celu przyciągamy kolana do brzucha, obejmujemy je rękami i wykonujemy ruchy w przód i w tył.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Wyróżnia się dwa główne rodzaje szpagatu: szpagat francuski (damski), w którym jedna noga jest wystawiona w przód, a druga w tył oraz turecki (męski), w którym obie nogi rozłożone są do boków. Aby wykonać szpagat, potrzebne są regularne ćwiczenia nóg i bioder. Niestety popularne programy treningowe typu „jak zrobić szpagat w miesiąc” mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, prowadząc do różnych kontuzji. Wykonując ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu jesteśmy w stanie na tyle rozciągnąć mięśnie, aby zrobić szpagat za około pół roku, choć oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, a powodzenie zależy od odpowiedniego zestawu ćwiczeń i predyspozycji. Klasyczne ćwiczenia polecane osobom trenującym szpagat to wykroki, skłony boczne w rozkroku oraz skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko.

Co daje rozciąganie?

Rozciąganie, czyli tzw. stretching pełni wiele ważnych funkcji. Po pierwsze zwiększa elastyczność oraz zakres ruchu w stawach. Po drugie rozciąganie dynamiczne redukuje sztywność mięśniową i poprawia przepływ krwi w mięśniach. Ponadto rozciąganie łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów, ma też działanie relaksacyjne. Stretching jest doskonałą formą aktywności dla niemal wszystkich osób, a szczególnie tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, odczuwają bóle napięciowe i borykają się z wadami postawy.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

W poniższym filmiku prezentujemy uniwersalne ćwiczenia rozciągające, które przydadzą się zarówno osobom początkującym jak i tym bardziej zaawansowanym. Takie ćwiczenia są polecane także po treningu.

[1] E. C. Rubini, A. L. L. Costa, i P. S. C. Gomes, “The effects of stretching on strength performance” Sport. Med., vol. 37, no. 3, pp. 213–224, 2007, doi: 10.2165/00007256-200737030-00003.
[2] “The importance of stretching – Harvard Health”, Harvard Health Publishing. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. [Accessed: 29-Sep-2020].

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.