Przejdź do treści

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Przeklinanie ma swoje korzyści. Nie wierzysz? Sprawdź
Czego nie robić podczas infekcji intymnej?
rozstanie
„Nie bez kozery etapy rozstania porównuje się do tych, które są charakterystyczne dla przeżywania żałoby”. Psycholożka o rozstaniach, które bolą
cydr
Jedz jabłka, a pij… cydr! Ma niewiele kalorii, za to sporo antyoksydantów
Czasem lepiej jest odpuścić, niż żyć w ciągłym stresie i poczuciu winy. Psychoterapeutka podpowiada, jak się tego nauczyć

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Ćwiczenia z hantlami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z hantlami – w domu

Hantle to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Ćwiczenia z hantlami – co was czeka?

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów treningu ćwiczeń z hantlami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z hantlami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z hantlami na siłowni

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

Sandra Kubicka

Ćwiczenia z hantlami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność. Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

1. Ćwiczenia z hantlami: thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę. Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu. Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz. Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

2. Wykrok ze zgięciem przedramion

Tu także wykonasz podwójną pracę. Zapracują bowiem zarówno nogi, jak i biceps. Złap hantle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym zgięciem przedramion. Pamiętaj o technice. Nogi ugięte w pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie wykonaj na prawą, a następnie na lewą nogę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń na każdą nogę i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia z hantlami

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi powinny być ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do brzucha. Ruch wykonuj tylko ramionami – nie wyginaj pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

4. Zginanie przedramion

Chwyć hantle podchwytem i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona powinny swobodnie opadać wzdłuż ciała. Następnie zacznij unosić przedramiona aż do kąta 90 stopni. Wstrzymaj ruch, a następnie powoli, ale płynnie, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

 

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

Stań prosto i chwyć hantle nachwytem. Powinny być one ustawione wzdłuż ciała. Ugnij lekko ramiona i podnieś ciężarki w górę i na boki aż do wysokości ramion. Po zakończeniu ruchu tył ciężarka powinien być uniesiony lekko wyżej niż jego przód. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Połóż się na ziemi i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Chwyć sztangielki dłońmi skierowanymi na zewnątrz i przenoś je na wysokość ramion, tak by znajdowały się bezpośrednio nad pachami. Podnieś równo obie sztangielki, zbliżając je stopniowo do siebie. W końcowej fazie mogą się lekko zetknąć. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

7. Sit up

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Złap hantle i ustaw je nad klatką piersiową. Następnie, odrywając kolejno od podłoża łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, przejdź do siadu jednocześnie unosząc hantle nad głowę. Nie śpiesz się. Staraj się zaangażować w tym ćwiczeniu maksymalnie do pracy mięśnie brzucha.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos