Przejdź do treści

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami - przy dobrym treningu świetnie kształtują sylwetkę. Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
tabletki na dłoni
Pigułka na samotność wkrótce w aptekach?
Polskie nastolatki uważają się za grube. Badania pokazują co innego
Ginekolog Michał Lipa o tym, jak i kiedy można ocenić długość i wagę dziecka
Chemioterapia: kobiety silniej odczuwają skutki niż mężczyźni
Mama Ginekolog: nie sprawdzajcie w ulotkach, czy dany lek można stosować w trakcie karmienia piersią

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Ćwiczenia z hantlami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z hantlami – w domu

Hantle to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Ćwiczenia z hantlami – co was czeka?

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów treningu ćwiczeń z hantlami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z hantlami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z hantlami na siłowni

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

Ćwiczenia z hantlami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność. Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

1. Ćwiczenia z hantlami: thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę. Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu. Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz. Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

2. Wykrok ze zgięciem przedramion

Tu także wykonasz podwójną pracę. Zapracują bowiem zarówno nogi, jak i biceps. Złap hantle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym zgięciem przedramion. Pamiętaj o technice. Nogi ugięte w pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie wykonaj na prawą, a następnie na lewą nogę.
Wykonaj 10‒12 powtórzeń na każdą nogę i zrób 3 takie serie.

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi powinny być ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do brzucha. Ruch wykonuj tylko ramionami – nie wyginaj pleców. Łokcie prowadź blisko korpusu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

4. Zginanie przedramion

Chwyć hantle podchwytem i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona powinny swobodnie opadać wzdłuż ciała. Następnie zacznij unosić przedramiona aż do kąta 90 stopni. Wstrzymaj ruch, a następnie powoli, ale płynnie, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

 

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

Stań prosto i chwyć hantle nachwytem. Powinny być one ustawione wzdłuż ciała. Ugnij lekko ramiona i podnieś ciężarki w górę i na boki aż do wysokości ramion. Po zakończeniu ruchu tył ciężarka powinien być uniesiony lekko wyżej niż jego przód. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

Połóż się na ziemi i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Chwyć sztangielki dłońmi skierowanymi na zewnątrz i przenoś je na wysokość ramion, tak by znajdowały się bezpośrednio nad pachami. Podnieś równo obie sztangielki, zbliżając je stopniowo do siebie. W końcowej fazie mogą się lekko zetknąć. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia z hantlami

Fot. Katarzyna Milewska

7. Sit up

Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Złap hantle i ustaw je nad klatką piersiową. Następnie, odrywając kolejno od podłoża łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, przejdź do siadu jednocześnie unosząc hantle nad głowę. Nie śpiesz się. Staraj się zaangażować w tym ćwiczeniu maksymalnie do pracy mięśnie brzucha.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.


 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!