Przejdź do treści

Dieta dla aktywnych

Dieta dla aktywnych
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta myje twarz
Seks dobry na wszystko, nawet na trądzik? HZ kontra mity #10 Trądzik
Kobieta dekoruje pierniki
8 sposobów na spędzenie świąt bez wyrzutów sumienia
Dobra wiadomość dla chorych na rdzeniowy zanik mięśni – lek na SMA będzie refundowany w Polsce
stół świąteczny
Racjonalne podejście do jedzenia podczas świąt. Dietetyk radzi, jak znaleźć złoty środek
Magiczne portrety chorych dzieci w szpitalach. Zobacz zdjęcia z projektu „Heart Project”

Kochasz aktywne życie. Poranny jogging, potem szybki prysznic, do pracy oczywiście rowerem. Po południu obowiązkowo siłownia albo basen. Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety energii nie starczy ci na długo. Oto najważniejsze zasady.

Nawodnij się!

Wiedziałeś, że podczas 2 godzin intensywnych ćwiczeń możesz wypocić aż 2 litry wody? Wraz z wodą tracisz elektrolity. Odwodniony organizm pracuje wolniej, bo nie ma możliwości termoregulacji, co przyczynia się do gorszej pracy serca. Odwodnienie powoduje obniżoną siłę mięśni oraz wytrzymałości i prędkości, więc wykonywanie ćwiczeń staje się trudniejsze.

Jak uniknąć odwodnienia? Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Pij ją małymi łykami, tak by nie dopuścić do tego, że poczujesz pragnienie. Bo to oznacza, że twój organizm jest już odwodniony (!). Większość wód mineralnych dostępnych na rynku to wody niskosodowe. Dla ciebie to nie jest dobry wybór. Ze względu na to, że wraz z potem tracisz sód, wybierz taką, która nie ma obniżonej zawartości tego pierwiastka. Ile pić? Według zaleceń American College of Sport Medicine 2 godziny przed treningiem powinieneś wypijać minimum 500 ml płynów, 15 minut przed treningiem ok. 250 ml płynów lub więcej, a podczas treningu 250‒350 ml co 15 minut lub 550‒1000 ml na godzinę trwania wysiłku. Gdy trenujesz godzinę lub krócej, pij wodę, a jeśli dłużej, wybierz izotoniczne napoje dla sportowców zawierające mikroelementy oraz węglowodany. Jeśli trenujesz naprawdę intensywnie, koniecznie waż się przed treningiem i po jego zakończeniu. Wtedy na każdy stracony podczas ćwiczeń kilogram wagi powinieneś wypić litr płynów. 

Węglowodany przede wszystkim

Dieta dla aktywnych

Zdjęcie: shutterstock

Wyobraź sobie, że jedziesz w daleką podróż samochodem. Oczywiste wydaje się, żeby zatankować auto do pełna. Podobnie jest z naszymi mięśniami. Jeśli wymagasz od nich, żeby długo i intensywnie pracowały, zapewnij im energię. Takim paliwem dla mięśni są węglowodany. Badania dowodzą, że tylko diety wysokowęglowodanowe są odpowiednie dla osób aktywnych fizycznie. Przy czym im intensywniejszy wysiłek, tym więcej węglowodanów powinno znaleźć się w twojej diecie. To nie znaczy jednak, że nie jest ważne, skąd one pochodzą. Aby uniknąć wyczerpania energii, jedz pełnoziarniste produkty, takie jak: kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, nieprzetworzone płatki zbożowe. Dieta bogata w węglowodany złożone zapewnia powolne i równomierne wydzielanie energii, ponieważ wolniej wchłaniają się one z przewodu pokarmowego. W razie potrzeby podczas intensywnego treningu, szczególnie takiego, który trwa powyżej godziny, węglowodany możesz uzupełnić napojami izotonicznymi (powinny zawierać 4‒8 proc. węglowodanów!).

Regeneracja równie ważna

Zapewne słyszałeś już o posiłku potreningowym. To równie ważny jak śniadanie posiłek w menu osoby aktywnej fizycznie! Powinien być zjedzony maksymalnie do godziny od zaprzestania wysiłku. Najlepiej, gdy zjesz go od razu po zakończeniu ćwiczeń – im szybciej, tym lepiej! Dlaczego? Odpowiedni poziom cukru we krwi jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niski poziom glukozy we krwi jest sygnałem dla organizmu, by zaczął wytwarzać większe ilości kortyzolu – hormonu stresu, który m.in. odpowiada za wykorzystanie białek jako źródła energii. Dlatego w celu ochrony białek organizmu, czyli twoich mięśni, należy obniżyć poziom tego hormonu. Zrobisz to, gdy zjesz węglowodany, bo podniosą one cukier we krwi, a co za tym idzie – insulinę, która odpowiada m.in. za procesy wzrostowe w mięśniach. W posiłku potreningowym niezbędne będzie także białko, które stanowi główny budulec mięśni. Takim posiłkiem może być koktajl mleczno-owocowy, kanapka z twarożkiem lub jajkiem albo bakalie.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

6 produktów najgorszych dla mózgu

5 produktów zmniejszających apetyt

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Dieta w insulinooporności

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców

20 produktów, które chronią przed zawałem serca

Dieta rozdzielna – czy ma sens?

Jesz ryż? Uważaj na arsen

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

5 zmian w diecie dla ciągle zmęczonych

6 najgorszych nawyków żywieniowych

10 wegetariańskich źródeł żelaza