Przejdź do treści

Dieta małego sportowca

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Marie Fredriksson / GettyImages
Wokalistka Roxette nie żyje. Marie Fredriksson zmarła z powodu choroby nowotworowej
Migrena To Nie Ściema / Facebook
Migrena nie ma nic wspólnego z bólem głowy. Tutaj nie pomoże zwykła tabletka. Choroba odbiera wszystko
Wegańskie lody bakaliowe
Wegańskie lody bakaliowe. Nie zawierają dodatkowego cukru, śmietany ani mleka
7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba
Kiszona kapusta w niebieskiej miseczce
4 problemy, na które pomoże ci kiszona kapusta. Wymieniają eksperci z Zielone Koktajle

Jeśli twoje dziecko regularnie uprawia sport, warto szczególnie zadbać o jego zbilansowaną dietę. Wiemy, jak do zdrowych potraw przekonać nawet największych niejadków i wielbicieli fast foodów!

Organizmy dzieci mają ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ich właściciele nie tylko wydatkują szalone ilości energii w zabawie, ale także intensywnie rosną. A co, jeśli do tego jeszcze regularnie trenują sport? Wtedy zdrowa dieta to absolutna konieczność, która chroni dzieci przed niedoborami pokarmowymi mogącymi opóźniać ich rozwój. O to, jak przekonać do niej małych sportowców, pytamy Agnieszkę Mielczarek, coacha zdrowia, właścicielkę cateringu dietetycznego, prowadzącą kanał „Jedz inaczej” na Youtube, ambasadorkę skierowanej do dzieci i rodziców kampanii Beko „Jedz jak mistrz”. A także mamę 10-letniego piłkarza.

Po trochu wszystkiego

Różnorodność to naczelna dietetyczna zasada, którą powinien za swoją przyjąć rodzic uprawiającego regularnie sport dziecka. – Jeżeli chcemy, by zjadło owoc, to zamiast jednego podajmy mu miseczkę z kilkoma. Trochę borówek, kilka kawałków jabłka, maliny, truskawki, banan. Jeżeli sypiemy „ziarenka“ do śniadaniówki, to też zróbmy miks: pestki słonecznika i dyni, orzeszki ziemne, migdały, pistacje – radzi Agnieszka Mielczarek. – W takich mieszankach dostanie więcej składników odżywczych, niż w jednym produkcie. A poza tym większa szansa, że w miksie lubianych produktów prześlizgną się do żołądka latorośli także te, na które patrzy krzywo.

– Wiele dzieci pewnych rzeczy nie lubi i trzeba się nagłowić, jak je im podać. Prowadzono kiedyś badania, z których wynikało, że większość smaków jesteśmy w stanie polubić, gdy spróbujemy je do 11 razy. Czasami wystarcza mniej prób, 6-7. Próbujmy więc – podpowiada nasz ekspert. – Umawiajmy się z dzieckiem, że OK, zje znowu pomidorówkę, ale pod warunkiem że chociaż spróbuje innych dań, które przygotowaliśmy. Być może za którymś razem „zaskoczy” i zacznie sięgać po wcześniej odrzucane smaki.

Kuchenni przemytnicy

Co robić, jeśli zdrowe produkty kłują w zęby małego zawodnika? Można je przemycać w potrawach, w których ich smak nie zaniepokoi niejadka. – Jeżeli dziecko nie lubi bogatej w witaminę C i żelazo natki pietruszki, wsiekajmy ją w pulpeciki mielone od babci, za którymi przepada. Jeśli ma za mało błonnika w diecie, a nie chce jeść pieczywa razowego, kasz czy otrębów, dosypmy mu len mielony do zupy. Nie będzie go widać ani czuć, a spełni swoje zadanie – podpowiada coach żywienia.

Rodzice dzieci intensywnie uprawiających sport często się martwią, że ich dzieci nie przepadają za mięsem i mają za małą podaż białka, niezbędnego m.in. do budowy rozwijających się mięśni, kości i stawów. Według dietetyków powinno ono znajdować się codziennie w dwóch-trzech posiłkach małego piłkarza czy karateki, najlepiej w postaci mięsa białego lub czerwonego, ryb, owoców morza, jajek, twarogu. Warto jednak pamiętać, że to niejedyne źródła białka.
– Gdy nie możemy być pewni, że mięso jest wysokiej jakości i nie zawiera „polepszaczy”, takich jak hormony, warto pamiętać, że jest jeszcze białko roślinne – przypomina Agnieszka Mielczarek. – Na przykład biała fasola ma dużo więcej białka niż kurczak, a łatwo można ją przemycić do zup lub zrobić z niej pastę na kanapkę.

Warto także zachęcać dzieci do pomagania w kuchni. Nabrudzą i wszystko będzie trwało dwa razy dłużej, ale jak przekonuje nasz ekspert, kucharzenie z rodzicami wyjdzie im tylko na zdrowie: – Dzieci aktywnie uczestniczące w przygotowaniu posiłków są z reguły bardziej otwarte na nowe smaki. Warto zachęcać je do eksperymentów: „Robię pastę z fasoli, dodaję pietruszkę, podsmażaną cebulkę, trochę oliwy i czosnku, a co ty byś dodał?”. Jeśli dziecko wymyśli coś, o czym wiemy, że będzie smakowało okropnie, zaproponujmy, by dodało to tylko do swojej porcji, już na talerzu, ale nie utrącajmy jego kulinarnej fantazji. Bo im więcej nowych smakowych doznań, tym większe szanse, że nasza pociecha będzie chciała jeść coś więcej niż tylko frytki, parówki i pizzę.

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/gnojki_male.jpg

Edukacja i sztuka mimikry

A jeśli już przy fast foodach jesteśmy, to nie próbujmy kompletnie wyrugować ich z diety dzieci. A już na pewno nie zabraniając jedzenia ich „bo nie”.
– Takie zakazy niewiele dadzą, bo dziecko nie rozumie, dlaczego mu tego zabraniamy. Lepiej je edukować, i to jak najwcześniej. Jeśli powiemy, że parówki kupione w sklepie są zrobione z mięsnych resztek – mielonych uszu i ogonów – to zadziała na jego wyobraźnię lepiej niż zakazy – przekonuje nasz ekspert. – Można też negocjować – zrobię ci hot doga, ale zamiast „nadmuchanej” bułeczki będzie taka z ziarenkami, w środku dużo warzyw, a parówka będzie sojowa albo z indyka.

Proponujmy dzieciom zdrowe wersje ich przysmaków: pizzę na spodzie z brokuła, frytki z dyni czy marchewki pieczone w piekarniku, lody domowej produkcji z jogurtu i mrożonych owoców.
– Koledzy syna zajadają się moimi brownie z ciecierzycy i nie mają nawet pojęcia, że w środku nie ma cukru ani białej mąki, za to są daktyle i ciecierzyca. Nie musimy dzieci informować o tym, że dostają zdrowsze wersje przekąsek, lepiej pogratulować im po zjedzeniu – że spałaszowały zdrowe słodycze i im smakowały – radzi Agnieszka Mielczarek. – I poinformować, że mogą zjeść jeszcze jedną porcję – bo to naprawdę wyjdzie im na zdrowie.

Tylko nie cola i batonik!

Zdrowe słodycze, na przykład domowe batoniki z orzechów, nasion, kakao i miodu czy syropu z agawy, to także pomysł na przekąskę dodającą energii pomiędzy meczami czy treningami. A co serwować przyszłemu mistrzowi przed nimi? – U mnie w domu sprawdzają się koktajle, lekko słodkie lub wytrawne. Banan, maliny, mielone siemię lniane, płatki migdałów, sezam – to wszystko doda energii przed wysiłkiem, a jednocześnie nie obciąży zbytnio żołądka dziecka, które przecież będzie bardzo aktywne przez najbliższe godziny. Warto dosypać również mielone płatki owsiane, które zagęszczą koktajl, a są świetnym źródłem węglowodanów i białka. A także odrobinę oliwy czy oleju lnianego, dziecko jej nie wyczuje, a tłuszcz pomoże przyswoić mu rozpuszczalne w nim witaminy – wylicza nasz ekspert. – Do mieszanek bardziej wytrawnych warto dosypać natkę pietruszki, dolać zawierający witaminę C sok z cytryny lub pomarańczy.

Jeśli mały sportowiec potrzebuje solidniejszego wzmocnienia, zaserwujmy mu np. jego ulubioną kaszę. – Zapytajmy, czy woli na słodko, na przykład z konfiturą bądź sokiem, czy na słono – wtedy można dodać starte warzywa, posypać mielonymi pistacjami. W ostateczności możemy przygotować zdrową kanapkę, z dużą ilością warzyw. Ważne, by przedtreningowe posiłki były lekkie, bo biegające z pełnym brzuchem dziecko mogą łapać kolki. Nie przesadzajmy też z ilością, jaką ma zjeść – przed ważnymi zawodami może mieć ściśnięty ze stresu żołądek.

Cola i sklepowe, napakowane chemią słodycze nie powinny znaleźć się w okołotreningowym menu – to cukrowa bomba, która daje tylko krótkie energetyczne pobudzenie, ale na dłuższą metę nie oferuje organizmowi dziecka odżywczych składników. Zamiast słodkich, gazowanych napojów czy słodzonych soków mały sportowiec powinien pić wodę, a w upały napój izotoniczny. – Najlepiej przygotujmy go dla dziecka sami. Wystarczy woda, sok z cytryny bądź pomarańczy, odrobina miodu i kryształek soli bocheńskiej lub himalajskiej – mówi Agnieszka Mielczarek. – Napój z takich składników dostarczy dziecku wszystkich potrzebnych mu składników mineralnych i świetnie nawodni je nawet podczas bardzo intensywnego treningu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Nigdy nie będziemy w stanie dać każdemu z dzieci w każdej sytuacji tyle samo siebie i swojej uwagi”. Psycholog radzi, co zrobić, gdy czujesz, że faworyzujesz któreś ze swoich dzieci

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Grupa wsparcia to takie podlewanie trawnika. Mały zabieg pielęgnacyjny, który dużo daje” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Jak urodzisz, to Ci się odmieni i pokochasz dzieci”. Kaya Szulczewska wymienia, jakie teksty słyszy bezdzietna z wyboru

kolorowe kapsułki

„Najgorszym asortymentem w aptece są słodycze udające leki”. Farmaceutka krytycznie o preparatach dla dzieci

„Wszyscy jesteśmy wręcz patologicznie szczęśliwi, nie czujemy się ograniczeni w żaden sposób. Wręcz przeciwnie, ta nasza liczebność nas pcha do przodu” – mówi Patrycja Biegańska, mama pięciu synów

„Kosmos dla dziewczynek” – przeczytaj wywiad z Barbarą Pietruszczak, jedną z twórczyń magazynu

jak nie zarazić się od dziecka

Jesteś młodą matką i często zarażasz się od swojego dziecka? Sprawdź, jak tego uniknąć

„To jest naprawdę ciężka praca. Ale potrzebna. I warta szczęśliwego zakończenia” – mówi Magdalena Balcerek-Motyl z ośrodka „Ufność”

Dziewczynka u stomatologa

Gabinety stomatologiczne wracają do szkół. Jak przygotować dziecko do pierwszej wizyty u dentysty?

5 rzeczy, które warto zrobić z dziećmi wiosną

Rodzinna majówka za pasem, a ty wciąż nie masz na nią planów? Oto 5 rzeczy, które warto zrobić z dziećmi wiosną

„Kobiecość to właśnie ciąża, porody, karmienie. Wybierając tę drogę dajemy największy hołd swojej kobiecości” – mówią Ola Woźniak i Ania Weber, autorki kanału „Mama Lama”

Kobieta w szpitalu

Coraz mniej lekarzy, coraz więcej pacjentów. Ostatni w Warszawie oddział psychiatryczny dla dzieci zostanie zamknięty

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Pozwalajmy dziecku na spontaniczność, ciekawość świata i zadawanie pytań”. Psycholog Agnieszka Zapart tłumaczy, jak mówić do dziecka, by wychować pewnego siebie człowieka

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Screen z animacji kampanii Wciąż jestem tym, kim byłem

Mimo choroby „wciąż jestem tym, kim byłem”. Poruszająca kampania o dzieciach chorych na nowotwór

„Dzieci nie potrafią się skupić, kiedy stoi nad nimi krytykujący je rodzic”. Jak złość i kłótnie rodziców wpływają na dzieci? Tłumaczy mediatorka Patrycja Juszkat

Galeria: męski sposób wychowania, czyli czego ojciec może nauczyć dziecko. A ty, którym tatą jesteś?

Roczna dziewczynka ambasadorką szamponów Pantene. Tylko spójrzcie na jej włosy!

Lalka dla niepełnosprawnych dzieci

Polka szyje lalki dla niepełnosprawnych dzieci. „W zabawie jak i w życiu, świat może dzielić się na zdrowych i chorych”

Jak odmówić dziecku prezentu? Wyjaśnia psycholożka Sylwia Skonieczna

Dzieci ćwiczące na zajęciach

Dzieci w Polsce są coraz mniej sprawne fizycznie

szczepienie dziecka przez pediatrę

Zaszczepione dziecko łatwiej dostanie się do przedszkola?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?