Coś dla małego sportowca: dieta dodająca energii

Organizmy dzieci mają ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ich właściciele nie tylko wydatkują szalone ilości energii w zabawie, ale także intensywnie rosną. A co, jeśli do tego jeszcze regularnie trenują sport? Wtedy zdrowa dieta dodająca energii to absolutna konieczność, która chroni dzieci przed niedoborami pokarmowymi mogącymi opóźniać ich rozwój. O to, jak przekonać do niej małych sportowców, pytamy Agnieszkę Mielczarek, coacha zdrowia, właścicielkę cateringu dietetycznego, prowadzącą kanał „Jedz inaczej” na Youtube, ambasadorkę skierowanej do dzieci i rodziców kampanii Beko „Jedz jak mistrz”. A także mamę 10-letniego piłkarza.

Różnorodność to naczelna dietetyczna zasada, którą powinien za swoją przyjąć rodzic uprawiającego regularnie sport dziecka.

– Jeżeli chcemy, by zjadło owoc, to zamiast jednego podajmy mu miseczkę z kilkoma. Trochę borówek, kilka kawałków jabłka, maliny, truskawki, banan. Jeżeli sypiemy „ziarenka“ do śniadaniówki, to też zróbmy miks: pestki słonecznika i dyni, orzeszki ziemne, migdały, pistacje – radzi Agnieszka Mielczarek i dodaje – W takich mieszankach dostanie więcej składników odżywczych, niż w jednym produkcie. A poza tym większa szansa, że w miksie lubianych produktów prześlizgną się do żołądka latorośli także te, na które patrzy krzywo.

– Wiele dzieci pewnych rzeczy nie lubi i trzeba się nagłowić, jak je im podać. Prowadzono kiedyś badania, z których wynikało, że większość smaków jesteśmy w stanie polubić, gdy spróbujemy je do 11 razy. Czasami wystarcza mniej prób, 6-7. Próbujmy więc – podpowiada nasz ekspert. – Umawiajmy się z dzieckiem, że OK, zje znowu pomidorówkę, ale pod warunkiem że chociaż spróbuje innych dań, które przygotowaliśmy. Być może za którymś razem „zaskoczy” i zacznie sięgać po wcześniej odrzucane smaki.

Kuchenni przemytnicy

Co robić, jeśli zdrowe produkty kłują w zęby małego zawodnika? Można je przemycać w potrawach, w których ich smak nie zaniepokoi niejadka.

– Jeżeli dziecko nie lubi bogatej w witaminę C i żelazo natki pietruszki, wsiekajmy ją w pulpeciki mielone od babci, za którymi przepada. Jeśli ma za mało błonnika w diecie, a nie chce jeść pieczywa razowego, kasz czy otrębów, dosypmy mu len mielony do zupy. Nie będzie go widać ani czuć, a spełni swoje zadanie – podpowiada coach żywienia.

Rodzice dzieci intensywnie uprawiających sport często się martwią, że ich dzieci nie przepadają za mięsem i mają za małą podaż białka, niezbędnego m.in. do budowy rozwijających się mięśni, kości i stawów. Według dietetyków powinno ono znajdować się codziennie w dwóch-trzech posiłkach małego piłkarza czy karateki, najlepiej w postaci mięsa białego lub czerwonego, ryb, owoców morza, jajek, twarogu. Warto jednak pamiętać, że to niejedyne źródła białka.

– Gdy nie możemy być pewni, że mięso jest wysokiej jakości i nie zawiera „polepszaczy”, takich jak hormony, warto pamiętać, że jest jeszcze białko roślinne – przypomina Agnieszka Mielczarek. – Na przykład biała fasola ma dużo więcej białka niż kurczak, a łatwo można ją przemycić do zup lub zrobić z niej pastę na kanapkę.

Warto także zachęcać dzieci do pomagania w kuchni. Nabrudzą i wszystko będzie trwało dwa razy dłużej, ale jak przekonuje nasz ekspert, kucharzenie z rodzicami wyjdzie im tylko na zdrowie.

– Dzieci aktywnie uczestniczące w przygotowaniu posiłków są z reguły bardziej otwarte na nowe smaki. Warto zachęcać je do eksperymentów: „Robię pastę z fasoli, dodaję pietruszkę, podsmażaną cebulkę, trochę oliwy i czosnku, a co ty byś dodał?”. Jeśli dziecko wymyśli coś, o czym wiemy, że będzie smakowało okropnie, zaproponujmy, by dodało to tylko do swojej porcji, już na talerzu, ale nie utrącajmy jego kulinarnej fantazji. Bo im więcej nowych smakowych doznań, tym większe szanse, że nasza pociecha będzie chciała jeść coś więcej niż tylko frytki, parówki i pizzę –

Dieta małego dziecka wymaga edukacji

A jeśli już przy fast foodach jesteśmy, to nie próbujmy kompletnie wyrugować ich z diety małego dziecka. A już na pewno nie zabraniając jedzenia ich „bo nie”.

– Takie zakazy niewiele dadzą, bo dziecko nie rozumie, dlaczego mu tego zabraniamy. Lepiej je edukować, i to jak najwcześniej. Jeśli powiemy, że parówki kupione w sklepie są zrobione z mięsnych resztek – mielonych uszu i ogonów – to zadziała na jego wyobraźnię lepiej niż zakazy – przekonuje nasz ekspert. – Można też negocjować – zrobię ci hot doga, ale zamiast „nadmuchanej” bułeczki będzie taka z ziarenkami, w środku dużo warzyw, a parówka będzie sojowa albo z indyka.

Proponujmy dzieciom zdrowe wersje ich przysmaków: pizzę na spodzie z brokuła, frytki z dyni czy marchewki pieczone w piekarniku, lody domowej produkcji z jogurtu i mrożonych owoców.

– Koledzy syna zajadają się moimi brownie z ciecierzycy i nie mają nawet pojęcia, że w środku nie ma cukru ani białej mąki, za to są daktyle i ciecierzyca. Nie musimy dzieci informować o tym, że dostają zdrowsze wersje przekąsek, lepiej pogratulować im po zjedzeniu – że spałaszowały zdrowe słodycze i im smakowały – radzi Agnieszka Mielczarek. – I poinformować, że mogą zjeść jeszcze jedną porcję – bo to naprawdę wyjdzie im na zdrowie.

Cola i batonik to zły pomysł na dietę dodającą energii

Zdrowe słodycze, na przykład domowe batoniki z orzechów, nasion, kakao i miodu czy syropu z agawy, to także pomysł na przekąskę dodającą energii pomiędzy meczami czy treningami. A co serwować przyszłemu mistrzowi przed nimi?

– U mnie w domu sprawdzają się koktajle, lekko słodkie lub wytrawne. Banan, maliny, mielone siemię lniane, płatki migdałów, sezam – to wszystko doda energii przed wysiłkiem, a jednocześnie nie obciąży zbytnio żołądka dziecka, które przecież będzie bardzo aktywne przez najbliższe godziny. Warto dosypać również mielone płatki owsiane, które zagęszczą koktajl, a są świetnym źródłem węglowodanów i białka. A także odrobinę oliwy czy oleju lnianego, dziecko jej nie wyczuje, a tłuszcz pomoże przyswoić mu rozpuszczalne w nim witaminy – wylicza nasz ekspert. – Do mieszanek bardziej wytrawnych warto dosypać natkę pietruszki, dolać zawierający witaminę C sok z cytryny lub pomarańczy.

Jeśli mały sportowiec potrzebuje solidniejszego wzmocnienia, zaserwujmy mu np. jego ulubioną kaszę. – Zapytajmy, czy woli na słodko, na przykład z konfiturą bądź sokiem, czy na słono – wtedy można dodać starte warzywa, posypać mielonymi pistacjami. W ostateczności możemy przygotować zdrową kanapkę, z dużą ilością warzyw. Ważne, by przedtreningowe posiłki były lekkie, bo biegające z pełnym brzuchem dziecko mogą łapać kolki. Nie przesadzajmy też z ilością, jaką ma zjeść – przed ważnymi zawodami może mieć ściśnięty ze stresu żołądek.

Cola i sklepowe, napakowane chemią słodycze nie powinny znaleźć się w okołotreningowym menu – to cukrowa bomba, która daje tylko krótkie energetyczne pobudzenie, ale na dłuższą metę nie oferuje organizmowi dziecka odżywczych składników. Zamiast słodkich, gazowanych napojów czy słodzonych soków mały sportowiec powinien pić wodę, a w upały napój izotoniczny.

– Najlepiej przygotujmy go dla dziecka sami. Wystarczy woda, sok z cytryny bądź pomarańczy, odrobina miodu i kryształek soli bocheńskiej lub himalajskiej – mówi Agnieszka Mielczarek. – Napój z takich składników dostarczy dziecku wszystkich potrzebnych mu składników mineralnych i świetnie nawodni je nawet podczas bardzo intensywnego treningu.