Przejdź do treści

Dzień z życia weganina. Jadłospis na cały dzień

Dzień z życia weganina
Zdjęcie: Agata Deja | www.foodpornveganstyle.blogspot.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Anna Mucha
Anna Mucha: dziękujemy bohaterom, którzy narażają swoje zdrowie i życie, żeby to wszystko jeszcze mogło jakoś funkcjonować
Kosmetyki
Czytamy Etykiety apeluje: nie tylko w prima aprilis nie daj się nabrać! Portal zebrał najgorsze chwyty marketingowe na jednym opakowaniu
Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
Operacje plastyczne. Jak wygląda przebieg i leczenie po operacji plastycznej?
MCHC w morfologii - co oznacza obniżone lub podwyższone?
MCHC w morfologii – co oznacza obniżone lub podwyższone?
Kobieta stoi przy oknie, na ramionach ma nałożoną kurtkę jeansową
Furagina i witamina C na zapalenie dróg moczowych to dobre połączenie? Wyjaśnia farmaceutka

Dieta wegańska, czyli dieta roślinna, jest coraz bardziej popularna i lubiana. Kusi cię, ale nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać? Pomożemy! Oto w pełni roślinny jadłospis na cały dzień, skomponowany z naciskiem na wysoki poziom składników odżywczych. Tak abyś, przygotowując posiłki, miał pewność, że nie zabraknie w nich białka czy wapnia. Łap wegańską inspirację!

Całkowita wartość kaloryczna przedstawionego menu wynosi 2000 kcal i pokrywa, nawet z nawiązką, zapotrzebowanie na większość najważniejszych, potrzebnych nam do codziennego funkcjonowania witamin, minerałów i mikroelementów. Oczywiście to, czego nasz organizm potrzebuje i w jakich ilościach, jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, a nasza propozycja menu to tylko przykładowy jadłospis. Gotowi na wegański dzień? Zaczynamy!

Woda z cytryną

Dzień najlepiej zacząć od ciepłej wodą z cytryną, która podkręci metabolizm i pobudzi żołądek do działania. ​

– sok z połowy cytryny (25 ml)
– 1-2 szklanki ciepłej, ale nie wrzącej wody

Zielone smoothie tropikalne ze szpinakiem (235 kcal)

Drugą opcją, po którą warto sięgać jak najczęściej, zwłaszcza w godzinach porannych, jest zielone smoothie. Owoce to zawsze dobra opcja na szybki i wartościowy posiłek, a zaserwowanie ich w formie gęstego napoju sprawia, że można je wygodnie konsumować, nawet w drodze do pracy. A zielenina, która razem z nimi ląduje w blenderze, to mocny kop witaminowo-mineralny, który świetnie cię pobudzi. Proponujemy tropikalne smoothie ze szpinakiem.

Zdjęcie: Agata Deja | www.foodpornveganstyle.blogspot.com

Składniki:

– 100 ml świeżo wyciśniętego soku z grapefruita
– 1 pomarańcza, w całości lub sam sok (300 g, waga ze skórką)
– 1 średni banan (150 g, waga ze skórką)
– 1 szklanka liści świeżego szpinaku (30 g)
– 1 cm obranego korzenia imbiru (7 g)
– 1 szklanka wody (250 ml)

Przygotowanie:

Owoce obierz, umyj szpinak. Wyciśnij sok, umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładko. Pij od razu.

Sezamowa owsianka – bircher muesli z morelą i kiwi (568 kcal)

Dzień z życia weganina

Następną pozycją w naszym roślinnym jadłospisie jest owsianka. Owies to doskonałe źródło białka i węglowodanów, które dodadzą nam sił na cały dzień wypełniony dużą ilością spraw i obowiązków. Posiłek taki nie wymaga wiele pracy, a gdy przygotujemy go jako tzw. bircher muesli, czyli płatki, zamiast gotować, namoczymy przez noc, wtedy owsianka zrobi się sama, a my rano będziemy mieli dzięki temu więcej czasu. To też poręczne śniadanie „na wynos”, które łatwo ze sobą zabrać i zjeść w wolnej chwili. Nasza dzisiejsza wersja jest morelowo-sezamowa, słodka i lekko chrupiąca od nasion chia i kiwi.

Składniki:

– 3/4 szklanki płatków owsianych (80 g)
– 1,5 szklanki niesłodzonego mleka sezamowego lub migdałowego, najlepiej domowego (375 ml)
– 1 łyżeczka syropu klonowego lub daktylowego (7 g)
– 2 łyżeczki tahini (10 g)
– 2 suszone morele (ok. 25 g)
– 1 łyżeczka nasion chia (3 g), opcjonalnie
– 1 świeże kiwi

Przygotowanie:

Morele drobno posiekaj i wrzuć do słoika, dodaj resztę składników (oprócz kiwi), zamieszaj, zakręć i wstaw na noc do lodówki. Następnego dnia dodaj kiwi i albo zjedz w domu, albo zabierz ze sobą do pracy.

Azjatycka sałatka z komosą ryżową, brokułem, jarmużem i ciecierzycą (548 kcal)

Dzień z życia weganina

Kolejne danie to też coś prostego, co można przygotować z wyprzedzeniem i mieć pod ręką. Miska sałatki z dużą ilością wartościowych składników to posiłek, który zawsze warto mieć w lodówce. W naszej dzisiejszej miseczce znajdziesz m.in. komosę ryżową, brokuł i jarmuż, które otulone zostały azjatyckim dressingiem na bazie masła orzechowego.

Składniki na sałatkę:

– 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej, 185 g (ok. 1/4 szklanki suchej – 50 g), można zamienić na kaszę jaglaną
– 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy lub fasoli, np. mung (80 g)
– 1 szklanka jarmużu, drobno porwanego i zblanszowanego (130 g)
– 1 szklanka ugotowanych na parze różyczek brokułu (155 g)
– garść świeżej bazylii/kolendry lub zielonej pietruszki (8 g)
– kiełki, wedle uznania

Dressing:

– 1 łyżka masła orzechowego 100%  (16 g)
– 1 łyżeczka sosu sojowego Tamari lub zwykłego (6 g)
– 2 łyżki wody
– 1/3 łyżeczki chińskiej mieszanki 5 smaków
– 1 łyżka soku z cytryny
– szczypta cayenne
– sól i pieprz, do smaku

Przygotowanie:

Komosę wsyp do rondelka, dokładnie przepłukaj wodą, odcedź, dodaj 1,5 szklanki świeżej wody i małą szczyptę soli, garnek zakryj i doprowadź do wrzenia. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut, po tym czasie zakryty garnek odstaw na 15 minut, aby komosa wchłonęła resztę wody. Jeśli używasz kaszy jaglanej, gotuj ją podobnie, ale przed zagotowaniem trzeba ją dodatkowo sparzyć wrzątkiem.

W międzyczasie brokuł i jarmuż zblanszuj we wrzątku lub ugotuj na parze. Brokuł 5 minut, a jarmuż 1-2 minuty. Po tym czasie najlepiej umieścić je na chwilę w misce z lodowatą wodą, dzięki czemu zachowają swój soczysty zielony kolor.

W małym pojemniku blendera zmiksuj wszystkie składniki na sos. Składniki na sałatkę wymieszaj i polej sosem. Przechowuj w lodówce do 3 dni.

Pieczone łódeczki z ziemniaków z dipem czosnkowo-pietruszkowym na bazie awokado (574 kcal)

Dzień z życia weganina

Na zakończenie dnia, nadal prosto, ale też pożywnie. Pieczone łódeczki z ziemniaków z dipem czosnkowo-pietruszkowym na bazie awokado. Bo żeby dobrze i smacznie zjeść, nie trzeba wcale tkwić długo nad garami, na co i tak często wieczorem nie mamy już siły i ochoty.

Składniki:

– 400 g surowych ziemniaków lub 300 g upieczonych

Dip czosnkowo-pietruszkowy:

– 1/2 awokado (75 g)
– 3 łyżki wody
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 ząbek czosnku (3 g)
– 2 łyżki posiekanej zielonej pietruszki (8 g)
– 1/3 łyżeczki różowej soli himalajskiej
– szczypta pieprzu

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 220°C. Ziemniaki wyszoruj i pokrój wzdłuż na ćwiartki, a potem jeszcze każdą na pół. Wypłucz w wodzie i osusz na ręczniku papierowym (obieranie opcjonalne). Ułóż w odstępach na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 15 minut; przewracając je na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. W międzyczasie zmiksuj składniki na dip i przełóż go do małej miseczki. Upieczone ziemniaki serwuj od razu.

Dodatkowo w ciągu dnia

– 1 średnie jabłko (ok. 130 g)
– 2 szklanki zielonej herbaty

Jak widzisz zatem, bycie weganinem wcale nie jest takie trudne, a efekty i doznania smakowe mogą cię przyjemnie zaskoczyć. Im więcej będziesz próbować i eksperymentować, tym szybciej i łatwiej przyjdzie Ci wyczarowywanie smacznych roślinnych posiłków. Powodzenia i smacznego!

Agata Dejafotografka, kulturoznawczyni, pasjonatka rękodzieła, kuchni roślinnej i filozofii DIY. Prowadzi bloga Food Porn, Vegan Style, na którym udowadnia, że kuchnia roślinna jest bardzo kreatywna, ciekawa, smaczna, kolorowa i zdrowa. Szczególnym uwielbieniem darzy kuchnię azjatycką i dania kuchni RAW.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Śniadaniowe ciastka jaglane

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, a jego właściwości zadziwiają

Syrop z sosny – zrobisz go z pędów, szyszek, jego właściwości zadziwiają

Woda z imbirem na migrenę / istock

Czujesz, że nadchodzi migrena? Dietetyczka wyjaśnia, co może pomóc

Panowanie nad apetytem / freepik

Jak zapanować nad swoim apetytem? Dietetyczka Patrycja Rublewska ma kilka ważnych rad

Weganizm a wegetarianizm - na czym polegają różnice?

Weganizm a wegetarianizm – na czym polegają różnice?

Złote mleko (z kurkumą)

Złote mleko – sprawdź przepisy na mleko z kurkumą i ich właściwości

Miksujemy superfoods! Koktajl z guaraną

Miksujemy superfoods! Koktajl z guaraną

Przepisy z dżemem w roli głównej. Wykorzystajcie zapasy!

Co zjeść przed treningiem? Makaron gryczany z indykiem

Co zjeść przed treningiem? Makaron gryczany z indykiem dostarczy ci wszystko, czego potrzebujesz

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Jabłka, dlaczego warto uwzględnić je w diecie?

Domowa musztarda na lepsze trawienie

Przepis na domową musztardę na lepsze trawienie

placki jaglane

Placki jaglane – delikatne i puszyste. Zobacz, jak je zrobić

herbata z hibiskusa

Herbata z hibiskusa, sprawdź jej właściwości i kiedy po nią sięgać

Nina Harbuz i jej sposoby na less waste

„Przecież to tylko jedna słomka, powiedziało 8 miliardów ludzi”. Nina Harbuz i jej gotowe patenty na bycie less waste

Zupa kalafiorowa z kokosową nutą. Inne podejście do polskiego klasyka

Ser labneh

Libański ser labneh. Prosty w przygotowaniu, pyszny w smaku!

rodzina przy stole, dieta wegetariańska,

Wege-dzieci. Czy dieta roślinna jest dobra, czy zła dla najmłodszych?

Mamy przepis na pączki nietłuściochy!

Tłusty czwartek. Mamy przepis na pączki nietłuściochy!

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska / Dietosfera

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

Maja Bohosiewicz / Instagram

Maja Bohosiewicz podzieliła się z fankami sekretem swojej szczupłej sylwetki. „Stara, cudów nie ma…” – pisze aktorka

Chipsy z pomidorków koktajlowych. Zdrowa alternatywa dla niezdrowych przekąsek

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości