Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

Oto zestaw kanapowy:

Ćwiczenie 1

Fot: Katarzyna Milewska

Stopy ustaw na szerokość bioder, wyprostuj kolano, napinając mięsień czworogłowy uda. Wstając na jednej nodze, skup się na tym, aby nie stracić równowagi. Wykonaj odwiedzenie prostej kończyny dolnej, stabilizując pozycję poprzez mocne napięcie mięśnia pośladkowego nogi postawnej. Płynnie opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zarówno podczas pozycji siedzącej, jak i stojącej bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.


Ćwiczenie  2

Fot: Katarzyna Milewska

Wstań z kanapy, zachowując ściągnięte łopatki, dłonie na wysokości karku oraz trzymając stawy łokciowe szeroko, jak na zdjęciu. Wykonaj rotację, przybliżając łokieć do kolana po przeciwnej stronie – zwróć uwagę na pracę mięśni skośnych brzucha, które powinny pomóc przy podnoszeniu kolana jak najwyżej.


Ćwiczenie 3

Fot: Katarzyna Milewska

Połóż pięty na oparciu, palce u stóp skierowane do sufitu. Unieś biodra tak, aby z tułowiem tworzyły jedną linię. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę kombinację na drugą nogę.


Ćwiczenie 4

Fot: Katarzyna Milewska

Połóż się na boku, zwracając uwagę, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii, podeprzyj głowę na dłoni lub połóż. Wykonuj naprzemiennie wznosy nogi prostej (odwiedzenie, palce stopy skierowane do przodu) i ugiętej (rotacja zewnętrzna nogi, palce stopy skierowane do sufitu). Tysiąc wymachów i piękna noga gwarantowana.


Ćwiczenie 5

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pośladkowe. Ugnij stawy łokciowe tak, aby wypchnąć je mocno za siebie, jednocześnie schodząc biodrami w dół, blisko kanapy. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i wypchnij, jak najmocniej potrafisz, biodra do góry, jednocześnie przyciągając kolano nogi przeciwnej w kierunku ziemi. Rozciągniesz dzięki temu pasmo biodrowo-piszczelowe.

Przy każdym ćwiczeniu wykonuj minimum 20 powtórzeń na stronę. Powtarzaj w różnego rodzaju seriach, najlepiej jednak łącząc je wszystkie. Od dziś kanapa przestaje kojarzyć się z leniem!


 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Zacznij ćwiczyć w domu

Długość trwania: 5 dni

najpopularniejsze artykuły

Powiązane artykuły

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Skuteczny, bezpieczny i sensowny trening w domu - czy to możliwe? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia w domu...
Skuteczny, bezpieczny i sensowny trening w domu - czy to możliwe? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować regularnego chodzenia na siłownię. Jak się do tego zabrać?

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Aż dwa na trzy karnety na siłownię są niewykorzystywane, donoszą statystyki....
Aż dwa na trzy karnety na siłownię są niewykorzystywane, donoszą statystyki. A przecież nie wychodząc z domu i nie wydając pieniędzy na marne, też można być fit! Mamy kilka rad, jak to zrobić.

Fitnoteq - ćwicz z nami w domu

Telefon, tablet albo telewizor - dziś trudno się bez nich obyć. Może warto wykorzystać je tak, aby przy...
Telefon, tablet albo telewizor - dziś trudno się bez nich obyć. Może warto wykorzystać je tak, aby przy okazji podarować sobie coś zdrowego? Czy słyszeliście już o aplikacji Fitnoteq?

„Binge watching” – ćwicz w serialowym cugu!

Do niedawna „binge” było przede wszystkim „drinking”. Ale od niedawna także...
Do niedawna „binge” było przede wszystkim „drinking”. Ale od niedawna także „watching” jest „binge”. Zamiast pić na umór – na umór się ogląda... seriale. Jeśli wy też wpadacie w serialowe cugi, przynajmniej przy okazji w tym czasie także ćwiczcie!