Przejdź do treści

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy operacje plastyczne są refundowane?
Operacje plastyczne. Ile kosztują operacje plastyczne?
Człowiek w masce siedzi na kanapie, na stole ma rolki papieru toaletowego
Koronawirus. WHO obala najpopularniejsze mity, które krążą wokół SARS-CoV-2
Choroby serca a koronawirus / freepik
„Miejmy świadomość, że koronawirus uszkadza serce” – mówi prof. Adam Witkowski, kardiolog. Kto jest najbardziej narażony?
Mężczyzna na wózku
Czy osoba na wózku może uprawiać seks i czerpać z niego przyjemność? Odpowiada Łukasz Wala z kanału „Keep Wheel”
Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?
Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

Oto zestaw kanapowy:

Ćwiczenie 1

Stopy ustaw na szerokość bioder, wyprostuj kolano, napinając mięsień czworogłowy uda. Wstając na jednej nodze, skup się na tym, aby nie stracić równowagi. Wykonaj odwiedzenie prostej kończyny dolnej, stabilizując pozycję poprzez mocne napięcie mięśnia pośladkowego nogi postawnej. Płynnie opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zarówno podczas pozycji siedzącej, jak i stojącej bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie  2

Wstań z kanapy, zachowując ściągnięte łopatki, dłonie na wysokości karku oraz trzymając stawy łokciowe szeroko, jak na zdjęciu. Wykonaj rotację, przybliżając łokieć do kolana po przeciwnej stronie – zwróć uwagę na pracę mięśni skośnych brzucha, które powinny pomóc przy podnoszeniu kolana jak najwyżej.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3

Połóż pięty na oparciu, palce u stóp skierowane do sufitu. Unieś biodra tak, aby z tułowiem tworzyły jedną linię. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę kombinację na drugą nogę.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4

Połóż się na boku, zwracając uwagę, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii, podeprzyj głowę na dłoni lub połóż. Wykonuj naprzemiennie wznosy nogi prostej (odwiedzenie, palce stopy skierowane do przodu) i ugiętej (rotacja zewnętrzna nogi, palce stopy skierowane do sufitu). Tysiąc wymachów i piękna noga gwarantowana.

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pośladkowe. Ugnij stawy łokciowe tak, aby wypchnąć je mocno za siebie, jednocześnie schodząc biodrami w dół, blisko kanapy. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i wypchnij, jak najmocniej potrafisz, biodra do góry, jednocześnie przyciągając kolano nogi przeciwnej w kierunku ziemi. Rozciągniesz dzięki temu pasmo biodrowo-piszczelowe.

Fot: Katarzyna Milewska

Przy każdym ćwiczeniu wykonuj minimum 20 powtórzeń na stronę. Powtarzaj w różnego rodzaju seriach, najlepiej jednak łącząc je wszystkie. Od dziś kanapa przestaje kojarzyć się z leniem!


Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta z grypą hiszpanką leży w łóżku

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości