Przejdź do treści

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń
Fot: Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5-10-8 – prosta zasada zdrowego serca
Lacoste wypuściło wzruszającą reklamę o destrukcyjnej kłótni dwojga zakochanych
Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Kiedy dziecięcą gondolę zamienić na spacerówkę i czym się kierować? Podpowiada na Instagramie Mama Fizjoterapeutka

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

Oto zestaw kanapowy:

Ćwiczenie 1

Fot: Katarzyna Milewska

Stopy ustaw na szerokość bioder, wyprostuj kolano, napinając mięsień czworogłowy uda. Wstając na jednej nodze, skup się na tym, aby nie stracić równowagi. Wykonaj odwiedzenie prostej kończyny dolnej, stabilizując pozycję poprzez mocne napięcie mięśnia pośladkowego nogi postawnej. Płynnie opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Zarówno podczas pozycji siedzącej, jak i stojącej bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców i napiętych mięśni brzucha.


Ćwiczenie  2

Fot: Katarzyna Milewska

Wstań z kanapy, zachowując ściągnięte łopatki, dłonie na wysokości karku oraz trzymając stawy łokciowe szeroko, jak na zdjęciu. Wykonaj rotację, przybliżając łokieć do kolana po przeciwnej stronie – zwróć uwagę na pracę mięśni skośnych brzucha, które powinny pomóc przy podnoszeniu kolana jak najwyżej.


Ćwiczenie 3

Fot: Katarzyna Milewska

Połóż pięty na oparciu, palce u stóp skierowane do sufitu. Unieś biodra tak, aby z tułowiem tworzyły jedną linię. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę kombinację na drugą nogę.


Ćwiczenie 4

Fot: Katarzyna Milewska

Połóż się na boku, zwracając uwagę, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii, podeprzyj głowę na dłoni lub połóż. Wykonuj naprzemiennie wznosy nogi prostej (odwiedzenie, palce stopy skierowane do przodu) i ugiętej (rotacja zewnętrzna nogi, palce stopy skierowane do sufitu). Tysiąc wymachów i piękna noga gwarantowana.


Ćwiczenie 5

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pośladkowe. Ugnij stawy łokciowe tak, aby wypchnąć je mocno za siebie, jednocześnie schodząc biodrami w dół, blisko kanapy. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i wypchnij, jak najmocniej potrafisz, biodra do góry, jednocześnie przyciągając kolano nogi przeciwnej w kierunku ziemi. Rozciągniesz dzięki temu pasmo biodrowo-piszczelowe.

Przy każdym ćwiczeniu wykonuj minimum 20 powtórzeń na stronę. Powtarzaj w różnego rodzaju seriach, najlepiej jednak łącząc je wszystkie. Od dziś kanapa przestaje kojarzyć się z leniem!

 

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Torba trenerki. Co wrzuca do niej Julita Kotecka?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na uda

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

Kobieta trzyma się za brzuch

9 powodów, dla których potrzebujesz swojej wątroby

Co może boleć ze stresu?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

4 sposoby na pogodzenie się

Jak się skutecznie pogodzić? Skorzystaj ze wskazówek psychologa

„Wielofunkcyjność i bycie superbohaterką już mnie nie interesuje. Teraz wartością jest dla mnie bycie z dziećmi w pełnej uważności” – mówi Olga Paszkowska, psychoterapeutka i instruktorka mindfulness

Praca biurowa może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk tłumaczy, jak możemy sobie pomóc

Seler naciowy – patent na wege leczo

Przepis na wege leczo z selerem naciowym

„Kobiecość to właśnie ciąża, porody, karmienie. Wybierając tę drogę dajemy największy hołd swojej kobiecości” – mówią Ola Woźniak i Ania Weber, autorki kanału „Mama Lama”

Zdrowa rodzina ułożona do siebie głowami

Biostymina – działanie i dawkowanie ampułek z wyciągiem ze świeżych liści aloesu drzewiastego

Kobieta ma wykonywane badanie żył na nogach

Etymologia choroby Buergera – objawy, leczenie, dieta

Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet plus sok marchwiowy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

Kobieta leży w łóżku z gorączką, ma w ręku chusteczkę i termometr

Agranulocytoza – co to za schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy oraz jakie leczenie można zastosować

Kobieta trzyma się za brzuch

Czym jest objaw Jaworskiego? W jakich chorobach możemy mieć z nim do czynienia?