Przejdź do treści

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

bieganie
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Detoks? Naturalnie! Zobacz, jak zrobiła to Kasia Bem
Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?
Kobieta siedzi w łózku pod pościelą i trzyma chusteczkę przy nosie
Krwotok z nosa – czy odchylać głowę do tyłu?
Co zyskasz dzięki probiotykom? Sprawdź ich zaskakujące zalety
Dopadł cię energetyczny zjazd? Poznaj 6 produktów, z którymi wygrasz ze zmęczeniem

Wielkanocne leniuchowanie czas zakończyć. I spalić nadmiar świątecznych kalorii. Masz ochotę pobiegać? Aby przyniosło efekty, musisz wiedzieć,  jak to robić. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak biegać, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Z naszym przewodnikiem stracisz niechciane kilogramy szybciej i efektywniej.

Schudnąć – to powód, dla którego wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem. Wiedzą przecież, że biegacze to ludzie szczupli i wysportowani, a podczas treningu można spalić nawet 500 kcal. To prawda, ciężko znaleźć grubego maratończyka. Ale równie ciężko o otyłego kolarza, narciarza alpejskiego, pływaka czy łyżwiarza.

Po prostu każdy sport uprawniany regularnie i połączony z odpowiednim odżywianiem sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dlatego, po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, biegaj regularnie.

Początkowo wolniej i dłużej

Weekendowe zrywy sportowe cię nie odchudzą, za to mogą spowodować kontuzję. Żeby pozbyć się nadwagi, trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od marszu, następnie włączyć truchtanie i stopniowo wydłużać czas biegu. Na początku warto trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? – Dopiero po 20‒30 minutach umiarkowanego treningu organizm zaczyna czerpać z tłuszczowego magazynku. O tym, czy będzie to marsz, czy bieg, decyduje poziom wydolności. Dla kanapowego leniuszka lub osoby zza biurka lepszy jest marsz, bo bieg będzie zbyt dużym wysiłkiem radzi Weronika Zielińska, trener lekkoatletyki i trener personalny oraz trener biegania.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Szacuje się, że na początku treningu 80 proc. energii czerpie się z węglowodanów, a konkretnie z glikogenu z mięśni, a tylko 20 proc. z tłuszczu. Po mniej więcej półgodzinie ta sytuacja się odwraca i dopiero wtedy zaczyna się prawdziwe spalanie. Dlatego początkującym odchudzającym się zalecane są dłuższe, np. godzinne, ale mniej intensywne marsze lub bieganie w tzw. tempie konwersacyjnym. – Czyli gdy można biec i rozmawiać, ale nie da się już śpiewać – tłumaczy Weronika Zielińska. Czy zatem maszerując lub truchtając trzy w tygodniu po godzinie w tempie umożliwiającym rozmowę, osiągniemy wymarzony sukces? I tak, i nie.

Żeby dalej chudnąć, trzeba urozmaicać trening

– Niestety, organizm szybko się przyzwyczaja i adaptuje do umiarkowanej intensywności. Aby uzyskiwać dalsze rezultaty, należy wydłużać czas wysiłku i zwiększać jego intensywność – mówi Weronika Zielińska. – Po pewnym czasie możemy biec szybciej, a męczymy się tak samo. By w koło nie wydłużać i nie przyspieszać, zaleca się wprowadzenie interwałów, które mają nie tylko korzystny wpływ na rozwój naszej wytrzymałości, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej. Częste treningi w stałym tempie przyczyniają się do spalania „suchej masy ciała”, czyli mięśni, a to może powodować spadek podstawowej przemiany materii. Dodatkowo długie powolne bieganie dla wielu osób po jakimś czasie staje się nudne.

Dlatego warto przeplatać treningi długie z interwałowymi – tłumaczy trenerka. Szczególnie kiedy po kilku tygodniach mamy parę kilogramów mniej i lepszą kondycję, a waga już tak szybko nie spada. Interwały, czyli włączanie do treningu ćwiczeń mocno podnoszących tętno, podkręcają metabolizm i wtedy spala się zapasy nawet po zakończeniu biegania. – Przy umiarkowanym tempie dostarczamy dokładnie tyle tlenu, ile mięśnie potrzebują. Kończymy trening i kończy się spalanie – wyjaśnia Weronika Zielińska.

– Podczas biegu interwałowego zapotrzebowanie na tlen jest znacznie większe i nie jesteśmy w stanie dostarczać go na bieżąco. Po wysiłku mamy pogłębiony, przyspieszony oddech, by wyrównać braki tlenu. Przy treningu interwałowym następuje też wyrzut hormonów wzrostu, testosteronu, adrenaliny i obniżenie poziomu insuliny. A to wszystko podkręca metabolizm i wydłuża czas spalania – dodaje trenerka. Jeśli chcesz schudnąć, biegaj rano, gdy organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczu, bo nie miał jak zgromadzić zapasów glikogenu w mięśniach. Ale nigdy na czczo. Dlaczego?

Żeby chudnąć, trzeba jeść. I pić!

Dietetycy uważają, że pół godziny przed porannym treningiem należy coś przekąsić, np. pół banana, serek wiejski, jogurt. Jeśli nie dostarczymy organizmowi paliwa na rozruch, zacznie spalać białko z mięśni. Biegając w drugiej części dnia, trzeba odczekać trzy godziny od ostatniego posiłku, inaczej kolka gwarantowana już po kilkuset metrach. Niestety, sam trening to za mało, żeby schudnąć. Podstawą skutecznego gubienia kilogramów jest dieta. Zdrowa, racjonalna, bez fast foodów, słodyczy, za to z dużą ilością warzyw, białka i złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Bieganie to jedynie uzupełnienie diety. Pomoże schudnąć, ale odpowiedniego odżywiania nie zastąpi. Niektórzy dziwią się, że mimo treningów nie chudną, a wręcz tyją. Dlaczego? Może do tego doprowadzić błędne założenie: „Spaliłem 400 kcal, to teraz pozwolę sobie na makaron z sosem i wypiję pół wina w nagrodę! Albo zjem kawałek ciasta”. Taki posiłek z nawiązką rekompensuje spalone kalorie.

A co z piciem? Na godzinną przebieżkę, szczególnie gdy nie ma upałów, nie trzeba zabierać dwóch litrów napoju izotonicznego. Zbędny ciężar. O wiele ważniejsze jest picie w ciągu dnia, przed bieganiem i po nim, niż w trakcie, chyba że przed tobą maraton. Jak tłumaczy Weronika Zielińska, brak odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć nasze możliwości treningowe nawet o 30 procent, dlatego warto pamiętać o popijaniu wody przez cały dzień. No właśnie – wody, a nie coli, soków czy energetyków. – Badania wykazują, że osoby odchudzające się i regularnie pijące wodę straciły o jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca inne płyny. Dodatkowo osoby regularnie się nawadniające mają wyższy metabolizm niż te zapominające o uzupełnianiu wody – zdradza nasza ekspertka i dodaje: – Osoby odchudzające się, które mocno się pocą, mogą pokusić się o zrobienie własnej mieszanki: woda, szczypta soli, sok z cytryny i trochę miodu.

Duża nadwaga może uniemożliwić bieganie 

– Bieganie wykluczają schorzenia układu ruchu, głównie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, które grożą udarem, wylewem czy zawałem – mówi Weronika Zielińska. – Znam jednak przypadek mężczyzny, który miał spore nadciśnienie i na początku maszerował, potem spokojne biegał, aż doszedł do tego, że regularnie biegał 10 km. I przestał mieć jakiekolwiek problemy z ciśnieniem – opowiada trenerka. Duża nadwaga wiąże się z nadmiernym obciążeniem stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Wtedy lepiej maszerować, bo podczas marszu nie ma momentu przeskoku – lotu i lądowania – charakterystycznego dla biegania.

Masz wątpliwości? Idź do lekarza. Być może na początek zaleci właśnie maszerowanie, nordic walking lub pływanie. A kiedy trochę schudniesz, będziesz truchtać, a potem biegać szybciej. By zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy biegacz z nadwagą powinien kupić buty do biegania z dobrą amortyzacją. Nieważne, czy zaczniesz od marszu, czy wolnego biegu – już po miesiącu regularnych treningów i przy odpowiedniej diecie zauważysz sporą różnicę zarówno jeśli idzie o kondycję, jak i samopoczucie. Bo nawet jeśli na wadze nie zauważysz spektakularnych zniżek (podczas treningu rozwijasz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz), mniejsza liczba centymetrów w pasie czy biodrach, ładniejsza cera, jędrne ciało i lepszy humor na pewno ci to wynagrodzą.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Wegański obiad? Czarna soczewica z pomidorami

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

jedzenie w torebkach

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedziała o zdrowym odżywianiu

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Jedzenie na blacie

Największe błędy odchudzania. Rozmowa z dietetyczką Aliną Olczak

mleko

Mleko bez laktozy – nietolerancja czy trend żywieniowy? O tym, dla kogo są produkty bez laktozy, mówi dietetyk

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

Wegańskie masło jaglane

Kobieta przed laptopem

Okno żywieniowe – czy to bezpieczna metoda odchudzania? Sprawdziliśmy, co dietetyczki sądzą o Intermittent Fasting

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Chcesz zgubić poświąteczne kilogramy? Wypróbuj przepis na warzywny koktajl odchudzający

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Zdrowy posiłek na stole

Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

kobieta pracuje

Chudnięcie ze stresu jest niebezpieczne! Rozmawiamy z internistą Arkadiuszem Millerem

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

seks

Seks was nie odchudzi. I bardzo dobrze!

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem