Przejdź do treści

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

bieganie
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dwie dziewczyny rozmawiają
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Ból głowy w podróży. Jak sobie z nim poradzić?
klimatyzacja
Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy
usg
6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory
lapee.dk
Na festiwalach zazdrościsz facetom pisuarów? Lapee, czyli różowa przenośna przestrzeń dla kobiet, to zmieni!

Wielkanocne leniuchowanie czas zakończyć. I spalić nadmiar świątecznych kalorii. Masz ochotę pobiegać? Aby przyniosło efekty, musisz wiedzieć,  jak to robić. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak biegać, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Z naszym przewodnikiem stracisz niechciane kilogramy szybciej i efektywniej.

Schudnąć – to powód, dla którego wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem. Wiedzą przecież, że biegacze to ludzie szczupli i wysportowani, a podczas treningu można spalić nawet 500 kcal. To prawda, ciężko znaleźć grubego maratończyka. Ale równie ciężko o otyłego kolarza, narciarza alpejskiego, pływaka czy łyżwiarza.

Po prostu każdy sport uprawniany regularnie i połączony z odpowiednim odżywianiem sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dlatego, po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, biegaj regularnie.

Początkowo wolniej i dłużej

Weekendowe zrywy sportowe cię nie odchudzą, za to mogą spowodować kontuzję. Żeby pozbyć się nadwagi, trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od marszu, następnie włączyć truchtanie i stopniowo wydłużać czas biegu. Na początku warto trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? – Dopiero po 20‒30 minutach umiarkowanego treningu organizm zaczyna czerpać z tłuszczowego magazynku. O tym, czy będzie to marsz, czy bieg, decyduje poziom wydolności. Dla kanapowego leniuszka lub osoby zza biurka lepszy jest marsz, bo bieg będzie zbyt dużym wysiłkiem radzi Weronika Zielińska, trener lekkoatletyki i trener personalny oraz trener biegania.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Szacuje się, że na początku treningu 80 proc. energii czerpie się z węglowodanów, a konkretnie z glikogenu z mięśni, a tylko 20 proc. z tłuszczu. Po mniej więcej półgodzinie ta sytuacja się odwraca i dopiero wtedy zaczyna się prawdziwe spalanie. Dlatego początkującym odchudzającym się zalecane są dłuższe, np. godzinne, ale mniej intensywne marsze lub bieganie w tzw. tempie konwersacyjnym. – Czyli gdy można biec i rozmawiać, ale nie da się już śpiewać – tłumaczy Weronika Zielińska. Czy zatem maszerując lub truchtając trzy w tygodniu po godzinie w tempie umożliwiającym rozmowę, osiągniemy wymarzony sukces? I tak, i nie.

Żeby dalej chudnąć, trzeba urozmaicać trening

– Niestety, organizm szybko się przyzwyczaja i adaptuje do umiarkowanej intensywności. Aby uzyskiwać dalsze rezultaty, należy wydłużać czas wysiłku i zwiększać jego intensywność – mówi Weronika Zielińska. – Po pewnym czasie możemy biec szybciej, a męczymy się tak samo. By w koło nie wydłużać i nie przyspieszać, zaleca się wprowadzenie interwałów, które mają nie tylko korzystny wpływ na rozwój naszej wytrzymałości, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej. Częste treningi w stałym tempie przyczyniają się do spalania „suchej masy ciała”, czyli mięśni, a to może powodować spadek podstawowej przemiany materii. Dodatkowo długie powolne bieganie dla wielu osób po jakimś czasie staje się nudne.

Dlatego warto przeplatać treningi długie z interwałowymi – tłumaczy trenerka. Szczególnie kiedy po kilku tygodniach mamy parę kilogramów mniej i lepszą kondycję, a waga już tak szybko nie spada. Interwały, czyli włączanie do treningu ćwiczeń mocno podnoszących tętno, podkręcają metabolizm i wtedy spala się zapasy nawet po zakończeniu biegania. – Przy umiarkowanym tempie dostarczamy dokładnie tyle tlenu, ile mięśnie potrzebują. Kończymy trening i kończy się spalanie – wyjaśnia Weronika Zielińska.

– Podczas biegu interwałowego zapotrzebowanie na tlen jest znacznie większe i nie jesteśmy w stanie dostarczać go na bieżąco. Po wysiłku mamy pogłębiony, przyspieszony oddech, by wyrównać braki tlenu. Przy treningu interwałowym następuje też wyrzut hormonów wzrostu, testosteronu, adrenaliny i obniżenie poziomu insuliny. A to wszystko podkręca metabolizm i wydłuża czas spalania – dodaje trenerka. Jeśli chcesz schudnąć, biegaj rano, gdy organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczu, bo nie miał jak zgromadzić zapasów glikogenu w mięśniach. Ale nigdy na czczo. Dlaczego?

Żeby chudnąć, trzeba jeść. I pić!

Dietetycy uważają, że pół godziny przed porannym treningiem należy coś przekąsić, np. pół banana, serek wiejski, jogurt. Jeśli nie dostarczymy organizmowi paliwa na rozruch, zacznie spalać białko z mięśni. Biegając w drugiej części dnia, trzeba odczekać trzy godziny od ostatniego posiłku, inaczej kolka gwarantowana już po kilkuset metrach. Niestety, sam trening to za mało, żeby schudnąć. Podstawą skutecznego gubienia kilogramów jest dieta. Zdrowa, racjonalna, bez fast foodów, słodyczy, za to z dużą ilością warzyw, białka i złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Bieganie to jedynie uzupełnienie diety. Pomoże schudnąć, ale odpowiedniego odżywiania nie zastąpi. Niektórzy dziwią się, że mimo treningów nie chudną, a wręcz tyją. Dlaczego? Może do tego doprowadzić błędne założenie: „Spaliłem 400 kcal, to teraz pozwolę sobie na makaron z sosem i wypiję pół wina w nagrodę! Albo zjem kawałek ciasta”. Taki posiłek z nawiązką rekompensuje spalone kalorie.

A co z piciem? Na godzinną przebieżkę, szczególnie gdy nie ma upałów, nie trzeba zabierać dwóch litrów napoju izotonicznego. Zbędny ciężar. O wiele ważniejsze jest picie w ciągu dnia, przed bieganiem i po nim, niż w trakcie, chyba że przed tobą maraton. Jak tłumaczy Weronika Zielińska, brak odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć nasze możliwości treningowe nawet o 30 procent, dlatego warto pamiętać o popijaniu wody przez cały dzień. No właśnie – wody, a nie coli, soków czy energetyków. – Badania wykazują, że osoby odchudzające się i regularnie pijące wodę straciły o jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca inne płyny. Dodatkowo osoby regularnie się nawadniające mają wyższy metabolizm niż te zapominające o uzupełnianiu wody – zdradza nasza ekspertka i dodaje: – Osoby odchudzające się, które mocno się pocą, mogą pokusić się o zrobienie własnej mieszanki: woda, szczypta soli, sok z cytryny i trochę miodu.

Duża nadwaga może uniemożliwić bieganie 

– Bieganie wykluczają schorzenia układu ruchu, głównie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, które grożą udarem, wylewem czy zawałem – mówi Weronika Zielińska. – Znam jednak przypadek mężczyzny, który miał spore nadciśnienie i na początku maszerował, potem spokojne biegał, aż doszedł do tego, że regularnie biegał 10 km. I przestał mieć jakiekolwiek problemy z ciśnieniem – opowiada trenerka. Duża nadwaga wiąże się z nadmiernym obciążeniem stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Wtedy lepiej maszerować, bo podczas marszu nie ma momentu przeskoku – lotu i lądowania – charakterystycznego dla biegania.

Masz wątpliwości? Idź do lekarza. Być może na początek zaleci właśnie maszerowanie, nordic walking lub pływanie. A kiedy trochę schudniesz, będziesz truchtać, a potem biegać szybciej. By zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy biegacz z nadwagą powinien kupić buty do biegania z dobrą amortyzacją. Nieważne, czy zaczniesz od marszu, czy wolnego biegu – już po miesiącu regularnych treningów i przy odpowiedniej diecie zauważysz sporą różnicę zarówno jeśli idzie o kondycję, jak i samopoczucie. Bo nawet jeśli na wadze nie zauważysz spektakularnych zniżek (podczas treningu rozwijasz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz), mniejsza liczba centymetrów w pasie czy biodrach, ładniejsza cera, jędrne ciało i lepszy humor na pewno ci to wynagrodzą.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

Zainteresują cię również:

istockphoto

„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Uważaj przy odchudzaniu. „Chuda” niekoniecznie znaczy „zdrowa”

jak być fit na wakacjach

Jak być fit na wakacjach?

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

odchudzanie

„Odchudzanie powinnyśmy zacząć od ustabilizowania emocji, a dopiero później od jedzenia”. Nie stresuj się! To ma wpływ na naszą wagę, przekonuje dietetyczka

Kobiety bez diety

„W życiu wybieramy osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej. Intuicja podpowiada nam, że takie kobiety urodzą dziecko, a mężczyźni będą w stanie rąbać drewno” – mówi Agata Ziemnicka, założycielka fundacji Kobiety bez diety

Chcesz przejść na dietę? Sprawdź, jakie badania powinnaś wykonać, zanim zaczniesz się odchudzać

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Jak ekstrakt z zielonej herbaty wpływa na metabolizm?

Fot: Unsplash

Czym (i dla kogo) jest NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna? Dietetyczka wyjaśnia

Jak schudnąć, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Jak bezpiecznie i skutecznie się odchudzać, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Mrożone batony z malinami

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

cellulit

„Kilogramy łatwiej jest zredukować niż cellulit. Czasem schudnięcie nie wystarcza”. O tym, co łączy cellulit i dobre samopoczucie, mówi endokrynolog

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Zdrowe lody na patyku

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Wegański krem sezamowy z owocami lata

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Kąski batata z guacamole i chipsem z jarmużu

Zdrowa, szybka przekąska z batatów i chipsy z jarmużu

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegański jogurt kokosowy z figami

Chipsy z liści kalafiora – lekkie i chrupiące

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?