Przejdź do treści

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

bieganie
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mamy przepis na pączki nietłuściochy!
Tłusty czwartek. Mamy przepis na pączki nietłuściochy!
Kobieta z telefonem, przy komputerze
Przeglądarka skierowań. Co to jest i jak z niej skorzystać?
Adele / gettyimages
Dieta Adele. Adele schudła kilkadziesiąt kilogramów dzięki specjalnej diecie. Chodzi o dietę sirtfood. Jakie są jej zasady?
IKEA Kraków wprowadziła wtorki przyjazne sensorycznie dla osób ze spektrum autyzmu
Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska / Dietosfera
Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

Wielkanocne leniuchowanie czas zakończyć. I spalić nadmiar świątecznych kalorii. Masz ochotę pobiegać? Aby przyniosło efekty, musisz wiedzieć,  jak to robić. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak biegać, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Z naszym przewodnikiem stracisz niechciane kilogramy szybciej i efektywniej.

Schudnąć – to powód, dla którego wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem. Wiedzą przecież, że biegacze to ludzie szczupli i wysportowani, a podczas treningu można spalić nawet 500 kcal. To prawda, ciężko znaleźć grubego maratończyka. Ale równie ciężko o otyłego kolarza, narciarza alpejskiego, pływaka czy łyżwiarza.

Po prostu każdy sport uprawniany regularnie i połączony z odpowiednim odżywianiem sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dlatego, po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, biegaj regularnie.

Początkowo wolniej i dłużej

Weekendowe zrywy sportowe cię nie odchudzą, za to mogą spowodować kontuzję. Żeby pozbyć się nadwagi, trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od marszu, następnie włączyć truchtanie i stopniowo wydłużać czas biegu. Na początku warto trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? – Dopiero po 20‒30 minutach umiarkowanego treningu organizm zaczyna czerpać z tłuszczowego magazynku. O tym, czy będzie to marsz, czy bieg, decyduje poziom wydolności. Dla kanapowego leniuszka lub osoby zza biurka lepszy jest marsz, bo bieg będzie zbyt dużym wysiłkiem radzi Weronika Zielińska, trener lekkoatletyki i trener personalny oraz trener biegania.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Szacuje się, że na początku treningu 80 proc. energii czerpie się z węglowodanów, a konkretnie z glikogenu z mięśni, a tylko 20 proc. z tłuszczu. Po mniej więcej półgodzinie ta sytuacja się odwraca i dopiero wtedy zaczyna się prawdziwe spalanie. Dlatego początkującym odchudzającym się zalecane są dłuższe, np. godzinne, ale mniej intensywne marsze lub bieganie w tzw. tempie konwersacyjnym. – Czyli gdy można biec i rozmawiać, ale nie da się już śpiewać – tłumaczy Weronika Zielińska. Czy zatem maszerując lub truchtając trzy w tygodniu po godzinie w tempie umożliwiającym rozmowę, osiągniemy wymarzony sukces? I tak, i nie.

Żeby dalej chudnąć, trzeba urozmaicać trening

– Niestety, organizm szybko się przyzwyczaja i adaptuje do umiarkowanej intensywności. Aby uzyskiwać dalsze rezultaty, należy wydłużać czas wysiłku i zwiększać jego intensywność – mówi Weronika Zielińska. – Po pewnym czasie możemy biec szybciej, a męczymy się tak samo. By w koło nie wydłużać i nie przyspieszać, zaleca się wprowadzenie interwałów, które mają nie tylko korzystny wpływ na rozwój naszej wytrzymałości, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej. Częste treningi w stałym tempie przyczyniają się do spalania „suchej masy ciała”, czyli mięśni, a to może powodować spadek podstawowej przemiany materii. Dodatkowo długie powolne bieganie dla wielu osób po jakimś czasie staje się nudne.

Dlatego warto przeplatać treningi długie z interwałowymi – tłumaczy trenerka. Szczególnie kiedy po kilku tygodniach mamy parę kilogramów mniej i lepszą kondycję, a waga już tak szybko nie spada. Interwały, czyli włączanie do treningu ćwiczeń mocno podnoszących tętno, podkręcają metabolizm i wtedy spala się zapasy nawet po zakończeniu biegania. – Przy umiarkowanym tempie dostarczamy dokładnie tyle tlenu, ile mięśnie potrzebują. Kończymy trening i kończy się spalanie – wyjaśnia Weronika Zielińska.

– Podczas biegu interwałowego zapotrzebowanie na tlen jest znacznie większe i nie jesteśmy w stanie dostarczać go na bieżąco. Po wysiłku mamy pogłębiony, przyspieszony oddech, by wyrównać braki tlenu. Przy treningu interwałowym następuje też wyrzut hormonów wzrostu, testosteronu, adrenaliny i obniżenie poziomu insuliny. A to wszystko podkręca metabolizm i wydłuża czas spalania – dodaje trenerka. Jeśli chcesz schudnąć, biegaj rano, gdy organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczu, bo nie miał jak zgromadzić zapasów glikogenu w mięśniach. Ale nigdy na czczo. Dlaczego?

Żeby chudnąć, trzeba jeść. I pić!

Dietetycy uważają, że pół godziny przed porannym treningiem należy coś przekąsić, np. pół banana, serek wiejski, jogurt. Jeśli nie dostarczymy organizmowi paliwa na rozruch, zacznie spalać białko z mięśni. Biegając w drugiej części dnia, trzeba odczekać trzy godziny od ostatniego posiłku, inaczej kolka gwarantowana już po kilkuset metrach. Niestety, sam trening to za mało, żeby schudnąć. Podstawą skutecznego gubienia kilogramów jest dieta. Zdrowa, racjonalna, bez fast foodów, słodyczy, za to z dużą ilością warzyw, białka i złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Bieganie to jedynie uzupełnienie diety. Pomoże schudnąć, ale odpowiedniego odżywiania nie zastąpi. Niektórzy dziwią się, że mimo treningów nie chudną, a wręcz tyją. Dlaczego? Może do tego doprowadzić błędne założenie: „Spaliłem 400 kcal, to teraz pozwolę sobie na makaron z sosem i wypiję pół wina w nagrodę! Albo zjem kawałek ciasta”. Taki posiłek z nawiązką rekompensuje spalone kalorie.

A co z piciem? Na godzinną przebieżkę, szczególnie gdy nie ma upałów, nie trzeba zabierać dwóch litrów napoju izotonicznego. Zbędny ciężar. O wiele ważniejsze jest picie w ciągu dnia, przed bieganiem i po nim, niż w trakcie, chyba że przed tobą maraton. Jak tłumaczy Weronika Zielińska, brak odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć nasze możliwości treningowe nawet o 30 procent, dlatego warto pamiętać o popijaniu wody przez cały dzień. No właśnie – wody, a nie coli, soków czy energetyków. – Badania wykazują, że osoby odchudzające się i regularnie pijące wodę straciły o jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca inne płyny. Dodatkowo osoby regularnie się nawadniające mają wyższy metabolizm niż te zapominające o uzupełnianiu wody – zdradza nasza ekspertka i dodaje: – Osoby odchudzające się, które mocno się pocą, mogą pokusić się o zrobienie własnej mieszanki: woda, szczypta soli, sok z cytryny i trochę miodu.

Duża nadwaga może uniemożliwić bieganie 

– Bieganie wykluczają schorzenia układu ruchu, głównie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, które grożą udarem, wylewem czy zawałem – mówi Weronika Zielińska. – Znam jednak przypadek mężczyzny, który miał spore nadciśnienie i na początku maszerował, potem spokojne biegał, aż doszedł do tego, że regularnie biegał 10 km. I przestał mieć jakiekolwiek problemy z ciśnieniem – opowiada trenerka. Duża nadwaga wiąże się z nadmiernym obciążeniem stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Wtedy lepiej maszerować, bo podczas marszu nie ma momentu przeskoku – lotu i lądowania – charakterystycznego dla biegania.

Masz wątpliwości? Idź do lekarza. Być może na początek zaleci właśnie maszerowanie, nordic walking lub pływanie. A kiedy trochę schudniesz, będziesz truchtać, a potem biegać szybciej. By zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy biegacz z nadwagą powinien kupić buty do biegania z dobrą amortyzacją. Nieważne, czy zaczniesz od marszu, czy wolnego biegu – już po miesiącu regularnych treningów i przy odpowiedniej diecie zauważysz sporą różnicę zarówno jeśli idzie o kondycję, jak i samopoczucie. Bo nawet jeśli na wadze nie zauważysz spektakularnych zniżek (podczas treningu rozwijasz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz), mniejsza liczba centymetrów w pasie czy biodrach, ładniejsza cera, jędrne ciało i lepszy humor na pewno ci to wynagrodzą.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Babulinka.pl na Instagramie

Figura po ciąży – blogerka zamieściła ważny wpis. „Z mojego brzucha mam troje nowych ludzi na świecie, jak mogłabym go nie lubić?”

dieta

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

Kobieta / freepik.com

5 największych mitów o metabolizmie

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

BMR a odchudzanie. BMR a trening. BMR a siedzący tryb życia.

Wskaźnik BMR. Przy odchudzaniu niezbędny

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

święta

Czy odchudzanie do świąt ma sens? Dietetyk odpowiada

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – sprawdź co jeść, a czego lepiej unikać

Liposukcja kawitacyjna — zabieg, efekty, cena

Liposukcja kawitacyjna – na czym polega zabieg? Jakie daje efekty i jaka jest jego cena?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności