Przejdź do treści

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

bieganie
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bóle lędźwi w ciąży. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury
Bóle lędźwi w ciąży. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Janina Ochojska / PIOTR ANDRZEJCZAK/MWMEDIA
Janina Ochojska w liście do Andrzeja Dudy: „Jeśli ma pan wątpliwości co do skuteczności szczepionek, to możemy porozmawiać”
"Niektóre zachowania nam, moim zdaniem, w pracy nie przystoją". Lekarz Michał Błoch o tym, jak nie powinni ubierać się medycy
„Niektóre zachowania nam w pracy nie przystoją”. Lekarz Michał Błoch o tym, jak nie powinni ubierać się medycy
Sól fizjologiczna do oczu / rawpixel
Stosujesz sól fizjologiczną do płukania oczu? Uważaj! Mitem jest, że nawilża
Za picie w czasie ciąży do więzienia? Eksperci mówią, dlaczego to kiepski pomysł
Za picie w czasie ciąży do więzienia? Eksperci tłumaczą, dlaczego to zły pomysł

Wielkanocne leniuchowanie czas zakończyć. I spalić nadmiar świątecznych kalorii. Masz ochotę pobiegać? Aby przyniosło efekty, musisz wiedzieć,  jak to robić. Trzeba wiedzieć, kiedy i jak biegać, żeby pozbyć się tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Z naszym przewodnikiem stracisz niechciane kilogramy szybciej i efektywniej.

Schudnąć – to powód, dla którego wiele osób zaczyna przygodę z bieganiem. Wiedzą przecież, że biegacze to ludzie szczupli i wysportowani, a podczas treningu można spalić nawet 500 kcal. To prawda, ciężko znaleźć grubego maratończyka. Ale równie ciężko o otyłego kolarza, narciarza alpejskiego, pływaka czy łyżwiarza.

Po prostu każdy sport uprawniany regularnie i połączony z odpowiednim odżywianiem sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dlatego, po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, biegaj regularnie.

Początkowo wolniej i dłużej

Weekendowe zrywy sportowe cię nie odchudzą, za to mogą spowodować kontuzję. Żeby pozbyć się nadwagi, trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący biegacze, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od marszu, następnie włączyć truchtanie i stopniowo wydłużać czas biegu. Na początku warto trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? – Dopiero po 20‒30 minutach umiarkowanego treningu organizm zaczyna czerpać z tłuszczowego magazynku. O tym, czy będzie to marsz, czy bieg, decyduje poziom wydolności. Dla kanapowego leniuszka lub osoby zza biurka lepszy jest marsz, bo bieg będzie zbyt dużym wysiłkiem radzi Weronika Zielińska, trener lekkoatletyki i trener personalny oraz trener biegania.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Szacuje się, że na początku treningu 80 proc. energii czerpie się z węglowodanów, a konkretnie z glikogenu z mięśni, a tylko 20 proc. z tłuszczu. Po mniej więcej półgodzinie ta sytuacja się odwraca i dopiero wtedy zaczyna się prawdziwe spalanie. Dlatego początkującym odchudzającym się zalecane są dłuższe, np. godzinne, ale mniej intensywne marsze lub bieganie w tzw. tempie konwersacyjnym. – Czyli gdy można biec i rozmawiać, ale nie da się już śpiewać – tłumaczy Weronika Zielińska. Czy zatem maszerując lub truchtając trzy w tygodniu po godzinie w tempie umożliwiającym rozmowę, osiągniemy wymarzony sukces? I tak, i nie.

Żeby dalej chudnąć, trzeba urozmaicać trening

– Niestety, organizm szybko się przyzwyczaja i adaptuje do umiarkowanej intensywności. Aby uzyskiwać dalsze rezultaty, należy wydłużać czas wysiłku i zwiększać jego intensywność – mówi Weronika Zielińska. – Po pewnym czasie możemy biec szybciej, a męczymy się tak samo. By w koło nie wydłużać i nie przyspieszać, zaleca się wprowadzenie interwałów, które mają nie tylko korzystny wpływ na rozwój naszej wytrzymałości, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej. Częste treningi w stałym tempie przyczyniają się do spalania „suchej masy ciała”, czyli mięśni, a to może powodować spadek podstawowej przemiany materii. Dodatkowo długie powolne bieganie dla wielu osób po jakimś czasie staje się nudne.

Dlatego warto przeplatać treningi długie z interwałowymi – tłumaczy trenerka. Szczególnie kiedy po kilku tygodniach mamy parę kilogramów mniej i lepszą kondycję, a waga już tak szybko nie spada. Interwały, czyli włączanie do treningu ćwiczeń mocno podnoszących tętno, podkręcają metabolizm i wtedy spala się zapasy nawet po zakończeniu biegania. – Przy umiarkowanym tempie dostarczamy dokładnie tyle tlenu, ile mięśnie potrzebują. Kończymy trening i kończy się spalanie – wyjaśnia Weronika Zielińska.

– Podczas biegu interwałowego zapotrzebowanie na tlen jest znacznie większe i nie jesteśmy w stanie dostarczać go na bieżąco. Po wysiłku mamy pogłębiony, przyspieszony oddech, by wyrównać braki tlenu. Przy treningu interwałowym następuje też wyrzut hormonów wzrostu, testosteronu, adrenaliny i obniżenie poziomu insuliny. A to wszystko podkręca metabolizm i wydłuża czas spalania – dodaje trenerka. Jeśli chcesz schudnąć, biegaj rano, gdy organizm szybciej zaczyna pobierać energię z tłuszczu, bo nie miał jak zgromadzić zapasów glikogenu w mięśniach. Ale nigdy na czczo. Dlaczego?

Żeby chudnąć, trzeba jeść. I pić!

Dietetycy uważają, że pół godziny przed porannym treningiem należy coś przekąsić, np. pół banana, serek wiejski, jogurt. Jeśli nie dostarczymy organizmowi paliwa na rozruch, zacznie spalać białko z mięśni. Biegając w drugiej części dnia, trzeba odczekać trzy godziny od ostatniego posiłku, inaczej kolka gwarantowana już po kilkuset metrach. Niestety, sam trening to za mało, żeby schudnąć. Podstawą skutecznego gubienia kilogramów jest dieta. Zdrowa, racjonalna, bez fast foodów, słodyczy, za to z dużą ilością warzyw, białka i złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Bieganie to jedynie uzupełnienie diety. Pomoże schudnąć, ale odpowiedniego odżywiania nie zastąpi. Niektórzy dziwią się, że mimo treningów nie chudną, a wręcz tyją. Dlaczego? Może do tego doprowadzić błędne założenie: „Spaliłem 400 kcal, to teraz pozwolę sobie na makaron z sosem i wypiję pół wina w nagrodę! Albo zjem kawałek ciasta”. Taki posiłek z nawiązką rekompensuje spalone kalorie.

A co z piciem? Na godzinną przebieżkę, szczególnie gdy nie ma upałów, nie trzeba zabierać dwóch litrów napoju izotonicznego. Zbędny ciężar. O wiele ważniejsze jest picie w ciągu dnia, przed bieganiem i po nim, niż w trakcie, chyba że przed tobą maraton. Jak tłumaczy Weronika Zielińska, brak odpowiedniego nawodnienia może zmniejszyć nasze możliwości treningowe nawet o 30 procent, dlatego warto pamiętać o popijaniu wody przez cały dzień. No właśnie – wody, a nie coli, soków czy energetyków. – Badania wykazują, że osoby odchudzające się i regularnie pijące wodę straciły o jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca inne płyny. Dodatkowo osoby regularnie się nawadniające mają wyższy metabolizm niż te zapominające o uzupełnianiu wody – zdradza nasza ekspertka i dodaje: – Osoby odchudzające się, które mocno się pocą, mogą pokusić się o zrobienie własnej mieszanki: woda, szczypta soli, sok z cytryny i trochę miodu.

Duża nadwaga może uniemożliwić bieganie 

– Bieganie wykluczają schorzenia układu ruchu, głównie kręgosłupa i kończyn dolnych, a także choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie, które grożą udarem, wylewem czy zawałem – mówi Weronika Zielińska. – Znam jednak przypadek mężczyzny, który miał spore nadciśnienie i na początku maszerował, potem spokojne biegał, aż doszedł do tego, że regularnie biegał 10 km. I przestał mieć jakiekolwiek problemy z ciśnieniem – opowiada trenerka. Duża nadwaga wiąże się z nadmiernym obciążeniem stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Wtedy lepiej maszerować, bo podczas marszu nie ma momentu przeskoku – lotu i lądowania – charakterystycznego dla biegania.

Masz wątpliwości? Idź do lekarza. Być może na początek zaleci właśnie maszerowanie, nordic walking lub pływanie. A kiedy trochę schudniesz, będziesz truchtać, a potem biegać szybciej. By zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy biegacz z nadwagą powinien kupić buty do biegania z dobrą amortyzacją. Nieważne, czy zaczniesz od marszu, czy wolnego biegu – już po miesiącu regularnych treningów i przy odpowiedniej diecie zauważysz sporą różnicę zarówno jeśli idzie o kondycję, jak i samopoczucie. Bo nawet jeśli na wadze nie zauważysz spektakularnych zniżek (podczas treningu rozwijasz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz), mniejsza liczba centymetrów w pasie czy biodrach, ładniejsza cera, jędrne ciało i lepszy humor na pewno ci to wynagrodzą.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Owoce i warzywa

Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

„Nie sądziłam, że jestem w stanie stworzyć takie miejsce w sieci. Cieszę się, że społeczność bloga tworzą osoby życzliwe, potrafiące z szacunkiem myśleć o drugim człowieku” – mówi Janina Bąk, znana jako Janina Daily

Jak nie popełniać błędów dotyczących porcji jedzenia? Podpowiadamy

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Tych produktów lepiej unikaj. Na bank sprawią, że przytyjesz

Kobieta z koktajlem owocowym

Chcesz schudnąć? Te produkty pomogą ci stłumić apetyt

Chcesz przejść na dietę ketogeniczną? Sprawdź, jakie zagrożenia może nieść za sobą

6 produktów, których lepiej nie jeść przed 10 rano, jeśli dbasz o linię

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta rozciąga się po treningu

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Ziemniaki w diecie / rawpixel

Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Trener personalny wyjaśnia to na dobrym przykładzie

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Jakie są główne problemy Polaków związane z odżywianiem?

Jakie są główne problemy Polaków związane z odżywianiem? Odpowiada dietetyczka

Jak przejść na wegetarianizm?

Diety. Jak przejść na wegetarianizm?

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Dieta jogurtowa – efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Dieta jogurtowa – efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę