się ten artykuł?
Brzuszki – najbardziej popularne z ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę. Można robić je w ramach treningu w fitness klubie albo w domu. Nieważne, gdzie. Ważne, jak. Jak robić brzuszki, by ćwiczenia były najbardziej efektywne i nie skończyły się bólem w okolicach karku? Oto krótka instrukcja!
Po pierwsze – od samego robienia brzuchów – nie schudniemy. Aby pozbyć się znienawidzonego tłuszczyku, musimy wysilić się znacznie bardziej i przede wszystkim zmienić dietę. „Brzuszki” również stanowią klucz do sukcesu, ale tylko, jeśli wykonujemy je prawidłowo. Bo te z pozoru banalne ćwiczenia sprawiają wiele problemów – głównie technicznych, co może skutkować bólami odcinka lędźwiowego oraz karku.
Oto 5 najważniejszych zasad:
– Nie nadwyrężaj karku. Ręce powinny być delikatnie ustawione tuż za uszami (ledwie dotykając głowy). Odrywamy łopatki, spinając brzuch. Mięśnie karku podczas ćwiczeń mają być rozluźnione.
– Nie wstrzymuj oddechu. Brzuszki wykonywane przy wstrzymanym oddechu narażają na dyskopatię i utrudniają wykonywanie ćwiczeń.
– Uważaj na okolicę lędźwiową. Ból w lędźwiach to najczęściej efekt nieprawidłowej techniki. Przy ćwiczeniach „na plecach” należy zwrócić uwagę, by część lędźwiowa kręgosłupa była „przyklejona” do podłogi. A przy pełnych skłonach – plecy powinny być ustawione delikatnie w literę „C”.
– Wykonuj nie tylko spięcia. Dobry trening brzucha to taki trening, w którym będziemy wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni (mięsień prosty, mięśnie skośne brzucha: zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poprzeczny brzucha). Urozmaicajmy ćwiczenia na przykład: podporami przodem (pozycja jak do pompki, czyli tzw. deska zwykła lub deska na przedramionach z niższym ustawieniem ciała), podporami bokiem (na jednej ręce), rowerkiem (kolistymi ruchami nóg w przód i w tył na leżąco) czy skrętami tułowia.
– Nie zapominaj o mięśniach głębokich. Włącz do treningu ćwiczenia równoważne, które zaangażują wszystkie mięśnie brzucha – doskonale sprawdzają się ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, BOSU, albo podpory z unoszeniem jednej nogi albo ręki (trzeba pamiętać, aby nie rotować na boki bioder – skręcamy się najczęściej nieświadomie, chcąc utrzymać równowagę).
Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.
Polecamy
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
Co zyskasz, zapisując się na treningi boksu? Jak wygląda trening dla kobiet?
Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać?
