Przejdź do treści

Jak bezpiecznie i skutecznie się odchudzać, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Jak schudnąć, gdy masz 20, 30, 40 lat?
Zdjęcie: lucas Favre / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Złote mleko
Złote mleko – co to jest i dlaczego warto je pić? Mówi dietetyczka Alicja Kalińska
siatka na zakupy
Dieta powinna być dobrze przemyślana. „Odżywiaj się zdrowo, nie modnie” – apeluje dietetyczka Anna Reguła
Leczenie endometriozy / gettyimages
W Polsce nie ma żadnego programu leczenia endometriozy. Trwa akcja, której celem jest wpłynięcie na Ministerstwo Zdrowia. Cierpią miliony Polek
Oto Miss Niemiec 2020. Ma 35 lat, jest mamą i prowadzi sklep internetowy
Dieta a płodność / freepik.com
Płodność – czy da się wspierać ją zdrowym odżywianiem? Dietetyczka odpowiada

Wydaje ci się, że zejście z wagi jest proste, wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać? By odchudzić się skutecznie i zdrowo, warto dopasować dietę do wieku – przekonuje ekspertka, dietetyczka Paulina Jamrozik.

20-25 lat – żadnych eksperymentów!

Chociaż 20-latkowie są zazwyczaj zdrowi jak rydze, to nie znaczy, że w dziedzinie dietetyki mogą iść na żywioł. Wręcz przeciwnie!

W tym wieku w ciele przeważają jeszcze procesy anaboliczne, czyli budulcowe. Dlatego absolutnie nie są wskazane głodówki i diety cud. Jeśli teraz nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości podstawowych składników budulcowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów, odbije się to na naszym zdrowiu. Jeszcze nie teraz, ale na pewno w przyszłości. To tak, jakbyśmy stawiali dom, nie dbając o jakość fundamentów – zaczną się kruszyć zdecydowanie za wcześnie. Jeśli studiujemy i wytężamy umysł nad książkami, musimy go nakarmić. Jeśli chcemy zrzucić wagę, jedzmy zawierające cukry proste owoce, najlepiej świeże i o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, m.in. porzeczki, czereśnie, truskawki, maliny, cytrusy, gruszki, jabłka, nektarynki, granaty czy brzoskwinie.

tłumaczy Paulina Jamrozik, dietetyczka kliniczna z Poradni Dietetycznej MEDIS, zajmująca się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ

Uwaga na: mogące rozregulować metabolizm głodówki. 

– Efekty rozregulowania metabolizmu nie pojawiają się z dnia na dzień ani z miesiąca na miesiąc. Mam sporo pacjentek, które we wczesnej młodości odchudzały się głodówkami, a ich skutki zaczynają odczuwać po kilku latach w postaci rozchwianej gospodarki hormonalnej i kłopotów z zajściem w ciążę, problemów z tarczycą czy niską odpornością – wylicza Paulina Jamrozik.

25-35 lat – dieta człowieka pracującego

Odtąd w organizmie przeważają procesy kataboliczne i zaczyna się zanik tkanek. Powinniśmy więc o siebie lepiej dbać, tymczasem sporo osób, przede wszystkim kobiet, ma w tym wieku pierwsze poważniejsze problemy zdrowotne. Często to robiące karierę mamy, które dużo pracują i opiekują się dziećmi. Nie mają czasu, jedzą byle jak i byle szybciej i odchudzają się drastycznymi dietami, które pogarszają ich stan zdrowia.

móiw dietetyczka

W efekcie niedożywiony i zdezorientowany organizm magazynuje tłuszcz, pojawiają się problemy z tarczycą czy jelitami. Czujemy też skutki tego, co i jak jadaliśmy w poprzedniej dekadzie.

– Przychodzą do mnie panie sfrustrowane po wielu dietach, które tyją od przysłowiowego liścia sałaty. Po badaniach okazuje się, że nieregularne jedzenie, nadmiar słodyczy i dopuszczanie do dużego uczucia głodu na przemian z przejadaniem doprowadziły je do insulinooporności. By schudnąć, muszą przejść na dietę eliminującą cukry proste i ograniczającą węglowodany złożone – wyjaśnia Paulina Jamrozik.

Ale jeśli masz niedoczynność tarczycy, dieta niskocukrowa jeszcze spowolni pracę tego gruczołu. Dlatego odchudzanie powinno być już uzależnione od stanu zdrowia. – Warto zwrócić uwagę na tendencje genetyczne w rodzinie. Jeśli mama i babcia mają cukrzycę typu 2, wykonaj krzywą cukrową albo insulinową i co jakiś czas badaj cukier. Podobnie należy kontrolować ciśnienie, jeśli w rodzinie jest historia nadciśnienia – radzi nasza ekspertka. – Dietę najlepiej ustalić z lekarzem bądź dietetykiem na podstawie wyników badań kontrolnych. Po trzech miesiącach trzeba je ponowić, by sprawdzić, jak reagujemy na restrykcje żywieniowe.

Maciej Grumczyk trener

Uwaga na: niedojadanie i… niedosypianie.

Pierwsze to zaciąganie kredytu energetycznego u własnego ciała i gwarancja zwolnienia metabolizmu. A gdy za mało śpisz, spada poziom hamującego apetyt hormonu (leptyny), za to wzrasta poziom napędzającej głód greliny. Wysypiaj się, a hormony przestaną szaleć.

35-45 lat – adieu, złe nawyki

Samochód zamiast autobusu, wieczór w restauracji zamiast na tańcach – w tym wieku częściej szukamy komfortu. Co nie służy organizmowi, bo częściej sobie dogadzamy, a mniej się ruszamy.

Teraz problemy generują codzienne przyzwyczajenia. Wystarczy co dzień zjeść o 100 kalorii więcej ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, a już w ciągu roku utyjemy o 5-6 kilo. Powtarzam pacjentom, że zjedzenie niezdrowej, obfitej kolacji raz na dwa tygodnie jest mniejszym grzechem niż codziennie słodzenie herbaty dwiema łyżeczkami cukru. Należy też zwrócić uwagę, by dieta była kompatybilna z aktywnością fizyczną. Im więcej się ruszamy, tym więcej możemy bezkarnie zjeść. Albo tym mniej musimy z diety wykluczyć, by schudnąć

mówi Paulina Jamrozik

Uwaga na: „szybkie” diety.

Dwa tygodnie restrykcji i masz wymarzoną sylwetkę? Może i tak, ale po miesiącu od powrotu do „normalnego” jedzenia efekt jo-jo stanie z tobą na wadze. W tym wieku metabolizm już nie wybacza drastycznych eksperymentów, skup się więc na zmianie nawyków i zdrowym tempie chudnięcia (0,5-1 kg na tydzień).

45-55 lat – pod okiem specjalisty

Żarty się skończyły – teraz niewłaściwie dobraną dietą odchudzającą możesz naprawdę wyrządzić sobie krzywdę.

– W tym wieku zaczynają się nam nakładać różne schorzenia. Jednocześnie cierpimy np. na kłopoty z krążeniem i cukrzycę albo nadciśnienie i wrzody. Dieta eliminacyjna musi być tak dobrana, by nie zaostrzyć istniejących dolegliwości. Do tego wzrasta tendencja do trawienia mięśni i spadku masy mięśniowej, więc menu nie powinno być zbyt restrykcyjne kalorycznie – mówi Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej w kontrolowany sposób odchudzać się pod okiem lekarza bądź dietetyka.

Jeśli uprzesz się na własną rękę schudnąć bardzo szybko, odbije się to nie tylko na zdrowiu, ale też twoim wyglądzie. – Ze względu na gorszą już kondycję i elastyczność skóry szybka utrata wagi sprawi, że będziemy wyglądać nie na 40+, lecz 60+. Tu nie ma żadnej drogi na skróty, trzeba wprowadzać zmiany powoli i z głową.

Uwaga na: pocieszanie się słodyczami.

Nie zajadaj okołomenopauzalnych wahań nastrojów ciasteczkami. Za to sięgnij po soję i siemię lniane, zawierające fitoestrole, łagodzące skutki przekwitania. Twój układ nerwowy wzmocni dieta bogata w kwas foliowy (zielone warzywa liściaste) i suplementacja witaminy D.

Bagietka, dżemy, jedzenie na stole

55+ Jakość, a nie ilość

Nie tylko daje znać o sobie coraz więcej schorzeń wymagających odrębnej diety, ale także pojawiają się kłopoty z kręgosłupem i aparatem ruchowym, co ogranicza aktywność fizyczną.

Z wiekiem spada także zdolność do wchłaniania składników odżywczych w jelitach, należy więc dbać o jakość pożywienia. Biorąc pod uwagę powyższe względy, odchudzanie w tym okresie życia powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka

Jeśli nie masz dużej nadwagi i chcesz zrzucić do 5 kilogramów, na co dzień jedz mniej, ale lepiej. Po słodycze sięgaj od święta, podobnie jak po alkohol, kawę i przetworzoną żywność. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał i chude mięso (duszone lub pieczone, nie smażone).

Uważaj na:… samotność przy stole

– Pracuję przy międzynarodowym projekcie dotyczącym sarkopenii wieku podeszłego i z naszych badań wynika, że starsze osoby mieszkające samotnie, bez rodziny czy partnera, jedzą zdecydowanie gorzej – mówi Paulina Jamrozik. – Nie mają motywacji, by gotować tylko dla siebie, nie przykładają uwagi do posiłków. W rezultacie generuje to u nich kolejne problemy zdrowotne.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Sadzone jajka na patelni

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Babulinka.pl na Instagramie

Figura po ciąży – blogerka zamieściła ważny wpis. „Z mojego brzucha mam troje nowych ludzi na świecie, jak mogłabym go nie lubić?”

dieta

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

Kobieta / freepik.com

5 największych mitów o metabolizmie

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

zimowy spacer

Wychodź sobie zdrowie. O czym warto pamiętać w ciągu dnia?

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Jak uleczyć sylwestrowego kaca? Lekarka zdradza sprawdzone patenty

10 niezdrowych wieczornych nawyków

kobieta, święta

Święta dla odchudzających się – na co zwrócić uwagę

kobiety jedzące marchewki

10 zagrożeń drastycznych diet

święta

Czy odchudzanie do świąt ma sens? Dietetyk odpowiada

jedzenie nocą

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

trypsyna

Trypsyna – charakterystyka i rola enzymu trzustki

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Zespół metaboliczny — sprawdź, czym jest “Epidemia XXI wieku”, jakie są jej obawy, powody i jak ją leczyć!

Zespół metaboliczny – czym jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – sprawdź co jeść, a czego lepiej unikać

Liposukcja kawitacyjna — zabieg, efekty, cena

Liposukcja kawitacyjna – na czym polega zabieg? Jakie daje efekty i jaka jest jego cena?

płatki śniadaniowe

7 „odchudzających” produktów, które… nie odchudzają!

Jessica Meinhard, autorka książki "Jak jeść słodycze i nie tyć"

„Często miałam łzy w oczach, kiedy rozmiarówka kończyła się na L, a ja nosiłam XXL. Do tego doprowadziłam się poprzez zajadanie smutków słodyczami” – mówi Jessica Meinhard, autorka książki „Jak jeść słodycze i nie tyć”

kobieta jedząca babeczkę

„Jedzenie jest dla nas rozwiązaniem zarówno na okoliczność smutku, jak i radości. Tymczasem powinno służyć zaspokajaniu podstawowych potrzeb” – mówi Anna Sasin, psychodietetyk, autorka książki „Głodne emocje”

kobieta pijąca koktajl

„Czysta micha” wcale nie taka czysta! Dlaczego trend „clean eating” przynosi więcej szkody niż pożytku?

Na czym polega dieta baletnicy?

Na czym polega dieta baletnicy?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Orgazm? Proszę bardzo!

Orgazm? Proszę bardzo! Poznaj 10 sposobów, aby łatwiej go osiągnąć

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?