Przejdź do treści

Jak schudnąć, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
para leżąca w łóku, on ją całuje w czoło
Innowacyjne prezerwatywy zabezpieczą przed infekcjami
Agnieszka Hyży
Agnieszka Hyży: nie oszukujmy siebie i całego świata słodkimi historyjkami jak z reklamy o pięknym bobasku
Joanna Kurowska o żałobie i wsparciu terapeutycznym. „To żaden wstyd, gdy człowiek szuka pomocy”
Meghan Markle i książe Harry
Meghan Markle podróżuje samolotem. Nasz ekspert odpowiada, czy latanie jest bezpieczne dla ciąży?
Główny Inspektor Sanitarny: teorie przeciwników szczepień to szarlataneria

Wydaje ci się, że zejście z wagi jest proste, wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać? By odchudzić się skutecznie i zdrowo, warto dopasować dietę do wieku – przekonuje ekspertka, dietetyczka Paulina Jamrozik.

20-25 lat – żadnych eksperymentów!

Chociaż 20-latkowie są zazwyczaj zdrowi jak rydze, to nie znaczy, że w dziedzinie dietetyki mogą iść na żywioł. Wręcz przeciwnie!

– W tym wieku w ciele przeważają jeszcze procesy anaboliczne, czyli budulcowe. Dlatego absolutnie nie są wskazane głodówki i diety cud. Jeśli teraz nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości podstawowych składników budulcowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów, odbije się to na naszym zdrowiu. Jeszcze nie teraz, ale na pewno w przyszłości – tłumaczy Paulina Jamrozik, dietetyczka kliniczna z Poradni Dietetycznej MEDIS zajmująca się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ. – To tak, jakbyśmy stawiali dom, nie dbając o jakość fundamentów – zaczną się kruszyć zdecydowanie za wcześnie

Lekkie restrykcje kaloryczne plus zwiększenie poziomu aktywności fizycznej – to twój przepis na odchudzanie. Najłatwiej go zrealizować, odstawiając słodycze. Ale tylko te sztuczne. Naturalny cukier, zawarty m.in. w owocach, jest ci potrzebny.

– Jeśli studiujemy i wytężamy umysł nad książkami, musimy go nakarmić. A nasz mózg potrzebuje do pracy ok. 150 g cukru dziennie – mówi nasz ekspert. – Gdy się intensywnie uczymy i nie odżywiamy zdrowo, to sięgamy po czekoladki i słodkie napoje, bo niedożywiony organizm żąda cukru. Jeśli chcemy zrzucić wagę, jedzmy zawierające cukry proste owoce, najlepiej świeże i o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, m.in. porzeczki, czereśnie, truskawki, maliny, cytrusy, gruszki, jabłka, nektarynki, granaty czy brzoskwinie.

Uwaga na: mogące rozregulować metabolizm głodówki. 

– Efekty rozregulowania metabolizmu nie pojawiają się z dnia na dzień ani z miesiąca na miesiąc. Mam sporo pacjentek, które we wczesnej młodości odchudzały się głodówkami, a ich skutki zaczynają odczuwać po kilku latach w postaci rozchwianej gospodarki hormonalnej i kłopotów z zajściem w ciążę, problemów z tarczycą czy niską odpornością – wylicza Paulina Jamrozik.

25-35 lat – dieta człowieka pracującego

1500 kalorii dla kobiety mającej pracę siedzącą (dla mężczyzny nie mniej niż 1800 kcal), w tym pół kilo warzyw i dwa owoce dziennie + trzy razy w tygodniu godzina umiarkowanej aktywności fizycznej – tak zdrowo schudniesz w okolicach 30-stki. Inaczej ciało szybko skarci cię za brak troski.

– Odtąd w organizmie przeważają procesy kataboliczne i zaczyna się zanik tkanek. Powinniśmy więc o siebie lepiej dbać, tymczasem sporo osób, przede wszystkim kobiet, ma w tym wieku pierwsze poważniejsze problemy zdrowotne – mówi dietetyk. – Często to robiące karierę mamy, które dużo pracują i opiekują się dziećmi. Nie mają czasu, jedzą byle jak i byle szybciej i odchudzają się drastycznymi dietami, które pogarszają ich stan zdrowia.

W efekcie niedożywiony i zdezorientowany organizm magazynuje tłuszcz, pojawiają się problemy z tarczycą czy jelitami. Czujemy też skutki tego, co i jak jadaliśmy w poprzedniej dekadzie.

– Przychodzą do mnie panie sfrustrowane po wielu dietach, które tyją od przysłowiowego liścia sałaty. Po badaniach okazuje się, że nieregularne jedzenie, nadmiar słodyczy i dopuszczanie do dużego uczucia głodu na przemian z przejadaniem doprowadziły je do insulinooporności. By schudnąć, muszą przejść na dietę eliminującą cukry proste i ograniczającą węglowodany złożone – wyjaśnia Paulina Jamrozik.

Ale jeśli masz np. coraz częściej diagnozowaną niedoczynność tarczycy, dieta niskocukrowa jeszcze spowolni pracę tego gruczołu. Dlatego odchudzanie powinno być już uzależnione od stanu zdrowia. – Warto zwrócić uwagę na tendencje genetyczne w rodzinie. Jeśli mama i babcia mają cukrzycę typu 2, wykonaj krzywą cukrową albo insulinową i co jakiś czas badaj cukier. Podobnie należy kontrolować ciśnienie, jeśli w rodzinie jest historia nadciśnienia – radzi nasza ekspertka. – Dietę najlepiej ustalić z lekarzem bądź dietetykiem na podstawie wyników badań kontrolnych. Po trzech miesiącach trzeba je ponowić, by sprawdzić, jak reagujemy na restrykcje żywieniowe.

Uwaga na: niedojadanie i… niedosypianie.

Pierwsze to zaciąganie kredytu energetycznego u własnego ciała i gwarancja zwolnienia metabolizmu. A gdy za mało śpisz, spada poziom hamującego apetyt hormonu (leptyny), za to wzrasta poziom napędzającej głód greliny. Wysypiaj się, a hormony przestaną szaleć.

35-45 lat – adieu, złe nawyki

Samochód zamiast autobusu, wieczór w restauracji zamiast na tańcach – w tym wieku częściej szukamy komfortu. Co nie służy organizmowi, bo częściej sobie dogadzamy, a mniej się ruszamy.

– Teraz problemy generują codzienne przyzwyczajenia. Wystarczy co dzień zjeść o 100 kalorii więcej ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, a już w ciągu roku utyjemy o 5-6 kilo – mówi Paulina Jamrozik. – Powtarzam pacjentom, że zjedzenie niezdrowej, obfitej kolacji raz na dwa tygodnie jest mniejszym grzechem niż codziennie słodzenie herbaty dwiema łyżeczkami cukru.

A więc czekolada na pocieszenie po ciężkim dniu, pizza na szybki obiad, wieczorny drink albo kawa z lodami – tak, ale raz na jakiś czas, a nie kilka razy w tygodniu.

– Należy też zwrócić uwagę, by dieta była kompatybilna z aktywnością fizyczną. Im więcej się ruszamy, tym więcej możemy bezkarnie zjeść. Albo tym mniej musimy z diety wykluczyć, by schudnąć – dodaje nasz ekspert.

Jeśli chcesz schudnąć, wyeliminuj słodycze, po czerwone mięso i wędliny sięgaj okazjonalnie, postaw na ryby i białe, chude mięso. Schowaj patelnię, wyciągnij parowar albo piecz potrawy w piekarniku. I kup sobie karnet na basen, rower albo buty na spacery – ruszaj się trzy razy w tygodniu, minimum 45 minut, najlepiej godzinę-dwie.

Uwaga na: „szybkie” diety.

Dwa tygodnie restrykcji i masz wymarzoną sylwetkę? Może i tak, ale po miesiącu od powrotu do „normalnego” jedzenia efekt jo-jo stanie z tobą na wadze. W tym wieku metabolizm już nie wybacza drastycznych eksperymentów, skup się więc na zmianie nawyków i zdrowym tempie chudnięcia (0,5-1 kg na tydzień).

45-55 lat – pod okiem specjalisty

Żarty się skończyły – teraz niewłaściwie dobraną dietą odchudzającą możesz naprawdę wyrządzić sobie krzywdę.

– W tym wieku zaczynają się nam nakładać różne schorzenia. Jednocześnie cierpimy np. na kłopoty z krążeniem i cukrzycę albo nadciśnienie i wrzody. Dieta eliminacyjna musi być tak dobrana, by nie zaostrzyć istniejących dolegliwości. Do tego wzrasta tendencja do trawienia mięśni i spadku masy mięśniowej, więc menu nie powinno być zbyt restrykcyjne kalorycznie – mówi Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej w kontrolowany sposób odchudzać się pod okiem lekarza bądź dietetyka.

Jeśli uprzesz się na własną rękę schudnąć bardzo szybko, odbije się to nie tylko na zdrowiu, ale też twoim wyglądzie. – Ze względu na gorszą już kondycję i elastyczność skóry szybka utrata wagi sprawi, że będziemy wyglądać nie na 40+, lecz 60+. Tu nie ma żadnej drogi na skróty, trzeba wprowadzać zmiany powoli i z głową.

Uwaga na: pocieszanie się słodyczami.

Nie zajadaj okołomenopauzalnych wahań nastrojów ciasteczkami. Za to sięgnij po soję i siemię lniane, zawierające fitoestrole, łagodzące skutki przekwitania. Twój układ nerwowy wzmocni dieta bogata w kwas foliowy (zielone warzywa liściaste) i suplementacja witaminy D.

55+ Jakość, a nie ilość

Nie tylko daje znać o sobie coraz więcej schorzeń wymagających odrębnej diety, ale także pojawiają się kłopoty z kręgosłupem i aparatem ruchowym, co ogranicza aktywność fizyczną.

– Z wiekiem spada także zdolność do wchłaniania składników odżywczych w jelitach, należy więc dbać o jakość pożywienia. Biorąc pod uwagę powyższe względy, odchudzanie w tym okresie życia powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka – uważa nasza ekspertka.

Warto zdecydować się na wizytę u specjalisty, bo w tym wieku odchudzanie ma bardzo wymierne korzyści dla zdrowia.

 – Moi pacjenci, małżeństwo, razem zrzucili ponad 40 kilogramów. Dzięki temu wyniki ich badań poprawiły się tak, że odstawili leki na cukrzycę, miażdżycę i nadciśnienie. To była kilkuletnia praca pod opieką moją i lekarza, ale było warto, bo groziło im dożylne podawanie insuliny, a dziś są w świetnej formie.

Jeśli nie masz dużej nadwagi i chcesz zrzucić do 5 kilogramów, na co dzień jedz mniej, ale lepiej. Po słodycze sięgaj od święta, podobnie jak po alkohol, kawę i przetworzoną żywność. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał i chude mięso (duszone lub pieczone, nie smażone).

Uważaj na:… samotność przy stole

– Pracuję przy międzynarodowym projekcie dotyczącym sarkopenii wieku podeszłego i z naszych badań wynika, że starsze osoby mieszkające samotnie, bez rodziny czy partnera, jedzą zdecydowanie gorzej – mówi Paulina Jamrozik. – Nie mają motywacji, by gotować tylko dla siebie, nie przykładają uwagi do posiłków. W rezultacie generuje to u nich kolejne problemy zdrowotne.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

5 produktów zmniejszających apetyt

5 naturalnych źródeł magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu

5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek

dzieci siegające poo cukier

Agresywne dziecko? Winowajcą może być cukier

kobieta przeciągająca się w łóżku z białą pościelą

Dlaczego kobiety obficie pocą się podczas snu?

18 przepisów dla miłośników awokado

młoda kobieta w niebieskiej koszuli z ogromną lupą przy oku

Doktor Ania dosadnie o słodzonych napojach

Jak się odchudzać, mając 30, 40, 50 i więcej lat?

bella hadid w białych spodniach i marynarce pozuje na tęczowej ściance

Bella Hadid zawdzięcza sylwetkę posiłkom wysokobiałkowym

Kieliszki wina

NIE dla kieliszka wina dziennie