Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Jedzenie przed snem – nocne BHP

Jedzenie przed snem – nocne BHP
Zdjęcie: shutterstock
Wiadomo ‒ najadanie się na noc to nic dobrego, tak samo jak picie kawy czy energetyków. Ale ważna jest nie tylko ilość. Niektóre potrawy i napoje mogą zamienić sen w nocny koszmar. Są też jednak takie, które pomogą dobrze spać.

Przed pójściem do łóżka nie serwuj sobie trzydaniowej kolacji w ramach niezjedzonego obiadu. Wieczorem układ pokarmowy zwalnia, a to, co zjesz, będzie zalegać w jelitach. Ale to nie koniec. Jak się okazuje, nie chodzi tylko o ilość. Badania opublikowane w „Journal of Clinical Sleep Medicine” w styczniu 2016 roku potwierdzają ‒ jakość jedzenia wpływa na jakość snu. I osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się dietę ułożoną przez dietetyka. Najogólniej ‒ węglowodany na wieczór (pamiętając, że celem jest dobry sen, a nie świetna figura) są lepsze niż białko i tłuszcz. Ale ‒ uwaga ‒ nie chodzi tu wcale o słodycze!

Co można zjeść przed snem?

Cierpiący na bezsenność, którym burczy w brzuchu, mogą sobie pozwolić na małą przekąskę. Małą! Jeśli musisz coś zjeść, to najlepiej nabiał, np. jajko, mleko ‒ także sojowe ‒ oraz orzechy, pestki dyni, fasolę, banany, miód. Produkty te zawierają tryptofan ‒ aminokwas wspomagający produkcję melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy). Bonus ‒ tryptofan hamuje też apetyt na słodkości, a cukier nie jest wskazany na dobry sen. Za to ‒ jak udowadniają naukowcy z American Academy of Sleep Medicine ‒ dla dobrego snu ważny jest błonnik, bo sprawia, że dłużej pozostajemy w fazie głębokiej snu.

Czego unikać, żeby dobrze spać?

Nie wszystkie produkty nasz organizm trawi tak samo, niektóre wymagają od niego więcej mocy i specjalnego traktowania. I takie lepiej jeść najpóźniej kilka godzin przez planowanym snem. Są to:

Słodycze

Cukier powoduje, że się częściej wybudzamy się w nocy ‒ tak pokazują badania American Academy of Sleep Medicine.

Junk food

Fast foody nie ułatwiają zasypiania. Zawarty w nich tłuszcz zakłóca cykl snu, a dodatkowo może powodować zgagę i refluks. Tłuszcz wzmaga produkcję kwasu w żołądku i rozluźnia dolny zwieracz przełyku. Burger i frytki to najgorszy pomysł na nocną przekąskę.

Pikantne i ciężkostrawne potrawy

Azjatycką kuchnię z dużą ilością ostrych i aromatycznych przypraw planuj raczej na obiad niż kolację. Zalegający posiłek z chili w roli głównej to ryzyko pobudek w nocy. A także zgagi. Australijscy naukowcy odkryli, że wielbiciele ostrych przypraw mają większe kłopoty z zasypianiem niż fani łagodniejszych smaków.

Dużo białka

Wcinanie wielkiego uda kurczaka przed snem też nie jest dobrym wyjściem. Białko zwierzęce dłużej się trawi, a nocą proces ten zwalnia nawet o połowę. Jakimś wyjściem jest zjedzenie (dużej) sałatki do (małej ilości) kurczaka ‒ węglowodany i błonnik ułatwią trawienie kolacji.

Ukryta kofeina

Ostatnia kawa wypita najpóźniej sześć godzin przed snem? Brawo! Ale nie zapominaj, że herbata, cola, czekolada też pobudzają. Niektóre leki, np. tabletki na katar czy zatoki, także mają działanie stymulujące, zatem lepiej je odstawić przed pójściem spać. I czytać ulotki!

Alkohol

Niestety, tzw. drink na dobry sen to mit! Naukowcy z University of Missouri School of Medicine udowodnili, że alkohol zaburza fazy snu, powoduje, że łatwiej się wybudzamy w nocy, i obniża jakość wypoczynku. Alkohol wypity godzinę przed pójściem do łóżka zakłóca drugą połowę snu, a ten wypity tuż przed snem nie pozwala zasnąć, bo pierwsza reakcja na drinka to raczej pobudzenie niż senność.

Badacze z Melbourne School of Psychological Sciences Sleep Laboratory przeprowadzili testy z użyciem EEG, badając fale mózgowe ludzi śpiących po spożyciu. Uczeni zauważyli jednoczesną podwyższoną aktywność fal delta (występujących w najgłębszej fazie) oraz alfa, które zazwyczaj nie występują podczas normalnego snu, za to można je wykryć podczas zwykłej aktywności mózgu lub odpoczynku. Skołowany organizm nie wie, czy ma spać, czy działać. W efekcie budzimy się zmęczeni, nawet jeśli przespaliśmy osiem godzin.

Za dużo napojów tuż przed snem

Powód jest prozaiczny ‒ jeśli nie chcesz wstawać w nocy do łazienki, to na dwie godziny przed snem ogranicz przyjmowanie płynów. Szklanka mleka, wody, a najlepiej soku z wiśni (pomaga zasnąć) są OK, ale nie 2 litry!

Co jeszcze przeszkadza zasnąć i zdrowo spać? Polecamy nasz tekst o zaskakujących powodach kłopotów ze snem

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Powiązane artykuły

Jedzenie na noc – fatalny nawyk

Mądrzy dietetycy radzą, by śniadanie jeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać...
Mądrzy dietetycy radzą, by śniadanie jeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi. Niestety, tryb życia przeciętnego zjadacza korporacyjnego chleba powoduje, że tradycję starą i mądrą zastępuje nową i głupią.

Nie objadaj się na noc!

Jesteś jedną z tych osób, którym jedzenie najlepiej smakuje tuż przed snem? Wieczorem nie możesz przejść...
Jesteś jedną z tych osób, którym jedzenie najlepiej smakuje tuż przed snem? Wieczorem nie możesz przejść obojętnie obok lodówki? Wiadomo, że to nic zdrowego. Jeśli więc chcesz się pozbyć tego nawyku, wypróbuj nasze sposoby.

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Nie pijesz kawy wieczorem, wietrzysz sypialnię, nie jesz dużo i tłusto...
Nie pijesz kawy wieczorem, wietrzysz sypialnię, nie jesz dużo i tłusto przed snem, a i tak masz kłopoty z zaśnięciem lub wybudzasz się w nocy i nie możesz już usnąć. W czym tkwi problem? Poznaj nieoczywistych winowajców twojej bezsenności.

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?

Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Czy bezsenność da się wyleczyć,...
Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Czy bezsenność da się wyleczyć, jak to robić i kiedy szukać pomocy u lekarza? – na nasze pytania odpowiada lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatrii, psychoterapeuta z Centrum Dobrej Terapii w Krakowie.