Przejdź do treści

Kardio vs. interwały

Kardio vs. interwały
Zdrowe vs. zdrowsze: kardio vs. interwały. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepionka na grypę
Ograniczenia w zapisywaniu i wydawaniu szczepionek przeciw grypie na jednego pacjenta
Kobiece nogi z tatuażami
W jaki sposób poradzić sobie z łatwo powstającymi siniakami? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna
Cukier trzcinowy zamiast białego?/iStockphoto
Cukier trzcinowy zamiast białego – to na pewno dobra zmiana? Odpowiada dietetyczka
Jest prototyp polskiej szczepionki na koronawirusa. Różni się od tych opracowywanych w Chinach czy USA
Jest prototyp polskiej szczepionki na koronawirusa. Różni się od tych opracowywanych w Chinach czy USA
Spirometria
Spirometria w czasie pandemii koronawirusa SARS-CoV-2. Dlaczego większość gabinetów jej nie wykonuje?

Trening kardio, inaczej trening aerobowy, to doskonały sposób na usprawnienie pracy serca, poprawę formy, kondycji i wytrzymałości. Jeśli jednak chcecie przyśpieszyć metabolizm i szybciej spalić tkankę tłuszczową – postawcie na interwały.

Zdrowe: Ćwiczenia typu kardio

Do aktywności typu kardio (innymi słowy do wysiłku tlenowego) należą takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Energia, która trafia do mięśni w trakcie pracy, pochodzi z przemian tlenowych. Oznacza to, że po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń kardio z pewnością zauważycie znaczną poprawę wytrzymałości oraz kondycji. Zwiększa się także pojemność serca, które dzięki regularnemu wysiłkowi potrafi znieść znacznie więcej. Lepiej pracuje także w spoczynku, co przedkłada się na dłuższe życie. Pojawia się znacznie więcej żył, tętnic i naczyń włosowatych, dzięki czemu jesteśmy ubezpieczeni przed ewentualnym zatkaniem innych „przewodów” krwionośnych. Trening kardio zmniejsza również poziom „złego” cholesterolu, zwiększając wydzielanie tego „dobrego”. Jest treningiem, podczas którego intensywność pozostaje mniej więcej taka sama przez cały okres wykonywania ćwiczeń i waha się w okolicach między 60 a 75% tętna maksymalnego (tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu, stosując wzór: HR max = 220 – wiek). Jeśli jednak zależy wam na odchudzaniu – taki trening musi potrwać. Podczas kardio organizm przez dość długi czas czerpie energię z węglowodanów i aminokwasów. Dopiero potem zaczyna pobierać ją z tkanki tłuszczowej. Korzyści płynących z treningu kardio jest naprawdę wiele, kiedy jednak zależy ci na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej, mniej monotonnym treningu i krótszym czasie ćwiczeń, a dodatkowo przyśpieszeniu metabolizmu – lepiej postawić na interwały.

Zdrowsze: Interwały

Po pierwsze, trening interwałowy jest krótszy. Trwa od 5 do 30 minut (w zależności od tego, jakiego typu jest to trening). Po drugie, jest bardziej zróżnicowany, a więc i mniej monotonny. Badania wskazują także, że dzięki interwałom znacznie szybciej tracimy tkankę tłuszczową. W czym tkwi sekret? W zmiennym tempie. Tu przez chwilę wykonujecie ćwiczenie, które sprawia, że tętno skacze prawie do maksimum (ok. 90% swoich możliwości), po czym szybko spada, kiedy zmieniacie ćwiczenie na mniej intensywne. Te zmiany trwają przez cały trening, co powoduje znacznie większe zmęczenie, ale też wiele procesów chemicznych w ciele. Poprawia się wytrzymałość tlenowa oraz beztlenowa. Wszystko zgodnie z zasadą – im mocniejszy bodziec, tym większa odpowiedź. Zdecydowanie większym bodźcem jest w tym wypadku trening interwałowy. W rezultacie pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczów. Dlaczego? Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest ciągle „zaskakiwany” zmianą intensywności. Poza tym po zakończonej sesji metabolizm przyśpiesza jeszcze przez następne 24 godziny, a nie – jak w przypadku aerobów – kilka godzin. Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Przykład? Protokół Tabaty. Przez 20 sekund wykonujesz ćwiczenie na swojej maksymalnej intensywności, 10 sekund zwalniasz (np. sprint i trucht) i tak przez 8 serii. Stosowanie dobrze dobranego treningu interwałowego powoduje, że organizm staje się znacznie mocniejszy, a odchudzanie szybsze.

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening kardio w domu

Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

Jak zdrowo się odchudzać? Jakie mogą być przyczyny nagłego chudnięcia?

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia

Interwały – co to, jak robić, ile razy w tygodniu trenować?

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mleko roślinne z kartonu vs. mleko roślinne domowe

Mleko roślinne z kartonu vs. mleko roślinne domowe

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Seks po porodzie. Jak to zrobić?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku