Przejdź do treści

Kardio vs. interwały

Kardio vs. interwały
Zdrowe vs. zdrowsze: kardio vs. interwały. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak przygotować wartościową sałatkę?
Sałatka to nie posiłek? Sprawdź, co zrobić, aby nie była jedynie dodatkiem do dania
Kobiety malują się przed lustrem
Przytyłaś 2 kg? Spokojnie, to nie tłuszcz! Dlaczego twoja waga często się waha?
zmartwiona nastolatka
FEDERA o rzekomym o zakazie przyjmowania nastolatek w gabinetach ginekologicznych: „odmowy przyjęcia są bezprawne”
Korzystanie z lodówki też odbywa się według pewnych zasad.
Wiesz, jak dobrze korzystać z lodówki? Banalne pytanie? Okazuje się, że niekoniecznie
protesty po śmierci George'a Floyda
„Ciałopozytywność to też uznanie własnego przywileju bycia białą”. Szulczewska o tragicznych zdarzeniach w Minneapolis

Trening kardio, inaczej trening aerobowy, to doskonały sposób na usprawnienie pracy serca, poprawę formy, kondycji i wytrzymałości. Jeśli jednak chcecie przyśpieszyć metabolizm i szybciej spalić tkankę tłuszczową – postawcie na interwały.

Zdrowe: Ćwiczenia typu kardio

Do aktywności typu kardio (innymi słowy do wysiłku tlenowego) należą takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Energia, która trafia do mięśni w trakcie pracy, pochodzi z przemian tlenowych. Oznacza to, że po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń kardio z pewnością zauważycie znaczną poprawę wytrzymałości oraz kondycji. Zwiększa się także pojemność serca, które dzięki regularnemu wysiłkowi potrafi znieść znacznie więcej. Lepiej pracuje także w spoczynku, co przedkłada się na dłuższe życie. Pojawia się znacznie więcej żył, tętnic i naczyń włosowatych, dzięki czemu jesteśmy ubezpieczeni przed ewentualnym zatkaniem innych „przewodów” krwionośnych. Trening kardio zmniejsza również poziom „złego” cholesterolu, zwiększając wydzielanie tego „dobrego”. Jest treningiem, podczas którego intensywność pozostaje mniej więcej taka sama przez cały okres wykonywania ćwiczeń i waha się w okolicach między 60 a 75% tętna maksymalnego (tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu, stosując wzór: HR max = 220 – wiek). Jeśli jednak zależy wam na odchudzaniu – taki trening musi potrwać. Podczas kardio organizm przez dość długi czas czerpie energię z węglowodanów i aminokwasów. Dopiero potem zaczyna pobierać ją z tkanki tłuszczowej. Korzyści płynących z treningu kardio jest naprawdę wiele, kiedy jednak zależy ci na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej, mniej monotonnym treningu i krótszym czasie ćwiczeń, a dodatkowo przyśpieszeniu metabolizmu – lepiej postawić na interwały.

Zdrowsze: Interwały

Po pierwsze, trening interwałowy jest krótszy. Trwa od 5 do 30 minut (w zależności od tego, jakiego typu jest to trening). Po drugie, jest bardziej zróżnicowany, a więc i mniej monotonny. Badania wskazują także, że dzięki interwałom znacznie szybciej tracimy tkankę tłuszczową. W czym tkwi sekret? W zmiennym tempie. Tu przez chwilę wykonujecie ćwiczenie, które sprawia, że tętno skacze prawie do maksimum (ok. 90% swoich możliwości), po czym szybko spada, kiedy zmieniacie ćwiczenie na mniej intensywne. Te zmiany trwają przez cały trening, co powoduje znacznie większe zmęczenie, ale też wiele procesów chemicznych w ciele. Poprawia się wytrzymałość tlenowa oraz beztlenowa. Wszystko zgodnie z zasadą – im mocniejszy bodziec, tym większa odpowiedź. Zdecydowanie większym bodźcem jest w tym wypadku trening interwałowy. W rezultacie pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczów. Dlaczego? Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest ciągle „zaskakiwany” zmianą intensywności. Poza tym po zakończonej sesji metabolizm przyśpiesza jeszcze przez następne 24 godziny, a nie – jak w przypadku aerobów – kilka godzin. Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Przykład? Protokół Tabaty. Przez 20 sekund wykonujesz ćwiczenie na swojej maksymalnej intensywności, 10 sekund zwalniasz (np. sprint i trucht) i tak przez 8 serii. Stosowanie dobrze dobranego treningu interwałowego powoduje, że organizm staje się znacznie mocniejszy, a odchudzanie szybsze.

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mleko roślinne z kartonu vs. mleko roślinne domowe

Mleko roślinne z kartonu vs. mleko roślinne domowe

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?