Przejdź do treści

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

krewetki
Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Jackson Dougla/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nieprzyjemny zapach z pochwy – jak się go pozbyć?
Kobieta w jeansach z kwiatami
Jak mobilizować bliznę po nacięciu krocza? Wyjaśnia Pani Fizjotrener
Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels
Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki
Dzieci oglądają książkę
Kiedy dziecko powinno mówić? Rozwój mowy dwulatka – ćwiczenia
Dziewczynka w okularach
Rozwój wady wzroku u dziecka – jak wygląda w późniejszych latach? Wyjaśnia optometrystka

Wapń i witamina D to duet, który jest najważniejszy dla kości. Kwasy omega-3, białko i witamina C to trio ważne dla stawów. Oto produkty, z których skomponujecie idealne zestawy na kości i stawy!

Wapń i witamina D

Kości to prawdziwy magazyn wapnia. Gdy dostarczasz go za mało, organizm na bieżące potrzeby pobiera wapń z zapasów. A nieuzupełniany magazyn to większa podatność na złamania, u kobiet wstęp do osteoporozy w wieku dojrzałym, a u młodszych do próchnicy i krzywicy. Wapń potrzebny jest, by tkanka kostna była mocna i zdrowa, a witamina D sprawia, że wapń się lepiej wchłania. Niestety, badania wskazują, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych, ale by to działało, jak trzeba, codziennie przez 10‒15 minut należy wystawiać na słońce odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem prawie 20 proc. ciała (czyli np. twarz, całe ręce i część nóg lub pleców). Jesienią i zimą wystawianie się do słońca może być trudne do wykonania. Trzeba wtedy zdać się na polecone przez lekarza suplementy lub leki i odpowiednią dietę. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok, jeśli nie przebywa się odpowiednio długo na słońcu. Dla zdrowia stawów zaś przydają się: kwasy omega-3, bo działają przeciwzapalnie, witamina C, która pomaga w produkcji kolagenu oraz białko ‒ niezbędne w budowie chrząstek.

Dla zdrowych kości i stawów sporo można zdziałać dietą. Co powinno regularnie lądować na talerzu?

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Ryby morskie i owoce morza

Tłuste ryby z zimnych mórz mają witaminę D, dużo wapnia i fosforu ‒ ważnego dla kości ‒ oraz łatwo przyswajalne białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mobilizują organizm do walki ze stanami zapalnymi i poprawiają ruchomość stawów. Oprócz łososia i tuńczyka warto jeść też sardynki (mogą być z puszki). Te małe rybki mają zaskakująco dużo witaminy D i wapnia. Idealne będą jako składnik sałatek. Owoce morza pełne są omega-3 i białka, mogą jednak ‒ podobnie jak mięso i inne wysokobiałkowe produkty ‒ zakwaszać organizm, a tego stawy nie lubią. Jeśli masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi, to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrał ci odpowiednią niskopurynową dietę.

Warzywa i owoce

Świetne źródło antyoksydantów (witaminy A, witaminy C, witaminy E, beta-karotenu, cynku i selenu), które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają procesy zapalne. Witamina C dodatkowo wspomaga produkcję kolagenu, ważnego składnika chrząstek i tkanki łącznej. Ogórki, por, brokuły, marchew, buraki, rzodkiewki, sałata, kapusta pekińska, seler, fasolka szparagowa, kiełki ‒ to sprzymierzeńcy. A z owoców wybieraj: żurawinę, owoce dzikiej róży, winogrona, truskawki, jagody ‒ ze względu na witaminę C i flawonoidy. Przydadzą się też cebula i czosnek ‒ zawierają związki siarki łagodzące stany zapalne stawów. Niektóre strączki i soja są niewskazane przy nadmiarze kwasu moczowego we krwi.

Unsplash

Jajka

Jajko poza tym, że jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ‒ czyli te, których nasz organizm nie wytwarza i musi dostać z jedzeniem ‒ ma najbardziej wartościowe białko i wszystkie witaminy oprócz witaminy C, w tym ważną dla kości witaminę D.

Nabiał (sery, jogurty, mleko)

Kubek jogurtu, szklanka mleka, duży plaster sera żółtego, opakowanie twarożku ‒ do wyboru do koloru. Wszystkie te produkty zawierają cenne dla stawów białko, a dla kości wapń. 100 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń zapewni ok. 1 l mleka, kefiru, jogurtu maślanki, 125 g żółtego sera, 1,4 kg twarogu. Najwięcej wapnia jest w żółtym serze (ale też żółty ser najbardziej z całego nabiałowego teamu zakwasza organizm).

Trzy razy jajka! Sprawdzone przepisy na jajeczne przysmaki

Oliwy i oleje

Oliwa z oliwek i olej lniany oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym zawierają antyoksydanty ‒ witaminy A i E. Oraz witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Zielona herbata

Jest źródłem antyoksydantów i działa przeciwzapalnie.

Woda

2‒2,5 l wody dziennie to odpowiednia dawka, by mieć zdrowe stawy. Woda wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje, m.in. kwas moczowy, którego nadmiar lubi odkładać się w stawach (i prowadzić do stanów zapalnych, dny moczanowej). Poza tym odwodnione stawy są bardziej podatne na rozmaite kontuzje.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ból nóg na zmianę pogody – jak sobie pomóc?

Zakupy

„Dziecko ważące 15 kg przekracza dopuszczalną dzienną dawkę E476 (czyli polirycynooleinianu poliglicerolu) już po zjedzeniu 2 kostek czekolady” – mówi Katarzyna Rada, właścicielka serwisu Czytaj Skład

YouTuberka Natalia Szymaniec z duetu „Szparagi” schudła 35 kg. Teraz apeluje: taka dieta wymaga opieki lekarza

Emocje mogą mieć ścisły związek z tym, na co w danym momencie mamy apetyt

Ostre jedzenie jest zdrowe!

Ostre jedzenie jest zdrowe!

7 pokarmów bogatych w minerały. Warto włączyć je do diety

Glukoza w ciąży - badanie. Co to jest cukrzyca ciążowa?

Glukoza w ciąży – badanie. Co to jest cukrzyca ciążowa?

Chcesz obniżyć cholesterol? Sięgnij po te produkty

Tendencja do tycia? Dietetyczka wyjaśnia, co tak naprawdę za tym stoi

Badanie moczu pokaże, czy dobrze się odżywiasz

Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia

Zjedzenie pleśni - objawy. Czym grozi?

Zjedzenie pleśni – czym grozi? Objawy zatrucia pleśnią

Zespół jelita drażliwego / istock

Zespół jelita drażliwego – jak żyć z tą chorobą? Gastroenterolog wyjaśnia

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie jelitowej: „Każdy z nas ma w jelitach 2 kilogramy bakterii. To nie jest obojętne dla naszego organizmu”

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

Koktajl zamiast soku

Nabiał a trądzik. Czego nie jeść przy trądziku różowatym?

Nabiał a trądzik. Czego nie jeść przy trądziku różowatym?

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock

Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Kalorie a miesiączka / rawpixel

W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Ciśnienie możesz obniżyć bez leków. Zobacz, jak to zrobić

Przyczyny wzdęć i zaparć / istock

Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania

Złamana kość / unsplash

Złamałaś kość, a teraz nie chce się zrastać? Ortopeda wyjaśnia, jak wygląda leczenie w takim przypadku

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?