Przejdź do treści

Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Ważny jest nie tylko wapń

krewetki
Mocne kości i sprawne stawy to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety. Jackson Dougla/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta pijąca napój podczas treningu
Trenujesz? Uważaj na zęby!
kobieta z hantelkami
Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!
kobieta podczas joggingu
10 sygnałów, że przesadzasz z dbaniem o zdrowie
naturalne mydła
8 sposobów na ekodetoks dla skóry. To prostsze niż myślisz
dzieci w przedszkolu
Czy puszczać dziecko z katarem do przedszkola?

Wapń i witamina D to duet, który jest najważniejszy dla kości. Kwasy omega-3, białko i witamina C to trio ważne dla stawów. Oto produkty, z których skomponujecie idealne zestawy na kości i stawy!

Wapń i witamina D

Kości to prawdziwy magazyn wapnia. Gdy dostarczasz go za mało, organizm na bieżące potrzeby pobiera wapń z zapasów. A nieuzupełniany magazyn to większa podatność na złamania, u kobiet wstęp do osteoporozy w wieku dojrzałym, a u młodszych do próchnicy i krzywicy. Wapń potrzebny jest, by tkanka kostna była mocna i zdrowa, a witamina D sprawia, że wapń się lepiej wchłania. Niestety, badania wskazują, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych, ale by to działało, jak trzeba, codziennie przez 10‒15 minut należy wystawiać na słońce odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem prawie 20 proc. ciała (czyli np. twarz, całe ręce i część nóg lub pleców). Jesienią i zimą wystawianie się do słońca może być trudne do wykonania. Trzeba wtedy zdać się na polecone przez lekarza suplementy lub leki i odpowiednią dietę. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok, jeśli nie przebywa się odpowiednio długo na słońcu. Dla zdrowia stawów zaś przydają się: kwasy omega-3, bo działają przeciwzapalnie, witamina C, która pomaga w produkcji kolagenu oraz białko ‒ niezbędne w budowie chrząstek.

Dla zdrowych kości i stawów sporo można zdziałać dietą. Co powinno regularnie lądować na talerzu?

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Ryby morskie i owoce morza

Tłuste ryby z zimnych mórz mają witaminę D, dużo wapnia i fosforu ‒ ważnego dla kości ‒ oraz łatwo przyswajalne białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mobilizują organizm do walki ze stanami zapalnymi i poprawiają ruchomość stawów. Oprócz łososia i tuńczyka warto jeść też sardynki (mogą być z puszki). Te małe rybki mają zaskakująco dużo witaminy D i wapnia. Idealne będą jako składnik sałatek. Owoce morza pełne są omega-3 i białka, mogą jednak ‒ podobnie jak mięso i inne wysokobiałkowe produkty ‒ zakwaszać organizm, a tego stawy nie lubią. Jeśli masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi, to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrał ci odpowiednią niskopurynową dietę.

Warzywa i owoce

Świetne źródło antyoksydantów (witaminy A, witaminy C, witaminy E, beta-karotenu, cynku i selenu), które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają procesy zapalne. Witamina C dodatkowo wspomaga produkcję kolagenu, ważnego składnika chrząstek i tkanki łącznej. Ogórki, por, brokuły, marchew, buraki, rzodkiewki, sałata, kapusta pekińska, seler, fasolka szparagowa, kiełki ‒ to sprzymierzeńcy. A z owoców wybieraj: żurawinę, owoce dzikiej róży, winogrona, truskawki, jagody ‒ ze względu na witaminę C i flawonoidy. Przydadzą się też cebula i czosnek ‒ zawierają związki siarki łagodzące stany zapalne stawów. Niektóre strączki i soja są niewskazane przy nadmiarze kwasu moczowego we krwi.

Unsplash

Jajka

Jajko poza tym, że jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ‒ czyli te, których nasz organizm nie wytwarza i musi dostać z jedzeniem ‒ ma najbardziej wartościowe białko i wszystkie witaminy oprócz witaminy C, w tym ważną dla kości witaminę D.

Nabiał (sery, jogurty, mleko)

Kubek jogurtu, szklanka mleka, duży plaster sera żółtego, opakowanie twarożku ‒ do wyboru do koloru. Wszystkie te produkty zawierają cenne dla stawów białko, a dla kości wapń. 100 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń zapewni ok. 1 l mleka, kefiru, jogurtu maślanki, 125 g żółtego sera, 1,4 kg twarogu. Najwięcej wapnia jest w żółtym serze (ale też żółty ser najbardziej z całego nabiałowego teamu zakwasza organizm).

Trzy razy jajka!

Oliwy i oleje

Oliwa z oliwek i olej lniany oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym zawierają antyoksydanty ‒ witaminy A i E. Oraz witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Zielona herbata

Jest źródłem antyoksydantów i działa przeciwzapalnie.

Woda

2‒2,5 l wody dziennie to odpowiednia dawka, by mieć zdrowe stawy. Woda wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje, m.in. kwas moczowy, którego nadmiar lubi odkładać się w stawach (i prowadzić do stanów zapalnych, dny moczanowej). Poza tym odwodnione stawy są bardziej podatne na rozmaite kontuzje.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Skręcenie stawu skokowego — diagnoza i leczenie

Uszkodzenia kości strzałkowej. Co warto wiedzieć?

Uszkodzenia kości strzałkowej. Co warto wiedzieć?

Osteopenia - jakie daje objawy i jak się ją leczy?

Osteopenia – czym jest, jakie daje objawy, jak wygląda leczenie?

Tkanka kostna - rola w organizmie człowieka

Tkanka kostna – rola w organizmie człowieka

Torebka stawowa - jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Torebka stawowa – jakie kontuzje mogą ją dotknąć?

Robienie pizzy na diecie / istockphoto.com

Dieta – jaka jest najlepsza? Żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty” mają odpowiedź

Osteoporoza

Osteoporoza – objawy i sposoby leczenia

Jesteś osłabiona, masz problemy z koncentracją, drętwieją ci nogi i ręce? To może być niedobór witaminy B12! Kto jest zagrożony? Tłumaczy farmaceutka

Zanim podasz dziecku zamiennik cukru

Zanim podasz dziecku zamiennik cukru… Dietetyczka ostrzega, by uważać z substancjami słodzącymi, które pozornie uważane są za zdrowsze

Doskwierają ci „strzelające” stawy? Sprawdź, co może być przyczyną

freepik

Czy to, co jemy, ma wpływ na nasze oczy? Zdecydowanie tak! Co zatem warto włączyć do diety?

Stopy na wakacjach. Nosisz lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega!

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Błędy młodości, które mogą skutkować reumatyzmem

Zimnem czy ciepłem – jak pokonać częste dolegliwości?

dieta pcos

Jaka powinna być dieta przy PCOS? Objaśnia dietetyczka z profilu „Niekoniecznie dietetycznie”

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

gettyimages.com

Jak powinna wyglądać twoja dieta, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Chcesz przejść na dietę? Sprawdź, jakie badania powinnaś wykonać, zanim zaczniesz się odchudzać

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Fot: Unsplash

Czym (i dla kogo) jest NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna? Dietetyczka wyjaśnia

Dieta dla zdrowych stawów

Zadbaj o stawy. Sprawdź, które produkty im sprzyjają, a które szkodzą

Fot: Unsplash

PCOS a spożywanie węglowodanów. Dietetyczka „Keep Fit In Style” objaśnia, jak powinna wyglądać dieta

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej