Mleko sojowe to smaczny napój roślinny. Jakie ma właściwości?

Mleko sojowe charakteryzuje się dużymi walorami odżywczymi. Jako produkt wegański i bezlaktozowy polecany jest osobom, które szukają zamiennika dla mleka krowiego.  Delikatny smak oraz wysoka zawartość izoflawonów powinny zachęcić cię do umieszczenia mleka sojowego w swoim menu. Jakie właściwości przypisuje się napojowi z soi i jak zrobić mleko sojowe w domu? 

Jak produkuje się mleko sojowe?

Mleko sojowe powstaje z ziaren soi, mąki sojowej lub izolatów sojowych. Po oczyszczeniu ziarna moczy się przez kilkanaście godzin, a następni miesza z ciepłą wodą. Po przesączeniu uzyskuje się napój sojowy, który kolejno jest podgrzewany, chłodzony i pasteryzowany. Gotowy produkt jest sprzedawany jako napój sojowy lub jest wykorzystywany do produkcji mleka sojowego w proszku bądź jogurtów. 

Choć napój sojowy wytwarzany był w Chinach już za czasów dynastii Han, do innych części świata trafił dopiero w XX wieku. Mleko sojowe zaczęło cieszyć się popularnością od lat 80. XX wieku. Obecnie zainteresowanie produktami stanowiącymi zamienniki mleka odzwierzęcego stale rośnie. Według szacunków na lata 2023-2030, największy udział w sprzedaży napojów roślinnych będą miały mleka sojowe, migdałowe, kokosowe i owsiane. 

Skład mleka sojowego

W skład napoju sojowego wchodzą węglowodany stanowiące ok. 1,8-2,9% suchej masy, ok. 3,5-4% białka i 2-2,2% tłuszczów. Główne cukry to: stachioza i rafinoza. Skład aminokwasowy białka mleka sojowego jest podobny do białka pochodzącego z produktów odzwierzęcych. W szklance mleka sojowego (250 mg) znajduje się 75 kcal. Indeks glikemiczny napoju wynosi 36. 

Mleko sojowe zawiera dużą ilość białka, jest też źródłem: 

• jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
• żelaza, 
• witamin z grupy B: witaminy B3, B5 oraz witaminy E, 
• fosfatydylocholiny, 
• izoflawonów. 

Wapń występuje w mleku sojowym w niewielkiej ilości, dlatego wielu producentów decyduje się na fortyfikowanie nim produktów sojowych. Oprócz substancji prozdrowotnych, w mleku sojowym znajdują się też związki antyodżywcze, takie jak szczawiany i fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie wapnia oraz żelaza. 

Właściwości zdrowotne mleka sojowego

Zarówno pod względem walorów smakowych, jak i konsystencji mleko sojowe przypomina mleko krowie, przez co jest jednym z chętniej wybieranych napojów roślinnych. Nie tylko cechy organoleptyczne, ale i skład mleka sojowego zachęca do tego, by umieścić je w jadłospisie. Napój sojowy zawiera izoflawony, w tym genisteinę i daidzeinę. Związki te wykazują liczne korzystne właściwości zdrowotne: 

• obniżają poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów, tym samym zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, 
• zmniejszają objawy menopauzy, 
• działają antyoksydacyjnie, 
• zmniejszają ryzyko rozwoju osteoporozy, 
• chronią przed rozwojem raka prostaty i piersi. 

Ponadto mleko sojowe wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejsza dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego. Napój sojowy polecany jest jako zamiennik mleka krowiego dla osób z nietolerancją laktozy. Bez obaw mogą go też spożywać osoby chorujące na celiakię, gdyż nie zawiera glutenu. 

Czy mleko sojowe jest zdrowe? 

Mleko sojowe to zdrowy produkt, który stanowi cenny składnik diety. Możesz zastąpić nim mleko krowie, a także używać go jako składnik do przyrządzania naleśników, ciast i koktajli oraz stosować jako dodatek do kawy. Napój z soi nadaje się do gotowania, więc przyda ci się do zrobienia płatków owsianych czy kaszy na mleku. 

Mleko sojowe, które można znaleźć na sklepowych półkach, często zawiera dodane cukry oraz regulatory kwasowości. Aby uniknąć takich niespodzianek, koniecznie czytaj dokładnie składy. Najlepsze produkty to te z prostym składem, dodatkowo wzbogacane w witaminy i wapń. 

Możesz też samodzielnie przygotować mleko sojowe, wykorzystując poniższy przepis. Składniki potrzebne do zrobienia mleka sojowego to: 

• 1 szklanka ziaren soi, 
• 6 szklanek wody, 
• dodatkowo: sok z cytryny lub sól, jeśli chcesz nadać mleku więcej smaku. 

Przygotowanie: 

1. Ziarna soi zalej 3 szklankami wody i odstaw na 8 godzin. Nasiona będą pęcznieć, dlatego muszą znajdować się znacznie poniżej poziomu wody. 
2. Wyciągnij ziarna, opłucz je i odcedź. 
3. Soję zblenduj w mikserze, dodając do niej 3 szklanki przegotowanej wody i miksuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, możesz dolać więcej wody. 
4. Powstałe mleko gotuj przez kilkanaście minut. 
5. Przecedź płyn przez gazę i gotowe! 

Bibliografia: 

1. Jooyandeh H, Soy Products as Healthy and Functional Foods, Middle-East Journal of Scientific Research 2011,7 (1): 71-80. 
2. Kant R., Broadway A, The Benefits of Consuming Soya Milk- A Review, Trends in Biosciences 2015,8(5). 
3. Wilk M., Soja źródłem cennych składników żywieniowych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 2 (111), 16 – 25.